5 πιο έξυπνες συμβουλές για υγιεινή απώλεια βάρους

Περιεχόμενο

• Στην αρχή, το προσεκτικό φαγητό ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, αλλά δεν είναι. Ανακαλύψτε πώς μπορείτε να έχετε επιτυχία στην απώλεια βάρους με το να είστε παρόντες τη στιγμή.
• Η φιλοσοφία της προσεκτικής διατροφής μπορεί πραγματικά να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμη επιτυχία απώλειας βάρους.
• Για να ξεκινήσετε την υγιή απώλεια βάρους σας, αρχίστε να εστιάζετε στο προσεκτικό φαγητό. Δείτε πώς.
• Mindful Eating Day 1: Φάτε μέχρι να χορτάσετε περίπου το 80 %
• Λίστα ελέγχου προσεκτικής διατροφής
• Οι συμβουλές απώλειας βάρους για την ημέρα 2 της προσεκτικής κατανάλωσης περιλαμβάνουν την επιβολή παύσης 30 δευτερολέπτων πριν επιλέξετε ένα σνακ.
• Ευαισθητοποιημένο φαγητό, 2η μέρα: Παύση για 30 δευτερόλεπτα
• Λίστα ελέγχου προσεκτικής διατροφής
• Ένα από τα καλύτερα προσεκτικά διατροφικά εργαλεία – και υγιεινές στρατηγικές απώλειας βάρους – είναι να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων και να γράψετε τι τρώτε, καθώς και πολλά άλλα. Συνέχισε να διαβάζεις!
• Mindful Eating, Ημέρα 3: Γράψτε το σε ένα ημερολόγιο τροφίμων
• Λίστα ελέγχου προσεκτικής διατροφής
• Ανακαλύψτε πώς μια γυναίκα έχασε 25 κιλά χρησιμοποιώντας αυτή τη προσεκτική διατροφική στρατηγική.
• Ενσυνείδητη Διατροφή Ημέρα 4: Φάτε ένα σνακ χωρίς περισπασμούς
• Εδώ είναι πιο υγιεινές συμβουλές απώλειας βάρους που θα σας βοηθήσουν σε αυτήν την πρακτική.
• Λίστα ελέγχου προσεκτικής διατροφής
• Mindful Eating Day 5: Κάντε αυτά τα βήματα στην αγορά
• Λίστα ελέγχου προσεκτικής διατροφής
• Αξιολόγηση για

Στην αρχή, το προσεκτικό φαγητό ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, αλλά δεν είναι. Ανακαλύψτε πώς μπορείτε να έχετε επιτυχία στην απώλεια βάρους με το να είστε παρόντες τη στιγμή.

Εννοείτε ότι μπορώ να φάω ό, τι θέλω, ποτέ να κάνω δίαιτα, να μην έχω εμμονή με το φαγητό, να χάσω κιλά και να διατηρήσω ένα υγιές βάρος για μια ζωή; Βάλτε ένα τίμημα στο concept και ο δημιουργός του θα γινόταν πολυεκατομμυριούχος εν μία νυκτί. Αλλά αυτό δεν είναι κόλπο διατροφής. Είναι μια αρχαία ιδέα διαθέσιμη σε όλους και είναι εντελώς δωρεάν.

Η φιλοσοφία της προσεκτικής διατροφής μπορεί πραγματικά να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμη επιτυχία απώλειας βάρους.

Ευαισθητοποίηση σημαίνει πλήρης επίγνωση της παρούσας στιγμής. Όταν ασκείστε προσεκτικά τρώγοντας, δίνετε προσοχή στις λεπτές και φυσικές ενδείξεις του σώματός σας, συγκεκριμένα εκείνες που λένε "τροφοδοτήστε με" και "αυτό είναι αρκετό". Είναι ελκυστικό γιατί είναι μια νοοτροπία αντί για ένα πρόγραμμα γεύματος. Σε αντίθεση με μια δίαιτα, δεν υπάρχει αυταπάρνηση, δεν μετράτε γραμμάρια πρωτεΐνης ή υδατάνθρακες, δεν μετράτε ή ζυγίζετε το φαγητό σας.

