7 βασικές καθημερινές ασκήσεις για τη διαχείριση του πόνου

Περιεχόμενο

• Με RA, είναι σημαντικό να κινηθείτε
• Άσκηση νερού
• Tai Chi
• Ποδηλασία
• Το περπάτημα
• Γιόγκα
• Άλλοι τύποι διατάσεων
• Εκπαίδευση δύναμης
• Προσαρμόστε στην κατάστασή σας

Με RA, είναι σημαντικό να κινηθείτε

Εάν έχετε ρευματοειδή αρθρίτιδα (RA), γνωρίζετε ότι η άσκηση είναι καλή για εσάς. Αλλά η εύρεση του χρόνου, της ενέργειας και των κινήτρων για να κινηθείτε πραγματικά μπορεί να είναι δύσκολη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν πονάτε.

Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι οι ασθενείς με RA που ασκούν έχουν λιγότερο πόνο από τους άλλους ασθενείς με RA. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη διάθεσή σας, να βελτιώσετε τη λειτουργία των αρθρώσεων και να αποτρέψετε τη σπατάλη των μυών και την αδυναμία.

Ακολουθούν επτά ασκήσεις ειδικά για ασθενείς με ΡΑ.

Άσκηση νερού

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, τα άτομα με ΡΑ δείχνουν μεγαλύτερες βελτιώσεις στην υγεία μετά τη συμμετοχή τους σε υδροθεραπεία - ασκώντας σε ζεστό νερό - παρά με άλλες δραστηριότητες. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με ΡΑ που συμμετείχαν στην υδροθεραπεία είχαν λιγότερο πόνο και ευαισθησία στις αρθρώσεις. Η υδροθεραπεία βελτίωσε επίσης τη διάθεσή τους και τη γενική ευεξία.

Οι ασκήσεις με βάση το νερό, όπως κολύμβηση και αερόμπικ στο νερό, βελτιώνουν επίσης τη χρήση των προσβεβλημένων αρθρώσεων και μειώνουν τον πόνο.

Tai Chi

Το Tai chi (μερικές φορές ονομάζεται «κινούμενος διαλογισμός») είναι μια πολεμική τέχνη παραδοσιακού κινέζικου που συνδυάζει αργές και ήπιες κινήσεις με διανοητική εστίαση. Αυτή η άσκηση βελτιώνει τη μυϊκή λειτουργία και δυσκαμψία και μειώνει τα επίπεδα πόνου και στρες σε ασθενείς με ΡΑ. Οι συμμετέχοντες σε μια μελέτη ανέφεραν ότι αισθάνονται καλύτερα μετά την εξάσκηση του tai chi και είχαν μια συνολική φωτεινότερη προοπτική για τη ζωή.

Μπορείτε να αγοράσετε DVD για να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε ή να πάτε σε ένα μάθημα στην περιοχή σας.

Ποδηλασία

Εάν έχετε RA, η άντληση της καρδιάς σας είναι απαραίτητη. Αυτό συμβαίνει επειδή εκείνοι με ΡΑ διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και επιπλοκών. Η ποδηλασία είναι μια εξαιρετική άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης που είναι ευκολότερη στις αρθρώσεις από άλλες αεροβικές ασκήσεις.

Η ποδηλασία βοηθά στη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας, αυξάνει τη δύναμη των ποδιών και μειώνει την πρωινή δυσκαμψία. Μπορείτε να κάνετε ποδήλατο έξω, να συμμετάσχετε σε μια ομάδα ποδηλασίας ή να χρησιμοποιήσετε ένα σταθερό ποδήλατο στο γυμναστήριο ή στο σπίτι σας.

Το περπάτημα

Μια βόλτα στο πάρκο μπορεί να ακούγεται πολύ απλή, αλλά είναι μια από τις ευκολότερες και πιο βολικές μορφές άσκησης. Εκτός από την αύξηση του καρδιακού ρυθμού σας, το περπάτημα μπορεί να χαλαρώσει τις αρθρώσεις σας και να μειώσει τον πόνο. Η έρευνα διαπίστωσε ότι μόνο 30 λεπτά με τα πόδια την ημέρα μπορεί επίσης να ενισχύσει τη διάθεσή σας.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την ισορροπία, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε πόλους για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας. Εάν ο καιρός σας έχει κολλήσει μέσα, κατευθυνθείτε σε μια εσωτερική πίστα ή μπείτε σε διάδρομο.

