6 συμβουλές για να χάσετε βάρος και να χάσετε την κοιλιά πιο γρήγορα

Περιεχόμενο

• 1. Φάτε αργά και σεβαστείτε τον κορεσμό του σώματός σας
• 2. Πίνετε περισσότερο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας
• 3. Κάντε κάποια σωματική άσκηση
• 4. Φάτε τα πάντα, αλλά λίγο
• 5. Αποφύγετε να πεινάτε πολύ
• 6. Γράψτε ό, τι τρώτε
• Πώς να χάσετε βάρος με την υγεία
• Δοκιμάστε τις γνώσεις σας
• Δοκιμάστε τις γνώσεις σας!

Για να χάσετε βάρος και να χάσετε την κοιλιά, η αλλαγή των συνηθειών και του τρόπου ζωής μπορεί να είναι αρκετά αποτελεσματική και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε έως και 2 κιλά την εβδομάδα ανάλογα με το αρχικό βάρος. Ωστόσο, για να συμβεί αυτό είναι σημαντικό να ακολουθούνται καθημερινά οι στρατηγικές που υιοθετούνται.

Επιπλέον, εάν το άτομο βρίσκεται σε διαδικασία απώλειας βάρους, συνιστάται να μην στέκεστε στη ζυγαριά κάθε μέρα για να ελέγχετε αν έχουν αποκτήσει βάρος ή έχουν χάσει βάρος, καθώς αυτό προκαλεί άγχος και μπορεί να επηρεάσει τη διαδικασία. Το ιδανικό είναι να ζυγίζετε μόνο μία φορά την εβδομάδα, πάντα ταυτόχρονα και να λαμβάνετε υπόψη εάν είστε στην εμμηνορροϊκή περίοδο, στην περίπτωση των γυναικών, γιατί αυτή την εβδομάδα είναι φυσιολογικό να είναι λίγο πιο πρησμένο, γεγονός που αντανακλά την κλίμακα.

Βάλτε τα δεδομένα σας εδώ και μάθετε ποιο είναι το ιδανικό σας βάρος:

Δείτε τις ακόλουθες 6 συμβουλές για να χάσετε βάρος και να χάσετε την κοιλιά με υγεία:

1. Φάτε αργά και σεβαστείτε τον κορεσμό του σώματός σας

Η αργή κατανάλωση επιτρέπει σε ένα γεμάτο στομάχι να πει στον εγκέφαλο ότι έχει λάβει αρκετή τροφή. Αυτό το σήμα εμφανίζεται πριν το στομάχι γεμίσει εντελώς και πρέπει να ερμηνευθεί ως το σώμα που προειδοποιεί ότι δεν χρειάζεται πλέον τροφή αυτή τη στιγμή. Ωστόσο, όσοι έχουν τη συνήθεια να τρώνε γρήγορα δεν παρατηρούν αυτό το σημάδι κορεσμού, εκτός από τη μείωση του χρόνου επαφής με το φαγητό και την ευχαρίστηση να απολαύσουν καλύτερα το γεύμα.

Ο σεβασμός του κορεσμού είναι ένα από τα κύρια σημεία για απώλεια βάρους και αποφυγή αύξησης βάρους. Σβήσιμο του στομάχου με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, φρούτα, κρέας γενικά και καλά λιπαρά, κάνει τον μεταβολισμό να λειτουργεί καλύτερα και διατηρεί την πείνα μακριά για περισσότερο.

2. Πίνετε περισσότερο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας

Θα πρέπει να πίνετε πολλά υγρά μεταξύ των γευμάτων, καθώς αυτό θα βοηθήσει στη μείωση της πείνας και της κατακράτησης υγρών, επειδή όσο περισσότερο νερό πίνετε, τόσο περισσότερα ούρα παράγει το σώμα σας και με την απομάκρυνσή του βγαίνουν επίσης οι τοξίνες που μειώνουν την απώλεια βάρους.

• Τι μπορείτε να πιείτε: νερό, νερό καρύδας, φυσικοί χυμοί χωρίς προσθήκη ζάχαρης (δεν χρησιμοποιούνται συσκευασμένοι χυμοί), τσάι χωρίς ζάχαρη.
• Τι δεν μπορείτε να πιείτε: αναψυκτικά, κονσέρβες ή χυμοί σε σκόνη, σοκολάτα και αλκοολούχα ποτά.

