Τα 15 καλύτερα φαγητά που πρέπει να τρώτε πριν πίνετε αλκοόλ

Περιεχόμενο

• 1. Αυγά
• 2. Βρώμη
• 3. Μπανάνες
• 4. Σολομός
• 5. Ελληνικό γιαούρτι
• 6. Πουτίγκα Chia
• 7. Μούρα
• 8. Σπαράγγι
• 9. Γκρέιπφρουτ
• 10. Πεπόνι
• 11. Αβοκάντο
• 12. Κινόα
• 13. Τεύτλα
• 14. Γλυκοπατάτες
• 15. Μίγμα ίχνους
• Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε πριν πίνετε αλκοόλ
• Η κατώτατη γραμμή

Αυτό που τρώτε πριν πίνετε αλκοόλ μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στο πώς αισθάνεστε στο τέλος της νύχτας - και το επόμενο πρωί.

Στην πραγματικότητα, η επιλογή των σωστών τροφίμων πριν απολαύσετε ένα αλκοολούχο ποτό ή δύο μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας, στην εξισορρόπηση των ηλεκτρολυτών και στη μείωση ορισμένων από τις ανεπιθύμητες ενέργειες που σχετίζονται με το αλκοόλ.

Αντίθετα, η επιλογή άλλων τροφίμων μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, αφυδάτωση, καούρα και δυσπεψία.

Εδώ είναι τα 15 καλύτερα φαγητά για κατανάλωση πριν το πιείτε.

1. Αυγά

Τα αυγά είναι εξαιρετικά θρεπτικά και γεμίζουν, συσκευάζοντας 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ένα αυγό 56 γραμμαρίων (1).

Το σνακ με πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα όπως τα αυγά πριν από την κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της εκκένωσης του στομάχου σας και στην καθυστέρηση της απορρόφησης αλκοόλ (2, 3).

Επιπλέον, η πρωτεΐνη είναι το πιο γεμάτο μακροθρεπτικό συστατικό, διατηρώντας σας αίσθημα πληρέστερης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης τροφών που προκαλούνται από αλκοόλ αργότερα το βράδυ (4).

Δεδομένου ότι το αλκοόλ μειώνει τις αναστολές και έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την όρεξη, η επιλογή ενός γεύματος γεμίσματος πριν από μια νύχτα ποτού μπορεί να είναι ένας έξυπνος τρόπος για την ελαχιστοποίηση της επιθυμίας αργότερα (5).

Μπορείτε να απολαύσετε αυγά με πολλούς τρόπους. Προετοιμάστε τα ομελέτα, βρασμένα ή αναμεμειγμένα με τα λαχανικά της επιλογής σας για μια θρεπτική ομελέτα γεμάτη με φυτικές ίνες.

2. Βρώμη

Η βρώμη διπλασιάζεται ως μια εξαιρετική πηγή ινών και πρωτεϊνών, και οι δύο υποστηρίζουν τα συναισθήματα πληρότητας και διευκολύνουν τις επιδράσεις του αλκοόλ (3, 6).

Στην πραγματικότητα, μια μερίδα 1 φλιτζάνι (81 γραμμάρια) βρώμης παρέχει σχεδόν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια ινών, καθώς και άφθονο σίδηρο, βιταμίνη Β6 και ασβέστιο (6).

Εκτός από την αστρική θρεπτική αξία του, αρκετές μελέτες σε ανθρώπους και ζώα διαπίστωσαν ότι η βρώμη μπορεί να ωφελήσει την υγεία του ήπατος προστατεύοντας από ηπατική βλάβη που προκαλείται από αλκοόλ και βελτιώνοντας τη λειτουργία του ήπατος (7, 8, 9).

Εκτός από το πλιγούρι βρώμης, η βρώμη λειτουργεί καλά σε ψημένα προϊόντα, μπάρες granola και smoothies. Μπορούν ακόμη και να αναμειχθούν και να χρησιμοποιηθούν ως βάση για κρούστες πίτσας, χορτοφάγες, ή flatbreads, οι οποίες είναι ιδανικές επιλογές για σνακ πριν από την κατανάλωση.

