7 τρόφιμα για αγορά - ή DIY;

Περιεχόμενο

• Salsa
• Muffins κανέλας μήλου
• Σάλτσα για μακαρόνια
• Γκρανόλα
• Χούμους
• Ζωμό κοτόπουλου
• Γκουακαμόλε
• Αξιολόγηση για

Έχετε ανοίξει ποτέ το δοχείο σας με χούμους που αγοράσατε από το κατάστημα, μωρά καρότα στο χέρι και σκεφτήκατε: "Θα μπορούσα να το έχω φτιάξει μόνος μου"; Θα μπορούσατε, αλλά υπάρχει επίσης το ερώτημα εάν πρέπει ή όχι: για λόγους υγείας ή απλώς επειδή είναι φθηνότερο να μαστιγώσετε μια παρτίδα μόνοι σας.

Ωστόσο, η καταμέτρηση όλων αυτών των θερμίδων και των τιμών είναι πολλή δουλειά. Ευτυχώς, η Alison Massey, R.D., κλινική διαιτολόγος στο Mercy Medical Center στη Βαλτιμόρη, MD, υπολόγισε τη διατροφή και το κόστος επτά ειδών που αγοράζετε και τα συνέκρινε με σπιτικές εκδόσεις. Μάθετε ποιες αξίζει να προσθέσετε στο ρεπερτόριο των συνταγών σας - και ποιες να αφήσετε στη λίστα με τα παντοπωλεία σας.

Σημείωση: Όλες οι συγκρίσεις τιμών και διατροφής είναι κατά προσέγγιση.

Salsa

Αγορά ή DIY: DIY

Ενώ τα συστατικά που απαιτούνται για την παρασκευή σπιτικής σάλσας κοστίζουν περίπου 3 δολάρια περισσότερο από τις επώνυμες επωνυμίες, σύμφωνα με τον Massey, η εξοικονόμηση νατρίου -19 χιλιοστόγραμμα έναντι 920 χιλιοστόγραμμα - είναι μόνο λόγος για να ψιλοκόψετε. Θα κόψετε επίσης υδατάνθρακες και θα μπορείτε να ελέγξετε μόνοι σας τις γεύσεις μπαχαρικών και βοτάνων ή να ψήσετε τις ντομάτες σας πρώτα για μια βαθύτερη, καπνιστή γεύση. Ακόμα δεν πείστηκες; Εάν σχεδιάζετε την παρασκευή σάλσας για το καλοκαίρι, όταν οι φρέσκες ντομάτες είναι στην εποχή τους και μπορείτε να το κάνετε, πιθανότατα θα μειώσει το κόστος.

Συστατικά:

3 με 4 φρέσκες ντομάτες δαμάσκηνο, κομμένες σε κύβους

1/2 φλιτζάνι κρεμμύδι κομμένο σε κύβους

1/4 φλιτζανιού σέλινο ψιλοκομμένο

1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη

Χυμός από 1 λάιμ

1 κουταλιά της σούπας πιπέρι jalepeno σε κύβους

1/8 φλιτζάνι φρέσκο ​​κόλιανδρο, ψιλοκομμένο

Κατευθύνσεις:

Ανακατέψτε τα πάντα σε ένα μεσαίο μπολ.

Βαθμολογία διατροφής ανά 1/2 φλιτζάνι: 30 θερμίδες, 0g λίπος, 6g υδατάνθρακες, 19mg νάτριο

Κερδίζετε: 10 θερμίδες, 6g υδατάνθρακες, 901mg νάτριο

Muffins κανέλας μήλου

Αγορά ή DIY: DIY

Αν και το μείγμα είναι ελαφρώς χαμηλότερο σε θερμίδες από το σπιτικό κουρκούτι, δεν περιέχει αλεύρι ολικής αλέσεως, το οποίο προσθέτει λίγη πρόσθετη ίνα (περίπου ένα γραμμάριο ανά μάφιν). Αυτό που έχει η συσκευασμένη έκδοση είναι νάτριο και πολλές φορές μερικώς υδρογονωμένα έλαια, τεχνητές γεύσεις, υλικά πλήρωσης όπως το κόμμι ξανθάμης, ακόμη και "απομίμηση κομματιών μούρων" (νόστιμα), σε αντίθεση με τα πραγματικά φρούτα, τα οποία μπορούν επίσης να αυξήσουν ελαφρώς τον αριθμό των ινών.