Η συνιστώμενη ποσότητα νερού που απαιτείται κυμαίνεται μεταξύ 1,5 και 3 λίτρων την ημέρα. Εάν έχετε δυσκολία στο πόσιμο νερό, δείτε πώς να πίνετε 2 λίτρα νερό την ημέρα.

3. Κάντε κάποια σωματική άσκηση

Ο τύπος άσκησης δεν είναι ο πιο σημαντικός, αλλά η κανονικότητα της άσκησης, η οποία πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, ορισμένες δραστηριότητες και καθημερινές επιλογές μπορούν να κάνουν τη διαφορά, οπότε δοκιμάστε:

• Ανεβαίνοντας σκάλες αντί να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ.
• Κατεβείτε ένα σημείο πριν από τη δουλειά ή το σχολείο και περπατήστε στην υπόλοιπη διαδρομή.
• Βγείτε για 10 λεπτά με τα πόδια μετά το μεσημεριανό γεύμα.
• Πάρτε το σκυλί για μια βόλτα τη νύχτα.

Σε αντίθεση με ό, τι πιστεύουν οι περισσότεροι άνθρωποι, όλοι οι τύποι σωματικής άσκησης σας βοηθούν να χάσετε βάρος, όχι μόνο αερόμπικ όπως περπάτημα, ποδηλασία και τρέξιμο. Η προπόνηση με βάρη σας βοηθά επίσης να χάσετε βάρος και έχει επίσης το πλεονέκτημα της αύξησης της μυϊκής μάζας, η οποία βελτιώνει το μεταβολισμό.

Δείτε πώς να κάνετε υποκαταστατική γυμναστική για να χάσετε την κοιλιά.

4. Φάτε τα πάντα, αλλά λίγο

Το σώμα χρειάζεται όλα τα θρεπτικά συστατικά και τις δίαιτες που απαγορεύουν εντελώς τους υδατάνθρακες, προκαλώντας το βάρος να αυξηθεί ξανά λίγο μετά. Έτσι, οι καλύτερες συμβουλές είναι:

• Αποφύγετε την κατανάλωση απλής ζάχαρης στην καθημερινή ρουτίνα, πίνοντας καφέ, γάλα, γιαούρτια, τσάι και χυμούς χωρίς ζάχαρη.
• Προσθέστε 1 κουτάλι επιδόρπιο σπόρων σε χυμούς και γιαούρτια, όπως λιναρόσπορο, σουσάμι και chia.
• Φάτε 5 κάστανα ή 10 φιστίκια την ημέρα.
• Επιλέξτε μόνο μία πηγή υδατανθράκων ανά γεύμα, κατά προτίμηση από φυσικά τρόφιμα: φρούτα, πατάτες, καστανό ρύζι, φασόλια, φακές, καλαμπόκι και μπιζέλια.
• Τρώτε ωμή σαλάτα πριν από το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο.
• Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.
• Αποφύγετε το φαγητό μετά από κορεσμό.
• Αποφύγετε να τρώτε από επιθυμία ή συναισθήματα όπως άγχος και θλίψη.

Ακόμα και σε μικρές ποσότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν πολλές ίνες και βιταμίνες και, ως εκ τούτου, είναι πηγή υγείας και βοηθά στην απώλεια βάρους και στην απώλεια της κοιλιάς.

5. Αποφύγετε να πεινάτε πολύ

Η υπερβολική διάρκεια χωρίς φαγητό μπορεί να σας κάνει να επιλέξετε κακά τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες αντί να προετοιμάσετε ένα καλό γεύμα. Έτσι, για να αποφύγετε ή να συγκρατήσετε την πείνα μέχρι να φάτε ένα θρεπτικό γεύμα, μερικές συμβουλές είναι:

• Να έχετε πάντα τη μισή χούφτα στην τσάντα σας με κάστανα, φιστίκια, φρέσκα φρούτα, καρύδες ή αποξηραμένα φρούτα.
• Στην εργασία, αφήστε 1 ολόκληρο φυσικό γιαούρτι στο ψυγείο.
• Χρησιμοποιήστε σνακ με βάση τα λαχανικά όταν επιστρέφετε στο σπίτι κατά την προετοιμασία του δείπνου: μπαστούνια καρότου, αγγούρι με πουρέ αβοκάντο και καρυκεύματα με αλάτι και πιπέρι, ντομάτα σε μεγάλους κύβους με μια πρέζα αλάτι και λάδι, μάρκες καρύδας ή 1 σκληρό βραστό αυγό.

