19 Πλούσια σε νερό τρόφιμα που σας βοηθούν να μείνετε ενυδατωμένοι

Περιεχόμενο

• 1. Καρπούζι
• Πώς να κόψετε: Καρπούζι
• 2. Φράουλες
• 3. Πεπόνι
• 4. Ροδάκινα
• 5. Πορτοκάλια
• 6. Αποβουτυρωμένο γάλα
• 7. Αγγούρι
• 8. Μαρούλι
• 9. Ζωμοί και σούπες
• 10. Κολοκυθάκια
• 11. Σέλινο
• 12. Απλό γιαούρτι
• 13. Ντομάτες
• 14. Πιπεριές
• 15. Κουνουπίδι
• 16. Λάχανο
• 17. Γκρέιπφρουτ
• 18. Νερό καρύδας
• 19. Τυρί εξοχικών σπιτιών
• Η κατώτατη γραμμή

Η σωστή ενυδάτωση είναι εξαιρετικά σημαντική για την υγεία σας.

Στην πραγματικότητα, η μη κατανάλωση αρκετού νερού μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, η οποία μπορεί να προκαλέσει κόπωση, πονοκεφάλους, δερματικά προβλήματα, μυϊκές κράμπες, χαμηλή αρτηριακή πίεση και γρήγορο καρδιακό ρυθμό ().

Επιπλέον, η παρατεταμένη αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές όπως η ανεπάρκεια οργάνων ().

Οι ειδικοί συνιστούν γενικά να πίνετε αρκετά ποτήρια νερό την ημέρα για να καλύψετε τις ανάγκες ενυδάτωσης.

Ωστόσο, ενώ το πόσιμο νερό είναι πολύ σημαντικό, μπορείτε επίσης να το πάρετε από τρόφιμα. Υπάρχουν πολλά υγιεινά τρόφιμα που μπορούν να συνεισφέρουν μια μεγάλη ποσότητα νερού στη διατροφή σας.

Αυτό το άρθρο συζήτησε 19 πλούσιες σε νερό τροφές που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

1. Καρπούζι

Περιεκτικότητα σε νερό: 92%

Το καρπούζι είναι πολύ υγιές και ένα από τα πιο ενυδατικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.

Μια μερίδα 1 φλιτζανιού (154 γραμμάρια) περιέχει πάνω από μισό φλιτζάνι (118 ml) νερό, εκτός από μερικές ίνες και πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Α και μαγνήσιο. Είναι επίσης αρκετά χαμηλή σε θερμίδες, παρέχοντας μόνο 46 θερμίδες ανά φλιτζάνι (2).

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό, τα καρπούζια έχουν πολύ χαμηλή πυκνότητα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι ένα σχετικά μεγάλο μέρος του καρπουζιού περιέχει πολύ λίγες θερμίδες.

Τα τρόφιμα με πυκνότητα χαμηλών θερμίδων έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους προωθώντας την πληρότητα και μειώνοντας την όρεξη (,).

Επιπλέον, το καρπούζι είναι πλούσιο σε ισχυρά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένου του λυκοπενίου.

Αυτή η ένωση έχει μελετηθεί για την ικανότητά της να μειώνει την οξειδωτική βλάβη στα κύτταρα, η οποία έχει συνδεθεί με ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης ().

Μπορείτε να προσθέσετε καρπούζι στη διατροφή σας, καταναλώνοντας το ως ένα δροσιστικό σνακ ή συνοδευτικό. Χρησιμοποιείται επίσης συνήθως για την παρασκευή σαλάτας.

Περίληψη:

Το καρπούζι είναι ένα ενυδατικό, πυκνό θρεπτικό φρούτο που μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου χρόνιας ασθένειας.

Πώς να κόψετε: Καρπούζι

2. Φράουλες

Περιεκτικότητα σε νερό: 91%

Οι φράουλες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, καθιστώντας τις πολύ ενυδατικές τροφές.

Επειδή περίπου το 91% του βάρους των φραουλών προέρχεται από νερό, η κατανάλωσή τους θα συμβάλει στην καθημερινή πρόσληψη νερού.