Συστατικά:

1 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις

1 φλιτζάνι 100% αλεύρι ολικής αλέσεως

2/3 φλιτζάνι ζάχαρη

2 κουταλάκια του γλυκού μπέικιν πάουντερ

1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

2 κουταλάκια του γλυκού αλεσμένη κανέλα

1 πρέζα μοσχοκάρυδο

2/3 φλιτζάνι πλήρες γάλα

2 κουταλάκια βανίλια

1/4 φλιτζάνι βούτυρο, λιωμένο

1 αυγό, ελαφρώς χτυπημένο

1 φλιτζάνι κομμένο μήλο Golden Delicious

Κατευθύνσεις:

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 350 βαθμούς. Ψεκάστε μια φόρμα για μάφιν με σπρέι λαδιού κανόλα ή απλώστε με 12 επενδύσεις για μάφιν.

2. Ανακατέψτε αλεύρια, ζάχαρη, μπέικιν πάουντερ, αλάτι, κανέλα και μοσχοκάρυδο σε ένα μπολ. Σε ξεχωριστό μπολ ανακατέψτε το γάλα, τη βανίλια, το βούτυρο και το αυγό. Προσθέστε υγρά υλικά και μήλα σε στεγνά υλικά. Ανακατεύουμε μόνο μέχρι να ενωθούν.

3. Γεμίστε κάθε φλιτζάνι για muffin περίπου στα 2/3 με το μείγμα. Bήνουμε για 17 έως 20 λεπτά, ή μέχρι να ροδίσει.

Συνταγή προσαρμοσμένη από Φως μαγειρέματοςΣυνταγή για Raspberry Muffin

Βαθμολογία διατροφής ανά 1 μάφιν: 172 θερμίδες, 5 g λιπαρά (3 g κορεσμένα), 29 g υδατάνθρακες, 136 mg νάτριο

Εξοικονομείτε: 34mg νατρίου

Σάλτσα για μακαρόνια

Αγορά ή DIY: DIY

Το κόστος για μια σάλτσα μαζικής αγοράς είναι σχετικά χαμηλό και είναι λιγότερο από 3,00 $ (αν και οι βιολογικές ή εισαγόμενες σάλτσες μπορούν εύκολα να κοστίσουν διπλάσιο), αλλά το σπιτικό κερδίζει για την προσθήκη λαχανικών που ποτέ δεν μπορούν να πάρουν αρκετά, καθώς και ελαφρώς χαμηλότερο σε θερμίδες και νάτριο και μόνο ελαφρώς πιο ακριβό.

Συστατικά:

1/2 φλιτζάνι λευκό κρεμμύδι κομμένο σε κύβους

2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες

1/2 φλιτζάνι πράσινες πιπεριές κομμένες σε κύβους

1/2 φλιτζάνι σέλινο σε κύβους

1/4 φλιτζανιού καρότα κομμένα σε κύβους

1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

1 κονσέρβα (16 ουγγιές) ντομάτες σε κύβους, χωρίς αλάτι

1 κουταλιά της σούπας πάστα ντομάτας

1/2 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα

1/2 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη

1 κουταλάκι του γλυκού ιταλικό καρύκευμα

Κατευθύνσεις:

Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ή ολλανδικό φούρνο, σοτάρετε κρεμμύδι, σκόρδο, πράσινες πιπεριές, σέλινο και καρότα σε ελαιόλαδο για 2 έως 3 λεπτά. Προσθέστε ντομάτες, πάστα ντομάτας, μαγειρική σόδα, ζάχαρη και ιταλικό καρύκευμα. Μαγειρέψτε για περίπου 15 με 20 λεπτά ή μέχρι να δέσει η σάλτσα.

Βαθμολογία διατροφής ανά 1/2 φλιτζάνι: 50 θερμίδες, 0,5g λίπος, 10,5g υδατάνθρακες, 2g πρωτεΐνης, 422mg νάτριο

Κερδίζετε: 20 θερμίδες, 1g λίπους, 58mg νάτριο

Γκρανόλα

Αγορά ή DIY: Γραβάτα

Σύμφωνα με τον Massey, αυτό είναι ένα στενό τηλεφώνημα. Η επωνυμία που αγοράστηκε από το κατάστημα είναι περίπου 4,00 $ ανά 12 ουγγιές granola, και παρόλο που όλα τα υλικά για τη σπιτική ήταν πιο ακριβά (περίπου 35,00 $ συνολικά), μπορείτε να φτιάξετε πολύ περισσότερη granola από άποψη όγκου και τα συστατικά είναι ευέλικτα για καθημερινό μαγείρεμα. Εάν είστε φανατικοί της granola, αξίζει να κάνετε το δικό σας, ωστόσο αν πρόκειται για αγορά μια φορά, θα σας εξοικονομήσει περισσότερα χρήματα για να αγοράσετε premade. Προσθέσαμε λίγο αλάτι σε αυτή τη συνταγή για να βελτιώσουμε τη γεύση (ο λόγος για τα 56 χιλιοστόγραμμα νατρίου), αλλά μπορείτε να αφήσετε έξω? η μάρκα που αγοράστηκε από το κατάστημα δεν έχει καμία.

