6 τρόποι για να ανανεώσετε τη ρουτίνα προπόνησής σας για το καλοκαίρι

Περιεχόμενο

• Sculpt Tank Top Ready Arms
• Βάλτε τους κοιλιακούς σας με ταχύτητα
• Περιποιηθείτε τον εαυτό σας από μέσα
• Προσθέστε λίγη άνοιξη στο βήμα σας
• Ξεφύγετε από τη ρουτίνα προπόνησής σας
• Μην εμφανίζεστε απλώς
• Αξιολόγηση για

Δουλεύετε ήδη σκληρά για να απολαύσετε τις αγαπημένες σας μικρές απολαύσεις (γεια, χαρούμενη ώρα!). Αλλά αν θέλετε να το ανεβάσετε για τη σεζόν μπικίνι, η προσαρμογή της ρουτίνας σας χωρίς να το παρακάνετε μπορεί να σας προβληματίσει (πόσα χιλιόμετρα ακόμα θα μπορούσατε να συνδεθείτε !?). Γι' αυτό ζητήσαμε από τους κορυφαίους επαγγελματίες της φυσικής κατάστασης δοκιμασμένα και αληθινά κόλπα για να ενισχύσετε την προπόνησή σας. Διαβάστε για να ρίξετε μερικά κιλά, να τονώσετε τις προβληματικές περιοχές και, τελικά, να νιώσετε σαν ροκ σταρ με το μαγιό σας.

Sculpt Tank Top Ready Arms

Εικόνες Corbis

«Πιστεύω πολύ στην« παλιομοδίτικη »προπόνηση δύναμης», λέει η Debora Warner, ιδρύτρια και διευθύντρια προγράμματος του Mile High Run Club, στούντιο με έδρα τη Νέα Υόρκη που διδάσκει μαθήματα διαδρόμου και προπόνηση δύναμης με βάση την αντοχή για δρομείς. Αν είστε δρομέας, προσθέστε προπόνηση ενδυνάμωσης χρησιμοποιώντας υψηλά βάρη και χαμηλές επαναλήψεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα στην καρδιο ρουτίνα σας για να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα που θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, εξηγεί. "Είναι σέξι να έχεις μύες και ενισχυμένο σώμα στην παραλία", λέει, και δεν θα μπορούσαμε να συμφωνήσουμε περισσότερο-γι 'αυτό θα μας βρείτε στην αίθουσα βάρους μέχρι το Σαββατοκύριακο της Ημέρας Μνήμης. (Δοκιμάστε την προπόνηση Heavy Weight για να ξεκινήσετε!)

Βάλτε τους κοιλιακούς σας με ταχύτητα

Εικόνες Corbis

Ας το παραδεχτούμε: Όσον αφορά το καλοκαίρι, η μεγαλύτερη ανησυχία του σώματός μας είναι αν οι κοιλιακοί μας είναι έτοιμοι για μπικίνι. Αλλά παραλείψτε τις πιέσεις, προτείνουν οι Jillian Lorenz και Ariana Chernin, συνιδρυτές του The Barre Code. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε την κίνηση για κοιλιακούς που αξίζουν OMG: Κρατήστε μια σανίδα 30 δευτερολέπτων κάθε πρωί όταν ξυπνάτε και κάθε βράδυ πριν πάτε για ύπνο, προσθέτοντας προσαυξήσεις 15 ή 30 δευτερολέπτων κάθε εβδομάδα. Μέχρι το τέλος του μήνα, θα παρατηρήσετε έναν ισχυρότερο, πιο σφιχτό πυρήνα. "Καθώς κρατάτε μια ενεργή θέση, σαν σανίδα, αρχίστε να οραματίζεστε το σώμα σας να γίνεται πιο ελαφρύ, σφιχτό και δυνατό με κάθε δευτερόλεπτο που περνά, αναπτύσσοντας μια οπτική σύνδεση μυαλού-σώματος σε όλο το κράτημα", προτείνουν οι συνιδρυτές. Η κίνηση γίνεται διπλή - εκτός από περισσότερη ευκρίνεια, θα έχετε μια πιο ζεν προσέγγιση για το πώς φαίνεστε με αυτό το μπικίνι όταν τελικά βγείτε στην παραλία.

