5 Μελέτες για τη διατροφή Paleo - Λειτουργεί;

Περιεχόμενο

• Ένα γρήγορο αστάρι στη διατροφή παλαιο
• Οι μελέτες
• Απώλεια βάρους και περιφέρεια μέσης
• Χοληστερόλη και τριγλυκερίδια
• Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης
• Πίεση αίματος
• Ασφάλεια
• Περιορισμοί των μελετών
• Η κατώτατη γραμμή

Η παλαιό δίαιτα είναι μια από τις πιο δημοφιλείς δίαιτες.

Ωστόσο, δεν το υποστηρίζουν όλοι οι επαγγελματίες υγείας και οι γενικοί οργανισμοί διατροφής.

Αν και ορισμένοι λένε ότι είναι υγιές και λογικό, άλλοι πιστεύουν ότι μπορεί να είναι επιβλαβές. Οι επιστημονικές μελέτες μπορούν να μας βοηθήσουν να αποφασίσουμε.

Αυτό το άρθρο εξετάζει πέντε μελέτες σχετικά με την παλαιοδιατροφή, εξετάζοντας τις επιπτώσεις της στο σωματικό βάρος και σε διάφορους δείκτες υγείας.

Ένα γρήγορο αστάρι στη διατροφή παλαιο

Η παλαιο διατροφή στοχεύει στην αναδημιουργία του τρόπου διατροφής που πιθανότατα ακολούθησαν οι κυνηγοί-συλλέκτες. Οι υποστηρικτές υποστηρίζουν ότι είναι μια υγιής επιλογή, καθώς δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι οι κυνηγοί-συλλέκτες βίωσαν τις ίδιες ασθένειες με τους σύγχρονους ανθρώπους.

Η διατροφή περιλαμβάνει μη επεξεργασμένες ζωικές και φυτικές τροφές, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Αποφεύγει τα μεταποιημένα τρόφιμα, τη ζάχαρη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα δημητριακά, αν και ορισμένες εκδόσεις επιτρέπουν τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το ρύζι.

Οι μελέτες

Οι ακόλουθες μελέτες εξέτασαν όλοι πώς η διατροφή παλαιό επηρέασε την ανθρώπινη υγεία. Η έρευνα δημοσιεύεται σε αξιόπιστα επιστημονικά περιοδικά με κριτές.

1. Lindeberg S, et αϊ. Μια παλαιολιθική δίαιτα βελτιώνει την ανοχή στη γλυκόζη περισσότερο από μια μεσογειακή δίαιτα σε άτομα με ισχαιμική καρδιακή νόσο. Διαβητολογία, 2007.

Λεπτομέριες. Αυτή η μελέτη περιελάμβανε 29 άντρες με καρδιακές παθήσεις και υψηλό σάκχαρο στο αίμα ή διαβήτη τύπου 2.Για 12 εβδομάδες, 14 συμμετέχοντες ακολούθησαν μια παλαιολιθική δίαιτα, ενώ 15 ακολούθησαν μια μεσογειακή δίαιτα. Δεν υπήρχαν περιορισμοί θερμίδων.

Οι ερευνητές επικεντρώθηκαν κυρίως στα ακόλουθα αποτελέσματα: ανοχή στη γλυκόζη, επίπεδα ινσουλίνης, βάρος και περιφέρεια μέσης.

Ανοχή στη γλυκόζη. Η δοκιμή ανοχής γλυκόζης μετρά πόσο γρήγορα το σώμα καθαρίζει τη γλυκόζη από το αίμα. Είναι δείκτης αντίστασης στην ινσουλίνη και του διαβήτη.

Αυτό το γράφημα δείχνει τη διαφορά μεταξύ των ομάδων. Οι στερεές κουκίδες είναι η βασική γραμμή και οι ανοιχτές κουκίδες είναι μετά από 12 εβδομάδες στη δίαιτα. Η ομάδα παλαιού είναι στα αριστερά και η ομάδα ελέγχου βρίσκεται στα δεξιά.

