Πώς να θεραπεύσετε και να αποτρέψετε τα στενά μπλουζάκια

Περιεχόμενο

• Τεντώνει για να χαλαρώσει τα σφιχτά κορδόνια
• Ξαπλωμένη με τέντωμα Ι
• Ξαπλωμένη με τέντωμα II
• Καθιστό τέντωμα ιμάντα
• Κάθισμα μπλοκάρει II
• Μόνιμη τέντωμα μπλοκάρει
• Γιόγκα
• Σκυλί προς τα κάτω
• Εκτεταμένη στάση τριγώνου
• Κορδόνια με ρολό αφρού
• Θεραπεία μασάζ
• Φυσική θεραπεία
• Πρόληψη
• Πότε να δείτε το γιατρό σας
• Πάρε μακριά
• Πηγές άρθρου

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Το μπλουζάκι είναι μια ομάδα τριών μυών που τρέχουν στο πίσω μέρος του μηρού σας. Τα αθλήματα που συνεπάγονται πολλή κίνηση σπριντ ή στάσης και έναρξης, όπως ποδόσφαιρο και τένις, μπορεί να προκαλέσουν σφίξιμο στα μπλουζάκια σας. Μπορούν επίσης δραστηριότητες όπως ο χορός και το τρέξιμο.

Η διατήρηση αυτών των μυών είναι χαλαρή είναι σημαντική. Τα σφιχτά μπλουζάκια μπορεί να είναι πιο επιρρεπή σε καταπόνηση ή σχίσιμο. Υπάρχει επίσης μια διαφορά μεταξύ στεγανότητας και τραυματισμού. Εάν αισθάνεστε πόνο στο μπλουζάκι σας, είναι καλύτερο να επισκεφτείτε έναν γιατρό πριν επιχειρήσετε να αντιμετωπίσετε τον τραυματισμό σας στο σπίτι.

Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις και τεντώματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τα μπλουζάκια σας χαλαρά. Είναι καλή ιδέα να ζεσταίνετε τους μυς σας πριν τεντώσετε. Δοκιμάστε να κάνετε μια βόλτα ή να κάνετε κάποια άλλη δραστηριότητα, ώστε οι μύες σας να είναι ζεστοί.

Ποτέ μην τεντώνετε ενώ πονάτε ή προσπαθήστε να πιέσετε ένα τέντωμα. Αναπνεύστε κανονικά ενώ κάνετε ασκήσεις stretching. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε τεντώματα hamstring στη ρουτίνα σας τουλάχιστον δύο ή τρεις ημέρες κάθε εβδομάδα.

Τεντώνει για να χαλαρώσει τα σφιχτά κορδόνια

Τα τεντώματα είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για την ανακούφιση των σφιχτών μπλοκάρει. Μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε και απαιτούν λίγο ή καθόλου εξοπλισμό.

Ξαπλωμένη με τέντωμα Ι

1. Ξαπλώστε στο έδαφος με την πλάτη σας επίπεδη και τα πόδια σας στο έδαφος, λυγισμένα τα γόνατα.
2. Φέρτε αργά το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας.
3. Επεκτείνετε το πόδι διατηρώντας το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λουρί ή σχοινί γιόγκα για να εμβαθύνετε το τέντωμα σας, αλλά μην το τραβάτε πολύ σκληρά.
4. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και εργαστείτε έως και 30 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε με το άλλο πόδι σας. Στη συνέχεια επαναλάβετε αυτό το τέντωμα με κάθε πόδι συνολικά δύο έως τρεις φορές.

Ξαπλωμένη με τέντωμα II

1. Ξαπλώστε στο έδαφος με την πλάτη σας επίπεδη και τα πόδια σας εκτεταμένα πλήρως Για αυτό το τέντωμα, θα θελήσετε επίσης να είστε κοντά στη γωνία ενός τοίχου ή της πόρτας.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι, κρατώντας το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο και τοποθετήστε τη φτέρνα σας στον τοίχο.
3. Ευθυγραμμίστε αργά το δεξί πόδι σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο μπλοκάρει.
4. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και εργαστείτε έως και 30 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε με το άλλο πόδι σας. Στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτό το τέντωμα με κάθε πόδι μερικές ακόμη φορές. Καθώς αποκτάτε μεγαλύτερη ευελιξία, δοκιμάστε να μετακινηθείτε πιο κοντά στον τοίχο για πιο βαθιά έκταση.