Πολλά έχουν γραφτεί πρόσφατα για τις πιο κουραστικές πρακτικές της προσεκτικής διατροφής: παρατηρώντας σχολαστικά τις ιδιότητες του φαγητού σας, σηκώνοντας αργά το πιρούνι στο στόμα σας, μασώντας κάθε μπουκιά σχολαστικά, απεικονίζοντας το ταξίδι του στο στομάχι σας κλπ. Αλλά ακόμα κι αν δεν το κάνετε » Δεν έχετε το χρόνο (ή, ειλικρινά, την τάση) να συμμετέχετε σε αυτή τη διαδικασία κάθε φορά που κάθεστε σε ένα γεύμα ή όχι, είναι ακόμα δυνατό να χάσετε βάρος χρησιμοποιώντας μερικές από τις μεθόδους που καθιστούν την προσέγγιση επιτυχημένη. Ξέρω από πρώτο χέρι ότι λειτουργεί, αφού έχασα 4 κιλά σε δύο εβδομάδες απλά παρατηρώντας πείνα, σκότωσα μια λαχτάρα με τρία μπισκότα (αντί για 10) και ποτέ δεν έτρωγα πέρα ​​από το σημείο να χορτάσω. Όπως και με οτιδήποτε άλλο, όσο περισσότερο καλλιεργείτε τη συνείδηση ​​της διατροφικής συνήθειας, τόσο πιο επιτυχημένοι θα είστε. Θυμηθείτε: Επικεντρωθείτε σε έναν μόνο βαθμό αλλαγής κάθε φορά. Είναι τα μικρά, διαχειρίσιμα βήματα που θα σας οδηγήσουν εκεί που θέλετε να πάτε.

Για να ξεκινήσετε την υγιή απώλεια βάρους σας, αρχίστε να εστιάζετε στο προσεκτικό φαγητό. Δείτε πώς.

Mindful Eating Day 1: Φάτε μέχρι να χορτάσετε περίπου το 80 %

Τρώτε κανονικά σήμερα, αλλά δώστε προσοχή στην αίσθηση του κορεσμού. Σκεφτείτε τη λέξη ικανοποιημένος. απολαύστε το φαγητό σας, χωρίς την υποχρέωση καθαρισμού του πιάτου σας. Σκεφτείτε άνετα, όχι γεμάτα.

Η Rivka Simmons, ψυχοθεραπεύτρια στο Medford της Μασαχουσέτης, η οποία δημιούργησε ένα πρόγραμμα με τίτλο "Have Your Cake and Eat It Too! A Gentle Approach to Food, Your Body and Yourself" (το οποίο διδάσκει σε πανεπιστήμια στην περιοχή της Βοστώνης), προτείνει την οπτικοποίηση ένας μετρητής πείνας που λειτουργεί σαν μετρητής βενζίνης αυτοκινήτου. Σε μια κλίμακα από το μηδέν έως το 10 (το μηδέν είναι κενό, το 10 είναι ημέρα των Ευχαριστιών-δείπνο γεμάτο), πόσο πεινάτε όταν αρχίζετε να τρώτε; Ελέγχετε σε τακτά χρονικά διαστήματα και προσπαθήστε να σταματήσετε όταν η ζυγαριά σας είναι μεταξύ 6 και 8.

Οι επιστήμονες έχουν καθορίσει ότι χρειάζονται 20 λεπτά για να αναγνωρίσει πλήρως ο εγκέφαλός σας την τροφή στο σύστημά σας. Έτσι, αν τρώτε μέχρι να χορτάσετε 100 τοις εκατό, είναι πιθανό να φάτε περίπου 20 τοις εκατό περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε.

Λίστα ελέγχου προσεκτικής διατροφής

1. Σταματήσατε να τρώτε πριν αισθανθείτε ότι χορτάσατε; ΝΑΙ ΟΧΙ
2. Έφαγες λιγότερο φαγητό από ό, τι συνήθως θα έτρωγες; ΝΑΙ ΟΧΙ

Αν απαντήσατε ναι και στις δύο ερωτήσεις με προσοχή, μπράβο! Αρχίζετε να συγκεντρώνεστε σε αυτό που τρώτε και στο επίπεδο ικανοποίησης σας. Συνεχίστε με όσα μάθατε εδώ και προχωρήστε στη 2η μέρα.

