Οι 7 καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Περιεχόμενο

• 1. Σπόροι Chia
• 2. Λαχανάκια Βρυξελλών
• 3. Λάδι φυκών
• 4. Σπόρος κάνναβης
• 5. Καρύδια
• 6. Σπόροι λιναριού
• 7. Λάδι Perilla
• Η κατώτατη γραμμή

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά λίπη που παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, να μειώσουν τα τριγλυκερίδια του αίματος και ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο άνοιας (1, 2, 3).

Οι πιο γνωστές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν ιχθυέλαιο και λιπαρά ψάρια όπως σολομό, πέστροφα και τόνο.

Αυτό μπορεί να το κάνει δύσκολο για τους χορτοφάγους, τους χορτοφάγους ή ακόμη και εκείνους που απλώς δεν τους αρέσουν τα ψάρια να καλύψουν τις ανάγκες τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Από τους τρεις βασικούς τύπους λιπαρών οξέων ωμέγα-3, τα φυτικά τρόφιμα συνήθως περιέχουν μόνο άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).

Το ALA δεν είναι τόσο ενεργό στο σώμα και πρέπει να μετατραπεί σε δύο άλλες μορφές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων - εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και docosahexaenoic acid (DHA) - για να αποδώσει τα ίδια οφέλη για την υγεία (4).

Δυστυχώς, η ικανότητα του σώματός σας να μετατρέπει ALA είναι περιορισμένη. Μόνο περίπου το 5% της ALA μετατρέπεται σε EPA, ενώ λιγότερο από 0,5% μετατρέπεται σε DHA (5).

Έτσι, εάν δεν συμπληρώνετε με ιχθυέλαιο ή λαμβάνετε EPA ή DHA από τη διατροφή σας, είναι σημαντικό να τρώτε μια καλή ποσότητα τροφών πλούσιων σε ALA για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3.

Επιπλέον, λάβετε υπόψη την αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3, καθώς μια δίαιτα χαμηλή σε ωμέγα-3, αλλά υψηλή σε ωμέγα-6 μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή και τον κίνδυνο ασθένειας (6).

Εδώ είναι 7 από τις καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

1. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι γνωστοί για τα πολλά οφέλη για την υγεία τους, φέρνοντας μια μεγάλη δόση ινών και πρωτεϊνών σε κάθε μερίδα.

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών λιπαρών οξέων ALA ωμέγα-3.

Χάρη στα ωμέγα-3, τις φυτικές ίνες και τις πρωτεΐνες τους, μελέτες διαπίστωσαν ότι οι σπόροι chia θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιας νόσου όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση διατροφής με σπόρους chia, νοπάλ, πρωτεΐνη σόγιας και βρώμη μείωσε τα τριγλυκερίδια του αίματος, τη δυσανεξία στη γλυκόζη και τους φλεγμονώδεις δείκτες (7).

Μια μελέτη σε ζώα του 2007 διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση σπόρων chia μείωσε τα τριγλυκερίδια του αίματος και αύξησε τόσο τα «καλά» επίπεδα HDL χοληστερόλης όσο και τα ωμέγα-3 στο αίμα (8).

Μόνο μια ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρων chia μπορεί να καλύψει και να υπερβεί την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, παρέχοντας ένα επιβλητικό 4,915 mg (9).

Η τρέχουσα συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ALA για ενήλικες άνω των 19 ετών είναι 1.100 mg για γυναίκες και 1.600 mg για άνδρες (10).

Ενισχύστε την πρόσληψη σπόρων chia χτυπώντας μια θρεπτική πουτίγκα chia ή πασπαλίστε τους σπόρους chia πάνω από σαλάτες, γιαούρτια ή smoothies.

Οι αλεσμένοι σπόροι chia μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως vegan υποκατάστατο των αυγών. Συνδυάστε μια κουταλιά της σούπας (7 γραμμάρια) με 3 κουταλιές της σούπας νερό για να αντικαταστήσετε ένα αυγό σε συνταγές.

Περίληψη: Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρων chia παρέχει 4.915 mg ALA ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, καλύπτοντας το 307–447% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

2. Λαχανάκια Βρυξελλών

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη C και φυτικές ίνες, τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Επειδή τα σταυρανθή λαχανικά όπως τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι τόσο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αυξημένη πρόσληψη σταυρανθών λαχανικών σχετίζεται με 16% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (11).

Ένα μισό φλιτζάνι (44 γραμμάρια) ωμά λαχανάκια Βρυξελλών περιέχει περίπου 44 mg ALA (12).

