Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε αμέσως μετά το μωρό (δεν είναι αυτό που σκέφτεστε!)

Περιεχόμενο

• Μερικοί βασικοί κανόνες
• Ξεκινήστε αργά. Τελειώστε δυνατά
• Μην το παρακάνετε
• Αναρρώνω
• Γυμνάσια
• Εβδομάδα 1: Κάθισμα αναπνοής Kegel
• Εβδομάδα 2: Προσθέστε γέφυρες γλουτένης
• Εβδομάδα 3: Προσθέστε clamshells
• Εβδομάδα 4: Προσθέστε μια στάση καρέκλας που βρίσκεται στο πλάι
• Εβδομάδα 5: Προσθέστε καθιστή και όρθια πορεία
• Καθιστή πορεία
• Μόνιμη πορεία
• Εβδομάδα 6: Προσθέστε καταλήψεις
• Split squat (γνωστό και ως στάσιμο lunge)
• Κατάληψη βάρους σώματος
• Προχωρώντας μπροστά

Δεν σας δίνουμε το πράσινο φως για να εκπαιδεύσετε για έναν μαραθώνιο ακόμη, αλλά αυτές οι κινήσεις θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε το πυελικό σας έδαφος ώστε να μπορείτε να επιστρέψετε σε μια ρουτίνα.

Συγχαρητήρια! Τα κατάφερες. Κάνατε έναν άνθρωπο. Αρκετά εντυπωσιακά πράγματα.

Ίσως σκέφτεστε ότι ήρθε η ώρα να επιστρέψετε στην κανονική σας ρουτίνα προπόνησης. Μεγάλος! Αυτός ο ενθουσιασμός θα σας βοηθήσει να κινηθείτε και να κάνετε όλα τα σωστά πράγματα, ακόμα κι αν δεν κοιμάστε πολύ για τους επόμενους δύο μήνες.

Ή ίσως σκέφτεστε ότι δεν θα επιστρέψετε ποτέ στην κανονική σας ρουτίνα, καθώς έχετε ξεχάσει τι αισθάνεται ακόμη και το κανονικό. Γεια, και αυτό είναι εντάξει! Λαμβάνοντας τα πράγματα βήμα προς βήμα δίνει στο σώμα σας τον χρόνο που χρειάζεται για να θεραπεύσει και σας βάζει στο σωστό δρόμο για μελλοντική επιτυχία.

Μαζί θα χτυπήσουμε τις πρώτες 6 εβδομάδες της φυσικής σας κατάστασης μετά τον τοκετό με μερικές ήπιες κινήσεις, ώστε να μπορείτε να φροντίσετε καλά το θεραπευτικό σώμα σας και να εργαστείτε για μια επιστροφή στις ασκήσεις που αγαπάτε!

Μερικοί βασικοί κανόνες

Ξεκινήστε αργά. Τελειώστε δυνατά

Μην ανησυχείτε, δεν θα είναι αργή για πάντα και θα επιστρέψετε σε όλες τις ασκήσεις που σας αρέσουν.

Οι πρώτες 6 εβδομάδες μετά τον τοκετό είναι μια πραγματικά σημαντική στιγμή για να χτίσετε μια ισχυρή βάση για τους υπόλοιπους στόχους σας μετά τον τοκετό. Λάβετε υπόψη ότι αυτή η περίοδος συμβαίνει πριν από την εκκαθάριση από το γιατρό σας για να επιστρέψετε στην κανονική άσκηση.

Κατά τη διάρκεια αυτής της κρίσιμης στιγμής, θα χτίσετε σταθερότητα στη λεκάνη και ακεραιότητα στο πυελικό σας έδαφος και σταδιακά θα κάνετε πιο δύσκολες και επίπονες ασκήσεις (χωρίς να κατουρήσετε το παντελόνι σας ή να πονάτε την πλάτη σας).

Μην το παρακάνετε

Υπενθύμιση: Ο ΟΒ σας μπορεί να μην σας καθαρίσει για πλήρη άσκηση έως περίπου 6 εβδομάδες μετά τον τοκετό. Λοιπόν, ας μην πηδήξουμε στα όπλα και ξεκινήστε την προπόνηση για έναν μαραθώνιο ή αμέσως επιστρέφοντας στο αγαπημένο σας μάθημα γιόγκα για να δείξετε πόσο flexi σας έκανε να χαλαρώσετε.

