6 απλοί τρόποι μείωσης της κατακράτησης νερού

Περιεχόμενο

• 1. Τρώτε λιγότερο αλάτι
• 2. Αυξήστε την πρόσληψη μαγνησίου
• 3. Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης Β6
• 4. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο
• 5. Δοκιμάστε να πάρετε πικραλίδα
• 6. Αποφύγετε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες
• Άλλοι τρόποι μείωσης της κατακράτησης νερού
• Η κατώτατη γραμμή

Η κατακράτηση νερού συμβαίνει όταν συσσωρεύονται υπερβολικά υγρά μέσα στο σώμα σας.

Είναι επίσης γνωστό ως κατακράτηση υγρών ή οίδημα.

Η κατακράτηση νερού συμβαίνει στο κυκλοφορικό σύστημα ή στους ιστούς και τις κοιλότητες. Μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο στα χέρια, τα πόδια, τους αστραγάλους και τα πόδια.

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους συμβαίνει, πολλοί από τους οποίους δεν είναι σοβαροί.

Ορισμένες γυναίκες αντιμετωπίζουν κατακράτηση νερού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή πριν από τη μηνιαία περίοδο.

Άτομα που είναι σωματικά ανενεργά, όπως όταν ξαπλώνονται ή κάθονται σε μεγάλες πτήσεις, μπορεί επίσης να επηρεαστούν.

Ωστόσο, η κατακράτηση νερού μπορεί επίσης να είναι ένα σύμπτωμα μιας σοβαρής ιατρικής κατάστασης όπως νεφρική νόσο ή καρδιακή ανεπάρκεια. Εάν αντιμετωπίζετε ξαφνική ή σοβαρή κατακράτηση νερού, ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια.

Ωστόσο, σε περιπτώσεις όπου το πρήξιμο είναι ήπιο και δεν υπάρχει υποκείμενη κατάσταση υγείας, μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε την κατακράτηση νερού με μερικά απλά κόλπα.

Εδώ είναι 6 τρόποι για τη μείωση της κατακράτησης νερού.

1. Τρώτε λιγότερο αλάτι

Το αλάτι αποτελείται από νάτριο και χλωριούχο.

Το νάτριο συνδέεται με το νερό στο σώμα και βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών τόσο εντός όσο και εκτός των κυττάρων.

Εάν τρώτε συχνά γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, το σώμα σας μπορεί να διατηρήσει νερό. Στην πραγματικότητα, αυτά τα τρόφιμα είναι η μεγαλύτερη διατροφική πηγή νατρίου.

Οι πιο συνηθισμένες συμβουλές για τη μείωση της κατακράτησης νερού είναι η μείωση της πρόσληψης νατρίου. Ωστόσο, τα στοιχεία πίσω από αυτό είναι ανάμικτα.

Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η αυξημένη πρόσληψη νατρίου οδηγεί σε αυξημένη κατακράτηση υγρών μέσα στο σώμα (1, 2, 3, 4).

Από την άλλη πλευρά, μια μελέτη σε υγιείς άνδρες δεν βρήκε το ίδιο αποτέλεσμα, επομένως τα αποτελέσματα μπορεί να εξαρτώνται από το άτομο (5).

Περίληψη Το νάτριο μπορεί να δεσμευτεί με νερό στο σώμα και η μείωση της πρόσληψης αλατιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης νερού.

2. Αυξήστε την πρόσληψη μαγνησίου

Το μαγνήσιο είναι ένα πολύ σημαντικό μέταλλο.

Στην πραγματικότητα, εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 ενζυματικές αντιδράσεις που διατηρούν το σώμα σε λειτουργία.

Επιπλέον, η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης νερού.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι 200 ​​mg μαγνησίου ανά ημέρα μείωσαν την κατακράτηση νερού σε γυναίκες με προεμμηνορροϊκά συμπτώματα (PMS) (6).

Άλλες μελέτες σε γυναίκες με PMS έχουν αναφέρει παρόμοια αποτελέσματα (7, 8).

Καλές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως, μαύρη σοκολάτα και φυλλώδη, πράσινα λαχανικά. Διατίθεται επίσης ως συμπλήρωμα. Μπορείτε να βρείτε συμπληρώματα μαγνησίου στο τοπικό φαρμακείο σας ή στο διαδίκτυο.

Περίληψη Το μαγνήσιο έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό στη μείωση της κατακράτησης νερού, τουλάχιστον για γυναίκες με προεμμηνορροϊκά συμπτώματα.

3. Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης Β6

Η βιταμίνη Β6 είναι μια ομάδα διαφόρων σχετικών βιταμινών.

Είναι σημαντικά για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και εξυπηρετούν πολλές άλλες λειτουργίες στο σώμα.

Η βιταμίνη Β6 έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την κατακράτηση νερού σε γυναίκες με προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (8).

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β6 περιλαμβάνουν μπανάνες, πατάτες, καρύδια και κρέας.

Μπορείτε επίσης να αγοράσετε συμπληρώματα βιταμίνης Β6 στο τοπικό φαρμακείο oronline.

Περίληψη Η βιταμίνη Β6 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης νερού, ειδικά σε γυναίκες με προεμμηνορροϊκό σύνδρομο.

4. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο

Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που εξυπηρετεί πολλές σημαντικές λειτουργίες.

Για παράδειγμα, βοηθά στην αποστολή των ηλεκτρικών σημάτων που διατηρούν το σώμα σε λειτουργία. Μπορεί επίσης να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς (9).

Το κάλιο φαίνεται να βοηθά στη μείωση της κατακράτησης νερού με δύο τρόπους, μειώνοντας τα επίπεδα νατρίου και αυξάνοντας την παραγωγή ούρων (10).