Καθιστό τέντωμα ιμάντα

1. Καθίστε στο έδαφος σε θέση πεταλούδας.
2. Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι με το γόνατό σας ελαφρώς λυγισμένο.
3. Στη συνέχεια, λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση σας πάνω από το δεξί πόδι σας.
4. Μπορεί να κρατάτε το κάτω πόδι σας για υποστήριξη, αλλά μην πιέζετε το τέντωμα.
5. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και εργαστείτε έως και 30 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε με το άλλο πόδι σας. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα με κάθε πόδι συνολικά δύο έως τρεις φορές.

Κάθισμα μπλοκάρει II

1. Πιάστε δύο καρέκλες και τοποθετήστε τις απέναντι.
2. Καθίστε σε μια καρέκλα με το δεξί πόδι σας εκτεταμένο στην άλλη καρέκλα.
3. Γείρετε προς τα εμπρός έως ότου νιώσετε τέντωμα στο μπλοκάρει.
4. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα και εργαστείτε έως και 30 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι και μετά πάλι με κάθε πόδι μερικές ακόμη φορές.

Μόνιμη τέντωμα μπλοκάρει

1. Σταθείτε με τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση.
2. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας. Λυγίστε ελαφρώς το αριστερό σας γόνατο.
3. Ακουμπήστε απαλά προς τα εμπρός ενώ τοποθετείτε τα χέρια σας στο δεξιό σας πόδι.
4. Φροντίστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία για να αποφύγετε το χτύπημα στο πόδι σας.
5. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα και εργαστείτε έως και 30 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε με το άλλο πόδι σας και πάλι και με τα δύο πόδια συνολικά δύο έως τρεις φορές.

Γιόγκα

Τα τεντώματα γιόγκα μπορούν επίσης να βοηθήσουν με σφιχτά μπλοκάρει. Εάν παρακολουθείτε ένα μάθημα, αναφέρετε στον δάσκαλό σας ότι οι μύες του στηρίγματος σας είναι σφιχτοί. Μπορεί να έχουν τροποποιήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε ή συγκεκριμένες πόζες που μπορεί να σας βοηθήσουν.

Σκυλί προς τα κάτω

1. Ξεκινήστε από το πάτωμα στα χέρια και τα γόνατά σας. Στη συνέχεια σηκώστε τα γόνατά σας προς τα πάνω και στείλτε τον ουρά σας προς την οροφή.
2. Ισιώστε τα πόδια σας αργά. Τα σφιχτά μπλουζάκια μπορεί να το κάνουν δύσκολο, έτσι μπορείτε να κρατήσετε τα γόνατά σας λυγισμένα ελαφρώς. Απλά φροντίστε να κρατάτε μια ευθεία σπονδυλική στήλη.
3. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες ή κρατήστε για όσο καιρό σας καθοδηγεί ο εκπαιδευτής σας.

Εκτεταμένη στάση τριγώνου

1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα πόδια σας περίπου τρία έως τέσσερα πόδια.
2. Προσεγγίστε τα χέρια σας παράλληλα με το έδαφος με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
3. Γυρίστε το δεξί σας πόδι προς τα αριστερά και το αριστερό σας πόδι κατά 90 μοίρες. Κρατήστε τα τακούνια σας ευθυγραμμισμένα μεταξύ τους.
4. Λυγίστε αργά τον κορμό σας πάνω από το αριστερό σας πόδι και φτάστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα ή ένα μπλοκ γιόγκα για υποστήριξη. Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς την οροφή.
5. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, ή όσο καιρό σας καθοδηγεί ο εκπαιδευτής σας.
6. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Κορδόνια με ρολό αφρού

Οι κύλινδροι αφρού μπορούν να σας βοηθήσουν να απλώσετε και να χαλαρώσετε τους μυς σας. Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν ρολά αφρού που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Εάν δεν ανήκετε σε γυμναστήριο ή εάν το γυμναστήριο σας δεν διαθέτει ρολά αφρού, εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε το δικό σας αν έχετε τακτικά σφιχτά μπλοκάρει.