Συστατικά:

2 1/2 φλιτζάνι ολόκληρη τυλιγμένη βρώμη

2 κούπες αμύγδαλα

1 φλιτζάνι καρύδια

1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα

1/4 κουταλάκι του γλυκού τζίντζερ

1 πρέζα μοσχοκάρυδο

1 πρέζα τριμμένο γαρύφαλλο

1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher

1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο

1/2 φλιτζάνι σιρόπι σφενδάμου

1/2 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

1/4 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα πορτοκαλιού

1/2 φλιτζάνι αποξηραμένα κεράσια

1/2 φλιτζάνι σταφίδες

Κατευθύνσεις:

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 350 βαθμούς. Ανακατέψτε τη βρώμη, τα αμύγδαλα και τα καρύδια μαζί σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέστε μπαχαρικά και αλάτι και ανακατέψτε καλά να ενωθούν. Σε ξεχωριστό μπολ, συνδυάστε λάδι, σιρόπι σφενδάμου, εκχύλισμα βανίλιας και εκχύλισμα πορτοκαλιού. Προσθέστε το υγρό μείγμα σε βρώμη και ξηρούς καρπούς.

2. Απλώνουμε τη γκρανόλα σε μπεν μαρί σε ομοιόμορφη στρώση. Bήστε για περίπου 40 λεπτά, ανακατεύοντας κάθε 15 έως 20 λεπτά για να εξασφαλίσετε ότι η γκρανόλα θα ψηθεί ομοιόμορφα.

3. Βγάζουμε από το φούρνο και προσθέτουμε τις σταφίδες και τα αποξηραμένα κεράσια, ανακατεύοντας να ενωθούν.

Συνταγή ελαφρώς προσαρμοσμένη από το thekithcn.com

Βαθμολογία διατροφής ανά 1/4 φλιτζάνι: 130 θερμίδες, 7,5 g λιπαρά, (1 g κορεσμένα) 14 g υδατάνθρακες, 3,5 g πρωτεΐνη, 56 mg νάτριο

Κερδίζετε: 10 θερμίδες, 0,5g κορεσμένα λιπαρά, 4g υδατάνθρακες

Χούμους

Αγορά ή DIY: Είτε

Και τα δύο είναι συγκρίσιμα από άποψη υγείας, ωστόσο αν χρησιμοποιείτε αποξηραμένα φασόλια garbanzo ή χωρίς αλάτι, μπορείτε να εξοικονομήσετε αρκετή ποσότητα νατρίου. Ωστόσο, σύμφωνα με τον Massey, αυτό που θα πληρώσετε για να συνδυάσετε το δικό σας χούμους το καθιστά πιο έξυπνο να κολλήσετε με το προ-φτιαγμένο, το οποίο χτυπά σχεδόν στο μισό κόστος. Η τιμή των $ 7 για το DIY οφείλεται κυρίως στο ταχίνι, ένα βασικό συστατικό της πανταχού παρούσας βουτιάς που μπορεί να είναι ακριβό και δύσκολο να βρεθεί. Ο Massey δεν μπορούσε να αγοράσει τίποτα μικρότερο από ένα κουτί 15 ουγγιών για περίπου 5,40 δολάρια. Εάν αγαπάτε πραγματικά το χούμους και θέλετε να το φτιάξετε μόνοι σας, αυτό μπορεί να είναι πιο αποδοτικό μακροπρόθεσμα, καθώς με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να πειραματιστείτε προσθέτοντας διαφορετικά καρυκεύματα όπως αυτά που βλέπετε στα καταστήματα. Για μια παρτίδα, όμως, είναι μάλλον καλύτερο να βγάλουμε τη χρεωστική κάρτα.

