Πώς να περιορίσετε την όρεξή σας όταν αισθάνεται εκτός ελέγχου

Περιεχόμενο

• Η επιδημία υπερφαγίας
• Αυτό είναι το μυαλό σας στο φαγητό
• Πώς εθιζόμαστε στο φαγητό
• Πείνα εκτός ελέγχου; Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να περιορίσετε την όρεξη
• Αξιολόγηση για

Το όνομά μου είναι Maura, και είμαι εθισμένη. Η ουσία της επιλογής μου δεν είναι τόσο επικίνδυνη όσο η ηρωίνη ή η κοκαΐνη. Όχι, η συνήθεια μου είναι... φυστικοβούτυρο. Αισθάνομαι τρεμάμενη και εκτός τύπου κάθε πρωί μέχρι να βρω τη λύση μου, ιδανικά σε τοστ ολικής αλέσεως με μαρμελάδα βατόμουρου. Σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης, όμως, το κουταλάω κατευθείαν από το βάζο.

Αλλά υπάρχουν περισσότερα από αυτό. Βλέπετε, μπορεί να τρελαθώ με αυτό όταν η όρεξή μου είναι εκτός ελέγχου. Ο τελευταίος φίλος μου άρχισε να με αποκαλεί τοξικομανή από το PB αφού είδε μερικές από τις περίεργες συμπεριφορές μου: κρατάω ένα απόθεμα τουλάχιστον τρία δοχεία στο ντουλάπι μου — εφεδρικά για όταν τελειώσω το ένα στο ψυγείο.(Psst ... ιδού γιατί είναι κακή ιδέα να συγκρίνεις τις διατροφικές συνήθειες των φίλων σου με τις δικές σου.) Εμφανίστηκα για το πρώτο μου Σαββατοκύριακο στο διαμέρισμά του με το Trader Joe's Creamy and Salted στην τσάντα μου για μια νύχτα. Και κόλλησα ένα βάζο στο ντουλαπάκι πριν ξεκινήσουμε για το πρώτο μας οδικό ταξίδι. "Τι δίνει;" ρώτησε. Του είπα ότι θα είχα μια κατάρρευση αν ποτέ ξεμείνω. "Είσαι εθισμένος!" απάντησε εκείνος. Γέλασα; δεν ήταν λίγο ακραίο; Το επόμενο πρωί, περίμενα μέχρι να κάνει το ντους πριν σκάψω άλλο ένα δοχείο με φουρνιά από τις αποσκευές μου και γλιστρήσω μερικές κουταλιές. (Σχετικά: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα βούτυρα ξηρών καρπών)

Ο πρώην μου είχε κάτι. Εκπληκτική έρευνα διαπίστωσε ότι ο τρόπος με τον οποίο μερικοί άνθρωποι ανταποκρίνονται στα τρόφιμα είναι πολύ παρόμοιος με τον τρόπο που οι χρήστες ουσιών αντιδρούν στα φάρμακα που έχουν κολλήσει. Επιπλέον, ένας αριθμός ειδικών πιστεύει ότι το επίπεδο εθισμού στα τρόφιμα στις Ηνωμένες Πολιτείες μπορεί να είναι επιδημικό.

"Η υπερκατανάλωση τροφής και η παχυσαρκία σκοτώνουν τουλάχιστον 300.000 Αμερικανούς κάθε χρόνο λόγω ασθενειών όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος", λέει ο Mark Gold, M.D., συγγραφέας Τρόφιμα και Εθισμός: Ένα Περιεκτικό ΕγχειρίδιοΤο «Ενώ κανείς δεν γνωρίζει ακριβώς πόσοι από αυτούς τους ανθρώπους μπορεί να είναι εθισμένοι στο φαγητό, εκτιμούμε ότι είναι το μισό του συνόλου».