Εάν δεν είναι δυνατό να γευματίσετε όλη την ημέρα, απλώς εστιάστε στη διατήρηση της ποιότητας του επόμενου γεύματος και χρησιμοποιήστε αυτά τα μικρά σνακ σε περίπτωση απεργίας πείνας. Σταδιακά είναι δυνατόν να μάθουμε ότι τις περισσότερες φορές δεν αφορά την πείνα, αλλά το άγχος για το φαγητό.

Δείτε περισσότερες συμβουλές για να μην πεινάτε στο παρακάτω βίντεο:

Δοκιμάστε επίσης την προπόνηση με τα πόδια για να χάσετε βάρος.

6. Γράψτε ό, τι τρώτε

Η καταγραφή όλων όσων τρώτε όλη την ημέρα είναι επίσης μια καλή στρατηγική για την απώλεια βάρους, καθώς με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να γνωρίζετε καλύτερα τι τρώτε και, επομένως, μπορείτε να εντοπίσετε λάθη και πού να βελτιώσετε, να μπορείτε να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες σε χάστε βάρος, αν αυτή είναι η επιθυμία, και έχετε μια πιο υγιεινή ζωή.

Συνιστάται η εγγραφή να γίνεται καθημερινά και μετά από κάθε γεύμα, καθώς είναι πιο εύκολο να θυμάστε τι καταναλώθηκε. Στο ημερολόγιο των τροφίμων είναι σημαντικό να αναφέρετε τον τύπο του γεύματος, είτε το μεσημεριανό, το πρωινό, το σνακ ή το δείπνο, η ώρα του γεύματος, το φαγητό που καταναλώθηκε και η ποσότητα, πού συνέβη το γεύμα και εάν κάτι γινόταν τότε. Επιπλέον, πρέπει να εγγραφείτε με ποιον έγινε το γεύμα και ποια ήταν η διάθεση εκείνη τη στιγμή. Αυτή η εγγραφή πρέπει να γίνει για 3 έως 7 ημέρες, ώστε να είναι δυνατή η καλύτερη ιδέα για το ποιες είναι οι διατροφικές συνήθειες.

Μετά την εγγραφή, είναι σημαντικό να αναλύσετε όλες τις επιλογές φαγητού μαζί με έναν διατροφολόγο, επειδή με αυτόν τον τρόπο είναι δυνατό να εντοπίσετε σφάλματα και να καθορίσετε στρατηγικές για την επίτευξη του επιθυμητού στόχου. Επιπλέον, ο διατροφολόγος υποδεικνύει τα καλύτερα τρόφιμα, έτσι ώστε το άτομο να μην έχει διατροφικές ανεπάρκειες και να μπορεί να χάσει βάρος με υγιεινό τρόπο.

Πώς να χάσετε βάρος με την υγεία

Εάν φαίνεται ότι η απώλεια βάρους είναι πολύ δύσκολη, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν ενδοκρινολόγο για να αναλύσετε εάν η ορμονική παραγωγή του σώματος είναι επαρκής και πηγαίνετε σε έναν διατροφολόγο για να λάβετε οδηγίες και ειδικό σχέδιο διατροφής για την περίπτωσή σας, τις διατροφικές σας συνήθειες και τη ρουτίνα της ζωής σας.

Σε περιπτώσεις όπου υπάρχει πρόβλημα υγείας, όπως γαστρίτιδα, άσθμα, οστεοπόρωση ή ακόμη και περιορισμός της κινητικότητας, η καθοδήγηση και η συμβουλή των γιατρών, να συνδυάσει τη διατροφή με τη χρήση φαρμάκων και με την κατάλληλη προσαρμογή στην ασθένεια, είναι απαραίτητο για να είναι δυνατή η απώλεια βάρους βελτιώνοντας παράλληλα την ποιότητα ζωής και όχι το αντίστροφο.

