8 κόλπα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το υπαίθριο τρέξιμό σας

Περιεχόμενο

• Προωθήστε τη νοοτροπία σας
• Τελειοποιήστε τη φόρμα σας με ασκήσεις κινητικότητας
• Δαντέλα στα σωστά αθλητικά παπούτσια
• Προχωρήστε με την εικονική σας φυλή
• Παίξτε τους αγαπημένους σας ήχους
• Βρείτε χρόνο για χαλάρωση
• Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
• Μην παραλείπετε την προπόνηση δύναμης
• Αξιολόγηση για

Καθώς οι θερμοκρασίες ανεβαίνουν και ο ήλιος βγαίνει από τη χειμερινή νάρκη, μπορεί να σας πνίγει να πάτε τις προπονήσεις του διαδρόμου σας σε ένα υπέροχο εξωτερικό χώρο. Αλλά τα τζόκινγκ στο πεζοδρόμιο και τα μονοπάτια είναι αρκετά διαφορετικά από αυτά της ζώνης, οπότε η προσέγγιση που ακολουθείτε στο υπαίθριο τρέξιμό σας πρέπει να το αντικατοπτρίζει αυτό.

Ο κύριος λόγος: Όσο πιο σκληρή είναι η επιφάνεια, τόσο μεγαλύτερη είναι η δύναμη αντίδρασης του εδάφους, η οποία είναι βασικά η δύναμη που ασκεί το έδαφος πίσω στο σώμα που έρχεται σε επαφή με αυτό. Αυτό σημαίνει ότι επιφάνειες όπως το σκυρόδεμα και το πεζοδρόμιο θα προκαλέσουν μεγαλύτερη αντίδραση στις αρθρώσεις και τα πόδια σας από ό, τι ένας διάδρομος που απορροφά ενέργεια. Αυτό όχι μόνο σας κάνει να εργάζεστε πιο σκληρά, αλλά θα σας κουράσει γρηγορότερα και θα προκαλέσει μεγαλύτερο άγχος στις αρθρώσεις σας. Και σε αντίθεση με έναν διάδρομο, ο οποίος παρέχει συνέπεια σε κάθε βήμα, πρέπει να αντιμετωπίσετε πέτρες, ανώμαλες επιφάνειες, κυκλοφορία ή άσχημη καιρική δραστηριότητα όταν τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους, όλα αυτά θα μπορούσαν να σας προκαλέσουν ανισορροπία ή να αλλάξετε το βάδισμά σου.

Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να διασφαλίσετε ότι το εξωτερικό σας τρέξιμο είναι επιτυχές. Εδώ, οι επαγγελματίες μοιράζονται τις κορυφαίες συμβουλές τους για υπαίθριο τρέξιμο. (Σχετικά: Ο οδηγός σας για κρύο καιρό)

Προωθήστε τη νοοτροπία σας

Η κατάσταση ροής ξεκινά με μια κενή πλάκα, όσο το δυνατόν χωρίς περισπασμούς. «Θέλετε να νιώθετε άνετα στο σώμα σας εκεί έξω», λέει η Kara Goucher, επαγγελματίας δρομέας απόστασης και πρώην Ολυμπιονίκης που προπονείται σε μονοπάτια κοντά στο σπίτι της στο Κολοράντο. Ο Goucher προτείνει την επανάληψη του ίδιου μικρού τμήματος ενός μονοπατιού για να προσαρμοστεί στο έδαφος μέχρι να γίνει δεύτερη φύση, και στη συνέχεια να μεταφέρει αυτή την αυτοπεποίθηση και τη μυϊκή μνήμη σε μακρύτερους αγώνες.

«Για να ξεφύγω από το μυαλό σας και να απολαύσετε το τρέξιμο, μου αρέσει να επαναλαμβάνω στον εαυτό μου μια ισχυρή λέξη ή μάντρα καθώς ξεκινάω», ​​λέει. «Η δύναμη σας μπορεί να είναι παρούσα ή θαρραλέα. Η επανάληψη του σάς βοηθά να επικεντρωθείτε στην εργασία που έχετε και να αποκλείσετε άλλα στατικά. (Δεν μπορώ να αποφασίσω αν πρέπει να πάτε στα μονοπάτια ή στο δρόμο; Εδώ είναι η διαφορά μεταξύ των δύο τύπων τρεξίματος.)