Η επιδημία υπερφαγίας

Οι γυναίκες μπορεί να διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο: το 85 τοις εκατό αυτών που συμμετέχουν στο Omereaters Anonymous είναι γυναίκες. "Πολλά από τα μέλη μας θα πουν ότι έχουν εμμονή με το φαγητό και ότι σκέφτονται συνεχώς τι θα έχουν στη συνέχεια", λέει η Naomi Lippel, διευθύνουσα σύμβουλος του οργανισμού. «Μιλούν επίσης για το φαγητό μέχρι να βρεθούν σε ομίχλη—μέχρι ουσιαστικά να μεθύσουν».

Η συγκλονιστική έρευνα διαπίστωσε ότι ο τρόπος με τον οποίο ορισμένοι άνθρωποι ανταποκρίνονται στο φαγητό είναι πολύ παρόμοιος με τον τρόπο που αντιδρούν οι χρήστες ουσιών στα φάρμακα στα οποία έχουν κολλήσει.

Πάρτε την Angela Wichmann από το Μαϊάμι, που συνήθιζε να έτρωγε υπερβολικά μέχρι που δεν μπορούσε να σκεφτεί καλά. «Θα μπορούσα να φάω σχεδόν οτιδήποτε καταναγκαστικά», λέει η Άντζελα, 42 ετών, μια εταιρεία ανάπτυξης ακινήτων που ζύγιζε 180 κιλά. "Αγόραζα πρόχειρο φαγητό και το έτρωγα στο αυτοκίνητο ή το κατανάλωνα στο σπίτι με μυστικότητα. Τα αγαπημένα μου ήταν τραγανά πράγματα όπως M&M ή πατατάκια. Ακόμα και τα κράκερ θα έκαναν το κόλπο." Πάντα ένιωθε ντροπή και τύψεις λόγω της ανεξέλεγκτης δύναμης της όρεξής της στη ζωή της.

"Ντράπηκα που δεν μπορούσα να ελέγξω τον εαυτό μου. Στους περισσότερους τομείς της ζωής μου κατάφερα να πετύχω οτιδήποτε έβαλα στο μυαλό μου - έχω διδακτορικό και έχω τρέξει σε μαραθώνιο. Το πρόβλημα με το φαγητό ήταν μια εντελώς άλλη ιστορία», λέει.

Αυτό είναι το μυαλό σας στο φαγητό

Οι ειδικοί μόλις τώρα αρχίζουν να καταλαβαίνουν ότι για άτομα όπως η Άντζελα, ο καταναγκασμός για υπερφαγία ξεκινά από το κεφάλι και όχι από το στομάχι.

«Ανακαλύψαμε ότι έχουν ανωμαλίες σε ορισμένα κυκλώματα του εγκεφάλου που είναι παρόμοιες με εκείνες των χρηστών ουσιών», λέει η Nora D. Volkow, M.D., διευθύντρια του Εθνικού Ινστιτούτου για την Κατάχρηση Ναρκωτικών. Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι τα νοσηρά παχύσαρκα άτομα μπορεί, όπως και οι τοξικομανείς, να έχουν λιγότερους υποδοχείς στον εγκέφαλό τους για ντοπαμίνη, μια χημική ουσία που προκαλεί αισθήματα ευεξίας και ικανοποίησης. Ως αποτέλεσμα, οι εθισμένοι στα τρόφιμα μπορεί να χρειάζονται περισσότερο μια ευχάριστη εμπειρία - όπως το επιδόρπιο - για να νιώσουν καλά. Έχουν επίσης πρόβλημα να αντισταθούν στους πειρασμούς. (Σχετικό: Πώς να ξεπεράσετε τη λαχτάρα, σύμφωνα με έναν ειδικό σε θέματα απώλειας βάρους)

"Πολλοί μιλούν για λαχτάρα για φαγητό, για υπερβολές παρά το γεγονός ότι γνωρίζουν πόσο κακό είναι για την υγεία τους. Για συμπτώματα στέρησης όπως πονοκέφαλοι εάν σταματήσουν να τρώνε ορισμένα πράγματα, όπως γλυκά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη", λέει ο Chris E. Stout, στέλεχος διευθυντής πρακτικής και αποτελεσμάτων στο Timberline Knolls, ένα θεραπευτικό κέντρο έξω από το Σικάγο που βοηθά τις γυναίκες να ξεπεράσουν τις διατροφικές διαταραχές. Και όπως ένας αλκοολικός, ένας εθισμένος στο φαγητό θα κάνει τα πάντα για να βρει μια λύση. «Συχνά ακούμε για ασθενείς που κρύβουν μπισκότα στα παπούτσια τους, στα αυτοκίνητά τους, ακόμη και στα δοκάρια του υπογείου τους», λέει ο Stout.