Ο γιατρός σας θα σας δώσει έναν αντίχειρα όταν μπορείτε να αρχίσετε να το εκτοξεύετε. Το παρακάτω σχέδιο μπορεί να φαίνεται αργό, αλλά αν το ακολουθήσετε, όλα όσα κάνετε μετά θα πάνε πολύ πιο γρήγορα.

Αναρρώνω

Όπως όλες οι καλές ρουτίνες γυμναστικής, ο χρόνος ανάρρωσης είναι εξίσου σημαντικός με την προσπάθειά σας. Απλώς βάζετε μια καλή δουλειά να μεγαλώνετε και να παραδίδετε αυτό το μωρό.Ήρθε η ώρα να ανακάμψετε, να ξεκουραστείτε όσο μπορείτε και να φάτε καλά - το σώμα σας θα κάνει τα υπόλοιπα.

Εάν είχατε επιπλοκές κατά τη γέννηση, αυτές οι ασκήσεις μπορεί να μην είναι κατάλληλες για εσάς. Ίσως χρειαστεί να περάσετε μερικές επιπλέον εβδομάδες για να ανακάμψετε πριν πηδήξετε. Πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι.

Γυμνάσια

Πρόκειται για μια εξέλιξη 6 εβδομάδων που εστιάζει στην ακεραιότητα του πυελικού εδάφους και στη σταθερότητα του ισχίου και του πυρήνα.

Θα προσθέσουμε μία άσκηση κάθε εβδομάδα για τις πρώτες 4 εβδομάδες και μία έως δύο ασκήσεις τις τελευταίες 2 εβδομάδες, εάν αισθάνεστε έτοιμοι. Για παράδειγμα, την 1η εβδομάδα θα έχετε μόνο μία άσκηση - την αναπνοή Kegel. Την 2η εβδομάδα, θα επαναλάβετε την αναπνοή Kegel και θα προσθέσετε γέφυρες γλουτένης.

Μέχρι την εβδομάδα 6, θα κάνετε 6 έως 8 ασκήσεις ανά συνεδρία. Μπορείτε επίσης να περπατήσετε καθημερινά, ξεκινώντας από 15 έως 30 λεπτά, αυξάνοντας την ένταση και τη διάρκεια της συνεδρίασης περπατήματος κάθε εβδομάδα.

Εάν είναι δυνατόν, δοκιμάστε να κάνετε μια βόλτα αφού ολοκληρώσετε τις παρακάτω ασκήσεις και δείτε αν αρχίζετε να αισθάνεστε πιο σταθεροί στους γοφούς και τον πυρήνα σας ή εάν γνωρίζετε περισσότερο το πυελικό σας δάπεδο.

Εβδομάδα 1: Κάθισμα αναπνοής Kegel

Καθίστε σε μια μπάλα σταθερότητας ή σε μια μαλακή καρέκλα, έτσι ώστε τα δύο οστά μέρη του άκρου σας, τα οστά sitz και το περίνεό σας να βρίσκονται στην επιφάνεια της μπάλας. Γειώστε τα πόδια σας στο πάτωμα, ελαφρώς φαρδύτερα από τους γοφούς σας.

Πάρτε μια βαθιά ανάσα μέσα από τη μύτη σας για να γεμίσετε την κοιλιά σας προς όλες τις κατευθύνσεις. Φανταστείτε ότι ένα μπαλόνι είναι στο στομάχι σας και προσπαθείτε να το γεμίσετε έτσι ώστε να αγγίζει τους γοφούς και τα πλευρά σας καθώς αναπνέετε.

Καθώς εκπνέετε, καθαρίστε τα χείλη σας και φανταστείτε ότι εκρήγνυται κεριά.

Αφού ασκήσετε αυτή τη βαθιά αναπνοή αρκετές φορές, τραβήξτε την προσοχή σας στο πυελικό δάπεδο. Νιώστε το διάστημα μεταξύ του περινέου και των οστών sitz σε επαφή με την μπάλα ή την καρέκλα.