Για να ξεδιπλώσετε τα μπλουζάκια σας:

1. Καθίστε στο πάτωμα με τον κύλινδρο αφρού κάτω από το δεξί μηρό σας. Το αριστερό σας πόδι μπορεί να παραμείνει στο έδαφος για υποστήριξη.
2. Με τα χέρια σας πίσω σας, στρέψτε το κορδόνι σας, ολόκληρο το πίσω μέρος του μηρού σας, από το κάτω μέρος των γλουτών σας στο γόνατό σας.
3. Εστίαση στους κοιλιακούς μυς σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλεγμένο και την πλάτη σας ευθεία.
4. Συνεχίστε αργά για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά συνολικά.

Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Προσπαθήστε να ξεδιπλώσετε τα κορδόνια σας τρεις φορές κάθε εβδομάδα.

Οι κύλινδροι αφρού μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη και τη χαλάρωση διαφόρων μυών στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των μόσχων και των τετραγώνων.

Θεραπεία μασάζ

Εάν δεν προτιμάτε να κάνετε μασάζ μόνοι σας, μπορείτε να κλείσετε ραντεβού με έναν εξουσιοδοτημένο θεραπευτή μασάζ. Οι θεραπευτές μασάζ χρησιμοποιούν τα χέρια τους για χειρισμό των μυών και άλλων μαλακών ιστών στο σώμα. Το μασάζ μπορεί να βοηθήσει με οτιδήποτε, από το άγχος έως τον πόνο έως την ένταση των μυών.

Ο γιατρός πρωτοβάθμιας περίθαλψης μπορεί να σας βοηθήσει να σας παραπέμψει σε θεραπευτή ή μπορείτε να αναζητήσετε τη βάση δεδομένων της American Massage Therapy Association για να βρείτε επαγγελματίες στην περιοχή σας. Το μασάζ καλύπτεται από ορισμένα ασφαλιστικά προγράμματα, αλλά όχι όλα. Καλέστε τον παροχέα σας πριν ρυθμίσετε το ραντεβού σας.

Εάν οι συνεδρίες σας δεν καλύπτονται, ορισμένα γραφεία προσφέρουν τιμολογιακή κλίμακα.

Φυσική θεραπεία

Η φυσικοθεραπεία (PT) μπορεί να είναι καλύτερη αν τα μπλοκάρει σας είναι χρόνια σφιχτά ή τεταμένα. Ίσως ή δεν χρειάζεστε παραπομπή για να δείτε έναν φυσιοθεραπευτή. Είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με τον πάροχο ασφάλισης πριν από τη συνάντηση. Μπορείτε να βρείτε τοπικούς επαγγελματίες κοντά σας αναζητώντας τη βάση δεδομένων του American Physical Therapy Association.

Στο πρώτο ραντεβού σας, ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας ρωτήσει για το ιατρικό σας ιστορικό και τις δραστηριότητες ή τα αθλήματα που θέλετε να κάνετε. Μπορούν επίσης να εκτελέσουν δοκιμές για να αξιολογήσουν τα μπλοκαρίσματα σας.

Ο φυσιοθεραπευτής σας θα σας καθοδηγήσει σε μια ποικιλία τεντωμάτων, ασκήσεων και άλλων θεραπειών που είναι συγκεκριμένες για τις ατομικές σας ανάγκες. Ο αριθμός των ραντεβού που χρειάζεστε εξαρτάται από τους μοναδικούς στόχους σας. Θα πρέπει επίσης να ενσωματώσετε τα τείχη που μαθαίνετε στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Πρόληψη

Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να σταματήσετε τη σφίξιμο πριν ξεκινήσει. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από το γιατρό σας συγκεκριμένες ασκήσεις προετοιμασίας που μπορεί να σας βοηθήσουν.