Επιπλέον, οι φράουλες παρέχουν πολλές ίνες, αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες και βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη C, φολικό οξύ και μαγγάνιο (6,).

Η τακτική κατανάλωση φραουλών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, νόσο του Αλτσχάιμερ και διάφορους τύπους καρκίνου (,).

Είναι εύκολο να συμπεριλάβετε φράουλες στη διατροφή σας αναμειγνύοντάς τα σε smoothies ή ενσωματώνοντάς τα σε σαλάτες.Κάνουν επίσης μια μοναδική προσθήκη σε σάντουιτς και περιτυλίγματα.

Περίληψη:

Οι φράουλες είναι πολύ υγιείς και περιέχουν πολύ νερό. Επιπλέον, τα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν μπορεί να προσφέρουν ορισμένα οφέλη για την υγεία.

3. Πεπόνι

Περιεκτικότητα σε νερό: 90%

Το πεπόνι είναι ένα πεπόνι που είναι εξαιρετικά θρεπτικό και μπορεί να ενισχύσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους.

Ένα φλιτζάνι (177 γραμμάρια) πεπόνι αποτελείται από περίπου 90% νερό και παρέχει περισσότερο από μισό φλιτζάνι (118 ml) νερού ανά μερίδα (11).

Ένα φλιτζάνι πεπόνι περιέχει επίσης 2 γραμμάρια φυτικών ινών, το οποίο συνεργάζεται με νερό για να προωθήσει την πληρότητα και να μειώσει την όρεξή σας (11,,).

Επιπλέον, το πεπόνι είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, παρέχοντας το 120% των ημερήσιων αναγκών σας σε μερίδα 1 φλιτζανιού (177 γραμμαρίων). Μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Α μπορεί να ενισχύσει την ανοσοποιητική υγεία προστατεύοντας από λοίμωξη (11

Μπορείτε να καταναλώσετε πεπόνι πεπόνι ή να το προσθέσετε σε σαλάτες, smoothies, γιαούρτι ή σάλσα. Κάνει επίσης μια υπέροχη πλευρά στο πρωινό.

Περίληψη:

Το πεπόνι είναι ένα υγιές φρούτο που παρέχει σημαντική ποσότητα νερού και πολλές βιταμίνες και μέταλλα που προάγουν την υγεία.

4. Ροδάκινα

Περιεκτικότητα σε νερό: 89%

Τα ροδάκινα είναι πολύ πυκνά και ενυδατικά φρούτα.

Σχεδόν το 90% του βάρους τους είναι νερό. Παρέχουν επίσης πολλές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνες Β και κάλιο (16).

Επιπλέον, η κατανάλωση ροδάκινων με το δέρμα μπορεί επίσης να συμβάλει στην καταπολέμηση της νόσου αντιοξειδωτικά όπως το χλωρογόνο οξύ στη διατροφή σας ().

Τα περιεχόμενα νερού και ινών ροδάκινων είναι γιατί γεμίζουν τόσο χαμηλά και χαμηλά σε θερμίδες, με μόνο 60 θερμίδες σε ένα μέτριο ροδάκινο (16).

Είναι απλό να προσθέσετε ροδάκινα στη διατροφή σας. Συνδυάζονται συνήθως με smoothies και σαλάτες και κάνουν επίσης μια εξαιρετική προσθήκη στο τυρί cottage και το γιαούρτι.

Περίληψη:

Τα ροδάκινα είναι πλούσια σε νερό, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, εκτός από πολλές βιταμίνες και μέταλλα που μπορούν να προωθήσουν την ενυδάτωση και να παρέχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.

5. Πορτοκάλια

Περιεκτικότητα σε νερό: 88%

Τα πορτοκάλια είναι απίστευτα υγιή και μπορεί να προσφέρουν ορισμένα οφέλη για την υγεία.

Υπάρχει σχεδόν μισό φλιτζάνι (118 ml) νερού σε ένα πορτοκάλι, μαζί με φυτικές ίνες και πολλά θρεπτικά συστατικά (18).