Τελειοποιήστε τη φόρμα σας με ασκήσεις κινητικότητας

Αντί να σκέφτεστε υπερβολικά την τεχνική σας, προετοιμαστείτε για να είστε ρευστοί κατά τη διάρκεια του υπαίθριου τρεξίματός σας. «Ο τρόπος για να πετύχετε αυτά τα όμορφα βήματα, αυτές τις ανασηκώσεις γόνατος και την ευθυγράμμιση σωστά για την καλύτερη φόρμα τρεξίματος είναι μέσω ενός μικρού συνδυασμού ασκήσεων κινητικότητας πριν τρέξετε», λέει η Annick Lamar, προπονήτρια με τους New York Road Runners. Οι τέσσερις στόχοι της που κάνουν το κόλπο:

• Αρπαγές γονάτων: φέρτε το αριστερό γόνατο στο στήθος, μετά κρατήστε το, σταματήστε και αφήστε το. κάντε ένα βήμα και επαναλάβετε με το δεξί γόνατο
• Τετραπλό διατάσεις: επαναφέρετε τον αριστερό αστράγαλο στους γλουτιαίους, μετά κρατήστε, σταματήστε και αφήστε τον. κάντε ένα βήμα και επαναλάβετε με τον δεξιό αστράγαλο
• Διατάσεις οπίσθιου μηριαίου ποδιού: φτάστε προς τα αριστερά δάχτυλα με το αριστερό πόδι τεντωμένο ίσιο, τη φτέρνα στο έδαφος και το δεξί γόνατο λυγισμένο, μετά σηκωθείτε και επαναλάβετε με το δεξί πόδι ίσιο
• Βόλτες από τη φτέρνα έως τα δάχτυλα: περπατήστε μπροστά 25 πόδια στα τακούνια, στρίψτε και μετά περπατήστε πίσω 25 πόδια στα δάχτυλα

"Το ζέσταμα με αυτό το τρυπάνι τρεις φορές την εβδομάδα θα σας προσφέρει καλύτερους μηχανικούς", λέει ο Lamar. (Αυτές οι προπονήσεις κινητικότητας και σταθερότητας θα κάνουν επίσης τη δουλειά.)

Δαντέλα στα σωστά αθλητικά παπούτσια

Δεν έχει σημασία πόσο κομψά μπορεί να φαίνονται τα αθλητικά παπούτσια για τρέξιμο εξωτερικού χώρου, έχει να κάνει με το τι προορίζονται να κάνουν: να προστατεύουν, να υποστηρίζουν, να μαλακώνουν και να σταθεροποιούν το πόδι σου όταν έρχεται σε επαφή με το έδαφος. Η επιλογή του κατάλληλου sneaker για το πόδι σας είναι επιβεβλημένη. Για να καταλάβετε τι παπούτσι λειτουργεί καλύτερα για εσάς, κατευθυνθείτε σε ένα τοπικό εξειδικευμένο κατάστημα. Οι ειδικοί στο κατάστημα πιθανότατα θα ρίξουν μια ματιά στο πόδι σας και θα διασκεδάσουν και θα χρησιμοποιήσουν τις πληροφορίες για να βρουν το σωστό αθλητικό παπούτσι για εσάς. (Σχετικά: Τα καλύτερα παπούτσια για τρέξιμο και αθλητικά για κάθε προπόνηση, σύμφωνα με έναν ποδίατρο)