3. Μπανάνες

Συσκευάζοντας σε 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μεγάλο φρούτο, οι μπανάνες είναι ένα εξαιρετικό, φορητό σνακ που πρέπει να έχετε στη διάθεσή σας πριν από το πόσιμο για να βοηθήσετε στην επιβράδυνση της απορρόφησης αλκοόλ στην κυκλοφορία του αίματός σας (10).

Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, το οποίο μπορεί να αποτρέψει τις ανισορροπίες ηλεκτρολυτών που σχετίζονται με την κατανάλωση αλκοόλ (10).

Επειδή αποτελούνται από σχεδόν 75% νερό, οι μπανάνες μπορούν επίσης να σας κρατήσουν ενυδατωμένους (10).

Οι μπανάνες είναι ένα υγιεινό, βολικό σνακ από μόνοι τους, αλλά μπορούν επίσης να συμπληρωθούν με φυστικοβούτυρο ή να προστεθούν σε smoothies, φρουτοσαλάτες, πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι για μια πλούσια απόλαυση.

4. Σολομός

Ο σολομός είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που σχετίζονται με πολλά οφέλη για την υγεία (11).

Ορισμένες έρευνες σε ζώα δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση ορισμένων από τις επιβλαβείς επιδράσεις του αλκοόλ, συμπεριλαμβανομένης της φλεγμονής στον εγκέφαλο που προκαλείται από την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ (12).

Ο σολομός έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, παρέχοντας ένα επιβλητικό 22 γραμμάρια σε κάθε μερίδα 4 ουγκιών (113 γραμμάρια), κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της απορρόφησης αλκοόλ (13).

Ένας από τους απλούστερους τρόπους παρασκευής σολομού είναι με το ψήσιμο. Βάλτε το σολομό σε ένα ταψί με το δέρμα προς τα κάτω και αλατοπίπερο και την επιλογή των μπαχαρικών.

Απλά ψήστε στους 400 ° F (200 ° C) για περίπου 10-15 λεπτά και, στη συνέχεια, συνδυάστε με τα λαχανικά της επιλογής σας και απολαύστε ως ένα υγιεινό γεύμα.

5. Ελληνικό γιαούρτι

Προσφέροντας την τέλεια ισορροπία πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων, το ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε πριν από μια νύχτα κατανάλωσης (14).

Η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς πέπτει αργά και μπορεί να ελαχιστοποιήσει τις επιδράσεις του αλκοόλ στο σώμα σας επιβραδύνοντας την απορρόφησή της (2).

Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να είστε γεμάτοι όλη τη νύχτα για να αποφύγετε την πείνα και τους πόθους που τροφοδοτούνται από το αλκοόλ (15, 16).

Δοκιμάστε να συμπληρώσετε ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους για ένα εύκολο, γεμάτο και νόστιμο σνακ πριν από το βράδυ σας στην πόλη.

6. Πουτίγκα Chia

Οι σπόροι Chia είναι μια εξαιρετική πηγή ινών και πρωτεϊνών, καθώς και σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά όπως το μαγγάνιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και το ασβέστιο (17).

Συγκεκριμένα, οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην καθυστέρηση της εκκένωσης του στομάχου σας και στην επιβράδυνση της απορρόφησης αλκοόλ στην κυκλοφορία του αίματος σας (3, 18).

Επιπλέον, οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, όπως το ρομαρινικό οξύ, το γαλλικό οξύ και το καφεϊκό οξύ, τα οποία λειτουργούν για την πρόληψη της βλάβης των κυττάρων και την προστασία του ήπατός σας (19, 20).

Η πουτίγκα Chia είναι εύκολο να φτιαχτεί. Απλά αναμίξτε 3 κουταλιές της σούπας (42 γραμμάρια) σπόρων chia με 1 φλιτζάνι (237 ml) γάλακτος γαλακτοκομικού ή μη γαλακτοκομικού γάλακτος μαζί με την επιλογή των φρούτων, των ξηρών καρπών, των μπαχαρικών και των φυσικών γλυκαντικών.