Αυτά περιλαμβάνουν τη βιταμίνη C και το κάλιο, τα οποία μπορεί να ενισχύσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την υγεία της καρδιάς σας (,).

Τα πορτοκάλια είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών, τα οποία μπορούν να αποτρέψουν την καταστροφή των κυττάρων μειώνοντας τη φλεγμονή (,).

Το νερό και οι ίνες στα πορτοκάλια μπορεί να προωθήσουν τα συναισθήματα πληρότητας, κάτι που βοηθά στη διατήρηση της όρεξης σας υπό έλεγχο (,,).

Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση εσπεριδοειδών όπως τα πορτοκάλια μπορεί να προστατεύσει από τις πέτρες στα νεφρά. Αυτό συμβαίνει επειδή το κιτρικό οξύ που περιέχει μπορεί να δεσμευτεί με οξαλικό ασβέστιο που σχηματίζει πέτρα, βοηθώντας το να ξεπλυθεί από το σώμα ().

Η σωστή ενυδάτωση είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας για την πρόληψη των λίθων των νεφρών, την οποία η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό των πορτοκαλιών μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση ().

Περίληψη:

Τα πορτοκάλια είναι μια εξαιρετική πηγή νερού, φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και πολλών θρεπτικών συστατικών και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των λίθων των νεφρών και αρκετών ασθενειών.

6. Αποβουτυρωμένο γάλα

Περιεκτικότητα σε νερό: 91%

Το αποβουτυρωμένο γάλα είναι πολύ θρεπτικό.

Αποτελείται κυρίως από νερό και παρέχει σημαντική ποσότητα βιταμινών και μετάλλων, όπως βιταμίνη Α, ασβέστιο, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β12, φώσφορο και κάλιο (25).

Όχι μόνο το γάλα βοηθά στη συνολική ενυδάτωση, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ενυδατωθείτε μετά από επίπονη άσκηση ().

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά βοήθησε τους ανθρώπους να παραμείνουν ενυδατωμένοι μετά από μια προπόνηση, σε σύγκριση με αθλητικά ποτά ή απλό νερό (,).

Αυτό οφείλεται εν μέρει στους ηλεκτρολύτες του γάλακτος και στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στην αντικατάσταση των απωλειών σωματικών υγρών

Επειδή το γάλα είναι ευρέως διαθέσιμο και αρκετά φθηνό, είναι εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή σας.

Περίληψη:

Το γάλα είναι πλούσιο σε νερό, βιταμίνες και μέταλλα και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους ανθρώπους να διατηρούν την κατάλληλη ενυδάτωση, ειδικά μετά την άσκηση.

7. Αγγούρι

Περιεκτικότητα σε νερό: 95%

Τα αγγούρια είναι ένα άλλο υγιεινό και ενυδατικό φαγητό που περιλαμβάνεται στη διατροφή σας.

Αποτελούνται σχεδόν εξ ολοκλήρου από νερό και παρέχουν επίσης μια μικρή ποσότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη Κ, το κάλιο και το μαγνήσιο (28).

Σε σύγκριση με άλλα πλούσια σε νερό λαχανικά, τα αγγούρια είναι από τα χαμηλότερα σε θερμίδες. Υπάρχουν μόνο 8 θερμίδες σε μερίδα μισού φλιτζανιού (52 γραμμάρια) και η περιεκτικότητά τους σε νερό τις καθιστά πολύ αναζωογονητικές (28).

Μπορείτε να φάτε ένα σχετικά μεγάλο μέρος αγγουριών χωρίς να προσθέσετε σημαντικό αριθμό θερμίδων στη διατροφή σας, κάτι που είναι χρήσιμο για τη διατήρηση του βάρους σας ().

Είναι εύκολο να ενσωματώσετε τα αγγούρια στη διατροφή σας. Συνήθως προστίθενται σε σαλάτες και σάντουιτς, αλλά μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν σε μαγειρεμένα πιάτα όπως πατάτες και σούπες.