Εάν απαντήσατε όχι σε μία ή και στις δύο ερωτήσεις με προσοχή, δοκιμάστε ξανά τις προτάσεις εδώ αύριο (και την επόμενη μέρα, και την επόμενη, αν χρειαστεί), μέχρι να απαντήσετε και στις δύο ερωτήσεις με ένα ναι. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην 2η μέρα.

Ανακαλύψτε ποιες υγιεινές συμβουλές για απώλεια βάρους θα ενσωματώσετε στη δεύτερη μέρα.

[header = Υγιεινές συμβουλές για απώλεια βάρους, ημέρα 2: χρησιμοποιήστε την παύση 30 δευτερολέπτων, ξεκινώντας από σήμερα.]

Οι συμβουλές απώλειας βάρους για την ημέρα 2 της προσεκτικής κατανάλωσης περιλαμβάνουν την επιβολή παύσης 30 δευτερολέπτων πριν επιλέξετε ένα σνακ.

Ευαισθητοποιημένο φαγητό, 2η μέρα: Παύση για 30 δευτερόλεπτα

Εκτός από την εστίαση στο επίπεδο ικανοποίησής σας, σήμερα θα αναρωτηθείτε: "Τι πεινάω πραγματικά;" Αναγνωρίστε ότι η μέτρια πείνα είναι καλή, ένα σημάδι ότι χρειάζεστε κάτι. Αλλά πριν πιάσετε αυτήν την τσάντα με τσιπς, καραμέλα ή μπράουνι, αφιερώστε λίγο χρόνο για να ακούσετε τόσο το σώμα σας όσο και τα συναισθήματά σας. Το στομάχι σας πεινάει ή συμβαίνει κάτι άλλο;

Επιβάλετε μια παύση 30 δευτερολέπτων πριν πηδήσετε για ένα σνακ. Εάν η πείνα είναι πραγματικά φυσική, αναρωτηθείτε τι θα μπορούσε να συμβεί. Κάτι αλμυρό, γλυκό, τραγανό; Βρείτε το φαγητό που ταιριάζει περισσότερο με αυτήν την επιθυμία (μπορεί να είναι αυτό που χρειάζεται περισσότερο το σώμα σας) και φάτε μόνο μέχρι να χορτάσετε την πείνα. Εάν επιλέξετε γλυκά, φάτε μόνο δύο μπισκότα ή δύο μπουκιές από το candy bar. Στη συνέχεια, αναρωτηθείτε: "Θέλω πραγματικά περισσότερα;"

Εάν η «πείνα» σας δεν είναι σωματική, σημειώστε τη συναισθηματική σας κατάσταση. Βαριέσαι? Μελαγχολικός? αγχωμένος; Αυτά είναι κοινά κίνητρα για την υπερκατανάλωση τροφής. «Πολύ συχνά, πιστεύουμε ότι το φαγητό είναι η απάντηση σε όλα», λέει η Alice Rosen, M.S.Ed., L.M.H.C., ψυχοθεραπεύτρια στην περιοχή της Βοστώνης που ειδικεύεται στην εικόνα του σώματος. «Πρέπει να αναρωτηθούμε« τι χρειάζομαι; «Αν πεινάτε για παρέα ή άνεση, δείτε αν μπορείτε να βρείτε τρόπους να τροφοδοτήσετε αυτές τις ανάγκες που δεν περιλαμβάνουν φαγητό.

Λίστα ελέγχου προσεκτικής διατροφής

1. Όταν χτύπησε η ώθηση για φαγητό, σταματήσατε για 30 δευτερόλεπτα για να ρωτήσετε: "Τι χρειάζομαι;" ΝΑΙ ΟΧΙ
2. Καθορίσατε αν η πείνα ήταν πραγματικά φυσική; ΝΑΙ ΟΧΙ

Εάν απαντήσατε ναι και στις δύο ερωτήσεις προσεκτικής διατροφής, είστε στο δρόμο σας για να αναγνωρίσετε την αληθινή πείνα, μια πολύτιμη συνήθεια τόσο για τη σωματική όσο και για τη συναισθηματική σας ευεξία.