Οι μπανάνες, τα αβοκάντο και οι ντομάτες είναι παραδείγματα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο.

Για μια μακρύτερη λίστα, δείτε 15 τρόφιμα που συσκευάζουν περισσότερο κάλιο από μια μπανάνα.

Περίληψη Το κάλιο μπορεί να μειώσει την κατακράτηση νερού αυξάνοντας την παραγωγή ούρων και μειώνοντας την ποσότητα νατρίου στο σώμα σας.

5. Δοκιμάστε να πάρετε πικραλίδα

Πικραλίδα (Taraxacum officinale) είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται ως φυσικό διουρητικό στη λαϊκή ιατρική για μεγάλο χρονικό διάστημα (11).

Τα φυσικά διουρητικά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της κατακράτησης νερού κάνοντας σας κατούρημα πιο συχνά.

Σε μια μελέτη, 17 εθελοντές έλαβαν τρεις δόσεις εκχυλίσματος φύλλων πικραλίδας σε διάστημα 24 ωρών.

Παρακολούθησαν την πρόσληψη και την παραγωγή υγρών τους κατά τις επόμενες ημέρες και ανέφεραν σημαντική αύξηση στην ποσότητα των ούρων που παράγονται (12).

Αν και αυτή ήταν μια μικρή μελέτη χωρίς ομάδα ελέγχου, τα αποτελέσματα δείχνουν ότι το εκχύλισμα πικραλίδας μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό διουρητικό.

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η πικραλίδα μπορεί να έχει πολλά άλλα πιθανά οφέλη.

Βρείτε το εκχύλισμα πικραλίδας στο διαδίκτυο.

Περίληψη Η πικραλίδα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης νερού, ειδικά όταν καταναλώνεται ως εκχύλισμα φύλλων.

6. Αποφύγετε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες

Η κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων οδηγεί σε γρήγορες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στην ινσουλίνη.

Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης προκαλούν στο σώμα σας να συγκρατεί περισσότερο νάτριο αυξάνοντας την απορρόφηση νατρίου στα νεφρά (13, 14).

Αυτό οδηγεί σε μεγαλύτερο όγκο υγρού μέσα στο σώμα σας.

Παραδείγματα εξευγενισμένων υδατανθράκων περιλαμβάνουν μεταποιημένα σάκχαρα και κόκκους, όπως επιτραπέζια ζάχαρη και λευκό αλεύρι.

Περίληψη Η κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα σας, γεγονός που, με τη σειρά του, αυξάνει την απορρόφηση νατρίου στα νεφρά, οδηγώντας σε υψηλότερο όγκο υγρών.

Άλλοι τρόποι μείωσης της κατακράτησης νερού

Η μείωση της κατακράτησης νερού είναι κάτι που δεν έχει μελετηθεί πολύ.

Ωστόσο, υπάρχουν μερικοί άλλοι δυνητικά αποτελεσματικοί τρόποι για τη μείωση της κατακράτησης νερού.

Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα από αυτά υποστηρίζονται μόνο από ανέκδοτα στοιχεία και όχι από μελέτες.

• Περιφέρομαι: Το απλό περπάτημα και η μετακίνηση μπορεί να είναι αποτελεσματικό στη μείωση της συσσώρευσης υγρών σε ορισμένες περιοχές, όπως τα κάτω άκρα. Η ανύψωση των ποδιών σας μπορεί επίσης να βοηθήσει.
• Πίνετε περισσότερο νερό: Μερικοί πιστεύουν ότι η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί παράδοξα να μειώσει την κατακράτηση νερού (15).
• Αλογοουρά: Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το βότανο της αλογουράς έχει διουρητικά αποτελέσματα (16).
• Μαϊντανός: Αυτό το βότανο έχει τη φήμη ως διουρητικό στη λαϊκή ιατρική (17).
• Υβίσκος: Η Roselle, ένα είδος ιβίσκου, έχει χρησιμοποιηθεί στη λαϊκή ιατρική ως διουρητικό. Μια πρόσφατη μελέτη το υποστηρίζει επίσης (18).
• Σκόρδο: Γνωστό για την επίδρασή του στο κοινό κρυολόγημα, το σκόρδο χρησιμοποιείται ιστορικά ως διουρητικό (19, 20).
• Μάραθο: Αυτό το φυτό μπορεί επίσης να έχει διουρητικά αποτελέσματα (21).
• Μετάξι καλαμποκιού: Αυτό το βότανο χρησιμοποιείται παραδοσιακά για τη θεραπεία της κατακράτησης νερού σε ορισμένα μέρη του κόσμου (22).
• Τσουκνίδα: Αυτή είναι μια άλλη λαϊκή θεραπεία που χρησιμοποιείται για τη μείωση της κατακράτησης νερού (23).
• Χυμό μούρων: Υποστηρίχθηκε ότι ο χυμός των βακκίνιων μπορεί να έχει διουρητικά αποτελέσματα.

Περίληψη Ορισμένα άλλα τρόφιμα και μέθοδοι μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της κατακράτησης νερού, αλλά οι επιπτώσεις τους δεν έχουν μελετηθεί ευρέως.

Η κατώτατη γραμμή

Ορισμένες απλές διατροφικές αλλαγές μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της κατακράτησης νερού.

Για αρχάριους, μπορείτε να δοκιμάσετε να τρώτε λιγότερο αλάτι, για παράδειγμα μειώνοντας τα μεταποιημένα τρόφιμα.

Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, κάλιο και βιταμίνη Β6.

Η λήψη πικραλίδας ή η αποφυγή εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί επίσης να κάνει το τέχνασμα.

Ωστόσο, εάν η κατακράτηση νερού επιμένει ή προκαλεί πολλά προβλήματα στη ζωή σας, τότε μπορεί να θέλετε να δείτε έναν γιατρό.