Μαγνήσιο στη διατροφή

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τη διατροφή του ανθρώπου.

Το μαγνήσιο απαιτείται για περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα. Βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας των νεύρων και των μυών, στηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, διατηρεί τον καρδιακό παλμό σταθερό και βοηθά τα οστά να παραμένουν ισχυρά. Βοηθά επίσης στην προσαρμογή των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Βοηθά στην παραγωγή ενέργειας και πρωτεϊνών.

Υπάρχει συνεχής έρευνα για το ρόλο του μαγνησίου στην πρόληψη και διαχείριση διαταραχών όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης. Ωστόσο, η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου δεν συνιστάται προς το παρόν. Οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες, ασβέστιο ή βιταμίνη D θα αυξήσουν την ανάγκη για μαγνήσιο.

Τα περισσότερα διαιτητικά μαγνήσιο προέρχονται από σκούρο πράσινο, φυλλώδη λαχανικά. Άλλα τρόφιμα που είναι καλές πηγές μαγνησίου είναι:

• Φρούτα (όπως μπανάνες, αποξηραμένα βερίκοκα και αβοκάντο)
• Ξηροί καρποί (όπως αμύγδαλα και κάσιους)
• Μπιζέλια και φασόλια (όσπρια), σπόροι
• Προϊόντα σόγιας (όπως αλεύρι σόγιας και tofu)
• Ολόκληροι κόκκοι (όπως καστανό ρύζι και κεχρί)
• Γάλα

Οι ανεπιθύμητες ενέργειες από την υψηλή πρόσληψη μαγνησίου δεν είναι συχνές. Το σώμα αφαιρεί γενικά επιπλέον ποσά. Η περίσσεια μαγνησίου συμβαίνει συχνότερα όταν ένα άτομο είναι:

• Λήψη πάρα πολύ του ορυκτού σε μορφή συμπληρώματος
• Λήψη καθαρτικών

Αν και μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο από τη διατροφή σας, είναι σπάνιο να λείπει πραγματικά μαγνήσιο. Τα συμπτώματα μιας τέτοιας έλλειψης περιλαμβάνουν:

• Υπερεξιστικότητα
• Μυϊκή αδυναμία
• Υπνηλία

Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να συμβεί σε άτομα που καταναλώνουν αλκοόλ ή σε άτομα που απορροφούν λιγότερο μαγνήσιο, όπως:

• Άτομα με γαστρεντερική νόσο ή χειρουργική επέμβαση που προκαλεί δυσαπορρόφηση
• Μεγαλύτεροι ενήλικες
• Άτομα με διαβήτη τύπου 2

Τα συμπτώματα λόγω έλλειψης μαγνησίου έχουν τρεις κατηγορίες.

Πρώιμα συμπτώματα:

• Απώλεια όρεξης
• Ναυτία
• Έμετος
• Κούραση
• Αδυναμία

Συμπτώματα μέτριας ανεπάρκειας:

• Μούδιασμα
• Μυρμήγκιασμα
• Μυϊκές συσπάσεις και κράμπες
• Επιληπτικές κρίσεις
• Η προσωπικότητα αλλάζει
• Μη φυσιολογικοί καρδιακοί ρυθμοί

Σοβαρή ανεπάρκεια:

• Χαμηλό επίπεδο ασβεστίου στο αίμα (υποκαλιαιμία)
• Χαμηλό επίπεδο καλίου στο αίμα (υποκαλιαιμία)

Αυτές είναι οι συνιστώμενες ημερήσιες απαιτήσεις μαγνησίου:

Βρέφη

• Γέννηση έως 6 μηνών: 30 mg / ημέρα *
• 6 μήνες έως 1 έτος: 75 mg / ημέρα *

* AI ή επαρκής πρόσληψη

Παιδιά

• 1 έως 3 ετών: 80 χιλιοστόγραμμα
• 4 έως 8 ετών: 130 χιλιοστόγραμμα
• 9 έως 13 ετών: 240 χιλιοστόγραμμα
• 14 έως 18 ετών (αγόρια): 410 χιλιοστόγραμμα
• 14 έως 18 ετών (κορίτσια): 360 χιλιοστόγραμμα

Ενήλικες

• Ενήλικα αρσενικά: 400 έως 420 χιλιοστόγραμμα
• Ενήλικα θηλυκά: 310 έως 320 χιλιοστόγραμμα
• Εγκυμοσύνη: 350 έως 400 χιλιοστόγραμμα
• Γυναίκες που θηλάζουν: 310 έως 360 χιλιοστόγραμμα

Διατροφή - μαγνήσιο

Ιστοσελίδα Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας. Μαγνήσιο: ενημερωτικό δελτίο για επαγγελματίες υγείας. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. Ενημερώθηκε στις 26 Σεπτεμβρίου 2018. Πρόσβαση στις 20 Μαΐου 2019.

Γιου ASL. Διαταραχές του μαγνησίου και του φωσφόρου. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Ιατρική Goldman-Cecil. 25η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier Saunders; 2016: Κεφάλαιο 119.