Αποδεικνύεται ότι ο ρόλος του εγκεφάλου στο να αποφασίζει τι και πόσο τρώμε ξεπερνά αυτό που φανταζόταν οι περισσότεροι επιστήμονες. Σε μια πρωτοποριακή μελέτη στο Εθνικό Εργαστήριο Brookhaven του Υπουργείου Ενέργειας των ΗΠΑ, ο κύριος ερευνητής Gene-Jack Wang, MD, και η ομάδα του διαπίστωσαν ότι όταν ένα παχύσαρκο άτομο είναι γεμάτο, διάφορες περιοχές του εγκεφάλου του, συμπεριλαμβανομένης μιας περιοχής που ονομάζεται ιππόκαμπος, αντιδρούν σε ένας τρόπος που είναι εκπληκτικά παρόμοιος με αυτό που συμβαίνει όταν σε έναν χρήστη που κάνει χρήση ουσιών εμφανίζονται φωτογραφίες με σύνεργα ναρκωτικών.

Σε μια πρωτοποριακή μελέτη στο Εθνικό Εργαστήριο Brookhaven του Υπουργείου Ενέργειας των ΗΠΑ, ο κύριος ερευνητής Gene-Jack Wang, MD και η ομάδα του διαπίστωσαν ότι όταν ένα παχύσαρκο άτομο είναι γεμάτο, διαφορετικές περιοχές του εγκεφάλου της, συμπεριλαμβανομένης μιας περιοχής που ονομάζεται ιππόκαμπος, αντιδρούν ένας τρόπος που εκπληκτικά μοιάζει με αυτό που συμβαίνει όταν σε κάποιον που κάνει κατάχρηση ουσιών εμφανίζονται εικόνες από εργαλεία ναρκωτικών.

Αυτό είναι σημαντικό γιατί ο ιππόκαμπος δεν είναι μόνο υπεύθυνος για τις συναισθηματικές αντιδράσεις και τη μνήμη μας, αλλά παίζει επίσης ρόλο στο πόσο φαγητό τρώμε. Σύμφωνα με τον Wang, αυτό σημαίνει ότι αντί να μας λένε να τρώμε μόνο όταν πεινάμε, ο εγκέφαλός μας κάνει έναν πιο περίπλοκο υπολογισμό: Λαμβάνουν υπόψη πόσο αγχωμένοι ή γκρινιάροι είμαστε, το μέγεθος του τελευταίου μας σνακ και πόσο καλό είναι μας έκανε να νιώσουμε και την άνεση που είχαμε στο παρελθόν από την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων. Το επόμενο πράγμα που γνωρίζετε, ένα άτομο επιρρεπές στην υπερκατανάλωση τροφής είναι να ρίξει ένα κουτί παγωτό και μια σακούλα πατατάκια.

Για την Angela Wichmann, ήταν μια συναισθηματική αναστάτωση που την οδήγησε στις αγκαλιές της: «Το έκανα για να μουδιάσω όταν τα πράγματα με έπιασαν, όπως οι σχέσεις, το σχολείο, η δουλειά και ο τρόπος με τον οποίο δεν θα μπορούσα ποτέ να διατηρήσω το βάρος μου σταθερό», λέει. . (Δείτε τον #1 μύθο για τη συναισθηματική διατροφή.) Πριν από δύο χρόνια, η Angela έγινε μέλος μιας ομάδας αυτοβοήθειας για όσους τρώνε υπερβολικά και έχασε σχεδόν 30 κιλά. ζυγίζει τώρα 146. Η Έιμι Τζόουνς, 23 ετών, από το Δυτικό Χόλιγουντ της Καλιφόρνια, λέει ότι η επιθυμία της να φάει είχε ως κίνητρο την ανία, την ένταση και τις εμμονικές σκέψεις. «Δεν μπορούσα να σταματήσω να σκέφτομαι το φαγητό που ήθελα μέχρι να το φάω», εξηγεί η Έιμι, η οποία θεωρεί τον εαυτό της εξαρτημένο από τυρί, πεπερόνι και τυρόπιτα - τρόφιμα που απαγόρευε η μητέρα της όταν ήταν υπέρβαρη έφηβη.