Εν τω μεταξύ, τα μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν τρεις φορές περισσότερο, παρέχοντας 135 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε κάθε μερίδα (78 γραμμάρια) μερίδα (13).

Είτε είναι καβουρδισμένα, αχνιστά, λευκασμένα είτε ανακατεμένα, τα λαχανάκια των Βρυξελλών συνθέτουν ένα υγιεινό και νόστιμο συμπλήρωμα σε οποιοδήποτε γεύμα.

Περίληψη: Κάθε μερίδα μισού φλιτζανιού (78 γραμμάρια) μαγειρεμένων βλαστών των Βρυξελλών περιέχει 135 mg ALA ή έως και 12% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.

3. Λάδι φυκών

Το έλαιο φυκιών, ένας τύπος λαδιού που προέρχεται από φύκια, ξεχωρίζει ως μία από τις λίγες πηγές vegan τόσο του EPA όσο και του DHA (14).

Ορισμένες μελέτες έχουν βρει ακόμη ότι είναι συγκρίσιμο με τα θαλασσινά όσον αφορά τη διατροφική διαθεσιμότητα των EPA και DHA.

Μία μελέτη συνέκρινε τις κάψουλες φυτικού ελαίου με μαγειρεμένο σολομό και διαπίστωσε ότι και οι δύο ήταν καλά ανεκτές και ισοδύναμες όσον αφορά την απορρόφηση (15).

Αν και η έρευνα είναι περιορισμένη, μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το DHA από έλαιο φυκιών είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία.

Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση ποντικών με ένωση ελαίου άλγης DHA οδήγησε σε βελτίωση της μνήμης (16).

Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να προσδιοριστεί η έκταση των οφελών της για την υγεία.

Πιο διατίθεται συνήθως σε μορφή softgel, τα συμπληρώματα ελαίου φυκών παρέχουν συνήθως 400-500 mg συνδυασμένου DHA και EPA. Γενικά, συνιστάται η λήψη 300-900 mg συνδυασμένου DHA και EPA ανά ημέρα (17).

Τα συμπληρώματα λαδιού φυκών είναι εύκολο να βρεθούν στα περισσότερα φαρμακεία. Υγρές μορφές μπορούν επίσης να προστεθούν σε ποτά ή smoothies για μια δόση υγιών λιπών.

Περίληψη: Ανάλογα με το συμπλήρωμα, το έλαιο φυκιών παρέχει 400-500 mg DHA και EPA, καλύπτοντας το 44–167% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.

4. Σπόρος κάνναβης

Εκτός από πρωτεΐνες, μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο, οι σπόροι κάνναβης αποτελούνται από περίπου 30% λάδι και περιέχουν καλή ποσότητα ωμέγα-3 (18, 19).

Μελέτες σε ζώα διαπίστωσαν ότι τα ωμέγα-3 που βρέθηκαν στους σπόρους κάνναβης θα μπορούσαν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς.

Μπορεί να το κάνουν αυτό αποτρέποντας το σχηματισμό θρόμβων αίματος και βοηθώντας την καρδιά να ανακάμψει μετά από καρδιακή προσβολή (20, 21).

Κάθε ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρων κάνναβης περιέχει περίπου 6.000 mg ALA (22).

Πασπαλίστε τους σπόρους κάνναβης πάνω από το γιαούρτι ή ανακατέψτε τους σε ένα smoothie για να προσθέσετε λίγο τραγανό και να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 του σνακ σας.

Επίσης, οι σπιτικές μπάρες σπόρου κάνναβης μπορεί να είναι ένας απλός τρόπος για να συνδυάσετε τους σπόρους κάνναβης με άλλα υγιή συστατικά όπως λιναρόσπορους και να συσκευάσετε σε επιπλέον ωμέγα-3.

Το έλαιο κάνναβης, το οποίο παρασκευάζεται με συμπίεση σπόρων κάνναβης, μπορεί επίσης να καταναλωθεί για να παρέχει μια συμπυκνωμένη δόση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Περίληψη: Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρων κάνναβης περιέχει 6.000 mg ALA ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ή 375–545% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.

5. Καρύδια

Τα καρύδια είναι γεμάτα με υγιή λιπαρά και ALA ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Στην πραγματικότητα, τα καρύδια αποτελούνται από περίπου 65% λίπος κατά βάρος (23).

Αρκετές μελέτες σε ζώα διαπίστωσαν ότι τα καρύδια θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-3.

Μια μελέτη σε ζώα του 2011 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καρυδιών σχετίζεται με βελτιώσεις στη μάθηση και τη μνήμη (24).

Μια άλλη μελέτη σε ζώα έδειξε ότι τα καρύδια προκάλεσαν σημαντικές βελτιώσεις στη μνήμη, τη μάθηση, την κινητική ανάπτυξη και το άγχος σε ποντίκια με νόσο του Alzheimer (25).