Εάν πετάτε σόλο στην αναζήτησή σας για υπαίθρια αθλητικά παπούτσια, πώς ξέρετε αν έχετε βρει πραγματικά το τέλειο ζευγάρι σας; Τα βήματά σας μπορούν να σας δώσουν μια υπόδειξη, λέει ο Sean Peterson, γκουρού προϊόντων στο λιανοπωλητή Road Runner Sports. Θέλετε να βλέπετε τη φθορά ακριβώς στη μέση του μπροστινού ποδιού. "Αυτό σημαίνει ότι είστε σε ένα παπούτσι που ταιριάζει σε αυτό που το σώμα σας θέλει να κάνει", λέει ο Peterson. "Περισσότερη φθορά στο εσωτερικό του μπροστινού ποδιού μπορεί να σημαίνει ότι τυλίγετε λίγο και ότι θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από περισσότερη σταθερότητα στο πάνινο παπούτσι σας." Το αντίθετο - φθορά στο εξωτερικό του παπουτσιού - μπορεί να σημαίνει ότι βγάζετε με φυσικό τρόπο ή βρίσκεστε σε ένα παπούτσι σταθερότητας όταν δεν χρειάζεται. Στην τελευταία περίπτωση, «κάθε φορά που προσγειώνεστε, αυτό το δομημένο στύλο στην αψίδα θα αναγκάσει το σώμα και το πόδι σας να κάνουν κάτι λιγότερο φυσικό», λέει. Δοκιμάστε ένα ειδικό κατάστημα ή το Fit Finder στο roadrunnersports.com για επαγγελματική καθοδήγηση.

Προχωρήστε με την εικονική σας φυλή

Μπορεί να τρέχετε έξω περισσότερο σόλο αυτές τις μέρες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να νιώσετε την έλξη του πακέτου. "Οι περισσότερες κοινότητες που τρέχουν έχουν ένα εικονικό στοιχείο αυτήν τη στιγμή", λέει η Alexandra Weissner, συνιδρύτρια του bRUNch Running, η οποία άλλαξε τις τυπικές συναντήσεις 5K και 10K σε εκδηλώσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης κατά τη διάρκεια του lockdown λόγω COVID. "Βρείτε μια κοινότητα όπου μπορείτε να συνδεθείτε στο διαδίκτυο μέσω διασκεδαστικών προκλήσεων, προπόνησης και πολλά άλλα", λέει. (Μην ξεχάσετε να κατεβάσετε αυτές τις καλύτερες εφαρμογές για δρομείς.)

Άλλα κοινωνικά ιδρώτα για δρομείς περιλαμβάνουν το Νοέμβριο Project, το οποίο έχει ένα συστατικό προπόνησης και το Midnight Runners, το οποίο βγαίνει μετά το σκοτάδι. Πολλοί σύλλογοι του Νοεμβρίου έχουν τις συναντήσεις τους στο διαδίκτυο, λέει η Lazina Mckenzie, ηγέτης της κοινότητας στο Έντμοντον της Αλμπέρτα, ώστε να μπορείτε να συνδεθείτε από οπουδήποτε. «Μόλις εμφανιστείτε, είμαστε όλοι ίδιοι ανεξάρτητα από το επίπεδο», λέει. «Μπαίνουμε στην ίδια νοοτροπία».

Παίξτε τους αγαπημένους σας ήχους

Φυσικά, ακούγοντας ένα podcast ενώ κάνετε τζόκινγκ μπορεί να σας διασκεδάσει, αλλά αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το υπαίθριο τρέξιμό σας, βάλτε την αγαπημένη σας λίστα αναπαραγωγής Spotify. Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ασκούνταν με μουσική μπορούσαν να γυμναστούν κατά μέσο όρο 15 λεπτά περισσότερο από εκείνους που έβγαζαν ιδρώτα χωρίς αυτό. Επιπλέον, η έρευνα διαπίστωσε ότι η ακρόαση, συγκινητικής, αισιόδοξης μουσικής κατά τη διάρκεια επαναλαμβανόμενων δραστηριοτήτων αντοχής (όπως το τρέξιμο) μπορεί να μειώσει τις εκτιμήσεις της αντιληπτής άσκησης (γνωστή και ως RPE, πόσο σκληρά αισθάνεστε ότι το σώμα σας δουλεύει). (Ακολουθούν ακόμη περισσότεροι τρόποι για να ξεγελάσετε τον εαυτό σας για να εργαστείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.)