Πώς εθιζόμαστε στο φαγητό

Οι ειδικοί λένε ότι η φρενήρης, γεμάτη μαρμελάδα ζωή μας μπορεί να ενθαρρύνει τον εθισμό στο φαγητό. "Οι Αμερικανοί σπάνια τρώνε επειδή πεινάνε", λέει ο Gold. "Τρώνε για ευχαρίστηση, επειδή θέλουν να αυξήσουν τη διάθεσή τους ή επειδή είναι αγχωμένοι". Το πρόβλημα είναι ότι το φαγητό είναι τόσο άφθονο (ακόμη και στο γραφείο!), Ώστε η υπερβολική κατανάλωση γίνεται, λοιπόν, ένα κομμάτι κέικ. «Οι Νεάντερταλ έπρεπε να κυνηγούν για τα γεύματά τους και στη διαδικασία διατηρούνταν σε εξαιρετική φόρμα», εξηγεί ο Gold. "Αλλά σήμερα," κυνήγι "σημαίνει να οδηγείς στο παντοπωλείο και να δείχνεις κάτι στη θήκη του κρεοπωλείου".

Τα νοητικά σήματα που μας προτρέπουν να καταναλώνουμε σχετίζονται με εκείνα τα αρχαία ένστικτα επιβίωσης: Ο εγκέφαλός μας λέει στο σώμα μας να αποθηκεύει περισσότερο καύσιμο, σε περίπτωση που θα περάσει λίγος χρόνος πριν βρούμε το επόμενο γεύμα. Αυτή η κίνηση μπορεί να είναι τόσο ισχυρή ώστε για μερικούς ανθρώπους το μόνο που χρειάζεται είναι να δουν ένα αγαπημένο εστιατόριο για να ξεκινήσουν μια υπερφαγία, λέει ο Gold. "Μόλις τεθεί σε κίνηση αυτή η επιθυμία, είναι πολύ δύσκολο να την καταστείλουμε. Τα μηνύματα που λαμβάνει ο εγκέφαλός μας που λένε" χόρτασα "είναι πολύ πιο αδύναμα από αυτά που λένε" φάτε, φάτε, φάτε "".

Και ας το παραδεχτούμε, το φαγητό έχει γίνει πιο δελεαστικό και πιο γευστικό από ποτέ, κάτι που μας κάνει να το θέλουμε όλο και περισσότερο. Ο Γκολντ λέει ότι το είδε αυτό εικονογραφημένο στο εργαστήριό του. "Εάν δοθεί σε έναν αρουραίο ένα μπολ γεμάτο με κάτι νόστιμο και εξωτικό, όπως το βόειο κρέας Κόμπι, θα χαζεύει τον εαυτό του μέχρι να μην του μείνει - παρόμοιο με αυτό που θα έκανε αν του έδιναν ένα δοχείο γεμάτο κοκαΐνη. Αλλά σερβίρετε του δίνουμε ένα μπολ με απλό παλιό τσοφ αρουραίου και θα φάει μόνο όσο χρειάζεται για να συνεχίσει να τρέχει στον τροχό του ».

