7 Οφέλη για την υγεία με βάση την επιστήμη της κατανάλωσης αρκετού νερού

Περιεχόμενο

• 1. Βοηθά στη μεγιστοποίηση της φυσικής απόδοσης
• 2. Επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα ενέργειας και τη λειτουργία του εγκεφάλου
• 3. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία πονοκεφάλων
• 4. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας
• 5. Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία των λίθων των νεφρών
• 6. Βοηθά στην αποφυγή απόλυσης
• 7. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
• Η κατώτατη γραμμή

Το ανθρώπινο σώμα περιλαμβάνει περίπου 60% νερό.

Συνιστάται συνήθως να πίνετε οκτώ 8 ουγκιές (237 mL) ποτήρια νερό την ημέρα (ο κανόνας 8 × 8).

Αν και υπάρχει λίγη επιστήμη πίσω από αυτόν τον συγκεκριμένο κανόνα, η παραμονή ενυδατωμένη είναι σημαντική.

Εδώ είναι 7 τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση άφθονου νερού.

1. Βοηθά στη μεγιστοποίηση της φυσικής απόδοσης

Εάν δεν μείνετε ενυδατωμένοι, η φυσική σας απόδοση μπορεί να υποφέρει.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης ή υψηλής θερμοκρασίας.

Η αφυδάτωση μπορεί να έχει αξιοσημείωτο αποτέλεσμα εάν χάσετε μόλις το 2% της περιεκτικότητας σε νερό του σώματός σας. Ωστόσο, δεν είναι ασυνήθιστο για τους αθλητές να χάνουν έως και 6-10% του βάρους του νερού τους μέσω ιδρώτα (,).

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγμένο έλεγχο θερμοκρασίας σώματος, μειωμένα κίνητρα και αυξημένη κόπωση. Μπορεί επίσης να κάνει την άσκηση να αισθάνεται πολύ πιο δύσκολη, τόσο σωματικά όσο και διανοητικά (3).

Η βέλτιστη ενυδάτωση έχει αποδειχθεί ότι εμποδίζει αυτό να συμβεί, και μπορεί ακόμη και να μειώσει το οξειδωτικό στρες που εμφανίζεται κατά την άσκηση υψηλής έντασης. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη όταν θεωρείτε ότι ο μυς είναι περίπου 80% νερό (,).

Εάν ασκείστε έντονα και τείνετε να ιδρώνετε, η παραμονή ενυδατωμένη μπορεί να σας βοηθήσει να αποδώσετε στο μέγιστο.

Η απώλεια μόλις 2% της περιεκτικότητας σε νερό στο σώμα σας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη σωματική σας απόδοση.

2. Επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα ενέργειας και τη λειτουργία του εγκεφάλου

Ο εγκέφαλός σας επηρεάζεται έντονα από την κατάσταση ενυδάτωσης.

Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και η ήπια αφυδάτωση, όπως η απώλεια 1-3% του σωματικού βάρους, μπορεί να επηρεάσει πολλές πτυχές της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Σε μια μελέτη σε νεαρές γυναίκες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η απώλεια υγρών 1,4% μετά την άσκηση εξασθένησε τόσο τη διάθεση όσο και τη συγκέντρωση. Αυξήθηκε επίσης η συχνότητα των πονοκεφάλων ().

Πολλά μέλη αυτής της ίδιας ερευνητικής ομάδας διεξήγαγαν παρόμοια μελέτη σε νεαρούς άνδρες. Διαπίστωσαν ότι η απώλεια υγρών 1,6% ήταν επιζήμια για τη μνήμη εργασίας και αυξημένα συναισθήματα άγχους και κόπωσης (7).

Η απώλεια υγρού 1-3% ισούται με περίπου 1,5-4,5 λίβρες (0,5-2 κιλά) απώλειας σωματικού βάρους για ένα άτομο βάρους 150 κιλών (68 κιλά). Αυτό μπορεί εύκολα να συμβεί μέσω των κανονικών καθημερινών δραστηριοτήτων, πόσο μάλλον κατά τη διάρκεια της άσκησης ή υψηλής θερμοκρασίας.

Πολλές άλλες μελέτες, με θέματα που κυμαίνονται από παιδιά έως μεγαλύτερους ενήλικες, έχουν δείξει ότι η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση, τη μνήμη και την απόδοση του εγκεφάλου (8, 10, 12, 13).

Η ήπια αφυδάτωση (απώλεια υγρών 1-3%) μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ενέργειας, να μειώσει τη διάθεση και να οδηγήσει σε σημαντικές μειώσεις στη μνήμη και την απόδοση του εγκεφάλου.

3. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία πονοκεφάλων

Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και ημικρανία σε ορισμένα άτομα (,).

Η έρευνα έχει δείξει ότι ένας πονοκέφαλος είναι ένα από τα πιο κοινά συμπτώματα αφυδάτωσης. Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 393 άτομα διαπίστωσε ότι το 40% των συμμετεχόντων παρουσίασαν πονοκέφαλο ως αποτέλεσμα της αφυδάτωσης ().

Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το πόσιμο νερό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των πονοκεφάλων σε όσους παρουσιάζουν συχνές πονοκεφάλους.

Μια μελέτη σε 102 άνδρες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση επιπλέον 50,7 ουγκιών (1,5 λίτρα) νερού την ημέρα οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις στην κλίμακα ποιότητας ζωής ειδικά για την ημικρανία, ένα σύστημα βαθμολογίας για τα συμπτώματα της ημικρανίας (16).

Επιπλέον, το 47% των ανδρών που έπιναν περισσότερο νερό ανέφεραν βελτίωση κεφαλαλγίας, ενώ μόνο το 25% των ανδρών στην ομάδα ελέγχου ανέφεραν αυτό το αποτέλεσμα (16).