Μόνο μία μερίδα καρυδιών μπορεί να ικανοποιήσει τις απαιτήσεις μιας ολόκληρης ημέρας για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, με μία ουγγιά (28 γραμμάρια) να παρέχει 2.542 mg (26).

Προσθέστε καρύδια στο σπιτικό σας granola ή δημητριακά, πασπαλίστε τα πάνω από γιαούρτι ή απλά σνακ σε μια χούφτα για να αυξήσετε την πρόσληψη ALA.

Περίληψη: Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) καρυδιών περιέχει 2.542 mg ALA ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ή 159-231% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.

6. Σπόροι λιναριού

Οι λιναρόσποροι είναι θρεπτικές δυνάμεις, παρέχοντας καλή ποσότητα ινών, πρωτεϊνών, μαγνησίου και μαγγανίου σε κάθε μερίδα.

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει τα υγιή οφέλη των λιναρόσπορων, κυρίως χάρη στην περιεκτικότητα τους σε λιπαρά οξέα σε ωμέγα-3.

Τόσο οι λιναρόσποροι όσο και το λιναρόσπορο έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη σε πολλές μελέτες (27, 28, 29).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι λιναρόσποροι θα μπορούσαν να βοηθήσουν σημαντικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ιδιαίτερα σε εκείνους με υψηλή αρτηριακή πίεση (30).

Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) λιναρόσπορου περιέχει 6.388 mg ALA ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ξεπερνώντας την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα (31).

Οι λιναρόσποροι είναι εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή σας και μπορούν να αποτελέσουν βασικό συστατικό στο vegan ψήσιμο.

Ανακατέψτε μαζί μια κουταλιά της σούπας (7 γραμμάρια) γεύμα λιναρόσπορου με 2,5 κουταλιές της σούπας νερό για να το χρησιμοποιήσετε ως εύχρηστο υποκατάστατο ενός αυγού σε ψημένα προϊόντα.

Με μια ήπια αλλά ελαφρώς καρυδιά γεύση, ο λιναρόσπορος κάνει επίσης την τέλεια προσθήκη σε δημητριακά, πλιγούρι βρώμης, σούπες ή σαλάτες.

Περίληψη: Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) λιναρόσπορου περιέχει 6.388 mg ALA ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ή 400-580% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.

7. Λάδι Perilla

Αυτό το λάδι, που προέρχεται από σπόρους perilla, χρησιμοποιείται συχνά στην κορεατική κουζίνα ως καρύκευμα και μαγειρικό λάδι.

Εκτός από το ότι είναι ένα ευέλικτο και γευστικό συστατικό, είναι επίσης μια καλή πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3.

Μία μελέτη σε 20 ηλικιωμένους συμμετέχοντες αντικατέστησε το σογιέλαιο με πετρέλαιο perilla και διαπίστωσε ότι προκάλεσε τα επίπεδα ALA στο αίμα να διπλασιαστούν. Μακροπρόθεσμα, οδήγησε επίσης σε αύξηση των επιπέδων αίματος EPA και DHA (32).

Το έλαιο Perilla είναι πολύ πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, με το ALA να αποτελεί περίπου το 64% αυτού του σπορέλαιου (33).

Κάθε κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) περιέχει σχεδόν 9.000 mg ALA ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Για να μεγιστοποιήσει τα οφέλη για την υγεία του, το έλαιο περριλίου πρέπει να χρησιμοποιείται ως ενισχυτικό γεύσης ή επιδέσμου, παρά ως μαγειρικό λάδι. Αυτό συμβαίνει επειδή τα έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λίπη μπορούν να οξειδωθούν με τη θερμότητα, σχηματίζοντας επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες που συμβάλλουν στην ασθένεια (34).

Το λάδι Perilla διατίθεται επίσης σε μορφή κάψουλας για έναν εύκολο και βολικό τρόπο αύξησης της πρόσληψης ωμέγα-3.

Περίληψη: Κάθε κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) πετρελαίου perilla περιέχει 9.000 mg ALA ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ή 563-818% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.

Η κατώτατη γραμμή

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής και είναι απαραίτητα για την υγεία σας.

Εάν δεν τρώτε ψάρια για διατροφικούς λόγους ή προσωπικές προτιμήσεις, μπορείτε ακόμα να αποκομίσετε τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή σας.

Με την ενσωμάτωση μερικών τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 στη διατροφή σας ή επιλέγοντας ένα φυτικό συμπλήρωμα, είναι δυνατόν να καλύψετε τις ανάγκες σας, χωρίς θαλασσινά.