Εάν απαντήσατε όχι σε μία ή και στις δύο ερωτήσεις με προσοχή, δώστε στον εαυτό σας άλλη μια ευκαιρία. (Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας, αυτό απαιτεί εξάσκηση.) Όταν μπορείτε να απαντήσετε ναι σε αυτές τις ερωτήσεις, συνεχίστε στην 3η μέρα.

Συνεχίστε να διαβάζετε για συμβουλές απώλειας βάρους από Σχήμα για την 3η μέρα.

[κεφαλίδα = Στρατηγική υγιούς απώλειας βάρους, ημέρα 3: χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για πολλαπλούς σκοπούς.]

Ένα από τα καλύτερα προσεκτικά διατροφικά εργαλεία – και υγιεινές στρατηγικές απώλειας βάρους – είναι να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων και να γράψετε τι τρώτε, καθώς και πολλά άλλα. Συνέχισε να διαβάζεις!

Mindful Eating, Ημέρα 3: Γράψτε το σε ένα ημερολόγιο τροφίμων

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να παρακολουθείτε πώς τα πάτε με αυτή τη νέα προσέγγιση είναι να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Εκτός από το να γράφετε τι τρώτε, σημειώστε πώς αισθανθήκατε σωματικά και συναισθηματικά πριν και μετά το φαγητό και αν σταματήσατε να τρώτε όταν είστε ικανοποιημένοι. Σημειώστε επίσης την ώρα της ημέρας που φάγατε και τυχόν περισπασμούς.

Το να γράφετε τι τρώτε σας βοηθά να ανακαλύψετε τα συναισθήματα που σας οδηγούν στην υπερκατανάλωση φαγητού ή στην υπερκατανάλωση φαγητού. Εάν σημειώνετε στο ημερολόγιό σας ότι τρώγατε υπερβολικά, αναρωτηθείτε γιατί, χωρίς να κρίνετε. Εξασκούσατε τους κανόνες 80 τοις εκατό πληρότητας και 30 δευτερολέπτων από τις ημέρες 1 και 2; Ποια γεγονότα ή συναισθήματα προκάλεσαν το φαγητό σας;

Το ημερολόγιό σας θα σας δώσει μια εικόνα για πιθανές παγίδες. Μόλις μάθετε ποια είναι τα κίνητρα και πότε μπορεί να χτυπήσει μια παρόρμηση για φαγητό χωρίς προσοχή (ίσως περιμένετε πολύ μεταξύ των γευμάτων), μπορείτε να είστε εξοπλισμένοι για να τους αφοπλίσετε όταν ξαναβγούν - και θα συμβούν!

Λίστα ελέγχου προσεκτικής διατροφής

1. Υπήρξε κάποια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας που σας φάνηκε ότι είναι το πιο δύσκολο να φάτε με προσοχή; ΝΑΙ ΟΧΙ
2. Ανακαλύψατε κάτι νέο σχετικά με τα συναισθήματα ή τις καταστάσεις που επηρεάζουν την πρόσληψη τροφής; ΝΑΙ ΟΧΙ

Εάν απαντήσατε ναι και στις δύο ερωτήσεις προσεκτικής διατροφής, είστε στο δρόμο για να κερδίσετε τη μάχη ενάντια στο άψογο φαγητό. Η απλή προσοχή είναι η καλύτερη άμυνά σας και το να γράψετε ένα αποτελεσματικό όπλο.

Εάν απαντήσατε όχι σε μία ή και στις δύο ερωτήσεις με προσοχή, ίσως επειδή ήσουν πολύ απασχολημένος σήμερα. Δοκιμάστε ξανά αύριο, αφιερώνοντας 15 λεπτά στο τέλος της ημέρας για να γράψετε τα πράγματα.

Η επόμενη υγιεινή συμβουλή απώλειας βάρους σας ενθαρρύνει να απολαύσετε πραγματικά το σνακ σας.

[header = Υγιεινές συμβουλές για απώλεια βάρους, ημέρα 4: επικεντρωθείτε σε ένα σνακ, χωρίς περισπασμούς.]