Ωστόσο, δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες και οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι λόγω της έλλειψης μελετών υψηλής ποιότητας, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί πώς η αύξηση της ενυδάτωσης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων του πονοκεφάλου και στη μείωση της συχνότητας του πονοκέφαλου ().

Το πόσιμο νερό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των πονοκεφάλων και των συμπτωμάτων κεφαλαλγίας. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα υψηλής ποιότητας για να επιβεβαιωθεί αυτό το πιθανό όφελος.

4. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα κοινό πρόβλημα που χαρακτηρίζεται από σπάνιες κινήσεις του εντέρου και δυσκολία στο να περνάτε τα κόπρανα.

Η αύξηση της πρόσληψης υγρών συνιστάται συχνά ως μέρος του πρωτοκόλλου θεραπείας και υπάρχουν κάποιες ενδείξεις για τη δημιουργία αντιγράφων ασφαλείας.

Η χαμηλή κατανάλωση νερού φαίνεται να αποτελεί παράγοντα κινδύνου για δυσκοιλιότητα τόσο στα νεότερα όσο και στα μεγαλύτερα άτομα (,).

Η αύξηση της ενυδάτωσης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της δυσκοιλιότητας.

Το μεταλλικό νερό μπορεί να είναι ένα ιδιαίτερα ευεργετικό ποτό για όσους έχουν δυσκοιλιότητα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το μεταλλικό νερό που είναι πλούσιο σε μαγνήσιο και νάτριο βελτιώνει τη συχνότητα και τη συνοχή της κίνησης του εντέρου σε άτομα με δυσκοιλιότητα (, 21).

Η κατανάλωση άφθονου νερού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, ειδικά σε άτομα που γενικά δεν πίνουν αρκετό νερό.

5. Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία των λίθων των νεφρών

Οι πέτρες στα ούρα είναι οδυνηρές συστάδες ορυκτών κρυστάλλων που σχηματίζονται στο ουροποιητικό σύστημα.

Η πιο κοινή μορφή είναι οι πέτρες στα νεφρά, οι οποίες σχηματίζονται στα νεφρά.

Υπάρχουν περιορισμένες ενδείξεις ότι η πρόσληψη νερού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υποτροπής σε άτομα που είχαν προηγουμένως πάρει πέτρες στα νεφρά (22, 23).

Η υψηλότερη πρόσληψη υγρών αυξάνει τον όγκο των ούρων που διέρχονται από τα νεφρά. Αυτό αραιώνει τη συγκέντρωση των ορυκτών, έτσι είναι λιγότερο πιθανό να κρυσταλλώσουν και να σχηματίσουν συστάδες.

Το νερό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του αρχικού σχηματισμού λίθων, αλλά απαιτούνται μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτό.

Η αυξημένη πρόσληψη νερού φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο σχηματισμού πέτρας στα νεφρά.

6. Βοηθά στην αποφυγή απόλυσης

Η απόλυση αναφέρεται στα δυσάρεστα συμπτώματα που παρατηρούνται μετά την κατανάλωση αλκοόλ.

Το αλκοόλ είναι διουρητικό, επομένως σας κάνει να χάνετε περισσότερο νερό από ό, τι παίρνετε. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση (24,,).

Αν και η αφυδάτωση δεν είναι η κύρια αιτία των πονοκέφαλων, μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως δίψα, κόπωση, πονοκέφαλο και ξηροστομία.

Οι καλοί τρόποι για να μειώσετε τα πονοκέφαλα είναι να πίνετε ένα ποτήρι νερό ανάμεσα στα ποτά και να έχετε τουλάχιστον ένα μεγάλο ποτήρι νερό πριν πάτε για ύπνο.

Τα hangover προκαλούνται εν μέρει από την αφυδάτωση και το πόσιμο νερό μπορεί να συμβάλει στη μείωση ορισμένων από τα κύρια συμπτώματα του hangover.

7. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Το να πίνετε άφθονο νερό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Αυτό συμβαίνει επειδή το νερό μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό και να αυξήσει το μεταβολικό σας ρυθμό.

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους αυξάνοντας ελαφρώς τον μεταβολισμό σας, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε καθημερινά.

Μια μελέτη του 2013 σε 50 νεαρές γυναίκες με υπερβολικό βάρος έδειξε ότι η κατανάλωση επιπλέον 16,9 ουγκιών (500 mL) νερού 3 φορές την ημέρα πριν από τα γεύματα για 8 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντική μείωση του σωματικού βάρους και του σωματικού λίπους σε σύγκριση με τις μετρήσεις τους πριν από τη μελέτη () .

Ο συγχρονισμός είναι επίσης σημαντικός. Το πόσιμο νερό μισή ώρα πριν από τα γεύματα είναι το πιο αποτελεσματικό. Μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο γεμάτοι, ώστε να τρώτε λιγότερες θερμίδες (, 29).

Σε μια μελέτη, οι διαιτολόγοι που έπιναν 16,9 ουγκιές (0,5 λίτρα) νερού πριν από τα γεύματα έχασαν 44% περισσότερο βάρος σε μια περίοδο 12 εβδομάδων από τους δίαιτες που δεν έπιναν νερό πριν από τα γεύματα ().

Η κατώτατη γραμμή

Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να σας επηρεάσει ψυχικά και σωματικά.

Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό νερό κάθε μέρα, είτε ο προσωπικός σας στόχος είναι 64 ουγκιές (1,9 λίτρα) είτε διαφορετική ποσότητα. Είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τη γενική υγεία σας.