Συστατικά:

1 κουτάκι (14,5 ουγκιές) φασόλια garbanzo, ξεπλυμένα και στραγγισμένα

2 με 3 σκελίδες σκόρδο

3 κουταλιές χυμό λεμονιού

2 κουταλιές της σούπας ταχίνι

1 με 2 κουταλιές της σούπας νερό

1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

Χυμός λεμονιού (προαιρετικά)

Κατευθύνσεις:

Τοποθετήστε τα πρώτα πέντε συστατικά σε έναν επεξεργαστή τροφίμων. Κατά την ανάμειξη, προσθέστε ελαιόλαδο μέσω της χοάνης σε σταθερό ρεύμα. Ανακατεύουμε μέχρι να γίνει λείο.Για το σερβίρισμα, περιχύστε με λίγο επιπλέον ελαιόλαδο ή χυμό λεμονιού, αν θέλετε (το ελαιόλαδο θα προσθέσει επιπλέον λίπος και θερμίδες).

Διατροφική βαθμολογία ανά 2 κουταλιές της σούπας: 74 θερμίδες, 2,5g λίπος, 6mg νάτριο

Κερδίζετε: 2,5 g λίπος, 124 mg νάτριο

Ζωμό κοτόπουλου

Αγορά ή DIY: DIY

Όχι μόνο έχει πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο ακόμη και από μια επώνυμη επωνυμία χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, αλλά ο σπιτικός ζωμός κοτόπουλου μπορεί να παρασκευαστεί από τα "υπολείμματα" αφού τελειώσετε ένα κοτόπουλο ψητό ή ψητό κοτόπουλο που φτιάξατε μόνοι σας, γεγονός που διατηρεί την έκδοση DIY σχετικά χαμηλού κόστους Το Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τα λαχανικά που κρέμονται γύρω από το τραγανό σας, που γίνονται πιο χαλαρά κάθε μέρα.

Συστατικά:

Υπολείμματα κόκκαλων κοτόπουλου από σφάγιο κοτόπουλου

1 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι

1 φλιτζάνι καρότα ψιλοκομμένα

1/2 φλιτζάνι σέλινο ψιλοκομμένο

1 φύλλο δάφνης

Κατευθύνσεις:

1. Αφαιρέστε τυχόν περιττό λίπος και δέρμα από τα κόκαλα του κοτόπουλου. Τοποθετήστε τα κόκαλα σε μια κατσαρόλα και καλύψτε με κρύο νερό. Αφήνουμε να πάρει μια βράση, στη συνέχεια το αφήνουμε να σιγοβράσει και προσθέτουμε κρεμμύδι, καρότα, σέλινο και φύλλα δάφνης. Σιγοβράστε ακάλυπτο για περίπου 20 λεπτά, απομακρύνοντας κάθε αφρό που σχηματίζεται. Αφήνουμε τον ζωμό να σιγοβράσει ακάλυπτος για άλλη 1 1/2 ώρα.

2. Σουρώνουμε το ζωμό, αφαιρώντας τα οστά και τα λαχανικά. Αφήνουμε να κρυώσει και βάζουμε στο ψυγείο αμέσως.

Διατροφική βαθμολογία ανά 1 φλιτζάνι: 20 θερμίδες, 0,5g λίπος, 1,5g υδατάνθρακες, 2,5g πρωτεΐνης, 35mg νάτριο

Κερδίζετε: 395 mg νατρίου (σε σύγκριση με το απόθεμα χαμηλού νατρίου)

Γκουακαμόλε

Αγορά ή DIY: DIY

Είναι λαιμός-λαιμός, αλλά το σπιτικό βγαίνει από πάνω αφού σας επιτρέπει να ελέγχετε το νάτριο (ή να το αφήνετε εντελώς αν τρώτε με παστά τσιπς) καθώς και να προσθέσετε τα αγαπημένα σας αρώματα (περισσότερο κόλιανδρο, χωρίς κόλιανδρο, ντομάτες σε κύβους, κλπ). Και έπειτα υπάρχει το γεγονός ότι από άποψη κόστους θα εξοικονομήσει μερικά λεπτά-πιθανότατα περισσότερα αν τα αβοκάντο είναι στην εποχή τους.

Συστατικά:

2 Αβοκάντο, ξεφλουδισμένα και κομμένα σε κύβους

1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

1 δαμάσκηνο ντομάτα κομμένη σε κύβους

2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες

1/2 φλιτζάνι κρεμμύδι κομμένο σε κύβους

Κατευθύνσεις:

Πολτοποιήστε ελαφρώς τα κομμάτια του αβοκάντο με ένα πιρούνι. Ανακατέψτε το αλάτι, τις ντομάτες, το σκόρδο και το κρεμμύδι.

Βαθμολογία διατροφής ανά 2 κουταλιές της σούπας: 42 θερμίδες, 4g λιπαρά (0,5g κορεσμένα), 2,5g υδατάνθρακες, 80mg νάτριο

Κερδίζετε: 70 mg νατρίου

Αξιολόγηση για