• Ζεσταθείτε πριν ασχοληθείτε με διαφορετικά αθλήματα ή άλλες έντονες δραστηριότητες. Τουλάχιστον 10 λεπτά με τα πόδια, ελαφρύ τζόκινγκ ή εύκολη γυμναστική μπορεί να συμβάλει στην αποτροπή της σφίξιμο του μπλοκαρίσματος.
• Οι τακτικές τεντώσεις μπλοκάρουν πριν και μετά τις δραστηριότητές σας μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην αποφυγή σφίξιμου. Προσπαθήστε να περάσετε τρία έως πέντε λεπτά πριν και μετά τα σπορ ή τις δραστηριότητές σας.
• Διατηρήστε το σώμα σας ισχυρό συνολικά, όχι μόνο ειδικά για τις δραστηριότητές σας.
• Φάτε μια υγιεινή διατροφή και πίνετε άφθονο νερό για να τροφοδοτήσετε και να αναπληρώσετε τους μυς σας.

Πότε να δείτε το γιατρό σας

Κάντε ραντεβού με το γιατρό σας εάν τα μπλουζάκια σας είναι συχνά σφιχτά και επώδυνα. Ο πόνος που δεν πάει μακριά μπορεί να είναι σημάδι τραυματισμού.

Άλλα συμπτώματα που μπορεί να σηματοδοτήσουν τραυματισμό είναι:

• ξαφνικός, απότομος πόνος
• αίσθηση που σκάει ή σκίζει
• πρήξιμο ή ευαισθησία
• μώλωπες ή αποχρωματισμό
• μυϊκή αδυναμία

Μπορεί να είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε ένα ήπιο στέλεχος στο σπίτι χρησιμοποιώντας RICE (ανάπαυση, πάγος, συμπίεση και ανύψωση) και ανακουφίσεις πόνου χωρίς συνταγή (OTC). Εάν δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από τέσσερα βήματα χωρίς να αισθανθείτε τεράστιο πόνο, κλείστε ραντεβού για να δείτε το γιατρό σας. Τα σοβαρά στελέχη μπορεί να περιλαμβάνουν ένα πλήρες σχίσιμο του μυός. Μερικοί μπορεί ακόμη και να χρειαστούν χειρουργική επέμβαση.

Πάρε μακριά

Μην αφήνετε τα σφιχτά μπλουζάκια να σας επιβραδύνουν. Με λίγη τρυφερή φροντίδα και με κανονικό τέντωμα, μπορείτε να διατηρήσετε τους μυς σας χαλαρούς και έτοιμους για δράση.

Προσπαθήστε να ενσωματώσετε διαφορετικά τεντώματα στη ρουτίνα σας περίπου τρεις φορές κάθε εβδομάδα. Χαλαρώστε απαλά.

Εάν αισθάνεστε πόνο ή έχετε άλλες ανησυχίες, μην διστάσετε να κλείσετε ραντεβού με το γιατρό σας.

Όλες οι φωτογραφίες είναι ευγενική προσφορά του Active Body. Δημιουργικό μυαλό.

Πηγές άρθρου

• Αυτο-μασάζ αφρού ρολού. (μ.δ.) http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Σακατεύω. (μ.δ.) https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Τεντώστε μπλοκάρει. (μ.δ.) http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Προσωπικό της κλινικής Mayo. (2015). Τραυματισμός στη μέση: Πρόληψη. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Προσωπικό της κλινικής Mayo. (2017). Θεραπεία μασάζ. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Προσωπικό της κλινικής Mayo. (2017). Παρουσίαση: Ένας οδηγός για βασικά τεντώματα. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Ο ρόλος του φυσιοθεραπευτή. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Τεντώνοντας ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος. (μ.δ.) https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf