Ποιο είναι πραγματικά πιο υγιεινό; Τεχνητά γλυκαντικά εναντίον ζάχαρης

Περιεχόμενο

• Η όχι και τόσο γλυκιά πλευρά των τεχνητών γλυκαντικών εναντίον της ζάχαρης
• Ασπαρτάμη
• Σουκραλόζη
• Σακχαρίνη
• Νέκταρ Αγαύης
• Στέβια
• Ξυλιτόλη
• Αξιολόγηση για

Δεν είναι μυστικό - μεγάλες ποσότητες ζάχαρης δεν είναι καλές για το σώμα σας, από την πρόκληση φλεγμονής έως την αύξηση της πιθανότητας ανάπτυξης παχυσαρκίας και στεφανιαίας νόσου. Για τους λόγους αυτούς, η American Heart Association (AHA) συνιστά στους μέσους Αμερικανούς να περιορίσουν την πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης σε μόλις 6 κουταλάκια του γλυκού για τις γυναίκες και 9 κουταλάκια του γλυκού για τους άνδρες.

Είναι όμως πιο υγιεινά τα υποκατάστατα ζάχαρης; Υπάρχει ένα καλύτερο τεχνητό γλυκαντικό; Στρέψαμε στους ιατρικούς και διατροφικούς επαγγελματίες για μια κοινή λίστα τεχνητών γλυκαντικών και μια ειλικρινή, επιστημονική ανάλυση τεχνητών γλυκαντικών έναντι ζάχαρης.

Η όχι και τόσο γλυκιά πλευρά των τεχνητών γλυκαντικών εναντίον της ζάχαρης

Φαίνεται σαν μια θαυματουργή επιθυμία που έγινε πραγματικότητα σε ένα μικροσκοπικό, πολύχρωμο πακέτο. Μπορείτε ακόμα να απολαύσετε τον καφέ σας όμορφα και γλυκά χωρίς επιπλέον θερμίδες. Αλλά με την πάροδο των ετών, έχουν διατυπωθεί έγκυρα επιχειρήματα που λένε ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν πραγματικά να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.

«Τα τεχνητά γλυκαντικά διεγείρουν το σώμα μας να παράγει την ορμόνη αύξησης βάρους ινσουλίνη, η οποία αναγκάζει το σώμα να αποθηκεύει θερμίδες ως λίπος», λέει ο Morrison. Και παρόλο που σε προηγούμενες δηλώσεις της AHA ισχυρίζονταν ότι οι μη θρεπτικές γλυκαντικές ουσίες είχαν τη δυνατότητα να βοηθήσουν τους ανθρώπους να φτάσουν και να διατηρήσουν τα βάρη στόχων τους, δήλωσαν επίσης ότι τα στοιχεία ήταν περιορισμένα και ως εκ τούτου ασαφή. (Σχετικά: Γιατί μια δίαιτα χαμηλή σε ζάχαρη ή χωρίς ζάχαρη θα μπορούσε να είναι μια πραγματικά κακή ιδέα)

Επιπλέον, πολλά από τα υποκατάστατα της ζάχαρης που βρίσκονται στα διαιτητικά τρόφιμα και ποτά είναι γεμάτα μαρμελάδα με χημικές ουσίες, οι οποίες μπορούν να επιβαρύνουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα. «Όταν καταναλώνουμε αυτές τις χημικές ουσίες, το σώμα μας χρειάζεται να εργαστεί πολύ σκληρά για να τις μεταβολίσει, αφήνοντας λιγότερους πόρους για να αποτοξινώσει το σώμα μας από τις πολλές χημικές ουσίες που εκτιθέμεθα στο περιβάλλον», λέει ο Jeffrey Morrison, MD, γιατρός και σύμβουλος διατροφής για Γυμναστήρια Equinox.

Αλλά όταν πρόκειται για τα γλυκά πράγματα, ποιοι είναι οι χειρότεροι παραβάτες; Ποιο είναι το καλύτερο τεχνητό γλυκαντικό; Καθώς σταθμίζετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των τεχνητών γλυκαντικών έναντι της ζάχαρης, διαβάστε τον οδηγό σας για τα καλύτερα και τα χειρότερα σε αυτήν τη λίστα τεχνητών γλυκαντικών.