Ανακαλύψτε πώς μια γυναίκα έχασε 25 κιλά χρησιμοποιώντας αυτή τη προσεκτική διατροφική στρατηγική.

Ενσυνείδητη Διατροφή Ημέρα 4: Φάτε ένα σνακ χωρίς περισπασμούς

Συνεχίστε με όσα έχετε μάθει μέχρι τώρα: Σταματήστε να τρώτε όταν είστε 80 % χορτάτοι, εξετάστε την ώθηση της πείνας σας και γράψτε τα όλα. Στη συνέχεια, σήμερα επικεντρωθείτε στο να φάτε ένα σνακ ή (αν είστε φιλόδοξοι) ένα γεύμα χρησιμοποιώντας τεχνικές ενσυνειδητότητας. Αν και δεν είναι πρακτικό να το κάνετε αυτό συνεχώς, η τακτική εξάσκηση (ξεκινήστε ταυτόχρονα την ημέρα για να το κάνετε συνήθεια) είναι πολύτιμη.

Εδώ είναι πιο υγιεινές συμβουλές απώλειας βάρους που θα σας βοηθήσουν σε αυτήν την πρακτική.

Καθίστε μόνοι και χωρίς περισπασμούς (απενεργοποιήστε την τηλεόραση, αφαιρέστε τους λογαριασμούς σας, κλείστε την εφημερίδα) και εστιάστε την προσοχή σας πλήρως στην παρούσα στιγμή. Είτε έχετε επιλέξει να φάτε ένα μήλο είτε ένα φιλί σοκολάτας, επικεντρωθείτε στο σχήμα, το χρώμα και το άρωμά του.Στη συνέχεια, φάτε το αργά και απολαύστε τη γεύση του.

Όταν επιστρέφετε σε κανονικές καταστάσεις διατροφής, θυμηθείτε αυτήν την άσκηση. Θα σας βοηθήσει να επιβραδύνετε και να απολαύσετε το γεύμα σας. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να εστιάσετε το 100 % της προσοχής σας σε κάθε μπουκιά, είναι πολύ σημαντικό να μάθετε να αποφεύγετε τους περισπασμούς.

Η Suzanne Wills, 37, γραφίστρια και μητέρα δύο παιδιών από το Naperville, Ill., χρησιμοποίησε αυτήν την προσέγγιση και έχασε 25 κιλά μέσα σε αρκετούς μήνες. Ξεκίνησε εξετάζοντας τις διατροφικές της συνήθειες και ανακάλυψε ότι έτρωγε συχνά ένα ολόκληρο σακουλάκι πατατάκια ενώ διάβαζε ή έβλεπε τηλεόραση, αλλά δεν θυμόταν να τα γεύεται. Έτσι απαγόρευσε στον εαυτό της να τρώει οπουδήποτε αλλού εκτός από το να κάθεται στο τραπέζι. "Αυτό μου επιτρέπει να δώσω προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα μου και απολαμβάνω περισσότερο το φαγητό μου", λέει.

Λίστα ελέγχου προσεκτικής διατροφής

1. Κατάφερες να κρατήσεις την προσοχή σου στο φαγητό που έτρωγες; ΝΑΙ ΟΧΙ
2. Εξαλείψατε τους περισπασμούς; ΝΑΙ ΟΧΙ

Εάν απαντήσατε ναι και στις δύο ερωτήσεις προσεκτικής διατροφής, καλή δουλειά. Μαθαίνετε να σκέφτεστε τα τρόφιμα με την έννοια της "ποιότητας" και όχι της "ποσότητας".

Εάν απαντήσατε όχι σε μία ή και στις δύο ερωτήσεις με προσοχή, δώστε στον εαυτό σας μια ανάσα και επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις εστίασης αύριο πριν προχωρήσετε.

Προσθέστε μια τελευταία πρακτική προσεκτικής διατροφής στη λίστα σας με συμβουλές υγιεινής απώλειας βάρους: κάντε αυτά τα βήματα στην αγορά.