Βρείτε χρόνο για χαλάρωση

Μετά το υπαίθριο τρέξιμό σας, απομακρυνθείτε λίγο για να επιβραδύνετε σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό και να μειώσετε την αρτηριακή πίεση. «Μπορεί επίσης να ενεργοποιήσει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε και να μεταβείτε σε αυτό που θα ακολουθήσει στην ημέρα σας», λέει ο Danny Mackey, ο προπονητής του pro Brooks Beasts Track Club στο Σιάτλ. Πέντε έως 10 λεπτά θα πρέπει να είναι αρκετός χρόνος για να χαλαρώσετε. «Επίσης, η αργή αναπνοή από τη μύτη σας θα βοηθήσει στα παραπάνω οφέλη». (Σχετικό: Γιατί δεν πρέπει ποτέ να παραλείψετε να χαλαρώσετε μετά την προπόνηση)

Παρακολουθήστε την πρόοδό σας

Είτε βγαίνετε από το σπίτι σας για πρώτη φορά είτε είστε ισόβιος δρομέας, η καταγραφή των καθημερινών σας στόχων θα πρέπει να αποτελεί μέρος της ρουτίνας σας πριν και μετά την προπόνηση. Πριν φτάσετε στο πεζοδρόμιο, σημειώστε τον στόχο σας για την προπόνηση (δηλαδή τρέξιμο 30 λεπτών με ρυθμό 9 λεπτών ανά μίλι). Μόλις τελειώσετε με το υπαίθριο τρέξιμό σας, γράψτε τι * πραγματικά * κάνατε και πώς αισθανόσασταν (δηλαδή τρέξιμο 30 λεπτών με ρυθμό 10 λεπτών ανά μίλι-αισθάνεστε προκλητικό αλλά εφικτό). Όταν επιβεβαιώσετε τον στόχο σας, δεσμευτείτε σε ένα σχέδιο και παρακολουθείτε το, θα μπορείτε να δείτε πώς μεγαλώνετε ως δρομέας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα στυλό και χαρτί παλιού σχολείου ή μία από αυτές τις δωρεάν εφαρμογές που εκτελούνται για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Μην παραλείπετε την προπόνηση δύναμης

Η άρση βαρών μπορεί να μην φαίνεται σαν κορυφαία προτεραιότητα εάν τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους, αλλά σκεφτείτε το ως εξής: Ένας δρομέας που έχει δυνατά πόδια και καλή αντοχή αλλά αδύναμα άνω άκρα και κορμό δεν παρέχει στο σώμα του πλήρη ισορροπία φυσικής κατάστασης. "Το όφελος απόδοσης της προπόνησης δύναμης προέρχεται από το να είσαι πιο δυνατός, ισχυρότερος και αποδοτικότερος", λέει ο Pascal Dobert, προπονητής της ελίτ Nike Bowerman Track Club. "Ολόκληρο το σώμα συμμετέχει στη διατήρηση της καλής φόρμας, αλλά οι γλουτοί και ο πυρήνας συχνά δεν στοχεύονται σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης ».

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο σύλλογος ενσωματώνει μια σειρά από γέφυρες γλουτών χρησιμοποιώντας μια ταινία βρόχου και μια σειρά από αντιβράχια και πλαϊνές σανίδες. Στο New York Road Runners, τα μαθήματα τρεξίματος πέντε ημερών την εβδομάδα περιλαμβάνουν δύο ημέρες κινήσεων σωματικού βάρους-σανίδες, γέφυρες γλουτών, καταλήψεις, βόλτες στο περπάτημα, όστρακα αχιβάδων, ισορροπίες με ένα πόδι-μετά τα εύκολα τρεξίματα. (Σχετικό: Οι 5 βασικές προπονήσεις πολλαπλής προπόνησης που χρειάζονται όλοι οι δρομείς)

Μια τυπική εβδομάδα υπαίθριου τρεξίματος, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης ενδυνάμωσης, μπορεί να μοιάζει με αυτήν: Η Τρίτη είναι μια ημέρα πρόκλησης (πιέζοντας το ρυθμό σας, κάνοντας σπριντ ή λόφους). Η Τετάρτη είναι μια εύκολη μέρα, με κινήσεις δύναμης μετά το τρέξιμο. Η Πέμπτη είναι μια πρόκληση. Η Παρασκευή είναι μια άλλη εύκολη μέρα, με δύναμη μετά το τρέξιμο. και το Σάββατο είναι μακρύ. Σκεφτείτε το σαν ένα τρενάκι με τις ημέρες πρόκλησης στην κορυφή, τις εύκολες μέρες στο κάτω μέρος.

Αξιολόγηση για