Ασπαρτάμη

Πωλείται με ονόματα όπως NutraSweet® και Equal®, η ασπαρτάμη είναι ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα και μελετημένα γλυκαντικά στην αγορά.Στην πραγματικότητα, "έως το 1994, το 75 τοις εκατό όλων των παραπόνων για μη φάρμακα στον FDA ήταν απάντηση στην ασπαρτάμη", λέει η Cynthia Pasquella-Garcia, κλινική διατροφολόγος και ολιστική επαγγελματίας. Αυτές οι κρίσεις κυμαίνονταν από εμετούς και πονοκεφάλους μέχρι κοιλιακούς πόνους και ακόμη και καρκίνο.

Ασπαρτάμη εναντίον ζάχαρης: Η ασπαρτάμη έχει μηδενικές θερμίδες και χρησιμοποιείται συχνά για ψήσιμο. Περιέχει ζωμό από άγνωστα συστατικά, όπως φαινυλαλανίνη, ασπαρτικό οξύ και μεθανόλη.

"Η μεθανόλη από την ασπαρτάμη διασπάται στο σώμα για να γίνει φορμαλδεhyδη, η οποία στη συνέχεια μετατρέπεται σε μυρμηκικό οξύ", λέει η Pasquella-Garcia. «Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολική οξέωση, μια κατάσταση όπου υπάρχει πάρα πολύ οξύ στο σώμα και οδηγεί σε ασθένεια». Παρόλο που η σχέση της ασπαρτάμης με τα προβλήματα υγείας έχει μελετηθεί πολύ, υπάρχουν πολύ λίγα στοιχεία για να την κρατήσουμε μακριά από τα ράφια. Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) έχει ορίσει την αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη (ADI) σε 50 mg/kg σωματικού βάρους, που ισούται με περίπου 20 κουτιά ροφήματα γλυκαντικά με ασπαρτάμη για μια γυναίκα 140 κιλών.

Σουκραλόζη

Γνωστή ως Splenda (και στην αγορά ως Sukrana, SucraPlus, Candys και Nevella), η σουκραλόζη αναπτύχθηκε αρχικά τη δεκαετία του 1970 από επιστήμονες που προσπαθούσαν να δημιουργήσουν ένα εντομοκτόνο. Το Splenda συχνά αναφέρεται ως το πιο φυσικό γλυκαντικό επειδή προέρχεται από τη ζάχαρη, αλλά κατά τη διαδικασία παραγωγής, ορισμένα από τα μόριά του αντικαθίστανται με άτομα χλωρίου. (Σχετικά: Πώς να μειώσετε τη ζάχαρη σε 30 ημέρες - χωρίς να τρελαθείτε)

Σουκραλόζη εναντίον ζάχαρης: Από την άλλη πλευρά, η σουκραλόζη δεν έχει καμία επίδραση στα άμεσα ή μακροπρόθεσμα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. "Το Splenda περνά μέσα από το σώμα με ελάχιστη απορρόφηση και παρόλο που είναι 600 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη, δεν έχει καμία επίδραση στο σάκχαρο στο αίμα", λέει η Keri Glassman, R.D., εγγεγραμμένη διαιτολόγος και συγγραφέας Λεπτή ήρεμη σέξι δίαιτα.

Ακόμα κι έτσι, οι σκεπτικιστές ανησυχούν ότι το χλώριο στη σουκραλόζη θα μπορούσε ακόμα να απορροφηθεί από το σώμα σε μικρές ποσότητες. Το 1998, ο FDA ολοκλήρωσε πάνω από 100 κλινικές μελέτες και διαπίστωσε ότι το γλυκαντικό δεν είχε καρκινογόνες επιδράσεις ή σχετιζόταν με τον κίνδυνο. Δέκα χρόνια αργότερα, ωστόσο, το Πανεπιστήμιο Duke ολοκλήρωσε μια μελέτη 12 εβδομάδων -που χρηματοδοτήθηκε από τη βιομηχανία ζάχαρης- χορηγώντας το Splenda σε αρουραίους και διαπίστωσε ότι καταστέλλει τα καλά βακτήρια και μειώνει τη μικροχλωρίδα των κοπράνων στα έντερα. "Τα ευρήματα (ενώ ήταν σε ζώα) είναι σημαντικά επειδή το Splenda μείωσε τα προβιοτικά, τα οποία παίζουν βασικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος", λέει ο Ashley Koff, R.D., εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ιδρυτής του The Better Nutrition Program. Το ADI έχει οριστεί επί του παρόντος στα 5 mg/kg σωματικού βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι μια γυναίκα 140 κιλών θα μπορούσε εύκολα να έχει 30 πακέτα Splenda την ημέρα. (Αξίζει επίσης να διαβάσετε: Πώς η βιομηχανία ζάχαρης μας έπεισε όλους να μισούμε το λίπος)

Σακχαρίνη

Πιο κοινώς γνωστή ως Sweet 'N Low, η σακχαρίνη είναι ένα από τα παλαιότερα διαθέσιμα υποκατάστατα ζάχαρης χαμηλών θερμίδων. Είναι μια εγκεκριμένη από τον FDA επιλογή που έχει δοκιμαστεί ευρέως, δίνοντας μια σειρά από αντικρουόμενες αναφορές.

Σακχαρίνη εναντίον ζάχαρης: Η σακχαρίνη κατηγοριοποιήθηκε για πρώτη φορά ως καρκινογόνο τη δεκαετία του '70, όταν η έρευνα τη συνέδεσε με τον καρκίνο της ουροδόχου κύστης σε εργαστηριακούς αρουραίους. Ωστόσο, η απαγόρευση καταργήθηκε στα τέλη της δεκαετίας του 2000, όταν μεταγενέστερες μελέτες απέδειξαν ότι οι αρουραίοι έχουν διαφορετική σύνθεση στα ούρα τους από ό, τι οι άνθρωποι. Ακόμα κι έτσι, οι έγκυες γυναίκες συνήθως συνιστούν να χρησιμοποιούν με φειδώ τη σακχαρίνη.

Όσον αφορά τα οφέλη απώλειας βάρους, η σακχαρίνη έχει μηδενικές θερμίδες και δεν αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αλλά οι διαιτολόγοι πιστεύουν ότι το γλυκαντικό μπορεί να συνδεθεί με την αύξηση βάρους. "Συνήθως όταν κάποιος τρώει μια γλυκιά τροφή, το σώμα περιμένει θερμίδες να συνοδεύουν αυτό το φαγητό, αλλά όταν το σώμα δεν παίρνει αυτές τις θερμίδες, τις αναζητά αλλού", λέει ο Glassman. «Έτσι για κάθε θερμίδα που νομίζετε ότι εξοικονομείτε επιλέγοντας ένα τεχνητό γλυκαντικό, είναι πιθανό να κερδίσετε τρώγοντας περισσότερες θερμίδες στο τέλος». Το ADI για τη ζαχαρίνη είναι 5 mg/kg σώματος, το οποίο ισοδυναμεί με μια γυναίκα 140 κιλών που καταναλώνει 9 έως 12 πακέτα γλυκαντικού. (Σχετικά: Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα πιο πρόσφατα τεχνητά γλυκαντικά)

Νέκταρ Αγαύης

Η Αγαύη δεν είναι ακριβώς τεχνητός γλυκαντική ουσία. Χρησιμοποιείται ως εναλλακτική λύση στη ζάχαρη, το μέλι, ακόμη και το σιρόπι και παράγεται από το φυτό αγαύης. Ενώ οι εκδόσεις OG του σιροπιού αγαύης παρήχθησαν με φυσικό τρόπο, πολλά από αυτά που είναι διαθέσιμα στα σούπερ μάρκετ έχουν υπερβολική επεξεργασία ή χημική επεξεργασία. Είναι 1,5 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, οπότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λιγότερο. Μην εκπλαγείτε να το βρείτε σε μπαρ υγιεινής διατροφής, κέτσαπ και μερικά επιδόρπια.

Agave vs. Sugar: "Το νέκταρ αγαύης έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι αυτή η μορφή ζάχαρης απορροφάται πιο αργά από το σώμα, έτσι προκαλεί μια σχετικά χαμηλότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και λιγότερη βιασύνη από άλλες μορφές ζάχαρης", λέει ο Glassman. Ωστόσο, η αγαύη έχει βάση το άμυλο, επομένως δεν διαφέρει τόσο από το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, το οποίο μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία και να αυξήσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Διαφορετικοί κατασκευαστές αγαύης χρησιμοποιούν διαφορετικές ποσότητες ραφιναρισμένης φρουκτόζης, ενός από τα κύρια συστατικά σακχάρου της αγαύης, η οποία είναι παρόμοια με το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης και μερικές φορές μπορεί να είναι πιο συμπυκνωμένη.

Παρόλο που το φυτό αγαύης περιέχει ινουλίνη - μια υγιεινή, αδιάλυτη, γλυκιά ίνα - το νέκταρ αγαύης δεν έχει πολύ ινουλίνη που περισσεύει μετά την επεξεργασία. "Ένα από τα αποτελέσματα του νέκταρ αγαύης είναι ότι μπορεί να προκαλέσει μια κατάσταση λιπώδους ήπατος, όπου μόρια ζάχαρης συσσωρεύονται στο ήπαρ, προκαλώντας οίδημα και ηπατική βλάβη", λέει ο Μόρισον.

«Η αγαύη μπορεί πραγματικά να έχει εκπληκτικά οφέλη για την υγεία, αλλά πολλές μάρκες αγαύης στην αγορά είναι χημικά εξευγενισμένες», απηχεί ο Pasquella-Garcia. Προτείνει ωμή, βιολογική και μη θερμαινόμενη αγαύη επειδή λέγεται ότι έχει αντιφλεγμονώδεις, αντιμικροβιακές και ανοσοποιητικές ικανότητες αν καταναλώνεται με μέτρο (και σύμφωνα με τις οδηγίες AHA λιγότερο από 6 κουταλάκια του γλυκού ημερησίως συνολικής προσθήκης ζάχαρης).

Στέβια

Οι οπαδοί αυτού του βοτάνου της Νότιας Αμερικής το προτιμούν από την κανονική επιτραπέζια ζάχαρη λόγω της έλξης χωρίς θερμίδες. Είναι διαθέσιμο τόσο σε σκόνη όσο και σε υγρή μορφή και οι διατροφολόγοι σημειώνουν ότι είναι χωρίς χημικά και τοξίνες. (Περισσότερο μύθος: Όχι, μια μπανάνα δεν έχει περισσότερη ζάχαρη από ένα ντόνατ.)

Stevia εναντίον Sugar: Το 2008, ο FDA δήλωσε ότι η στέβια "γενικά θεωρείται ασφαλής", πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο ζάχαρης. Μελέτες έχουν δείξει ότι η στέβια μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης, καθιστώντας την προτιμώμενη επιλογή για τους διαβητικούς, αν και μερικοί εξακολουθούν να ανησυχούν για τις μάρκες γλυκαντικών που χρησιμοποιούν στέβια. «Ενώ η στέβια θεωρείται ασφαλής, δεν γνωρίζουμε όλα τα μείγματα που πωλούνται στα σούπερ μάρκετ», λέει ο Koff. Η Κοινή Επιτροπή Εμπειρογνωμόνων FAO/WHO για τα Πρόσθετα Τροφίμων (JECFA) της ανέθεσε ADI 4 mg/kg (ή 12 mg/kg σωματικού βάρους για τη γλυκοζίτη στεβιόλης), πράγμα που σημαίνει ότι ένα άτομο 150 κιλών θα μπορούσε να καταναλώσει περίπου 30 πακέτα.

Ξυλιτόλη

Με την πιο κοντινή συγκρίσιμη γεύση με τη ζάχαρη, αυτή η γνωστή αλκοόλη ζάχαρης που προέρχεται από φλοιό σημύδας βρίσκεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά και παράγεται στο σώμα. Η ξυλιτόλη περιέχει περίπου 2,4 θερμίδες ανά γραμμάριο, έχει το 100 τοις εκατό της γλυκύτητας της επιτραπέζιας ζάχαρης και όταν προστίθεται στα τρόφιμα μπορεί να τα βοηθήσει να παραμείνουν υγρά και υφή. (Εδώ είναι περισσότερα για τις αλκοόλες ζάχαρης και αν είναι υγιείς ή όχι.)

Ξυλιτόλη εναντίον ζάχαρης: Οι υποστηρικτές αυτής της επιλογής που ρυθμίζεται από τον FDA ευνοούν το μη θερμιδικό γλυκαντικό επειδή είναι ασφαλές για διαβητικούς και η έρευνα έχει δείξει ότι προάγει την οδοντική ευεξία. "Όπως η στέβια, η ξυλιτόλη προέρχεται φυσικά, αλλά δεν απορροφάται από τον πεπτικό σωλήνα, οπότε αν καταναλώνεται πολύ, μπορεί να προκαλέσει χαλαρές κινήσεις του εντέρου", λέει ο Μόρισον. Τα περισσότερα προϊόντα που περιέχουν ξυλιτόλη δημοσιεύουν προειδοποιήσεις σχετικά με τις καθαρτικές επιδράσεις. Το ADI για την ξυλιτόλη δεν έχει καθοριστεί, πράγμα που σημαίνει ότι δεν υπάρχουν όρια που μπορεί να το κάνουν επικίνδυνο για την υγεία σας. (Σχετικά: Πώς μια γυναίκα τελικά συγκράτησε τις έντονες επιθυμίες της για ζάχαρη)

Αξιολόγηση για