Μπορείτε να βρείτε σπόρους chia σε καταστήματα και διαδικτυακά.

7. Μούρα

Τα μούρα όπως φράουλες, βατόμουρα και βατόμουρα είναι γεμάτα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, μαγγάνιο και βιταμίνες C και K (21).

Είναι επίσης πλούσιο σε νερό, βοηθώντας σας να παραμείνετε ενυδατωμένοι, γεγονός που ελαχιστοποιεί τις επιδράσεις του αλκοόλ και αποτρέπει την αφυδάτωση (22).

Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά όπως τα μούρα μπορεί να προστατεύσει τα κύτταρα σας από βλάβες που προκαλούνται από αλκοόλ.

Μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι τα βακκίνια ήταν αποτελεσματικά στην αύξηση των επιπέδων αρκετών αντιοξειδωτικών στο ήπαρ, τα οποία θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην προστασία από το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την κατανάλωση αλκοόλ (23).

Μια άλλη μελέτη σε 12 άτομα σημείωσε ότι η κατανάλωση 17,5 ουγκιών (500 γραμμάρια) φράουλας καθημερινά βελτίωσε την αντιοξειδωτική κατάσταση εντός 16 ημερών (24).

Συνδυάστε τα μούρα με μια χούφτα αμύγδαλα για ένα πιο σημαντικό σνακ πριν από την κατανάλωση, ή δοκιμάστε να τα προσθέσετε σε smoothies, φρουτοσαλάτες και παρφέ γιαουρτιού.

8. Σπαράγγι

Εκτός από την παροχή μιας σειράς σημαντικών βιταμινών και μετάλλων, το σπαράγγι έχει επίσης μελετηθεί καλά για την ικανότητά του να προάγει την υγεία του ήπατος.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το εκχύλισμα σπαραγγιού βελτίωσε αρκετούς δείκτες της ηπατικής λειτουργίας και αύξησε την αντιοξειδωτική κατάσταση σε ποντίκια με ηπατική βλάβη (25).

Επιπλέον, μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνουν ότι τα σπαράγγια είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών όπως το φερουλικό οξύ, η καφεφερόλη, η κουερκετίνη, η ρουτίνη και η ισοραμνετίνη, τα οποία αποτρέπουν την κυτταρική βλάβη που προκαλείται από την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ (26, 27).

Για ένα εύκολο πιάτο, ψιλοκόψτε τα σπαράγγια με ελαιόλαδο, αλατίστε και πιπέρι και ψήστε στους 425 ° F (220 ° C) για 10-15 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν ελαφρά.

9. Γκρέιπφρουτ

Το γκρέιπφρουτ είναι ένα γευστικό εσπεριδοειδές που παρέχει μια πλούσια δόση φυτικών ινών, βιταμίνης C και βιταμίνης Α σε κάθε μερίδα (28).

Περιέχει επίσης naringenin και naringin, δύο αντιοξειδωτικές ενώσεις που έχουν αποδειχθεί ότι προλαμβάνουν βλάβη στο ήπαρ και βοηθούν στη βελτιστοποίηση της υγείας του ήπατος σε μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων (29).

Επιπλέον, μια μελέτη έξι εβδομάδων σε αρουραίους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού γκρέιπφρουτ αύξησε τα επίπεδα αρκετών ενζύμων που εμπλέκονται στη λειτουργία του ήπατος και την αποτοξίνωση (30).

Δοκιμάστε να κόψετε το γκρέιπφρουτ σε σφήνες και να πασπαλίσετε τα φρούτα με λίγο αλάτι ή ζάχαρη για να βοηθήσετε στην εξισορρόπηση της αίσθησης, ξινή γεύση.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι το γκρέιπφρουτ μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, οπότε φροντίστε να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες.

10. Πεπόνι

Τα πεπόνια είναι πολύ πλούσια σε νερό και μπορούν να σας κρατήσουν ενυδατωμένους ενώ πίνετε.