Με κάθε αναπνοή, φανταστείτε ότι γεμίζετε το μπαλόνι όλο και περισσότερο με κάθε αναπνοή χρησιμοποιώντας το διάφραγμα σας. Καθώς εκπνέετε, αφήστε τους ώμους και τα πλευρά σας να μαλακώσουν καθώς η κοιλιά κινείται προς τη σπονδυλική σας στήλη. Θα πρέπει να αισθάνεται σαν το περίνεό σας να αρπάζει την μπάλα και να την σηκώνει από το πάτωμα.

Εξασκηθείτε στην αναπνοή Kegel κάθε μέρα για 3 έως 5 λεπτά ή μέχρι να αισθανθείτε κουρασμένοι. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι είναι δύσκολο να κάνετε πλήρη συστολή ή να το κρατάτε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι εντάξει! Εξασκηθείτε κάθε μέρα και θα βελτιωθείτε γρήγορα.

Εβδομάδα 2: Προσθέστε γέφυρες γλουτένης

Περάστε λίγα λεπτά ασκώντας το αναπνευστικό σας Kegel.

Τώρα ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα. Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη με απαλή καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Από αυτή τη θέση εκτελέστε μερικές αναπνοές Kegel. Ξεκινήστε με μια πλήρη εισπνοή για να επεκτείνετε το φανταστικό σας μπαλόνι και, στη συνέχεια, εκπνεύστε για να εμπλέξετε τον πυρήνα και το πυελικό σας δάπεδο, σηκώνοντας το άκρο σας από το πάτωμα και πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα πάνω. Καθώς χαμηλώνετε, εισπνεύστε ξανά και επαναλάβετε.

Επαναλάβετε για 10-12 επαναλήψεις 1-2 φορές την ημέρα.

Σημείωση: Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την εμπλοκή του πυελικού εδάφους, δοκιμάστε να προσθέσετε μια μπάλα ή μαξιλάρι Pilates μεταξύ των μηρών σας. Διατηρήστε ελαφριά πίεση στη σφαίρα ή στο μαξιλάρι καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Εβδομάδα 3: Προσθέστε clamshells

Ξαπλώστε στο πλάι σας με ουδέτερη σπονδυλική στήλη και τα γόνατά σας λυγισμένα. Τα ισχία, τα γόνατα και οι αστράγαλοί σας θα στοιβάζονται. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να εξασκηθείτε στην αναπνοή Kegel από αυτήν τη νέα θέση που βρίσκεται.

Κρατώντας τα τακούνια σας μαζί, σηκώστε το πάνω γόνατό σας μακριά από το κάτω γόνατό σας. Εισπνεύστε για να γεμίσετε το μπαλόνι στην κοιλιά σας, εκπνεύστε με τα χείλη σας σπρώχνοντας τα κεριά καθώς χαμηλώνετε το πάνω γόνατο προς τα κάτω.

Επαναλάβετε 10-12 επαναλήψεις 1-2 φορές την ημέρα.

Εβδομάδα 4: Προσθέστε μια στάση καρέκλας που βρίσκεται στο πλάι

Αυτή η νέα άσκηση είναι μια εξέλιξη από τα clamshells της περασμένης εβδομάδας, οπότε θα ρυθμίσετε τον ίδιο τρόπο. Ξαπλώστε στο πλάι σας με ουδέτερη σπονδυλική στήλη και τα γόνατά σας λυγισμένα. Τα ισχία, τα γόνατα και οι αστράγαλοί σας θα στοιβάζονται. Ακριβώς όπως την περασμένη εβδομάδα, αφιερώστε λίγα λεπτά για να εξασκηθείτε στην αναπνοή Kegel από τη θέση που βρίσκεται.

Σηκώστε ολόκληρο το πάνω πόδι μακριά από το κάτω πόδι. Εισπνεύστε για να γεμίσετε το μπαλόνι στην κοιλιά σας, εκπνεύστε με τα χείλη σας σπρώχνοντας τα κεριά καθώς χαμηλώνετε το πάνω πόδι σας προς τα κάτω. Δοκιμάστε να διατηρήσετε μια μικρή πίεση στο πάτωμα με το κάτω πόδι ενώ σηκώνετε το πάνω πόδι.

Επαναλάβετε 10-12 επαναλήψεις 1-2 φορές την ημέρα.