Όπως δείχνουν τα γραφήματα, μόνο η ομάδα διατροφής παλαιού σημείωσε σημαντική βελτίωση στην ανοχή στη γλυκόζη.

Απώλεια βάρους. Και οι δύο ομάδες έχασαν σημαντικό βάρος. Οι συμμετέχοντες στην ομάδα Παλαιό έχασαν κατά μέσο όρο 11 κιλά (5 κιλά). Όσοι ακολουθούσαν τη μεσογειακή διατροφή έχασαν 8,4 λίβρες (3,8 κιλά), κατά μέσο όρο. Η απώλεια ήταν σημαντική και στις δύο ομάδες, αλλά η διαφορά μεταξύ των ομάδων δεν ήταν στατιστικά σημαντική.

Περιφέρεια μέσης. Η ομάδα διατροφής Paleo παρουσίασε μείωση κατά 2,2 ίντσες (5,6 cm) στην περιφέρεια της μέσης, κατά μέσο όρο, σε σύγκριση με 1,1 ίντσες (2,9 cm) στην ομάδα μεσογειακής διατροφής. Η διαφορά ήταν στατιστικά σημαντική.

Μερικά σημαντικά σημεία:

• Η περιοχή 2 ωρών κάτω από την καμπύλη (AUC) για τη γλυκόζη στο αίμα μειώθηκε κατά 36% στην ομάδα παλαιο, σε σύγκριση με το 7% στην ομάδα ελέγχου.
• Όλα τα μέλη της ομάδας paleo είχαν φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά από 12 εβδομάδες, σε σύγκριση με 7 στους 15 ασθενείς στην άλλη ομάδα.
• Η ομάδα paleo κατανάλωσε 451 λιγότερες θερμίδες την ημέρα, χωρίς να περιορίζει σκόπιμα τις θερμίδες ή τις μερίδες. Καταναλώνουν 1.344 θερμίδες, κατά μέσο όρο, ενώ η μεσογειακή ομάδα κατανάλωσε 1.795.

Συμπέρασμα. Μια παλαιολιθική δίαιτα μπορεί να βελτιώσει τα μέτρα της περιφέρειας της μέσης και του γλυκαιμικού ελέγχου, σε σύγκριση με μια μεσογειακή δίαιτα.

2. Osterdahl Μ, et αϊ. Επιδράσεις μιας βραχυπρόθεσμης παρέμβασης με μια παλαιολιθική δίαιτα σε υγιείς εθελοντές. European Journal of Clinical Nutrition, 2008.

Λεπτομέριες. Δεκατέσσερις υγιείς φοιτητές Ιατρικής ακολούθησαν μια παλαιολιθική δίαιτα για 3 εβδομάδες. Δεν υπήρχε ομάδα ελέγχου.

Απώλεια βάρους. Οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο 5 κιλά (2,3 κιλά), ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) μειώθηκε κατά 0,8 και η περιφέρεια της μέσης μειώθηκε κατά 0,6 ίντσες (1,5 εκατοστά).

Άλλοι δείκτες. Η συστολική αρτηριακή πίεση μειώθηκε κατά 3 mmHg.

Συμπέρασμα. Οι συμμετέχοντες έχασαν βάρος και μείωσαν ελαφρώς την περιφέρεια της μέσης και τη συστολική αρτηριακή πίεση.

3. Jonsson Τ, et αϊ. Ευεργετικές επιδράσεις μιας παλαιολιθικής διατροφής στους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου στον διαβήτη τύπου 2: μια τυχαιοποιημένη πιλοτική μελέτη cross-over. Καρδιαγγειακή Διαβητολογία, 2009.

Λεπτομέριες. Σε αυτή τη διασταυρούμενη μελέτη, 13 άτομα με διαβήτη τύπου 2 ακολούθησαν δύο δίαιτες - μια παλαιολιθική δίαιτα και μια τυπική δίαιτα διαβήτη - το καθένα για 3 μήνες.