Περίληψη:

Τα αγγούρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό αλλά πολύ χαμηλά σε θερμίδες. Αυτός ο συνδυασμός είναι ευεργετικός για διάφορες πτυχές της υγείας σας, συμπεριλαμβανομένης της ενυδάτωσης.

8. Μαρούλι

Περιεκτικότητα σε νερό: 96%

Το μαρούλι έχει πολλές ιδιότητες που προάγουν την υγεία.

Ένα φλιτζάνι μαρούλι (72 γραμμάρια) παρέχει περισσότερο από ένα τέταρτο φλιτζάνι νερό (59 ml), επιπλέον 1 γραμμάριο ινών. Παρέχει επίσης το 5% των ημερήσιων αναγκών σας για φυλλικό οξύ (29).

Το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα ().

Επιπλέον, το μαρούλι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Κ και Α, και οι δύο έχουν μελετηθεί για το ρόλο τους στη διατήρηση των οστών και του ανοσοποιητικού σας συστήματος υγιείς (29,).

Επιπλέον, ο συνδυασμός νερού και ινών στο μαρούλι το καθιστά πολύ γεμάτο για χαμηλό αριθμό θερμίδων. Υπάρχουν μόνο 10 θερμίδες σε μερίδα 1 φλιτζανιού (72 γραμμάρια) (29).

Μπορείτε εύκολα να προσθέσετε μαρούλι στη διατροφή σας χρησιμοποιώντας το για να φτιάξετε σαλάτες. Επιπλέον, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως "κουλούρι" για μπέργκερ ή τυλίξτε αντί για τορτίγια για να αντικαταστήσετε τους κόκκους που δεν ενυδατώνουν.

Περίληψη:

Το μαρούλι παρέχει μερικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, καθώς και υψηλή ποσότητα νερού, τα οποία μπορεί να σας βοηθήσουν να σας κρατήσει ενυδατωμένο.

9. Ζωμοί και σούπες

Περιεκτικότητα σε νερό: 92%

Οι ζωμοί και οι σούπες βασίζονται συνήθως στο νερό και έχουν τη δυνατότητα να είναι πολύ ενυδατικοί και θρεπτικοί.

Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (240 γραμμάρια) ζωμού κοτόπουλου παρασκευάζεται σχεδόν εξ ολοκλήρου από νερό, το οποίο συμβάλλει σε μια αξιοπρεπή ποσότητα στις καθημερινές σας ανάγκες ενυδάτωσης (33).

Η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νερό, όπως ζωμοί και σούπες, μπορεί επίσης να προάγει την απώλεια βάρους λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες.

Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι όσοι καταναλώνουν σούπα πριν από την κύρια πορεία ενός γεύματος τρώνε λιγότερες θερμίδες και συνεπώς καταλήγουν σε χαμηλότερη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ().

Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν δύο μερίδες σούπες χαμηλών θερμίδων την ημέρα κατέληξαν να χάσουν 50% περισσότερο βάρος από εκείνους που κατανάλωναν τον ίδιο αριθμό θερμίδων από σνακ ().

Μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά τη διατροφική περιεκτικότητα σε ζωμούς και σούπες προσθέτοντας πολλά λαχανικά, όπως μπρόκολο, καρότα, κρεμμύδια, μανιτάρια και ντομάτες.

Περίληψη: Οι ζωμοί και οι σούπες είναι πλούσιοι σε νερό και ως εκ τούτου εξαιρετικές τροφές για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για την προώθηση της ενυδάτωσης.

10. Κολοκυθάκια

Περιεκτικότητα σε νερό: 94%

Το Zucchini είναι ένα θρεπτικό λαχανικό που μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Μια μερίδα 1 φλιτζάνι (124 γραμμάρια) ψιλοκομμένο κολοκύθι περιέχει περισσότερο από 90% νερό και παρέχει 1 γραμμάριο ινών. Και τα δύο αυτά στοιχεία είναι ιδανικά για να σας κρατήσουν γεμάτους (36).

Και ως αποτέλεσμα της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νερό, τα κολοκύθια είναι αρκετά χαμηλά σε θερμίδες κατ 'όγκο, με μόνο 20 θερμίδες σε 1 φλιτζάνι (124 γραμμάρια) (36).

Η κατανάλωση κολοκυθιών θα συνεισφέρει πολλά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας, ειδικά στη βιταμίνη C, καθώς 1 φλιτζάνι (124 γραμμάρια) περιέχει 35% των ημερήσιων αναγκών σας (36).

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από ορισμένες ασθένειες ().

Για να συμπεριλάβετε κολοκυθάκια στη διατροφή σας, φάτε το μόνο του ως συνοδευτικό πιάτο ή προσθέστε το σε σούπες, σαλάτες και πατάτες. Μπορείτε επίσης να το κόψετε σε λωρίδες για να δημιουργήσετε "χυλοπίτες" που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως εναλλακτική λύση για τα κανονικά ζυμαρικά.

Περίληψη: Η κατανάλωση κολοκυθιών θα συνεισφέρει σημαντική ποσότητα νερού και θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας. Θα σας βοηθήσει να σας ενυδατώσει και είναι ευεργετικό για τη γενική υγεία σας.

11. Σέλινο

Περιεκτικότητα σε νερό: 95%

Το σέλινο είναι μια πολύ υγιεινή και ενυδατική τροφή που περιλαμβάνεται στη διατροφή σας.

Είναι κατασκευασμένο κυρίως από νερό, παρέχοντας σχεδόν μισό φλιτζάνι (118 ml) από αυτό σε μερίδα 1 φλιτζανιού.

Αυτό συμβάλλει στη χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μόλις 16 θερμίδων ανά φλιτζάνι (38).

Όπως και άλλα πλούσια σε νερό λαχανικά, το σέλινο μπορεί να είναι μια ευεργετική τροφή απώλειας βάρους λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νερό και του χαμηλού αριθμού θερμίδων ().

Επιπλέον, το σέλινο περιέχει μερικές ίνες και πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ και κάλιο, τα οποία μπορούν να προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις, ορισμένους τύπους καρκίνου και ασθένειες που σχετίζονται με τα οστά όπως η οστεοπόρωση (38,).

Είναι πολύ απλό να ενσωματώσετε το σέλινο στη διατροφή σας, καθώς μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή μαγειρεμένο. Μπορείτε να το προσθέσετε σε σούπες και σαλάτες, ή να φάτε σέλινο μαζί με μια υγιεινή βουτιά όπως χούμους ή ελληνικό γιαούρτι.

Περίληψη: Το σέλινο έχει χαμηλές θερμίδες και μια εξαιρετική πηγή νερού και θρεπτικών συστατικών. Αυτές οι ιδιότητες μπορούν να προωθήσουν διάφορες πτυχές της υγείας σας, συμπεριλαμβανομένης της κατάλληλης ενυδάτωσης.

12. Απλό γιαούρτι

Περιεκτικότητα σε νερό: 88%

Το απλό γιαούρτι περιέχει άφθονο νερό και θρεπτικά συστατικά που μπορεί να ενισχύσουν διάφορες πτυχές της υγείας σας.

Μια μερίδα 1 φλιτζανιού (245 γραμμάρια) απλού γιαουρτιού αποτελείται από περισσότερο από 75% νερό. Παρέχει επίσης αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, φώσφορο και κάλιο, που είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στην προώθηση της υγείας των οστών (, 41,).

Το γιαούρτι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, παρέχοντας περισσότερα από 8 γραμμάρια και περίπου το 17% των ημερήσιων αναγκών σας σε 1 μερίδα (245 γραμμάρια) μερίδα (41).

Η τακτική κατανάλωση γιαουρτιού έχει αποδειχθεί ότι προάγει την απώλεια βάρους, μια επίδραση που οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στις επιπτώσεις στη μείωση της όρεξης των υψηλών περιεχομένων σε νερό και πρωτεΐνες (,,).

Για να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη του γιαουρτιού, τρώτε απλές και όχι αρωματισμένες ποικιλίες γιαουρτιού.

Αυτό συμβαίνει επειδή το αρωματισμένο γιαούρτι έχει συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινή προσθήκη ζάχαρης, η οποία θα πρέπει να περιορίζεται στη διατροφή σας λόγω του ρόλου της στην προώθηση ασθενειών όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης (,,).

Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (245 γραμμάρια) γιαούρτι με γεύση φρούτων περιέχει 47 γραμμάρια ζάχαρης, που είναι περισσότερο από τέσσερις φορές την ποσότητα που βρίσκεται στο ίδιο μέγεθος μερίδας απλού γιαουρτιού (41, 50).

Περίληψη: Το απλό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή νερού, πρωτεϊνών και ορισμένων σημαντικών βιταμινών και μετάλλων. Μπορεί να προσφέρει ενυδατικές επιδράσεις, μαζί με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.

13. Ντομάτες

Περιεκτικότητα σε νερό: 94%

Οι ντομάτες έχουν ένα εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ και μπορεί να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Μόνο μια μεσαία ντομάτα παρέχει περίπου μισό φλιτζάνι (118 ml) νερό.

Παρέχει επίσης σημαντική ποσότητα βιταμινών και ανόργανων συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α και C που ενισχύουν το ανοσοποιητικό (51).

Η υψηλή ποσότητα νερού στις ντομάτες συμβάλλει στη χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, με μόνο 32 θερμίδες σε 1 φλιτζάνι (149 γραμμάρια) μερίδα (51).

Επιπλέον, οι ντομάτες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και ορισμένα αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του λυκοπενίου.

Το λυκοπένιο έχει μελετηθεί για τη δυνατότητά του να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης καρκίνου του προστάτη (,,).

Μπορείτε να απολαύσετε ντομάτες μαγειρεμένες με σούπες, σάλτσες και πολλά άλλα πιάτα. Προστίθενται επίσης συχνά σε σαλάτες και χρησιμοποιούνται για την παρασκευή σάλσας.

Περίληψη: Οι ντομάτες παρέχουν άφθονο νερό, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι ευεργετικά για την ενυδάτωση και προστατεύουν από διάφορες ασθένειες.

14. Πιπεριές

Περιεκτικότητα σε νερό: 92%

Οι πιπεριές είναι ένα άλλο απίστευτα υγιές λαχανικό με ποικίλα αποτελέσματα που προάγουν την υγεία.

Περισσότερο από το 90% του βάρους της πιπεριάς προέρχεται από νερό.

Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνες Β και κάλιο. Οι πιπεριές περιέχουν επίσης καροτενοειδή αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων και παθήσεων των ματιών (55,).

Επιπλέον, οι πιπεριές περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα βιταμίνης C, σε σύγκριση με άλλα φρούτα και λαχανικά, παρέχοντας το 317% των ημερήσιων αναγκών σας σε ένα μόνο φλιτζάνι (149 γραμμάρια) (55).

Η βιταμίνη C όχι μόνο ωφελεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα, αλλά βοηθά επίσης το σώμα σας να απορροφήσει τον σίδηρο πιο αποτελεσματικά, προάγει την υγεία των οστών και προστατεύει τα κύτταρα σας από τις βλαβερές συνέπειες των ελεύθερων ριζών (,).

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό, οι πιπεριές έχουν πολύ χαμηλές θερμίδες, παρέχοντας 46 θερμίδες ανά φλιτζάνι (149 γραμμάρια). Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε μεγάλες μερίδες από αυτά χωρίς να αισθάνεστε ότι έχετε πάει στη θάλασσα (55).

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να συμπεριλάβετε τις πιπεριές στη διατροφή σας. Μπορούν να καταναλωθούν ωμά σε σαλάτες, να συμπεριληφθούν σε σάλτσες ή να προστεθούν σε πατάτες.

Περίληψη: Οι πιπεριές μπορεί να προσφέρουν ορισμένα οφέλη για την υγεία λόγω των υψηλών ποσοτήτων νερού και θρεπτικών συστατικών που περιέχουν, ιδιαίτερα της βιταμίνης C.

15. Κουνουπίδι

Περιεκτικότητα σε νερό: 92%

Το κουνουπίδι είναι ένα εξαιρετικό λαχανικό που περιλαμβάνεται στη διατροφή σας, καθώς είναι πολύ θρεπτικό και ενυδατικό.

Ένα φλιτζάνι (100 γραμμάρια) κουνουπιδιού παρέχει περισσότερα από ένα εφάπαξ φλιτζάνι (59 ml) νερού, καθώς και 3 γραμμάρια ινών που μειώνουν την όρεξη.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό συμβάλλει στον χαμηλό αριθμό θερμίδων, με μόνο 25 θερμίδες ανά φλιτζάνι (58).

Επιπλέον, το κουνουπίδι αποτελείται από περισσότερες από 15 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένης της χολίνης, η οποία δεν βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. Η χολίνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου και του μεταβολισμού (58,).

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κουνουπίδι ως υποκατάστατο των λιγότερο ενυδατικών κόκκων κόβοντας το σε ψιλοκομμένο σε «ρύζι» ή χρησιμοποιώντας το για να φτιάξετε μια κρούστα με βάση το κουνουπίδι.

Περίληψη: Το κουνουπίδι παρέχει σημαντική ποσότητα νερού, φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών και είναι ένα καλό υποκατάστατο για τους κόκκους που είναι λιγότερο ενυδατικοί.

16. Λάχανο

Περιεκτικότητα σε νερό: 92%

Το λάχανο είναι ένα εντυπωσιακά υγιές σταυραντό λαχανικό (60).

Είναι αρκετά χαμηλή σε θερμίδες αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ και πολλά ιχνοστοιχεία που μπορεί να έχουν ποικίλα αποτελέσματα που προάγουν την υγεία (, 60).

Για παράδειγμα, η βιταμίνη C είναι γνωστή για τον ρόλο της στη μείωση της φλεγμονής και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις ().

Επιπλέον, το λάχανο παρέχει γλυκοσινολικά άλατα, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά που πιστεύεται ότι βοηθούν στην προστασία από ορισμένους τύπους καρκίνου, όπως ο καρκίνος του πνεύμονα (,).

Επιπλέον, το λάχανο συνήθως ζυμώνεται σε λάχανο τουρσί, το οποίο είναι επίσης πλούσιο σε νερό και μπορεί να ωφελήσει την πεπτική υγεία (, 64).

Περίληψη: Η κατανάλωση λάχανου μπορεί να βοηθήσει σε διάφορες πτυχές της υγείας σας, συμπεριλαμβανομένης της ενυδάτωσης. Αυτό οφείλεται στην περιεκτικότητα σε νερό, θρεπτικά και αντιοξειδωτικά.

17. Γκρέιπφρουτ

Περιεκτικότητα σε νερό: 88%

Το γκρέιπφρουτ είναι ένα εξαιρετικά υγιές εσπεριδοειδές με πολλά οφέλη για την υγεία.

Σε μισό γκρέιπφρουτ (123 γραμμάρια), υπάρχει σχεδόν ένα μισό φλιτζάνι (118 γραμμάρια) νερού, το οποίο συμβάλλει σε μια αξιοπρεπή ποσότητα νερού στις καθημερινές σας ανάγκες ενυδάτωσης (65).

Επιπλέον, το γκρέιπφρουτ είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως η βιταμίνη Α, το κάλιο και το φυλλικό οξύ.

Είναι ιδιαίτερα υψηλή σε βιταμίνη C που ενισχύει το ανοσοποιητικό, παρέχοντας το 120% των ημερήσιων αναγκών σας σε μισό γκρέιπφρουτ (123 γραμμάρια) (65).

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το γκρέιπφρουτ στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους, καθώς και στη μείωση της χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (,,).

Μπορείτε εύκολα να συμπεριλάβετε το γκρέιπφρουτ στη διατροφή σας τρώγοντας απλό, ανακατεύοντας το με smoothies ή προσθέτοντάς το σε σαλάτες.

Περίληψη: Το γκρέιπφρουτ μπορεί να προάγει την ενυδάτωση λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νερό. Είναι επίσης πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που μπορεί να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

18. Νερό καρύδας

Περιεκτικότητα σε νερό: 95%

Το νερό καρύδας είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό ποτό που θα σας κρατήσει ενυδατωμένο.

Όχι μόνο έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, είναι επίσης πλούσιο σε ηλεκτρολύτες, συμπεριλαμβανομένου του καλίου, του νατρίου και του χλωριούχου (69).

Μελέτες έχουν δείξει ότι το νερό καρύδας μπορεί να είναι ευεργετικό για την ενυδάτωση. Και πιστεύεται ότι είναι χρήσιμο για την ανάκαμψη της άσκησης λόγω της περιεκτικότητάς του σε ηλεκτρολύτες (,).

Η κατανάλωση νερού καρύδας μετά την άσκηση είναι πολύ πιο υγιεινή από την κατανάλωση ενός παρασκευασμένου αθλητικού ποτού, καθώς πολλά αθλητικά ποτά είναι γεμάτα με πρόσθετη ζάχαρη και άλλα ανθυγιεινά συστατικά.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 1 φλιτζανιού (237 ml) Gatorade παρέχει 13 γραμμάρια ζάχαρης, η οποία είναι 50% μεγαλύτερη από την ίδια ποσότητα νερού καρύδας (69, 72).

Περίληψη: Η κατανάλωση νερού καρύδας είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την ενυδάτωση γιατί είναι πλούσια σε νερό και ηλεκτρολύτες.

19. Τυρί εξοχικών σπιτιών

Περιεκτικότητα σε νερό: 80%

Το τυρί cottage είναι ένα άλλο υγιεινό και θρεπτικό γαλακτοκομικό προϊόν με ενυδατικές ιδιότητες.

Περίπου το 80% του βάρους του τυριού cottage προέρχεται από νερό.

Περιέχει επίσης 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 1 φλιτζανιού (225 γραμμαρίων), που είναι το 50% των ημερήσιων αναγκών σας (73).

Το υψηλό περιεχόμενο σε νερό και πρωτεΐνες είναι ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο είναι τόσο γεμάτο φαγητό που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την όρεξή σας (,).

Επιπλέον, το τυρί cottage έχει ένα εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ, παρέχοντας 36% των ημερήσιων αναγκών σας για φώσφορο, 19% για ασβέστιο και 31% για σελήνιο σε μόλις 1 φλιτζάνι (225 γραμμάρια) (73).

Επιπλέον, το τυρί cottage είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένης της ριβοφλαβίνης και της βιταμίνης Β12, οι οποίες είναι απαραίτητες για την υγεία του εγκεφάλου, το μεταβολισμό και τη διατήρηση των οστών σας υγιή (,,).

Είναι εύκολο να ενσωματώσετε το τυρί cottage στη διατροφή σας. Μπορείτε να το αναμίξετε με φρούτα, να το χρησιμοποιήσετε ως επάλειψη, να το προσθέσετε σε σαλάτες ή να το φάτε με μια ομελέτα.

Περίληψη: Το τυρί cottage περιέχει άφθονο νερό και πρωτεΐνες, εκτός από βιταμίνες και μέταλλα που μπορεί να προσφέρουν οφέλη για την υγεία.

Η κατώτατη γραμμή

Η παραμονή ενυδατωμένη είναι εξαιρετικά σημαντική για τη γενική υγεία σας.

Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συχνά προτείνουν να πίνετε αρκετά ποτήρια νερό την ημέρα για να καλύψετε τις ανάγκες ενυδάτωσης, αλλά συχνά παραβλέπεται η περιεκτικότητα σε νερό των τροφίμων.

Ενώ το πόσιμο νερό είναι σημαντικό, μπορείτε να καταναλώσετε σημαντική ποσότητα νερού συμπεριλαμβάνοντας μια ποικιλία από πλούσια σε νερό φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται απαραίτητα να πίνουν πολύ νερό.

Εφόσον τρώτε πολλά πλούσια σε νερό τρόφιμα και πόσιμο νερό όταν αισθάνεστε δίψα, δεν θα έχετε πρόβλημα να παραμείνετε ενυδατωμένοι.