4 Σημαντικοί παράγοντες για την απώλεια βάρους

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Στο πρόσωπό της, η απώλεια βάρους φαίνεται απλή: Όσο καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε, πρέπει να χάσετε κιλά. Αλλά σχεδόν οποιοσδήποτε έχει προσπαθήσει να ανακτήσει τη μέση της μπορεί να δείξει εβδομάδες ή μήνες που δεν φαίνεται να λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο. Ακολουθούν τέσσερα σημαντικά στατιστικά στοιχεία που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.

Ημερήσιος αριθμός θερμίδων

Μόλις μάθετε τον μεταβολικό ρυθμό σας σε ηρεμία [θα συνδεθεί με: Διαχείριση του βάρους σας: Θερμίδες εισερχόμενες έναντι εξόδου θερμίδων], θα πρέπει να λάβετε υπόψη τη σωματική δραστηριότητα για να καθορίσετε τον συνολικό αριθμό θερμίδων που ξοδεύετε κάθε μέρα. Εδώ, μια εξίσωση είναι η πιο πρακτική μέθοδος για να μετρήσετε την καύση θερμίδων σας. Πολλαπλασιάστε το RMR σας με τον κατάλληλο παράγοντα δραστηριότητας:

Εάν είστε καθιστικός (μικρή ή καθόλου δραστηριότητα) RMR x 1.2

Εάν είστε ελαφρώς δραστήριοι RMR x 1.375

Εάν είστε μέτρια ενεργή (μέτρια άσκηση/αθλήματα 3-5 φορές την εβδομάδα) - RMR X 1,55

Εάν είστε πολύ δραστήριοι - RMR x 1.725

Ο αριθμός που λαμβάνετε αντιπροσωπεύει τον ελάχιστο αριθμό θερμίδων που χρειάζεται να τρώτε καθημερινά για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι πρέπει να κάψετε περίπου 3.500 θερμίδες για να χάσετε ένα κιλό λίπους, οπότε για να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα, ένα ασφαλές ποσοστό απώλειας βάρους, θα πρέπει να κάνετε δίαιτα ή να εξασκηθείτε στο έλλειμμα 500 θερμίδων κάθε μέρα Το

Μέγιστος καρδιακός ρυθμός

Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι ένα μέτρο της ικανότητας του σώματός σας να χρησιμοποιεί οξυγόνο και ισούται με τον αριθμό των φορών που η καρδιά σας θα χτυπούσε σε ένα λεπτό εάν τρέχατε όσο πιο γρήγορα μπορούσατε. Ενώ οι πιο ακριβείς δοκιμές γίνονται σε εργαστήριο, μια πιο εφικτή προσέγγιση για τον προσδιορισμό αυτού του αριθμού περιλαμβάνει μια εξίσωση που δημιουργήθηκε από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο στο Boulder.

Για να πάρετε μια ιδέα για τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, οι ερευνητές προτείνουν τον ακόλουθο τύπο: 208 - 0,7 x ηλικία = μέγιστος καρδιακός ρυθμός. Για παράδειγμα, μια 35χρονη γυναίκα θα είχε μέγιστο καρδιακό ρυθμό 183,5. Ανατρέξτε στο Target Heart Rate (παρακάτω) για τρόπους χρήσης αυτού του σχήματος για να καθορίσετε την ιδανική ένταση άσκησης για απώλεια βάρους.

Στόχος καρδιακός ρυθμός

Ένας επίμονος μύθος σχετικά με την άσκηση για να χάσετε βάρος είναι ότι η άσκηση χαμηλής έντασης-δουλεύοντας σε λιγότερο από το 55 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού-είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε λίπος. Ενώ το σώμα σας καίγεται περισσότερο ποσοστό των θερμίδων από το λίπος όταν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι χαμηλότερος, ο συνολικός αριθμός θερμίδων που ξοδεύετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι αυτό που μετράει. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι επιστήμονες πιστεύουν ότι η πιο σκληρή άσκηση καίει περισσότερες θερμίδες τόσο στον διάδρομο όσο και εκτός. Μια μελέτη στο περιοδικό Μεταβολισμός-Κλινική και Πειραματική προτείνει το κάψιμο μετά την προπόνηση διαρκεί τρεις φορές περισσότερο (έως 101; 2 ώρες!) για εκείνους που γυμνάζονται με 75 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού τους σε σχέση με εκείνους που κάνουν προπόνηση στο 50 τοις εκατό.

Εάν είστε αρχάριος, στοχεύστε μεταξύ 50-70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (απλώς πολλαπλασιάστε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας με 0,5 και 0,7). Μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών με ιμάντα στο στήθος, που κοστίζει μεταξύ $80 και $120, είναι ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε εάν είστε στο στόχο σας. Αλλά οι λαβές του καρδιακού ρυθμού σε πολλά μηχανήματα γυμναστικής είναι ένα καλό υποκατάστατο. Λειτουργούν καλύτερα εάν τα χέρια σας είναι ελαφρώς βρεγμένα με ιδρώτα (το νερό βοηθά στη μετάδοση των ηλεκτρικών σημάτων από την καρδιά σας), τα χέρια σας είναι σχετικά ακίνητα και το κράτημα σας είναι ελαφρύ.

Οι πιο προχωρημένοι ασκούμενοι θα πρέπει να πυροβολούν για τουλάχιστον το 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού τους παλμού, αλλά μην ξεπερνούν το 92 τοις εκατό. Σε αυτό το σημείο, οι περισσότεροι από εμάς ξεπερνάμε το αερόβιο κατώφλι μας, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη ερευνητών του Πανεπιστημίου του Μπέρμιγχαμ της Αγγλίας. Σχεδόν όλη η καύση θερμίδων προέρχεται από αποθηκευμένους υδατάνθρακες. Μετά από περίπου μία ώρα με αυτόν τον ρυθμό (ανάλογα με το πόσους υδατάνθρακες αποθηκεύετε), οι μύες σας θα μείνουν χωρίς καύσιμα, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε αδύναμοι και ασαφείς-μια εμπειρία που οι αθλητές αποκαλούν "χτύπημα στον τοίχο".

Ποσοστό σωματικού λίπους

Χωρίς άσκηση, μόλις συμπληρώσετε τα 25α γενέθλιά σας, θα αρχίσετε να χάνετε άπαχη μυϊκή μάζα και θα την αντικαθιστάτε με λίπος σε ποσοστό έως 3 τοις εκατό ετησίως. Μέχρι την ηλικία των 60 ετών, μια ανενεργή γυναίκα μπορεί να ζυγίζει το ίδιο με αυτήν στην ηλικία των 20 ετών, αλλά να έχει διπλάσιο σωματικό λίπος. Το υπερβολικό σωματικό λίπος, ειδικά σε περιοχές όπως η κοιλιά, αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο ως σημαντικός παράγοντας κινδύνου για δολοφόνους όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ειδικοί προτείνουν τώρα ότι οι γυναίκες πρέπει να εγκαταλείψουν το σωματικό βάρος ως σημείο αναφοράς για τη φυσική κατάσταση και να δουν τη σύνθεση του σώματος ως έναν καλύτερο δείκτη για το πόσο υγιείς είναι. Ο πιο πρακτικός και ακριβής τρόπος μέτρησης του σωματικού λίπους είναι μια δοκιμή δαγκάνας διπλής όψης. Αυτό μπορεί να είναι έως και 96 τοις εκατό ακριβές εάν χρησιμοποιείται ο μέσος όρος τριών δοκιμών και γίνεται από έμπειρο ελεγκτή. Το τεστ προσφέρεται στα περισσότερα γυμναστήρια. Ωστόσο, τα αποτελέσματα για τους έγχρωμους μπορεί να είναι στραβά κατά 1-3 τοις εκατό επιπλέον, επειδή οι τύποι που χρησιμοποιούνται συχνότερα σε κέντρα υγείας προέρχονται από έρευνα που πραγματοποιήθηκε κυρίως σε λευκά άτομα.

Για βέλτιστη φυσική κατάσταση, μια μελέτη στο Ο Ιατρός και η Αθλητιατρική δείχνει ένα ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους μεταξύ 16 και 25. Λιγότερο από 12 τοις εκατό μπορεί να είναι επικίνδυνο για την υγεία σας, ενώ περισσότερο από 32 τοις εκατό σας θέτει σε υψηλότερο κίνδυνο για ασθένειες και μικρότερη διάρκεια ζωής.

Αξιολόγηση για