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λιπαρά (σκεφτείτε: τηγανητές πατάτες, μπισκότα και σοκολάτα) είναι αυτά που έχουν περισσότερες πιθανότητες να δημιουργήσουν συνήθεια, αν και οι ερευνητές δεν γνωρίζουν ακόμη γιατί. Μια θεωρία είναι ότι αυτά τα τρόφιμα πυροδοτούν τον πόθο επειδή προκαλούν γρήγορες και δραματικές αιχμές στο σάκχαρο στο αίμα. Με τον ίδιο τρόπο που το κάπνισμα κοκαΐνης είναι πιο εθιστικό από το να τη μυρίζεις επειδή μεταφέρει το φάρμακο στον εγκέφαλο πιο γρήγορα και το αποτέλεσμα γίνεται πιο έντονο, ορισμένοι ειδικοί υποθέτουν ότι μπορεί να κολλήσουμε σε τροφές που προκαλούν γρήγορες, ισχυρές αλλαγές στο σώμα μας. (Επόμενο: Πώς να μειώσετε τη ζάχαρη σε 30 ημέρες - χωρίς να τρελαθείτε)

Αυτήν τη στιγμή, εάν δεν είστε υπέρβαροι, μπορεί να σκέφτεστε ότι δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για οτιδήποτε έχει να κάνει με μια όρεξη εκτός ελέγχου. Λανθασμένος. "Ο καθένας από εμάς μπορεί να γίνει καταναγκαστικός τρώγων", λέει ο Volkow. «Ακόμη και κάποιος του οποίου το βάρος είναι υπό έλεγχο θα μπορούσε να έχει πρόβλημα, αν και μπορεί να μην το συνειδητοποιήσει χάρη στον υψηλό μεταβολισμό».

Είμαι λοιπόν εθισμένος στο φυστικοβούτυρο-ή κινδυνεύω να γίνω; "Θα πρέπει να ανησυχείτε εάν ένα καλό μέρος της ημέρας σας περιστρέφεται γύρω από τη διατροφική σας συνήθεια", λέει ο Stout. «Αν το φαγητό κυριαρχεί στις σκέψεις σας, τότε έχετε πρόβλημα». Φτου! Σύμφωνα με αυτά τα κριτήρια, είμαι εντάξει. Σκέφτομαι το PB μόνο όταν ξυπνάω. Ποιος κινδυνεύει λοιπόν; «Όποιος λέει ψέματα για το πόση τροφή τρώει -ακόμα και λίγο φυτικές ίνες- θα πρέπει να προσέχει», λέει η Stout. «Είναι επίσης πρόβλημα αν κρύβει φαγητό, αν τρώει συχνά αρκετά ώστε να νιώθει άβολα, εάν τακτοποιείται τακτικά στο σημείο που την κάνει να κοιμάται άσχημα ή αν αισθάνεται ενοχές ή ντροπή για το φαγητό».

Τέλος, αν προσπαθείτε να ξεπεράσετε μια διατροφική συνήθεια, πάρτε την καρδιά σας. "Μόλις αναπτύξετε υγιεινές συνήθειες, αισθάνεστε εξίσου καλό να μην τρώτε υπερβολικά όπως παλιά", λέει η Lisa Dorfman, R.D., διαιτολόγος και ιδιοκτήτρια του The Running Nutritionist.

Πείνα εκτός ελέγχου; Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να περιορίσετε την όρεξη

Εάν δεν έχετε πρόβλημα καταναγκαστικής διατροφής, θεωρήστε τον εαυτό σας τυχερό. Ωστόσο, οι ειδικοί λένε ότι είναι σημαντικό να ληφθούν μέτρα για να αποφευχθεί η ανάπτυξη. "Είναι πιο δύσκολο να απελευθερωθεί ένας εθισμός στο φαγητό παρά στο αλκοόλ ή τα ναρκωτικά", λέει ο Dorfman. «Δεν μπορείς να κόψεις το φαγητό από τη ζωή σου· το χρειάζεσαι για να επιβιώσεις».

Εδώ, επτά στρατηγικές για το πώς να περιορίσετε την πείνα και να πάρετε ξανά την όρεξή σας υπό έλεγχο.