Για παράδειγμα, το καρπούζι αποτελείται από περίπου 92% νερό, ενώ το πεπόνι αποτελείται από περίπου 90% (31, 32).

Αυτά τα φρούτα είναι επίσης πλούσια σε σημαντικούς ηλεκτρολύτες, όπως το κάλιο, το οποίο μπορεί γρήγορα να εξαντληθεί με υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ (31, 32, 33).

Το μέλι, το καρπούζι και το πεπόνι κάνουν όλα δροσιστικά, ενυδατικά σνακ που μπορούν να κοπούν σε σφήνες ή κύβους.

11. Αβοκάντο

Πλούσια σε υγιή για την καρδιά μονοακόρεστα λίπη, τα αβοκάντο είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε πριν πίνετε αλκοόλ.

Αυτό συμβαίνει επειδή το λίπος χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για την πέψη από την πρωτεΐνη ή τους υδατάνθρακες, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της απορρόφησης αλκοόλ στην κυκλοφορία του αίματός σας (3, 34).

Επιπλέον, τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο για την εξισορρόπηση των ηλεκτρολυτών, με μόλις το μισό αβοκάντο να παρέχει το 7% των ημερήσιων αναγκών σας σε κάλιο (35).

Το καλύτερο από όλα, αυτό το φρούτο είναι τόσο ευέλικτο όσο είναι νόστιμο. Δοκιμάστε να το απλώσετε σε τοστ, να το χρησιμοποιήσετε σε σαλάτες ή να πασπαλίζετε σφήνες με λίγο αλάτι για ένα νόστιμο σνακ.

12. Κινόα

Το Quinoa είναι ένας ολόκληρος κόκκος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολλά απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά (36).

Έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και κάλιο, δύο μέταλλα που μπορούν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση των ανισορροπιών ηλεκτρολυτών που προκαλούνται από την κατανάλωση αλκοόλ (36).

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, όπως η κουερσετίνη, το φουρουλικό οξύ, η κατεχίνη και η καμπεφερόλη, τα οποία μπορούν να προστατεύσουν από τη συσσώρευση επιβλαβών μορίων γνωστών ως ελεύθερων ριζών που προκαλούνται από την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ (37).

Το Quinoa μπορεί εύκολα να χρησιμοποιηθεί σε μια ποικιλία πιάτων, όπως σούπες, στιφάδο ή σαλάτες. Μπορείτε επίσης να το προσθέσετε σε σπιτικά μπαρ granola, ενεργειακά τσιμπήματα ή muffins για ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ πριν από την κατανάλωση.

Μπορείτε να αγοράσετε quinoa τοπικά ή διαδικτυακά.

13. Τεύτλα

Τα τεύτλα ξεχωρίζουν ως σούπερ σταρ συστατικό, λόγω τόσο του ζωηρού χρώματος όσο και του εντυπωσιακού αντιοξειδωτικού περιεχομένου.

Μια μελέτη σε ζώα έδειξε ότι ο χυμός παντζαριών παρουσίασε προστατευτική επίδραση στα κύτταρα του ήπατος, μειώνοντας την επαγόμενη βλάβη των κυττάρων κατά 38% (38).

Πρόσθετη έρευνα διαπίστωσε ότι η χορήγηση χυμού παντζαριών σε αρουραίους αύξησε τα επίπεδα αρκετών ενζύμων που εμπλέκονται στην αποτοξίνωση και τη λειτουργία του ήπατος (39).

Τα τεύτλα μπορούν να βράσουν, να μαζέψουν, να ψήσουν ή να ψηθούν και να χρησιμοποιηθούν για να κάνουν ντιπ, σούπες, σάλτσα ή λάχανα.

14. Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή καλίου για την εξισορρόπηση των επιπέδων των ηλεκτρολυτών κατά την κατανάλωση αλκοόλ, αλλά και υψηλών σε σύνθετους υδατάνθρακες (40).

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από μεγαλύτερα μόρια που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διαλυθούν, τα οποία μπορεί να είναι ευεργετικά για τη μείωση των επιπτώσεων του αλκοόλ στο σώμα σας (41).

