Συμβουλές για τη βελτίωση της απορρόφησης ασβεστίου

Περιεχόμενο

• 1. Να ασκείστε τακτικά
• 2. Μειώστε την κατανάλωση αλατιού
• 3. Μείνετε στον ήλιο το πρωί
• 4. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
• 5. Συνδυάστε καλά το φαγητό
• 6. Αποφύγετε τα ποτά με καφεΐνη

Για να βελτιωθεί η απορρόφηση του ασβεστίου που υπάρχει στα τρόφιμα, συνιστάται η άσκηση, η μείωση της κατανάλωσης αλατιού, η έκθεση στον ήλιο νωρίς το πρωί και ο συνδυασμός των τροφίμων καλά.

Αυτές οι συμβουλές μπορούν να ακολουθηθούν από όλους τους ανθρώπους, ειδικά εκείνους που πάσχουν από οστεοπόρωση, οστεοπενία και σε περίπτωση κατάγματος, παιδιά, επειδή εξακολουθούν να αναπτύσσονται και γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, επειδή σε αυτό το στάδιο τα οστά τείνουν να εξασθενίζουν.

Οι συμβουλές που συμβάλλουν στην απορρόφηση του ασβεστίου στο σώμα είναι:

1. Να ασκείστε τακτικά

Ασκήσεις όπως τρέξιμο, μαθήματα χορού bodybuilding, περπάτημα και ποδόσφαιρο, συμβάλλουν στην αύξηση της απορρόφησης ασβεστίου από το σώμα, επειδή η επίδραση των ασκήσεων στα οστά επιτρέπει μεγαλύτερη απορρόφηση αυτού του μετάλλου. Επιπλέον, οι ορμονικοί παράγοντες που προκαλούνται από την άσκηση, συμβάλλουν επίσης στην ενίσχυση των οστών.

Για όσους πάσχουν από οστεοπόρωση, το ιδανικό είναι να συνοδεύεται από επαγγελματία φυσικής αγωγής, διότι ορισμένες ασκήσεις πρέπει να αποφεύγονται όταν τα οστά είναι ήδη εύθραυστα.

2. Μειώστε την κατανάλωση αλατιού

Η περίσσεια αλατιού μπορεί να προκαλέσει την αποβολή του ασβεστίου στα ούρα και, επομένως, όταν τρώτε λιγότερη ποσότητα αλατιού στα γεύματα, υπάρχει μεγαλύτερη απορρόφηση ασβεστίου που υπάρχει στα τρόφιμα.

Για να εγγυηθεί τη γεύση του φαγητού, το αλάτι μπορεί να αντικαταστήσει τα αρωματικά βότανα, όπως φύλλα δάφνης, ρίγανη, μαϊντανό, σχοινόπρασο, τζίντζερ και πιπέρι, για παράδειγμα.

3. Μείνετε στον ήλιο το πρωί

Η έκθεση στον ήλιο για περίπου 20 λεπτά την εβδομάδα, χωρίς αντηλιακό, έως τις 10 π.μ. εγγυάται την αύξηση της βιταμίνης D στο σώμα, μια ουσιώδη ουσία στην απορρόφηση του ασβεστίου.

Η δράση της βιταμίνης D είναι πολύ σημαντική για την επαρκή εντερική απορρόφηση ασβεστίου, οπότε είναι σημαντικό να καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν πρόδρομες ουσίες βιταμίνης D.

4. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι πρέπει να τρώγονται καθημερινά για πρωινό ή σνακ. Για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο από φυτικές πηγές, όπως μπρόκολο και φύλλα καρούρου, για παράδειγμα.

Επιπλέον, θα πρέπει επίσης να τρώτε τρόφιμα όπως ψάρια, αυγά και κρέας, καθώς έχουν βιταμίνη D που αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου. Δείτε μια λίστα με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο από διάφορες πηγές.

5. Συνδυάστε καλά το φαγητό

Ορισμένες ενώσεις εμποδίζουν την απορρόφηση ασβεστίου όταν τρώγονται στο ίδιο γεύμα και επομένως δεν συνιστάται η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο, όπως κόκκινα κρέατα, κρόκοι αυγών και τεύτλα στο ίδιο γεύμα που περιέχει ασβέστιο. Άλλα τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώγονται στο ίδιο γεύμα είναι το γάλα σόγιας, ο χυμός και το γιαούρτι, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, το σπανάκι και οι γλυκοπατάτες.

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι τα τρόφιμα πλούσια σε οξαλικά οξέα, όπως το σπανάκι, το rui barbel, οι γλυκοπατάτες και τα ξηρά φασόλια και τα φυτικά, όπως πίτουρο σίτου, δομημένα δημητριακά ή ξηροί κόκκοι, έχουν χαμηλότερη απορρόφηση ασβεστίου σε σύγκριση με αυτά πλούσια σε υδατάνθρακες .

6. Αποφύγετε τα ποτά με καφεΐνη

Τα καφεϊνούχα ποτά όπως ο καφές, το μαύρο τσάι και ορισμένα αναψυκτικά έχουν διουρητικά αποτελέσματα και, ως εκ τούτου, αυξάνουν την αποβολή ασβεστίου μέσω των ούρων, προτού απορροφηθούν από τον οργανισμό.

Παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο και δείτε τις συμβουλές του διατροφολόγου για το πώς να φάτε: