4 φυσικά γλυκαντικά που είναι καλά για την υγεία σας

Περιεχόμενο

• 1. Στέβια
• 2. Ερυθριτόλη
• 3. Ξυλιτόλη
• 4. Σιρόπι Yacon
• Τι γίνεται με τις «λιγότερο κακές» ζάχαρες όπως το μέλι;

Η διακοπή της ραφιναρισμένης ζάχαρης μπορεί να είναι δύσκολη.

Όμως, δεδομένης της εξαιρετικά επιβλαβούς ζάχαρης, αξίζει σίγουρα τον κόπο.

Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετά γλυκαντικά στη φύση που είναι πραγματικά καλά για την υγεία σας.

Είναι χαμηλές σε θερμίδες, χαμηλές σε φρουκτόζη και έχουν πολύ γλυκιά γεύση.

Εδώ είναι 4 φυσικά γλυκαντικά που είναι πραγματικά υγιή.

1. Στέβια

Η Stevia είναι ένα πολύ δημοφιλές γλυκαντικό χαμηλών θερμίδων.

Εξάγεται από τα φύλλα ενός φυτού που ονομάζεται Stevia rebaudiana.

Αυτό το φυτό έχει αναπτυχθεί για γλυκύτητα και ιατρικούς σκοπούς για αιώνες στη Νότια Αμερική.

Αρκετές γλυκές ενώσεις βρίσκονται στα φύλλα stevia. Τα κυριότερα είναι stevioside και rebaudioside A. Και τα δύο είναι εκατοντάδες φορές πιο γλυκά από τη ζάχαρη, γραμμάριο για γραμμάριο.

Επομένως, η στεβία είναι πολύ γλυκιά, αλλά ουσιαστικά δεν έχει θερμίδες.

Επιπλέον, μερικές μελέτες που βασίζονται στον άνθρωπο δείχνουν ότι η stevia έχει οφέλη για την υγεία:

• Η Stevia μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση σε άτομα με υπέρταση κατά 6-14%. Ωστόσο, δεν έχει καμία επίδραση στην αρτηριακή πίεση που είναι φυσιολογική ή μόνο ελαφρώς αυξημένη (1, 2, 3).
• Έχει αποδειχθεί επίσης ότι η Stevia μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη (4).

Αρκετές μελέτες σε αρουραίους δείχνουν ότι η στεβία μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, να μειώσει την οξειδωμένη LDL χοληστερόλη και να μειώσει τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες (5, 6).

Εάν πρέπει να γλυκάνετε κάτι, η stevia μπορεί να είναι η πιο υγιεινή επιλογή σας.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αντιπαθούν πολύ τη γεύση του stevia. Ωστόσο, η γεύση εξαρτάται από την επωνυμία, οπότε ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε για να βρείτε έναν τύπο stevia που σας αρέσει.

Περίληψη Το Stevia είναι ένα φυσικό γλυκαντικό μηδενικών θερμίδων που μπορεί να μειώσει τόσο την αρτηριακή πίεση όσο και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

2. Ερυθριτόλη

Η ερυθριτόλη είναι ένα άλλο γλυκαντικό χαμηλών θερμίδων.

Είναι μια αλκοόλη ζάχαρης που βρίσκεται φυσικά σε ορισμένα φρούτα. Ωστόσο, η κονιοποιημένη ερυθριτόλη που διατίθεται για αγορά γίνεται κατά πάσα πιθανότητα μέσω βιομηχανικής διαδικασίας.

Περιέχει 0,24 θερμίδες ανά γραμμάριο, ή περίπου το 6% των θερμίδων σε ίση ποσότητα ζάχαρης, με το 70% της γλυκύτητας.

Η ερυθριτόλη δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή ινσουλίνης και δεν επηρεάζει τα λιπίδια του αίματος όπως η χοληστερόλη ή τα τριγλυκερίδια (7).

Απορροφάται στο σώμα από το έντερο αλλά τελικά απεκκρίνεται από τα νεφρά αμετάβλητα (8).

Μελέτες δείχνουν ότι η ερυθριτόλη είναι πολύ ασφαλής. Ωστόσο, όπως και με άλλες αλκοόλες ζάχαρης, μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα εάν καταναλώνετε πάρα πολύ κάθε φορά (9, 10).

Η ερυθριτόλη έχει πολύ γεύση όπως η ζάχαρη, αν και μπορεί να έχει ήπια επίγευση.

Αν και η ερυθριτόλη δεν φαίνεται να έχει οφέλη για την υγεία, σίγουρα δεν φαίνεται να είναι επιβλαβής με κανέναν τρόπο και είναι καλύτερα ανεκτή από τις περισσότερες άλλες αλκοόλες σακχάρου.

Περίληψη Η ερυθριτόλη είναι μια πολύ γλυκιά αλκοόλη με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Μελέτες δείχνουν ότι είναι πολύ ασφαλές να τρώτε, αν και μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα σε υψηλές δόσεις.

3. Ξυλιτόλη

Η ξυλιτόλη είναι μια ζάχαρη αλκοόλη με γλυκύτητα παρόμοια με τη ζάχαρη.

Περιέχει 2,4 θερμίδες ανά γραμμάριο ή περίπου τα δύο τρίτα της θερμιδικής αξίας της ζάχαρης.

Η ξυλιτόλη φαίνεται να έχει κάποια οφέλη για την υγεία των δοντιών, μειώνοντας τον κίνδυνο κοιλοτήτων και οδοντικής φθοράς (11, 12).

Μπορεί επίσης να βελτιώσει την οστική πυκνότητα σε αρουραίους, βοηθώντας στην πρόληψη της οστεοπόρωσης (13).

Η ξυλιτόλη δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή ινσουλίνης. Ωστόσο, όπως και με άλλες αλκοόλες σακχάρου, μπορεί να προκαλέσει πεπτικές παρενέργειες σε υψηλές δόσεις (14).

Εάν έχετε σκύλο στο σπίτι, ίσως θελήσετε να κρατήσετε την ξυλιτόλη μακριά από αυτήν, καθώς είναι πολύ τοξικό για τα σκυλιά (15).

Περίληψη Η ξυλιτόλη είναι ένα πολύ δημοφιλές γλυκαντικό. Είναι μια ζάχαρη αλκοόλη που περιέχει περίπου 2,4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Έχει ορισμένα οδοντιατρικά οφέλη. Σε αρουραίους, μπορεί να βελτιώσει την οστική πυκνότητα και να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

4. Σιρόπι Yacon

Το σιρόπι Yacon είναι ένα άλλο μοναδικό γλυκαντικό.

Συλλέγεται από το φυτό yacon, το οποίο μεγαλώνει εγγενώς στις Άνδεις της Νότιας Αμερικής.

Αυτό το γλυκαντικό έχει γίνει πρόσφατα δημοφιλές ως συμπλήρωμα απώλειας βάρους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι προκάλεσε σημαντική απώλεια βάρους σε υπέρβαρες γυναίκες (16).

Έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτοολιγοσακχαρίτες, οι οποίοι λειτουργούν ως διαλυτές ίνες που τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στο έντερο (17, 18).

Το σιρόπι Yacon μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και έχει διάφορα οφέλη λόγω της υψηλής ποσότητας διαλυτών ινών (19).

Μην τρώτε πάρα πολύ ταυτόχρονα, καθώς μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα.

Περίληψη Το σιρόπι Yacon έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτοολιγοσακχαρίτες, οι οποίοι τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στο έντερο. Μπορεί να είναι χρήσιμο κατά της δυσκοιλιότητας και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Τι γίνεται με τις «λιγότερο κακές» ζάχαρες όπως το μέλι;

Υπάρχουν πολλά δημοφιλή γλυκαντικά ζαχαρούχου που τρώνε συχνά οι άνθρωποι που έχουν επίγνωση της υγείας αντί της ζάχαρης.

Αυτό περιλαμβάνει ζάχαρη καρύδας, μελάσα, μέλι και σιρόπι σφενδάμου. Αυτά πραγματικά δεν διαφέρουν πολύ από τη ζάχαρη.

Μπορεί να περιέχουν ελαφρώς μικρότερες ποσότητες φρουκτόζης και λίγη θρεπτική ουσία, αλλά το συκώτι σας δεν θα μπορέσει πραγματικά να πει τη διαφορά.

Ωστόσο, οι βλαβερές συνέπειες της ζάχαρης εξαρτώνται πλήρως από το περιβάλλον. Οι περισσότερες από τις μελέτες γίνονται σε άτομα που ήδη τρώνε δίαιτα με άχρηστα, δυτικά, άχρηστα.

Για αυτούς τους ανθρώπους, ειδικά εκείνους που είναι υπέρβαροι και / ή ανθεκτικοί στην ινσουλίνη, οι μεγάλες ποσότητες ζάχαρης είναι επιβλαβείς (20, 21).

Επιπλέον, υπάρχουν και άλλες ομάδες ανθρώπων που μπορεί να θέλουν να αποφεύγουν εντελώς τα γλυκαντικά με βάση τη ζάχαρη. Αυτό περιλαμβάνει τους τοξικομανείς, τους φαγητούς και τους ανθρώπους που κάνουν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και κετογόνο.

Οι υγιείς άνθρωποι μπορούν να τρώνε ζάχαρη σε μικρές ποσότητες χωρίς καμία βλάβη. Αν και είναι άδειες θερμίδες και μπορεί να προκαλέσει κοιλότητες, δεν θα βλάψει το μεταβολισμό σας, θα σας δώσει λιπαρό ήπαρ ή θα καταστρέψει την υγεία σας.

Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε πραγματική ζάχαρη στις συνταγές σας, αλλά τρώτε διαφορετικά υγιεινά, η χρήση φυσικών γλυκαντικών με βάση τη ζάχαρη όπως το μέλι θα πρέπει να είναι εντελώς ωραία με μέτρο.

Στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής με βάση ολόκληρα τα τρόφιμα, μικρές ποσότητες αυτών των φυσικών σακχάρων δεν θα προκαλέσουν βλάβη.