Απώλεια βάρους. Οι συμμετέχοντες στη διατροφή paleo έχασαν 6,6 κιλά (3 κιλά) περισσότερο και έχασαν 4 εκατοστά (1,6 ίντσες) περισσότερο από τη μέση τους, σε σύγκριση με τη διατροφή του διαβήτη.

Άλλοι δείκτες:

• HbA1γ. Αυτό το μέτρο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα 3 μηνών μειώθηκε κατά 0,4%, πέφτοντας περισσότερο μεταξύ εκείνων που έκαναν δίαιτα παλαιό από ό, τι μεταξύ αυτών που έλαβαν δίαιτα διαβήτη.
• HDL (καλή) χοληστερόλη. Επίπεδα χοληστερόλης HDL αυξήθηκε κατά 3 mg / dL (0,08 mmol / L) στην παλαιοδιατροφή, σε σύγκριση με τη διατροφή του διαβήτη.
• Τριγλυκερίδια. Τα επίπεδα μειώθηκαν κατά 35 mg / dL (0,4 mmol / L) στην παλαιό δίαιτα, σε σύγκριση με τη διατροφή του διαβήτη.

Συμπέρασμα. Η παλαιό δίαιτα προκάλεσε μεγαλύτερη απώλεια βάρους και βελτιώσεις σε αρκετούς παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, σε σύγκριση με μια δίαιτα διαβήτη.

4. Frassetto, et αϊ. Μεταβολικές και φυσιολογικές βελτιώσεις από την κατανάλωση παλαιολιθικής διατροφής κυνηγιού. European Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Λεπτομέριες. Εννέα υγιή άτομα κατανάλωναν παλαιολιθική δίαιτα για 10 ημέρες. Ο έλεγχος θερμίδων εξασφάλισε ότι δεν έχασαν βάρος. Δεν υπήρχε ομάδα ελέγχου.

Επιπτώσεις στην υγεία:

• Ολική χοληστερόλη: μειώθηκε κατά 16%
• LDL (κακή) χοληστερόλη: μειώθηκε κατά 22%
• Τριγλυκερίδια: μειώθηκε κατά 35%
• AUC ινσουλίνης: μειώθηκε κατά 39%
• Διαστολική αρτηριακή πίεση: μειώθηκε κατά 3,4 mmHg

5. Ryberg, et αϊ. Μια δίαιτα παλαιολιθικού τύπου προκαλεί ισχυρές ειδικές επιδράσεις στους ιστούς στην απόθεση εκτοπικού λίπους σε παχύσαρκες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Περιοδικό Εσωτερικής Ιατρικής, 2013.

Λεπτομέριες. Δέκα υγιείς γυναίκες με ΔΜΣ άνω των 27 κατανάλωσαν τροποποιημένη παλαιολιθική δίαιτα για 5 εβδομάδες. Δεν υπήρχε ομάδα ελέγχου. Οι ερευνητές μέτρησαν το λίπος του ήπατος, το λίπος των μυϊκών κυττάρων και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Απώλεια βάρους. Οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο 9,9 κιλά (4,5 κιλά) και παρουσίασαν μείωση 3,1 ιντσών (8 εκατοστά) στην περιφέρεια της μέσης.

Λίπος συκωτιού και μυών. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά των κυττάρων του ήπατος και των μυών αποτελεί παράγοντα κινδύνου για μεταβολική νόσο. Σε αυτή τη μελέτη, υπήρχε μια μέση μείωση στο λίπος του ήπατος κατά 49%, αλλά δεν υπήρξε σημαντική επίδραση στην περιεκτικότητα των μυών στα λιπαρά.

Αυτό το γράφημα δείχνει πώς μειώθηκε η περιεκτικότητα σε λιπαρά των ηπατικών κυττάρων:

Όπως μπορείτε να δείτε, εκείνοι που είχαν πολύ ηπατικό λίπος (λιπαρό ήπαρ) είχαν τη σημαντικότερη μείωση.