Για να έχετε καλύτερα αποτελέσματα στην προπόνηση και να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, δείτε 7 καλούδια που χαλάσουν εύκολα 1 ώρα προπόνησης.

Δοκιμάστε τις γνώσεις σας

Πάρτε αυτό το γρήγορο ερωτηματολόγιο και μάθετε το επίπεδο των γνώσεών σας σχετικά με την υγιεινή διατροφή:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Δοκιμάστε τις γνώσεις σας!

Ξεκινήστε το τεστ Είναι σημαντικό να πίνετε μεταξύ 1,5 και 2 λίτρα νερό την ημέρα. Αλλά όταν δεν θέλετε να πίνετε απλό νερό, η καλύτερη επιλογή είναι:

• Πιείτε χυμό φρούτων χωρίς να προσθέσετε ζάχαρη.
• Πίνετε τσάι, αρωματισμένο νερό ή ανθρακούχο νερό.
• Πάρτε ελαφριά ή σόδα διατροφής και πιείτε μη αλκοολούχα μπύρα.

Η διατροφή μου είναι υγιής γιατί:

• Τρώω μόνο ένα ή δύο γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας σε μεγάλη ποσότητα, για να σκοτώσω την πείνα μου και δεν χρειάζεται να φάω τίποτα άλλο την υπόλοιπη μέρα.
• Τρώω γεύματα με μικρές ποσότητες και τρώω λίγα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Επιπλέον, πίνω πολύ νερό.
• Ακριβώς όπως όταν είμαι πολύ πεινασμένος και πίνω κάτι κατά τη διάρκεια του γεύματος.

Για να έχετε όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά για το σώμα, είναι καλύτερο να:

• Φάτε πολλά φρούτα, ακόμα κι αν είναι μόνο ένας τύπος.
• Αποφύγετε να τρώτε τηγανητά ή γεμιστά μπισκότα και να τρώτε μόνο ό, τι μου αρέσει, σεβόμενοι το γούστο μου.
• Φάτε λίγο από όλα και δοκιμάστε νέα τρόφιμα, μπαχαρικά ή παρασκευάσματα.

Η σοκολάτα είναι:

• Ένα κακό φαγητό που πρέπει να αποφύγω για να μην πάρω λίπος και που δεν ταιριάζει σε μια υγιεινή διατροφή.
• Μια καλή επιλογή γλυκών όταν έχει περισσότερο από 70% κακάο και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε την επιθυμία να φάτε γλυκά γενικά.
• Ένα φαγητό που, επειδή έχει διαφορετικές ποικιλίες (λευκό, γάλα ή μαύρο ...) μου επιτρέπει να κάνω μια πιο ποικίλη διατροφή.

Για να χάσω βάρος με υγιεινή διατροφή πρέπει πάντα:

• Πεινάρετε και φάτε μη ορεκτικά τρόφιμα.
• Τρώτε περισσότερα ωμά τρόφιμα και απλά παρασκευάσματα, όπως ψητά ή ψημένα, χωρίς πολύ λιπαρές σάλτσες και αποφεύγοντας μεγάλες ποσότητες φαγητού ανά γεύμα.
• Λαμβάνοντας φάρμακα για να μειώσω την όρεξη ή να αυξήσω τον μεταβολισμό, προκειμένου να με παρακινήσει.

Για να κάνετε μια καλή διατροφική επανεκπαίδευση και να χάσετε βάρος:

• Δεν πρέπει ποτέ να τρώω πολύ θερμιδικά φρούτα ακόμα κι αν είναι υγιή.
• Πρέπει να τρώω μια ποικιλία φρούτων, ακόμη και αν είναι πολύ θερμιδικά, αλλά σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να τρώω λιγότερο.
• Οι θερμίδες είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας όταν επιλέγετε ποια φρούτα θα φάτε.

Η επανεκπαίδευση τροφίμων είναι:

• Ένας τύπος δίαιτας που γίνεται για μια χρονική περίοδο, για να επιτευχθεί το επιθυμητό βάρος.
• Κάτι που είναι κατάλληλο μόνο για άτομα που είναι υπέρβαρα.
• Ένα στυλ φαγητού που όχι μόνο σας βοηθά να φτάσετε στο ιδανικό βάρος σας, αλλά και βελτιώνετε τη συνολική υγεία σας.

Προηγούμενο Επόμενο