4 ασκήσεις γλουτών για να κάνετε τώρα (επειδή οι ισχυροί γλουτοί κάνουν μεγάλη διαφορά)

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Μπορεί να ανησυχείτε για το να σμιλέψετε μια ισχυρή λεία για να γεμίσετε το αγαπημένο σας τζιν, αλλά υπάρχει πολύ περισσότερο σε μια σφιχτή πινελιά από τον τρόπο που ταιριάζουν τα παντελόνια σας! Η πλάτη σας αποτελείται από τρεις κύριους μύες: τον μέγιστο γλουτιαίο, τον μέσο γλουτιαίο και τον ελάχιστο γλουτιαίο. Αυτή η σημαντική ομάδα μυών επεκτείνει το ισχίο (τραβά τον μηρό πίσω σας), απαγάγει το ισχίο (η πλευρική σας κίνηση στο πλάι) και κάνει εσωτερική και εξωτερική περιστροφή του ισχίου. Εν ολίγοις, είναι απίστευτα σημαντικά, αλλά συχνά είναι αδύναμα και υπολειτουργούν.

Τόσες πολλές από τις δουλειές μας απαιτούν να περνάμε τόσο πολύ χρόνο καθισμένοι ώστε οι γλουτοί μας να «σβήνουν» ή να σταματούν να πυροβολούν όσο αποτελεσματικά, αποτελεσματικά και δυνατά θα έπρεπε. Μόλις οι γλουτοί μας σταματήσουν να πυροβολούν, οι καμπτήρες του ισχίου μας (οι μύες που τραβούν τον μηρό προς τα εμπρός) σφίγγονται και μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό. Όταν χτίζετε μια ισχυρότερη λεία, εδώ είναι μερικά από τα οφέλη που μπορείτε να περιμένετε.

Κτυπήστε τον πόνο στην πλάτη: Δεν μπορούσα να πιστέψω πόσο από τον πόνο στη μέση μου εξαφανίστηκε αφού άρχισα να επικεντρώνομαι στο χτίσιμο των γλουτιαίων μυών μου. Οι γλουτοί σας λειτουργούν για να σταθεροποιήσουν τη λεκάνη και να διατηρήσουν την ακεραιότητα της κίνησης στην άρθρωση του ισχίου. Όταν είναι δυνατά, το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν φέρει το μεγαλύτερο βάρος της κίνησής σας.

Αυξήστε την αθλητική απόδοση: Αν θέλεις να γίνεις πιο δυνατός αθλητής, ήρθε η ώρα να ξεκινήσεις το squatting. Οι ισχυρότεροι γλουτοί θα βελτιώσουν την ταχύτητα, την ευκινησία και τις ικανότητές σας στο άλμα, ενώ οι γρήγορες κινήσεις πλάι-πλάι θα γίνουν επίσης πολύ πιο εύκολες. Κάθε φορά που κάνετε ένα βήμα, το glute max σας ενισχύει τη λεκάνη και την άρθρωση SI για σταθερότητα. Όταν τρέχετε, αυτό είναι ακόμη πιο σημαντικό, καθώς η δύναμη της πρόσκρουσης αυξάνεται εκθετικά σε κάθε χτύπημα του ποδιού.

Αποτρέψτε τον πόνο στο γόνατο: Τα ισχυρά φάρμακα γλουτών διατηρούν τη λεκάνη σταθερή από την ταλάντωση από πλευρά σε πλευρά. Όταν η λεκάνη σας δεν είναι σταθερή, ασκεί μεγάλη πίεση στα γόνατα και τους αστραγάλους σας για να αντισταθμίσει. Όταν το πίσω μέρος σας είναι ισχυρό, σας βοηθά να το αποτρέψετε φυσικά, κρατώντας σας ασφαλείς από τραυματισμούς.

Τώρα ξέρετε τι κάνουν οι γλουτιοί σας για εσάς, οπότε εδώ είναι τέσσερις κινήσεις που μπορείτε να κάνετε για αυτούς!