Σύμφωνα με μια μελέτη σε 10 άτομα, η κατανάλωση βρασμένων γλυκών πατατών ελαχιστοποίησε τις αιχμές και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία θα μπορούσαν ενδεχομένως να μειώσουν την πείνα και να αποτρέψουν την υπερκατανάλωση τροφής που προκαλείται από το πόσιμο (16, 42).

Δοκιμάστε να χτυπήσετε μια παρτίδα πατάτες γλυκοπατάτας για ένα εύκολο σνακ ή συνοδευτικό πιάτο πριν βγείτε. Απλά κόψτε τις γλυκοπατάτες σε σφήνες, ρίξτε με ελαιόλαδο και μπαχαρικά και ψήστε 20-25 λεπτά στους 425 ° F (220 ° C).

15. Μίγμα ίχνους

Το σπιτικό μείγμα ίχνους είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα υγιεινό, πλούσιο σνακ πριν αρχίσετε να πίνετε.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια και οι σπόροι κολοκύθας και λιναριού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της εκκένωσης του στομάχου σας για τη μείωση των επιπτώσεων του αλκοόλ (43, 44).

Επιπλέον, είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου, καλίου και ασβεστίου, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή διαταραχών ηλεκτρολυτών που προκαλούνται από το πόσιμο (45).

Το μείγμα ίχνους είναι εύκολο να γίνει με τη χρήση συστατικών όπως ξηροί καρποί και σπόροι μαζί με μίγματα, όπως βρώμη, νιφάδες καρύδας και αποξηραμένα φρούτα.

Εάν θέλετε να επιλέξετε μείγματα ιχνών που αγοράζονται στο κατάστημα, αναζητήστε ποικιλίες χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, αλάτι ή τεχνητά συστατικά. Μπορείτε να βρείτε μερικές υγιείς επιλογές τοπικά ή διαδικτυακά.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε πριν πίνετε αλκοόλ

Το να προσέχετε ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγετε πριν πίνετε αλκοόλ είναι εξίσου σημαντικό με την επιλογή θρεπτικών τροφών για φαγητό πριν από μια βραδινή έξοδο.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης (GERD), μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από καούρα, ναυτία και ρέψιμο (46).

Εάν έχετε GERD ή είστε επιρρεπείς σε δυσπεψία, ίσως θελήσετε επίσης να αποφύγετε άλλες αιτίες πριν από το πόσιμο, όπως πικάντικα τρόφιμα, σοκολάτα, ανθρακούχα ποτά και καφεΐνη (46).

Επιπλέον, αλμυρά τρόφιμα όπως πατατάκια, κουλουράκια και κράκερ μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα και συσσώρευση υγρών, ειδικά όταν συνδυάζονται με αλκοόλ (47, 48).

Τέλος, φροντίστε να παραλείψετε τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά, όπως λευκό ψωμί, ζυμαρικά, γλυκά και σόδες.

Αυτά τα τρόφιμα και τα ποτά δεν πέπτονται μόνο ταχύτερα, αλλά μπορούν επίσης να προκαλέσουν διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής αργότερα το βράδυ (49).

Επιπλέον, φροντίστε να παραμείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας απλό νερό όλη τη νύχτα για να μειώσετε τις πιθανότητες συμπτωμάτων απόλυσης το πρωί (50).

Η κατώτατη γραμμή

Η επιλογή των σωστών τροφίμων πριν από την κατανάλωση αλκοόλ είναι εξαιρετικά σημαντική.

Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν δυσπεψία, φούσκωμα και καούρα, ενώ αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο αυξημένης επιθυμίας και πείνας.

Εν τω μεταξύ, άλλα τρόφιμα μπορεί όχι μόνο να ανακουφίσουν μερικές από τις αρνητικές επιπτώσεις του αλκοόλ, αλλά μπορούν επίσης να επηρεάσουν το πώς αισθάνεστε το επόμενο πρωί, προστατεύοντας παράλληλα τη μακροχρόνια υγεία σας.