8 κοινοί μύθοι για το τρέξιμο, καταρρίφθηκαν!

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Σίγουρα τα έχετε ακούσει - "φροντίστε να κάνετε τέντωμα πριν τρέξετε" και "πάντα να τελειώνετε τις διαδρομές σας με ηρεμία" - αλλά υπάρχει πραγματική αλήθεια σε ορισμένους "κανόνες" τρεξίματος;

Ζητήσαμε από τον ειδικό της επιστήμης της άσκησης, Michele Olson, Ph.D., καθηγητή επιστήμης άσκησης στο Πανεπιστήμιο Auburn Montgomery, να μας βοηθήσει να ταξινομήσουμε τα γεγονότα από τη μυθοπλασία όταν πρόκειται για αυτούς τους δημοφιλείς μύθους. (Ψστ: Έχουμε επίσης 10 αγώνες ιδανικούς για άτομα που μόλις ξεκινούν να τρέχουν.)

Μύθος: Πρέπει πάντα να τεντώνεσαι πριν τρέξεις

Η αλήθεια: «Οι στατικές διατάσεις δεν είναι ο βέλτιστος τρόπος για προθέρμανση πριν τρέξετε», λέει ο Olson. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, θα μπορούσατε πραγματικά να καταπονήσετε τους μύες σας με στατικές διατάσεις και μπορεί ακόμη και να σας επιβραδύνει. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στο να λάβετε οξυγόνο στους μυς σας και να τους ζεστάνετε -κυριολεκτικά, συνιστά ο Olson. "Ξεκινήστε περπατώντας και βαδίζοντας: κουνήστε τα χέρια σας, ανασηκώστε τους ώμους σας και αυξήστε αργά τον καρδιακό σας ρυθμό για περίπου 10 λεπτά πριν ανεβάσετε τον ρυθμό σας."

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείψετε το τέντωμα εντελώς, λέει ο Olson. Απλά φροντίστε να το κάνετε μετά το τρέξιμό σας, όταν οι μύες σας είναι πολύ ζεστοί και γεμάτοι οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. και στη συνέχεια ασχοληθείτε με στατικές διατάσεις, εστιάζοντας στο πόδι, το ισχίο και τους μυς της μέσης. (Δοκιμάστε αυτό το τέντωμα ποδιών που πρέπει να κάνετε μετά από κάθε μεμονωμένο τρέξιμο.)

Μύθος: Οι μυϊκές κράμπες προκαλούνται πάντα από το πολύ λίγο κάλιο

Η αλήθεια: Οι μυϊκοί σπασμοί σίγουρα μπορούν να προκαλέσουν κράμπα στο στυλ τρεξίματός σας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να επιβαρύνεστε με κάλιο για να τους αποτρέψετε. «Οι κράμπες προκαλούνται κυρίως είτε από χαμηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη (τη μορφή ζάχαρης στην οποία ευδοκιμούν οι μύες σας για ενέργεια) είτε από τα χαμηλά επίπεδα νερού και νατρίου», λέει ο Olson. Όταν ασκείστε πολύ σκληρά (όπως η άρση βαρών ή με έντονα διαστήματα), καταναλώνετε γλυκόζη γρηγορότερα από ό, τι μπορεί να παραδοθεί στους μυς, και αυτό προκαλεί τη δημιουργία του γαλακτικού οξέος που καίει τους μυς. Ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από τις κράμπες που προκαλούνται από τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης είναι να κάνετε ένα διάλειμμα 60-90 δευτερολέπτων για να βοηθήσετε το σώμα σας να απαλλαγεί από το γαλακτικό οξύ και να αφήσετε τη γλυκόζη να ταξιδέψει στους μύες, λέει ο Olson.

Για να αποφύγετε τις κράμπες που προκαλούνται από την υπερβολική εφίδρωση κατά τη διάρκεια των υπαίθριων τρεξίματος, φροντίστε να είστε καλά ενυδατωμένοι και θρεπτικοί, λέει ο Olson. "Όταν ιδρώνετε, το νάτριο αποβάλλεται επίσης και το νερό και το νάτριο συμβαδίζουν. Η απώλεια σημαντικών επιπέδων καλίου είναι πραγματικά δύσκολο να γίνει. Το κάλιο ζει μέσα στα κύτταρά μας και δεν αποβάλλεται τόσο εύκολα όσο το νάτριο. Νάτριο, όπως το νερό, βρίσκεται έξω από τα κύτταρα του σώματός σας». (Μιλώντας για κράμπες, μάθετε 11 Προκλήσεις προπόνησης που σχετίζονται με τη θερμότητα για να προσέξετε κατά τη διάρκεια των εξωτερικών σας προπονήσεων.)

Μύθος: Θα πρέπει πάντα να κάνετε ένα "Cool Down" μετά το τρέξιμο σας

Η αλήθεια: Έχετε τελειώσει ποτέ ένα long run και το μόνο που θέλετε να κάνετε είναι να καθίσετε αλλά ο φίλος σας που τρέχει να επιμένει να χαλαρώσετε; Καλα ΝΕΑ! Είναι πραγματικά εντάξει να κάθεσαι και να παίρνεις ανάσα μετά από ένα τρέξιμο, λέει ο Olson. Η ιδέα πίσω από την «ψύξη» (ένας ενεργός τρόπος ανάκαμψης) είναι ότι θα ενισχύσετε την ικανότητα του σώματός σας να επιστρέψει στην κανονική του κατάσταση, πριν από την άσκηση, αλλά δεν είναι υποχρεωτική. Ο αυξημένος ρυθμός αναπνοής σας θα κάνει τη δουλειά μια χαρά, λέει ο Olson. «Το σώμα σας έχει σχεδιαστεί για να επιστρέψει τις λειτουργίες του σε κανονική κατάσταση ηρεμίας ούτως ή άλλως-και ότι η βαριά αναπνοή μετά την άσκηση είναι ο φυσικός τρόπος του σώματος σας για την αποκατάσταση των επιπέδων οξυγόνου, την απομάκρυνση της θερμότητας και την απομάκρυνση των αποβλήτων, είτε αναρρώνετε ενεργά είτε παθητικά. " (Απλώς αποφύγετε αυτές τις 5 συνήθειες μετά την εκτέλεση που βλάπτουν την υγεία σας για σωστή αποκατάσταση.)

Μύθος: Για τους δρομείς, όσο πιο ευέλικτοι είστε, τόσο καλύτερα

Η αλήθεια: «Στην πραγματικότητα, οι δρομείς με τα περισσότερα προβλήματα στα κάτω άκρα, όπως νάρθηκες κνήμης και πλάγιος πόνος στον αστράγαλο και αδυναμία, είναι οι πιο ευέλικτοι στην άρθρωση του αστραγάλου και περισσότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς", λέει ο Olson. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να τεντώνεστε; Όχι, λέει ο Olson. "Οι υπερβολικά εύκαμπτες αρθρώσεις έχουν λιγότερη σταθερότητα και είναι πιο ευάλωτες στο να τεντωθούν υπερβολικά ή να μετακινηθούν από κανονικές, φιλικές προς τις αρθρώσεις θέσεις, αλλά υπάρχουν ανάγκες να είναι μια ισορροπία μεταξύ ευελιξίας και σταθερότητας για την πρόληψη τραυματισμών. Οι σταθερές αρθρώσεις που έχουν ισχυρούς μύες που τις περιβάλλουν δεν επιτρέπουν στην άρθρωση να κινηθεί σε περιοχές που μπορεί να καταπονήσουν υπερβολικά τους τένοντες και τους συνδέσμους. Το μάθημα εδώ είναι ότι όσο πιο σταθερές είναι οι αρθρώσεις σας, τόσο το καλύτερο ».

Μύθος: Τα ξυπόλυτα παπούτσια είναι τα καλύτερα υποδήματα για όλους τους δρομείς

Η αλήθεια: Στις ΗΠΑ μεγαλώνουμε φορώντας παπούτσια και το σώμα μας προσαρμόζεται στα υποδήματα, λέει ο Olson. Αλλά οι ξυπόλυτοι δρομείς από την Κένυα, για παράδειγμα, δεν φορούν ποτέ παπούτσια, οπότε το σώμα τους είναι πιο προσαρμοσμένο στο ξυπόλυτο τρέξιμο. Εάν δεν έχετε συνηθίσει να τρέχετε χωρίς παπούτσια, η άμεση εναλλαγή από μαξιλαράκια σε ξυπόλυτους δρομείς μπορεί να μην είναι η καλύτερη ιδέα. "Αν θέλετε να δοκιμάσετε τα νεότερα ξυπόλητα παπούτσια, φροντίστε να τα φορέσετε. Πηγαίνετε για μικρές αποστάσεις και αυξήστε αργά", συνιστά ο Olson. Και ενώ μπορούν να προσφέρουν κάποια οφέλη για τους δρομείς, δεν είναι η καλύτερη επιλογή για όλους. «Εάν φοράτε ορθωτικά ή έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις που απαιτούν το μαξιλάρι ενός τυπικού παπουτσιού για τρέξιμο, μπορεί να μην τα πάτε καλά με τα ξυπόλυτα παπούτσια», λέει ο Olson.

