5 θρεπτικά συστατικά που ξεχνούν ακόμα και οι υγιείς άνθρωποι

Περιεχόμενο

• Βιταμίνη D
• Σίδερο
• Κάλιο
• Ψευδάργυρος
• Μαγνήσιο
• Αξιολόγηση για

Η ισορροπημένη διατροφή είναι ένα από τα μεγαλύτερα συστατικά ενός πιο υγιούς. Ωστόσο, το να αγκαλιάζετε την υγιεινή διατροφή δεν σας κάνει απαραίτητα άνοσους στις διατροφικές ελλείψεις. Ορισμένες ελλείψεις είναι εύκολο να εντοπιστούν επειδή οι γιατροί συχνά διατάζουν εξετάσεις αίματος γι 'αυτούς-άλλοι είναι πιο ύπουλοι. Σας λείπουν αυτά τα πέντε ωφέλιμα για εσάς θρεπτικά συστατικά λόγω μιας υγιεινής διατροφής;

Βιταμίνη D

iStock

Αυτή η κοινή ανεπάρκεια, η οποία επηρεάζει το 42 τοις εκατό του πληθυσμού των ΗΠΑ, είναι ένα μειονέκτημα της εμμονής μας με την ασφάλεια στον ήλιο. Αυτό είναι σωστό: η έκθεση στον ήλιο πυροδοτεί την παραγωγή βιταμίνης D στο σώμα σας. Και οποιοσδήποτε μένει στη σκιά μπορεί να διατρέχει τον κίνδυνο της ανεπάρκειας D. Αυτό είναι ένα πρόβλημα επειδή η βιταμίνη D βοηθά στη διατήρηση υγιών οστών και μπορεί να παίξει ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου, μεταξύ πολλών άλλων διαδικασιών, λέει η Marisa Moore, R.D., σύμβουλος τροφίμων και διατροφής με έδρα την Ατλάντα. (Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας. Ελέγξτε τους 5 παράξενους κινδύνους για την υγεία από χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.)

Μπορεί να χρειαστεί να δουλέψετε περισσότερο D στη διατροφή σας, αλλά είναι μια πρόκληση γιατί δεν υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε αυτό. Το γάλα εμπλουτίζεται με αυτό, έτσι είναι μια από τις ευκολότερες πηγές. Ορισμένα δημητριακά και γιαούρτια είναι επίσης εμπλουτισμένα με D, οπότε ελέγξτε την ετικέτα. Για άλλες φυσικές επιλογές που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας των 600 IU ανά ημέρα: κομμένα σε φέτες, ψητά μανιτάρια portabella (634 IU ανά φλιτζάνι), 3 ουγγιές μαγειρεμένο σολομό (444 IU), 1 μαγειρεμένο φιλέτο ιππόγλωσσας (196 IU), 1 μαγειρεμένο φιλέτο tilapia (130 IU), 1 μεγάλο βραστό αυγό (44 IU), σύμφωνα με τη βάση δεδομένων των θρεπτικών συστατικών των Υπουργείων Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA).

Σίδερο

Εικόνες Corbis

Η έλλειψη σιδήρου, γνωστή και ως αναιμία, πλήττει περίπου το 13 % των γυναικών στην ηλικία των 20, 30 και 40 ετών, δείχνουν τα δεδομένα από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Οι γυναίκες που μειώνουν τα κρέατα πλούσια σε σίδηρο, όπως το βόειο κρέας, αυξάνουν τον κίνδυνο τους, λέει η Erin Spitzberg, R.D., και ιδρύτρια του Living It! Θρέψη. Αυτό σημαίνει ότι το πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σας μπορεί να αποτύχει. Οι πηγές σιδήρου που δεν είναι κρέας είναι πιο δύσκολο να απορροφηθούν από το σώμα σας, ενώ ορισμένα φυτικά (αντιοξειδωτικά) σε κόκκους και τανίνες (πολυφαινόλες) στα τσάγια μπορούν πράγματι να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και άλλα γαστρικά προβλήματα μπορούν επίσης να συμβάλουν σε μια ανεπάρκεια επειδή η απορρόφηση σιδήρου συμβαίνει στο γαστρεντερικό σωλήνα, λέει ο Spitzberg. Πώς μπορείτε να εντοπίσετε ένα πρόβλημα σιδήρου; Η χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο μπορεί να σας κάνει να νιώθετε νωθρή, κουρασμένη και καταθλιπτική, ενώ μειώνει τη σωματική και εργασιακή απόδοση, αναφέρει επισκόπηση μελέτης στο Journal of Women's HealthΤο Οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών χρειάζονται 18 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα - και περισσότερο εάν είναι έγκυες.

Λάβετε υπόψη αυτές τις πηγές και βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε επίσης αρκετή βιταμίνη C-75 mg την ημέρα - βελτιώνει την απορρόφηση σιδήρου: ψητό στήθος γαλοπούλας (8,4 mg), δώδεκα στρείδια (7,8 mg), 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι (6,4 mg) , 1 φλιτζάνι ψημένα φασόλια (5 mg), 1 μπριζόλα 3 ουγκιών μοσχαρίσια φούστα (4,5 mg).