1. Κάντε ένα σχέδιο και μείνετε σε αυτό. Η κατανάλωση των ίδιων βασικών τροφίμων από εβδομάδα σε εβδομάδα θα σας βοηθήσει να μην σκέφτεστε τα γεύματα ως ανταμοιβές, λέει ο Dorfman. "Ποτέ μην χρησιμοποιείτε κεράσματα σαν παγωτό ως δώρο στον εαυτό σας μετά από μια δύσκολη μέρα." Δοκιμάστε αυτήν την πρόκληση 30 ημερών για τη διαμόρφωση του πιάτου σας για να κυριαρχήσετε στον υγιεινό προγραμματισμό γεύματος.
2. Μην γκρινιάζετε στο τρέξιμο. Ο εγκέφαλός μας αισθάνεται τσιμπημένος αν δεν καθόμαστε σε ένα τραπέζι με ένα πιρούνι στο χέρι, λέει ο Stout. Θα πρέπει να τρώτε πρωινό και δείπνο στην κουζίνα ή την τραπεζαρία σας όσο πιο συχνά γίνεται, προσθέτει ο Dorfman. Διαφορετικά, μπορεί να καταλήξετε να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για να φάτε οποτεδήποτε, οπουδήποτε—όπως όταν είστε ξαπλωμένοι στον καναπέ και παρακολουθείτε τηλεόραση.
3. Αποφύγετε να τρυπάτε στο αυτοκίνητο. «Η μέση σας θα το μετρήσει ως γεύμα, αλλά ο εγκέφαλός σας όχι», λέει ο Stout. Όχι μόνο αυτό, αλλά μπορείτε γρήγορα να εκπαιδευτείτε, όπως ένα από τα σκυλιά του Πάβλοφ, να τρώτε όποτε είστε πίσω από το τιμόνι. "Με τον ίδιο τρόπο που οι άνθρωποι που καπνίζουν θέλουν ένα τσιγάρο κάθε φορά που πίνουν, είναι εύκολο να συνηθίσουν να τρώνε κάθε φορά που είστε στο δρόμο", λέει.
4. Φάτε ένα υγιεινό σνακ 30 λεπτά πριν από τα γεύματα. Μπορεί να χρειαστεί έως και μισή ώρα για να μεταφερθούν σήματα πληρότητας από το στομάχι στον εγκέφαλο. Όσο πιο γρήγορα αρχίσετε να τρώτε, λέει ο Dorfman, τόσο πιο γρήγορα η κοιλιά σας θα πάρει το μήνυμα στον εγκέφαλό σας ότι είχατε αρκετό φαγητό. Δοκιμάστε ένα μήλο ή μια χούφτα καρότα και δύο κουταλιές της σούπας χούμους.
5. Προστατέψτε τους διατροφικούς σας παράγοντες. «Αν δεν μπορείτε να ελέγξετε το τρύπημα σας όταν παρακολουθείτε την ώρα της ώρας, μην κάθεστε μπροστά στην τηλεόραση με ένα μπολ με σνακ», λέει ο Dorfman. (Σχετικά: Το φαγητό πριν από τον ύπνο είναι πραγματικά ανθυγιεινό;)
6. Μειώστε τα πιάτα σας. "Εκτός εάν τα πιάτα μας είναι γεμάτα, έχουμε την τάση να αισθανόμαστε εξαπατημένοι, σαν να μην έχουμε φάει αρκετά", λέει ο Gold. Όρεξη εκτός ελέγχου; Χρησιμοποιήστε ένα πιάτο επιδόρπιο για το φαγητό σας.
7. Άσκηση, άσκηση, άσκηση. Θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και μπορεί να αποτρέψει την καταναγκαστική κατανάλωση φαγητού επειδή, όπως το φαγητό, ανακουφίζει από το άγχος και ένα αίσθημα ευεξίας, λέει ο Dorfman. Ο Γκολντ εξηγεί, "Η άσκηση πριν από τα γεύματα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη. Όταν ο μεταβολισμός σας αναβαθμιστεί, μπορεί να λάβετε το σήμα" είμαι χορτάτος "γρηγορότερα, αν και δεν είμαστε σίγουροι γιατί."

Αξιολόγηση για