Ανυψωμένη διάσπαση κατάληψης

Είτε στην μπάλα είτε έξω στον πάγκο, το ανυψωμένο split squat (γνωστό και ως βουλγαρικό split squat) κάνει πραγματικά τον πισινό σας. Συγκεκριμένα, λειτουργεί στο μέγιστο των γλουτών καθώς πιέζετε για να στέκεστε και το glute med διατηρεί τη λεκάνη σας ακόμα και όταν τα πόδια σας βρίσκονται σε δύο διαφορετικά επίπεδα:

ΕΝΑ Ξεκινήστε τοποθετώντας το πάνω μέρος του δεξιού σας ποδιού στον πάγκο, με το αριστερό σας πόδι ίσιο. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, δεσμεύστε τον δεξιό γλουτιαίο σας και χαμηλώστε τη λεκάνη σας προς το έδαφος. Θέλετε το αριστερό σας πόδι αρκετά μακριά έτσι ώστε όταν χαμηλώνετε τους γοφούς σας, το γόνατό σας να μένει ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο.

σι Ισιώστε το αριστερό σας πόδι και σηκωθείτε ξανά στην αρχική θέση. Αυτό ολοκληρώνει μια επανάληψη.

Γέφυρα με ένα πόδι

Αγαπήστε αυτήν την πίσω κίνηση που δουλεύει και στους σβώλους! Το glute max σας βοηθά να σπρώξετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω με το μηριαίο σας στέλεχος ενώ το glute med διατηρεί το επίπεδο της λεκάνης σας σε αυτήν την κίνηση:

ΕΝΑ Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα για σταθερότητα καθώς λυγίζετε το ένα πόδι και σηκώνετε το άλλο πόδι από το έδαφος.

σι Πιέζοντας τη φτέρνα σας στο πάτωμα, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, κρατώντας το σώμα σας σε μια άκαμπτη θέση γέφυρας.

ντο Χαμηλώστε αργά το σώμα σας στο πάτωμα για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.

Η αχιβάδα

Η αχιβάδα στοχεύει στο φάρμακο του γλουτού και βοηθά στην κατασκευή ελέγχου του ισχίου. Δείτε την αχιβάδα σε δράση σε αυτό το βίντεο:

ΕΝΑ Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στην αριστερή πλευρά. Φέρτε τα γόνατα και τους γοφούς σας σε κάμψη γωνίας 45 μοιρών. Τοποθετήστε την άνω λεκάνη σας μακριά από το κεφάλι σας για να κατεβάσετε τη μέση σας από το πάτωμα. Διατηρήστε αυτή την ουδέτερη θέση καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

σι Σηκώστε το πάνω γόνατό σας προς τα πάνω, κρατώντας τις φτέρνες σας ενωμένες. Χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση, εξασφαλίζοντας ότι δεν μετακινείτε τη λεκάνη ή τον κορμό σας.

ντο Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.

Άγγιγμα με ένα πόδι

Σε αυτήν την κίνηση με το ένα πόδι, το μέγιστο των γλουτών δουλεύεται όπως στέκεστε και το φάρμακο χρησιμοποιείται για σταθεροποίηση. Ο πυρήνας σας θα πρέπει να δουλέψει για να διατηρήσει την ισορροπία σας!

ΕΝΑ Ξεκινήστε να στέκεστε με όλο σας το βάρος στο αριστερό σας πόδι.

σι Διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη μακριά, απλώστε προς τα εμπρός, λυγίζοντας το αριστερό σας γόνατο και αγγίζοντας τα δεξιά σας δάχτυλα στο έδαφος. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας αφοσιωμένους για να διατηρήσετε τον κορμό σας σταθερό. Το δεξί σας πόδι θα πάει πίσω σας για να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε.

ντο Πιέστε την αριστερή σας φτέρνα στο έδαφος καθώς σηκώνετε τον κορμό σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση, φέρνοντας τα δεξιά δάχτυλα να αγγίξουν δίπλα στο αριστερό πόδι. Αυτό ολοκληρώνει μια επανάληψη.

Περισσότερα από το POPSUGAR Fitness:

Αυτό το ειλικρινές γράμμα θα σας οδηγήσει στο μάθημα της γιόγκα

Το φυσικό σας φάρμακο για την καταπολέμηση του κρυολογήματος

Ο οδηγός του Lazy-Girl για το μαγείρεμα για απώλεια βάρους

Αξιολόγηση για