Κάλιο

Εικόνες Corbis

Οι περισσότεροι άνθρωποι που πραγματικά έχουν έλλειψη σε αυτό το μέταλλο λαμβάνουν διουρητικά, τα οποία μπορούν να σας κάνουν να καπνίζετε κάλιο, λέει ο Spitzberg. Ωστόσο, πολλές υγιείς γυναίκες εξακολουθούν να υπολείπονται της συνιστώμενης πρόσληψης. «Χρειάζονται πολλά φρούτα και λαχανικά για να ικανοποιηθούν οι συστάσεις καλίου (4700 mg/ημέρα) και γνωρίζουμε ότι η πλειοψηφία των ενηλίκων δεν πληροί το συνιστώμενο ελάχιστο 2 1/2 φλιτζανιών κάθε μέρα», λέει ο Moore. Αυτό είναι ένα πρόβλημα γιατί μεταξύ άλλων, το κάλιο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο BMJ, οι άνθρωποι που κατανάλωναν το περισσότερο κάλιο είχαν 24 % μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού.

Οι μπανάνες (περίπου 400 mg η καθεμία) και οι πατάτες (περίπου 1600 mg ανά φλοιό) είναι καλές πηγές. Συνεχίστε να αυξάνετε την πρόσληψη σας με: ψητό στήθος γαλοπούλας (2563 mg), 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο ελβετικό chard (963 mg), 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μαρμελάδα (911 mg), 1 ψητή χοιρινή μπριζόλα (776 mg), 1 φλιτζάνι φακές (731 mg) . (Μια άλλη πηγή υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο; Σέλινο! Δείτε 12 δημιουργικές συνταγές με σέλινο από διάσημους σεφ.)

Ψευδάργυρος

Εικόνες Corbis

Αυτό το ορυκτό παίζει βασικό ρόλο σε πολλές κυτταρικές διεργασίες. Αλλά είναι δύσκολο να εντοπιστούν ήπιες έως μέτριες ανεπάρκειες ψευδαργύρου, επειδή δεν υπάρχει καλή δοκιμή γι 'αυτές, λέει ο David Eide, Ph.D., καθηγητής διατροφικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο του Wisconsin-Madison. «Οι περισσότεροι άνθρωποι στις ΗΠΑ έχουν άφθονο ψευδάργυρο στη διατροφή τους, αλλά μια διατροφή που είναι επίσης πλούσια σε δημητριακά μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση ψευδαργύρου λόγω των ενώσεων στους κόκκους που δεσμεύουν τον ψευδάργυρο και εμποδίζουν την πρόσληψή του στο έντερο».

Μια μελέτη του 2012 από το UC-Davis δείχνει ότι περίπου το 7,5 τοις εκατό των ανθρώπων σε χώρες υψηλού εισοδήματος όπως οι Ηνωμένες Πολιτείες έχουν έλλειψη ψευδαργύρου. Τα συμπτώματα μιας σοβαρής ανεπάρκειας μπορεί να περιλαμβάνουν απώλεια μαλλιών, δερματικά εξανθήματα, διάρροια, αυξημένες λοιμώξεις και απώλεια της αίσθησης της γεύσης, λέει ο Eide. Η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί επίσης να είναι αρνητική: Σε μια μελέτη, οι γυναίκες με τη χαμηλότερη πρόσληψη ψευδαργύρου είχαν 76 τοις εκατό περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν συμπτώματα κατάθλιψης από εκείνες με την υψηλότερη πρόσληψη. Μια θεωρία: Ο ψευδάργυρος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα νευροτροφικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο, μια χημική ουσία του εγκεφάλου που μπορεί να αυξήσει τη διάθεση.

Μερικές επιλογές πλούσιες σε ψευδάργυρο για να σας βοηθήσουν να πετύχετε το συνιστώμενο ημερήσιο όριο (RDA) των 8 mg ημερησίως: δώδεκα στρείδια (66 g), 1 μοσχαρίσιο φιλέτο ribeye (14 g), 1 ψητό στήθος γαλοπούλας (13 g), 1 ψητή petite κόντρα φιλέτο (6 g), 19 μισά πεκάν (1,3 g).

Μαγνήσιο

Εικόνες Corbis

Περίπου ο μισός πληθυσμός των ΗΠΑ δεν καταναλώνει αρκετό μαγνήσιο, σύμφωνα με τα δεδομένα του CDC. Αυτό είναι ένα πρόβλημα, δεδομένου ότι το μαγνήσιο παίζει έναν κρίσιμο ρόλο σε πολλές διαδικασίες, λέει ο Moore. «Λόγω του ρόλου της στον μεταβολισμό της γλυκόζης, οι δίαιτες πλούσιες σε μαγνήσιο συνδέονται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη». Το μαγνήσιο σχετίζεται επίσης με την αυξημένη οστική πυκνότητα και την υγεία της καρδιάς. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Περιοδικό του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας, κάθε αύξηση 50 mg στην πρόσληψη μαγνησίου συνδέθηκε με 22 % χαμηλότερο ασβέστιο στεφανιαίας αρτηρίας, ένα μέτρο του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή το μαγνήσιο παρεμβαίνει στο σχηματισμό πλάκας και την ασβεστοποίηση.

Χρειάζεστε 310 mg μαγνησίου μέχρι την ηλικία των 30 ετών και 320 mg μετά από αυτό, και περισσότερο εάν είστε έγκυος, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Εξετάστε αυτές τις πηγές: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι (157 mg), 1 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα φασόλια Great Northern (134 mg), 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο teff (126 mg), 6 καρύδια Βραζιλίας (107 mg), 22 αμύγδαλα (78 mg). Δοκιμάστε να μετατρέψετε τα καρύδια σας σε κάτι πιο διασκεδαστικό, όπως αυτά τα 10 απίστευτα νόστιμα βούτυρα καρυδιών που μπορείτε να φτιάξετε.

Αξιολόγηση για