Άλλα αποτελέσματα:

• Πίεση αίματος: μειώθηκε από 125/82 mmHg κατά μέσο όρο σε 115/75 mmHg, αν και ήταν στατιστικά σημαντικό μόνο για τη διαστολική αρτηριακή πίεση (ο χαμηλότερος αριθμός)
• Σάκχαρα αίματος νηστείας: μειώθηκε κατά 6,35 mg / dL (0,35 mmol / L), ενώ και επίπεδα ινσουλίνης νηστείαςμειώθηκε κατά 19%
• Ολική χοληστερόλη: μειώθηκε κατά 33 mg / dL (0,85 mmol / L)
• Τριγλυκερίδια: μειώθηκε κατά 35 mg / dL (0,39 mmol / L)
• LDL (κακή) χοληστερόλη: μειώθηκε κατά 25 mg / dL (0,65 mmol / L)
• HDL (καλή) χοληστερόλη: μειώθηκε κατά 7 mg / dL (0,18 mmol / L)
• ApoB: μειώθηκε κατά 129 mg / L (14,3%)

Συμπέρασμα. Κατά τη διάρκεια της μελέτης 5 εβδομάδων, οι γυναίκες εμφάνισαν απώλεια βάρους και μειώσεις στο λίπος του ήπατος. Είχαν επίσης βελτιώσεις σε αρκετούς σημαντικούς δείκτες υγείας.

Απώλεια βάρους και περιφέρεια μέσης

Αυτό το γράφημα δείχνει την ποσότητα απώλειας βάρους στις μελέτες.

* Στο Lindeberg, et αϊ, η διαφορά απώλειας βάρους δεν ήταν στατιστικά σημαντική (1).

Το γράφημα δεν περιλαμβάνει τη μελέτη των Frassetto et al, καθώς ελέγχει τις θερμίδες για να βεβαιωθεί ότι οι συμμετέχοντες δεν έχασαν βάρος (4).

Αξίζει να σημειωθεί το εξής:

• Κανένας από τους συμμετέχοντες δεν είχε οδηγίες για τον περιορισμό των θερμίδων, αλλά μείωσαν αυθόρμητα την πρόσληψη θερμίδων κατά 300-900 θερμίδες την ημέρα.
• Οι συμμετέχοντες έτρωγαν λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι στη συνήθη διατροφή τους.

Το παρακάτω γράφημα δείχνει την επίδραση στην περιφέρεια της μέσης. Αυτός είναι ένας δείκτης για έναν τύπο σπλαχνικού λίπους που συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα, καθώς και παράγοντας κινδύνου για διάφορες ασθένειες.

Οι μελέτες έδειξαν στατιστικά σημαντικές μειώσεις στην περιφέρεια της μέσης. Η μείωση της περιφέρειας της μέσης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.

Στη μελέτη των Ryberg, et αϊ, οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο 47% του ηπατικού λίπους μετά από 5 εβδομάδες στη δίαιτα παλαιο, μια επίδραση που είναι πιθανό να βελτιώσει την υγεία (5).

Χοληστερόλη και τριγλυκερίδια

Τέσσερις από τις μελέτες (μελέτες 2 έως 5) ανέφεραν αλλαγές στην ολική χοληστερόλη, την LDL (κακή) χοληστερόλη, την HDL (καλή) χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια του αίματος.

Δύο μελέτες διαπίστωσαν μείωση της ολικής χοληστερόλης. Ωστόσο, σε δύο άλλα, η διαφορά δεν ήταν στατιστικά σημαντική (2, 3, 4, 5).

Δύο μελέτες παρατήρησαν στατιστικά σημαντική μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης (4, 5).

Δύο μελέτες διαπίστωσαν μια στατιστικά σημαντική διαφορά στην HDL (καλή) χοληστερόλη. Μια μελέτη έδειξε μείωση, η άλλη αύξηση (3, 5).

Όλες οι μελέτες έδειξαν μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων στο αίμα, αλλά η διαφορά δεν ήταν στατιστικά σημαντική σε μία μελέτη (2).

Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης

Όλες οι μελέτες εξέτασαν δείκτες των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Ωστόσο, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν διαφορετικές μεθόδους μέτρησης, επομένως δεν είναι δυνατή η σύγκριση των αποτελεσμάτων σε ένα γράφημα.

Τα αποτελέσματα αυτών των μελετών υποδηλώνουν ότι η παλαιοδιατροφή μπορεί να οδηγήσει σε βελτιώσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και στον γλυκαιμικό έλεγχο, αν και τα αποτελέσματα δεν ήταν πάντα στατιστικά σημαντικά (1, 2, 3, 4, 5).

Πίεση αίματος

Τέσσερις από τις μελέτες (αριθμοί 2-5 παραπάνω) εξέτασαν τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης πριν και μετά την παρέμβαση.

Συνολικά, οι μελέτες παρατήρησαν ήπιες μειώσεις της αρτηριακής πίεσης.

Ωστόσο, τα αποτελέσματα δεν ήταν πειστικά:

• Σε μία μελέτη (αριθμός 2), η μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης (ο υψηλότερος αριθμός) ήταν στατιστικά σημαντική.
• Στις μελέτες 3-5, η μείωση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης (ο χαμηλότερος αριθμός) ήταν στατιστικά σημαντική.

Ασφάλεια

Συνολικά, οι συμμετέχοντες ανέχονταν καλά τη διατροφή paleo και δεν υπήρχαν αναφορές για ανεπιθύμητες ενέργειες.

Περιορισμοί των μελετών

Αυτές οι μελέτες είχαν διάφορους περιορισμούς:

• Όλα ήταν μικρά, με τον αριθμό των συμμετεχόντων να κυμαίνονται από 9-29.
• Οι μελέτες δεν κράτησαν πολύ, από 10 ημέρες έως 12 εβδομάδες.
• Μόνο 2 στις 5 μελέτες είχαν ομάδα ελέγχου.

Επιπλέον, η διατροφή παλαιού που χρησιμοποιείται στις μελέτες δεν είναι η τυπική διατροφή παλαιού που ακολουθούν πολλοί άνθρωποι σήμερα.

Ήταν μια «συμβατική» παλαιό δίαιτα που περιόριζε τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το νάτριο άπαχος κρέατα και χρησιμοποιημένο λάδι canola.

Τα άπαχα κρέατα και το λάδι canola δεν είναι πολύ δημοφιλή σήμερα στην κοινότητα του παλαιού, αλλά το πρωτότυπο βιβλίο, "Η διατροφή Paleo" του Δρ Loren Cordain, το συνιστούσε. Όλες οι μελέτες χρησιμοποίησαν αυτήν την έκδοση της διατροφής.

Η κατώτατη γραμμή

Αυτές οι μελέτες είναι πολύ μικρές και πολύ μικρές σε διάρκεια για να σχηματίσουν ένα οριστικό συμπέρασμα σχετικά με την παλαιοδιατροφή.

Ωστόσο, η διατροφή αυξάνεται σε δημοτικότητα και η έρευνα για την αποτελεσματικότητά της συνεχίζεται. Για παράδειγμα, το 2019 μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση εξέτασε ευρήματα από 1.088 άρθρα. Τα αποτελέσματα υποστήριξαν τη χρήση της παλαιάς διατροφής στη μείωση του βάρους, του ΔΜΣ και της περιφέρειας της μέσης (6).

Καθώς οι ερευνητές διεξάγουν μεγαλύτερες και μακρύτερες μελέτες, ενδέχεται να προκύψουν περισσότερα στοιχεία για να υποστηρίξουν τα οφέλη για την υγεία από την παλαιό δίαιτα.