Εβδομάδα 5: Προσθέστε καθιστή και όρθια πορεία

Καθιστή πορεία

Καθίστε σε μια μπάλα σταθερότητας ή σε μια μαλακή καρέκλα, έτσι ώστε τα δύο οστά μέρη του άκρου σας, τα οστά sitz και το περίνεό σας να βρίσκονται στην επιφάνεια της μπάλας. Γειώστε τα πόδια σας στο πάτωμα, ελαφρώς φαρδύτερα από τους γοφούς σας.

Πάρτε μια βαθιά ανάσα, γεμίζοντας το μπαλόνι. Ξεκινήστε την κίνηση στην εκπνοή, στηρίζοντας τον πυρήνα σας. Εκτελέστε μια πορεία βάσης ανυψώνοντας το ένα πόδι μερικές ίντσες από το πάτωμα, στη συνέχεια σταματήστε στον αέρα και στη συνέχεια κατεβάστε το πόδι προς τα κάτω. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Επαναλάβετε 10-12 επαναλήψεις 1-2 φορές την ημέρα.

Μόνιμη πορεία

Μόλις το κάθισμα καθίσταται εύκολο, προσθέστε το βάδισμα από τη στάση στη ρουτίνα σας Χρησιμοποιήστε το ίδιο μοτίβο αναπνοής Kegel που χρησιμοποιήσατε στην καθιστή πορεία.

Εβδομάδα 6: Προσθέστε καταλήψεις

Split squat (γνωστό και ως στάσιμο lunge)

Από όρθια θέση, κάντε ένα μακρύ βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι. Προχωρήστε όσο πιο μακριά μπορείτε κρατώντας και τα δύο τακούνια στο έδαφος και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και τα χέρια σας στους γοφούς σας.

Ξεκινήστε την αναπνοή του Kegel εισπνέοντας για να επεκτείνετε το φανταστικό μπαλόνι. Λυγίστε και τα δύο γόνατά σας, αφήνοντας την πίσω φτέρνα να βγει από το έδαφος καθώς κινείτε ευθεία προς τα κάτω. Διατηρήστε το βάρος σας ισορροπημένο και στα δύο πόδια.

Χαμηλώστε μέχρι να λυγίσουν και τα δύο γόνατα στους 90 μοίρες ή μέχρι να νιώσετε άνετα. Εκπνεύστε για να εμπλακείτε στον πυρήνα σας και φανταστείτε να πιέζετε τους μηρούς σας καθώς επιστρέφετε σε όρθια θέση οδηγώντας την μπροστινή φτέρνα και τα πίσω δάχτυλά σας.

Κατάληψη βάρους σώματος

Ξεκινήστε να στέκεστε με το πλάτος του ισχίου στα πόδια σας. Εισπνεύστε για να επεκτείνετε το φανταστικό μπαλόνι καθώς αρθρώνετε στους γοφούς σας ενώ λυγίζετε στα γόνατά σας και αφήνοντας τους γοφούς σας να καθίσουν και πίσω, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.

Μετακινηθείτε προς τα κάτω έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Εκπνεύστε για να εμπλέξετε τον πυρήνα σας και φανταστείτε να πιέζετε τους μηρούς σας καθώς στέκεστε πίσω.

Εάν δεν αισθάνεστε σταθεροί, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ώστε να μπορείτε να καθίσετε στο κάτω μέρος κάθε καταλήψεως, αλλά προσπαθήστε να μην ξεκουραστείτε στο κάτω μέρος.

Επαναλάβετε 10-12 επαναλήψεις 1-2 φορές την ημέρα.

Προχωρώντας μπροστά

Μόλις εκκαθαριστεί από το γιατρό σας για να επιστρέψετε στην τακτική άσκηση, θυμηθείτε ότι είστε ακόμα σε μεταβατικό στάδιο. Πάρτε το χρόνο σας και προσθέστε όχι περισσότερο από 10% αύξηση της έντασης ή της διάρκειας άσκησης κάθε εβδομάδα.

Συνεχίστε να χτίζετε τη βασική σας δύναμη και ακεραιότητα και επανεξετάστε αυτές τις ασκήσεις ως προθέρμανση στο τακτικά προγραμματισμένο πρόγραμμά σας.