Γιόγκα

Η γιόγκα, που συνδυάζει στάσεις με αναπνοή και χαλάρωση, βοηθά επίσης στη βελτίωση των συμπτωμάτων της RA. Μελέτες δείχνουν ότι τα νεότερα άτομα με RA που ασκούσαν γιόγκα παρουσίασαν βελτιώσεις στον πόνο και τη διάθεση. Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Johns Hopkins βρήκαν παρόμοια αποτελέσματα: Οι ασθενείς με RA είχαν λιγότερες ευαίσθητες και πρησμένες αρθρώσεις από ό, τι πριν από την πρακτική της γιόγκα.

«Η γιόγκα ή το τέντωμα γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν τους ασθενείς να βελτιώσουν την ευελιξία και το εύρος κίνησης», λέει ο Δρ. Mario Siervo, διευθυντής των ιατρικών λειτουργιών του προσωπικού Leon Medical Centers.

Άλλοι τύποι διατάσεων

Οι επαγγελματίες του τομέα υγειονομικής περίθαλψης συνιστούν συχνά τέντωμα για ασθενείς με ΡΑ. «Το τέντωμα πρέπει να περιλαμβάνει τους μυς των χεριών σας, την πλάτη σας, τους γοφούς σας, το μέτωπο και το πίσω μέρος των μηρών και των μόσχων», λέει ο Δρ Philip Conwisar, ορθοπεδικός χειρουργός στην Καλιφόρνια. «Κάνετε μερικά πράγματα το πρωί, κάντε ένα διάλειμμα αντί για ένα διάλειμμα για καφέ ή τεντώστε στο γραφείο για λίγα λεπτά.»

Ο Δρ. Naheed Ali, συγγραφέας του "Arthritis and You", συνιστά το κατσάρωμα των δακτύλων, την ήπια κάμψη του καρπού και το τέντωμα του αντίχειρα.

Εκπαίδευση δύναμης

Η RA συχνά οδηγεί σε εξασθενημένους μύες, οι οποίοι μπορούν να επιδεινώσουν τον πόνο στις αρθρώσεις. Η προπόνηση δύναμης βοηθά στη μείωση του πόνου και στην αύξηση της μυϊκής δύναμης. Οι ισχυρότεροι μύες στηρίζουν καλύτερα τις αρθρώσεις σας και διευκολύνουν τις καθημερινές δραστηριότητες.

Δοκιμάστε να σηκώσετε βάρη στο σπίτι δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ζώνες αντίστασης, αρκεί τα δάχτυλα και οι καρποί σας να είναι σε καλή κατάσταση. Συζητήστε με το γιατρό σας και σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή εάν ανησυχείτε για την ανύψωση βαρών ή τη χρήση των ζωνών αντοχής.

Προσαρμόστε στην κατάστασή σας

Όποια άσκηση κι αν επιλέξετε, το σημαντικό είναι να συνεχίσετε. Κάποιες μέρες είναι πιθανό να νιώσετε περισσότερο πόνο από άλλες. Είναι εντάξει. Απλώς ασκήστε με λιγότερη ένταση εκείνες τις μέρες, δοκιμάστε έναν διαφορετικό τύπο άσκησης ή κάντε μια άδεια.

Εάν τα χέρια σας δεν μπορούν να πιάσουν ένα βάρος, χρησιμοποιήστε αντλία αντίστασης γύρω από το αντιβράχιο σας. Εάν το μόνο που μπορείτε να κάνετε είναι να περπατήσετε, τότε πηγαίνετε για μια βόλτα έξω. Ακόμα κι αν με αργό ρυθμό, πιθανότατα θα νιώσετε πολύ καλύτερα μετά.