Μύθος: Θα πρέπει να τρέχετε με μεγαλύτερους βηματισμούς για να αποφύγετε τους νάρθηκες κνήμης

Η αλήθεια: Στην πραγματικότητα, ισχύει το αντίθετο. "Εάν έχετε πόνο στην κνήμη στο μπροστινό και στο εξωτερικό μέρος του οστού της κνήμης σας, πιθανότατα υπερφορτώνετε τον μυ και τον τένοντα που εκτείνονται σε εκείνη την πλευρά του οστού της κνήμης", λέει ο Olson. "Πρέπει πραγματικά να συντομεύσετε το βήμα σας για να αποφύγετε το υπερβολικό τράβηγμα αυτού του μυός. Εάν έχετε πόνο στο εσωτερικό της κνήμης, μπορεί να μην είναι καθόλου πρόβλημα με το βήμα σας, αλλά μια υπερβολικά εύκαμπτη άρθρωση του αστραγάλου που επιτρέπει στο πόδι σας να κυλήσει επίσης προς τα μέσα Η ενίσχυση των καμάρων σας θα είναι η καλύτερη στρατηγική σας, μαζί με το τέντωμα του αχίλλειου τένοντα, για να αποφύγετε αυτόν τον τύπο νάρθηκα κνήμης ».

Μύθος: Για να αποφύγετε το σφίξιμο, οι δρομείς δεν πρέπει να προπονούνται με δύναμη

Η αλήθεια: Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η προπόνηση δύναμης δεν έχει ποτέ αποδειχθεί ότι μειώνει την ευλυγισία ή προκαλεί σφίξιμο στις αρθρώσεις, λέει ο Olson. "Στην πραγματικότητα, οι ισχυρότεροι αθλητές-ολυμπιακοί αρσιβαρίστες-έχουν μεγαλύτερη ευελιξία από οποιαδήποτε άλλη αθλητική ομάδα εκτός από τους γυμναστές". Γιατί; Σκεφτείτε το: Όταν κάνετε ένα πλήρες εύρος κινήσεων squat, βοηθάτε στη βελτίωση της ευελιξίας στους γοφούς σας. Όταν κάνετε lat pull προς τα κάτω, βελτιώνετε την κάμψη και την έκταση των ώμων σας, λέει ο Olson. Η προσθήκη προπονήσεων ολικής ενδυνάμωσης στη ρουτίνα σας θα μπορούσε πραγματικά να βοηθήσει στη βελτίωση των τρεξίματών σας: "Η προπόνηση με βάρη βοηθά τους μύες σας να γίνουν πιο δυνατοί. Κάνοντας ελαφρύτερα βάρη και εκρηκτικές κινήσεις θα σας βοηθήσουν να τρέξετε πιο γρήγορα και να ολοκληρώσετε τους αγώνες με πιο δυνατό λάκτισμα. " (Δείτε τις 6 ασκήσεις δύναμης που πρέπει να κάνει κάθε δρομέας.)

Μύθος: Το τρέξιμο είναι αρκετό για την πρόληψη της οστεοπόρωσης

Η αλήθεια: Ενώ το τρέξιμο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος φόρτωσης της σπονδυλικής στήλης και των γοφών, η χαμηλή οστική μάζα μπορεί να εμφανιστεί σε άλλες αρθρώσεις, λέει ο Olson. Δεδομένου ότι το τρέξιμο επιβαρύνει μόνο το κάτω μέρος του σώματος, ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη της οστεοπόρωσης με άσκηση είναι να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα σας με μια ποικιλία ασκήσεων. "Η άρση βαρών ή η γιόγκα και το pilates μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της ισορροπίας σας. Η πτώση από κακή ισορροπία είναι, στην πραγματικότητα, η κύρια αιτία καταγμάτων ισχίου. Έτσι, ακόμα κι αν έχετε χαμηλή οστική πυκνότητα στους γοφούς ή τη σπονδυλική σας στήλη, αν Έχετε καλή ισορροπία και δεν είναι πιθανό να πέσετε, σίγουρα μειώνετε τον κίνδυνο ενός κατάγματος που σχετίζεται με την οστεοπόρωση». (Τώρα, ρίξτε μια ματιά στις 3 κορυφαίες κινήσεις της Michele Olson για τέλεια τονισμένους κοιλιακούς.)

Αξιολόγηση για