[header = Υγιεινή στρατηγική απώλειας βάρους, ημέρα 5: τα ισορροπημένα υγιεινά γεύματα είναι το κλειδί.]

Mindful Eating Day 5: Κάντε αυτά τα βήματα στην αγορά

Μέχρι τώρα, είστε λίγο πιο συνειδητοποιημένοι για το πόσο φαγητό σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι, ποια τρόφιμα ικανοποιούν την επιθυμία, είτε πεινάτε πραγματικά είτε όχι, και την αξία να γράφετε τι τρώτε και πώς αισθανόσασταν εκείνη τη στιγμή .

Ένα άλλο μυστικό είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε μια ποικιλία υγιεινών τροφίμων στο χέρι. Αυτό απαιτεί σκέψη εκ των προτέρων: σνακ πριν πάτε στο σούπερ μάρκετ για να μην πεινάτε (και έτσι δεν θα αγοράσετε κάθε γκουρμέ απόλαυση που σας κάνει αμέσως) και προγραμματίζετε τα ισορροπημένα υγιεινά γεύματα και σνακ σας εκ των προτέρων και τα αναφέρετε όλα σε ένα λεπτομερής λίστα παντοπωλείων-αγορών.

Θυμηθείτε, αυτή η φιλοσοφία δεν λειτουργεί εάν δεν τρώτε ισορροπημένα υγιεινά γεύματα, εάν παραλείπετε τα γεύματα (θα γίνετε μανιώδεις και θα φάτε αργότερα) ή αν στερηθείτε τον εαυτό σας. Αποθηκεύστε λοιπόν πολλά αγαπημένα φρούτα, λαχανικά και υγιεινά σνακ και χαζέψτε κάτι: Αγοράστε αυτή την πίντα παγωτό, πάρτε μια μερίδα και απολαύστε κάθε μπουκιά χωρίς να ενοχλείτε. Το φαγητό πρέπει να το απολαμβάνετε, όχι να το ξεγυμνώσετε στο μυαλό σας. Τιμήστε το δικαίωμά σας να πεινάτε, να απολαμβάνετε το φαγητό και να αισθάνεστε ικανοποιημένοι χωρίς να νιώθετε χορτάτοι!

Λίστα ελέγχου προσεκτικής διατροφής

1. Σχεδιάσατε το μενού σας για την εβδομάδα, με υγιεινά γεύματα και σνακ; ΝΑΙ ΟΧΙ
2. Φροντίσατε να έχετε μια ποικιλία υγιεινών σνακ στο χέρι; ΝΑΙ ΟΧΙ
3. Επιτρέψατε στον εαυτό σας ένα ξεφάντωμα - χωρίς καμία ενοχή; ΝΑΙ ΟΧΙ

Εάν απαντήσατε ναι και στις δύο ερωτήσεις προσεκτικής διατροφής, Συγχαρητήρια! Μαθαίνετε πώς να παίρνετε αποφάσεις για τρόφιμα που έχουν νόημα. Συνεχίστε να τηρείτε και τις πέντε προσεκτικές προτάσεις διατροφής που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο σε καθημερινή βάση. Όσο περισσότερο εξασκείτε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να εσωτερικεύσετε αυτές τις προτάσεις μέχρι να γίνουν τακτικές, υγιεινές συνήθειες στη ζωή σας.

Εάν απαντήσατε όχι σε μία ή και στις δύο προσεκτικές ερωτήσεις διατροφής για αυτήν την ημέρα, μην τα παρατάτε! Δεν υπάρχει «αποτυχία» σε αυτό το σχέδιο. Σκεφτείτε το ως μια θετική αλλαγή ζωής που πρέπει να ανανεώνεται μια μέρα, ένα γεύμα ή ένα σνακ τη φορά. Κάθε μέρα παρουσιάζει νέες ευκαιρίες για να κάνετε υγιεινές επιλογές και να νιώσετε υπέροχα. Καλή τύχη!

Βασίζομαι σε Σχήμα για τις πληροφορίες που χρειάζεστε για τη δημιουργία ισορροπημένων υγιεινών γευμάτων και για τις υγιείς συμβουλές απώλειας βάρους που πραγματικά λειτουργούν.

Αξιολόγηση για