Περιποιηθείτε τον εαυτό σας από μέσα

Εικόνες Corbis

Ξεχάστε το μαύρισμα με σπρέι και τα νέα μπικίνι - τώρα είναι η ώρα να περιποιηθείτε τον εαυτό σας από μέσα προς τα έξω, αντί από έξω προς τα μέσα. Η αναπήδηση από τη γιόγκα στο bootcamp ή το barre είναι υπέροχο, επειδή εργάζεστε σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, αλλά όλη αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να οδηγεί σε συσσώρευση γαλακτικού οξέος. «Οι άνθρωποι νομίζουν ότι φροντίζουν το σώμα τους σωματικά, αλλά ξεχνούν τα εσωτερικά πράγματα», λέει η Natalie Uhling, master trainer της Radius. "Ένα αθλητικό ή βαθύ μασάζ ιστών μπορεί να βοηθήσει στη διάσπαση του μυϊκού ιστού. Δεν μπορείτε να αποδώσετε τα μέγιστα και πραγματικά να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις εάν πονάτε από το συσσωρευμένο γαλακτικό οξύ." Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τακτικά αθλητικά μασάζ, η κύλιση με αφρό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση των πονεμένων μυών. (Δοκιμάστε αυτές τις 4 ασκήσεις κυλίνδρου αφρού για να κάψετε λίπος και να μειώσετε την κυτταρίτιδα.)

Προσθέστε λίγη άνοιξη στο βήμα σας

Εικόνες Corbis

Τα επίπεδα ενέργειας σας αυξάνονται φυσικά την άνοιξη με την αύξηση του φωτός της ημέρας, οπότε διοχετεύστε αυτό το επιπλέον σθένος σε μια πιο έντονη προπόνηση υψηλής ενέργειας, προτείνει η Grace Menendez, εκπαιδευτής στο Crunch Gym στη Νέα Υόρκη. Η πλειομετρία, ή η προπόνηση με άλμα, θα σας χαρίσει περισσότερο όφελος προσθέτοντας ένα αερόβιο στοιχείο στην προπόνηση ενδυνάμωσης, αυξάνοντας έτσι την ταχύτητα και τη δύναμή σας, λέει. Ο στόχος είναι να ασκηθεί η μέγιστη δύναμη σε σύντομα χρονικά διαστήματα, οπότε συνδυάστε μερικά πλειομετρικά τρυπάνια (όπως άλματα στο κουτί ή κούνιες) με ασκήσεις άρσης βάρους ή σωματικού βάρους για διπλά οφέλη. (Ξεκινήστε τώρα με αυτό το Plyometric Power Plan.)

Ξεφύγετε από τη ρουτίνα προπόνησής σας

Εικόνες Corbis

Το να κολλήσετε μόνο με μία προπόνηση δεν θα σας φέρει το σώμα που θέλετε μέχρι το καλοκαίρι. Η διασταυρούμενη προπόνηση είναι σημαντική για να βοηθήσει στην οικοδόμηση άπαχων μυών και στην αύξηση της αντοχής για τις καρδιαγγειακές δραστηριότητες, λέει ο Alex Isaly, κύριος εκπαιδευτής Radius. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι θα έχετε επιπλέον ώρες στο γυμναστήριο. Δουλέψτε τρεις ή τέσσερις γρήγορες προπονήσεις που συνδυάζουν βασική εργασία, προπόνηση ευελιξίας, διατάσεις και κινήσεις χρησιμοποιώντας αλτήρες 5 έως 8 κιλών στην υπάρχουσα εβδομαδιαία ρουτίνα σας για να τονώσετε παντού, μειώνοντας τα σημεία που θα θελήσετε να αναδείξετε σε καλοκαιρινά στυλ όπως πλάτη φορέματα και κοντό σορτς. (Το Core Fusion Extreme Workout του Exhale τα συνδυάζει όλα μαζί.)

Μην εμφανίζεστε απλώς

Εικόνες Corbis

Ναι, το να εμφανιστείτε στην προπόνησή σας είναι η μισή μάχη, αλλά το να συντονιστείτε με το σώμα σας είναι εξίσου σημαντικό, λέει η Jackie Dragone, διευθύντρια του FLEXBarre στα FLEX Studios. Εάν το μυαλό σας είναι αλλού (σαν να ονειρεύεστε παραλίες με λευκή άμμο), πιθανότατα δεν βάζετε το 100% σε κάθε άσκηση. Απολαύστε πόσο άρρωστοι θα φαίνεστε αυτό το καλοκαίρι μετά το τέλος του μαθήματος, αλλά κρατήστε το μυαλό σας σε βραχυπρόθεσμους στόχους κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. «Το να εστιάσετε στην αναπνοή σας και να συνδέσετε την αναπνοή σας με την κίνησή σας είναι ο ευκολότερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι αξιοποιείτε στο έπακρο την τάξη», λέει ο Dragone. Αυτή η διανοητική δέσμευση προσθέτει ένα άλλο στοιχείο στην προπόνησή σας - και διασφαλίζει ότι δεν κάνετε ένα διάλειμμα όταν δεν το χρειάζεστε πραγματικά!

Αξιολόγηση για