8 τρόφιμα που κερδίζουν μια πολυβιταμίνη

Περιεχόμενο

• 1. Κάλε
• 2. Φύκια
• 3. Συκώτι
• 4. Καρύδια Βραζιλίας
• 5. Οστρακοειδή
• 6. Σαρδέλες
• 7. Κίτρινες πιπεριές
• 8. Λάδι συκωτιού γάδου
• Η κατώτατη γραμμή

Ολόκληρα τα τρόφιμα τείνουν να είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά.

Σε γενικές γραμμές, η λήψη των θρεπτικών συστατικών σας από τρόφιμα είναι καλύτερη από τη λήψη συμπληρωμάτων.

Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα είναι πολύ πιο θρεπτικά από άλλα.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, μία μερίδα φαγητού μπορεί να ικανοποιήσει περισσότερο από το 100% των ημερήσιων αναγκών σας για ένα ή περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Εδώ είναι 8 υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν υψηλότερες ποσότητες ορισμένων θρεπτικών ουσιών από τις πολυβιταμίνες.

1. Κάλε

Το Kale είναι εξαιρετικά υγιές.

Είναι μια από τις πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές στον πλανήτη και ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Κ1 (1).

Η βιταμίνη Κ1 είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και μπορεί να παίζει ρόλο στην υγεία των οστών (2).

Ένα φλιτζάνι (21 γραμμάρια) φρέσκο ​​λάχανο περιέχει (3):

• Βιταμίνη Κ1: 68% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
• Βιταμίνη C: 22% του RDI

Επιπλέον, το λάχανο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μαγγάνιο, βιταμίνη Β6, κάλιο και σίδηρο.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Μια μερίδα φρέσκου κατσαρού λάχανου παρέχει μια καλή αναλογία RDI για τις βιταμίνες K1 και C.

2. Φύκια

Η ανεπάρκεια ιωδίου είναι μία από τις πιο κοινές ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών στον κόσμο, επηρεάζοντας σχεδόν το ένα τρίτο του παγκόσμιου πληθυσμού (4, 5, 6).

Η ανεπάρκεια ιωδίου προκαλεί προβλήματα θυρεοειδούς σε ενήλικες. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο διανοητικών και αναπτυξιακών ανωμαλιών στο μωρό σας (5, 7).

Τα φύκια - όπως φύκια, nori, kombu και wakame - είναι πολύ πλούσια σε ιώδιο (8).

Το RDI είναι 150 mcg ανά ημέρα. Ωστόσο, διαφορετικοί τύποι φυκιών περιέχουν ποικίλες ποσότητες ιωδίου.

Γενικά, τα καφέ φύκια - όπως το wakame και το kombu - παρέχουν υψηλότερες ποσότητες από τα πράσινα φύκια, όπως το nori (9).

Το Kombu έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο. Ένα γραμμάριο αποξηραμένου kombu μπορεί να περιέχει 2.343 mcg, που υπερβαίνει κατά πολύ το RDI (10).

Υπερβαίνει ακόμη και το ανώτερο επίπεδο ασφαλούς πρόσληψης, που είναι 1.100 mcg ανά ημέρα.

Για το λόγο αυτό, τα φύκια δεν πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, καθώς μπορεί να προκαλέσουν δυσμενείς επιπτώσεις (11).

Ωστόσο, η περιστασιακή κατανάλωση φυκιών είναι ένας φθηνός, αποτελεσματικός τρόπος για την πρόληψη της ανεπάρκειας ιωδίου.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα φύκια είναι μια εξαιρετική πηγή ιωδίου, καθώς 1 γραμμάριο παρέχει 20-1000% της RDI. Σημειώστε ότι τα καφέ φύκια είναι πολύ υψηλότερα σε ιώδιο από άλλους τύπους και δεν πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.

3. Συκώτι

Το συκώτι είναι το πιο θρεπτικό μέρος κάθε ζώου.

Είναι πλούσιο σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Β12, βιταμίνη Α, σίδηρο, φολικό οξύ και χαλκό.

Η πρόσληψη βιταμίνης Β12 είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς λείπουν πολλοί άνθρωποι. Παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία των κυττάρων, του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.

Το συκώτι του βοείου κρέατος περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Β12, βιταμίνης Α και χαλκού. Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) μπορεί να υπερηφανεύεται (12):

• Βιταμίνη Β12: 1.200% του RDI
• Βιταμίνη Α: 600-700% του RDI
• Χαλκός: 600-700% του RDI

Ωστόσο, φροντίστε να μην τρώτε συκώτι περισσότερες από μία ή δύο φορές την εβδομάδα, καθώς ενδέχεται να διατρέχετε τον κίνδυνο θρεπτικής τοξικότητας.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το συκώτι περιέχει πολύ υψηλές ποσότητες βιταμίνης Β12, βιταμίνης Α και χαλκού. Ωστόσο, δεν πρέπει να καταναλώνεται περισσότερο από μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

4. Καρύδια Βραζιλίας

Εάν σας λείπει σελήνιο, τα καρύδια της Βραζιλίας μπορεί να είναι το τέλειο σνακ.

Το σελήνιο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του θυρεοειδούς και του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και για την αντιοξειδωτική δράση (13).

Το RDI είναι 50-70 mcg, το οποίο μπορεί να επιτευχθεί καταναλώνοντας μόνο 1 μεγάλο καρύδι Βραζιλίας.

Κάθε παξιμάδι μπορεί να παρέχει έως και 95 mcg σεληνίου.

Το ανώτερο επίπεδο ανοχής για το σελήνιο ορίζεται στα περίπου 300-400 mcg την ημέρα για ενήλικες, οπότε φροντίστε να μην τρώτε πάρα πολλά από αυτά (14, 15).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα καρύδια της Βραζιλίας είναι η μοναδική καλύτερη διατροφική πηγή σεληνίου. Μόνο ένα μεγάλο παξιμάδι περιέχει περισσότερα από το RDI.

5. Οστρακοειδή

Τα οστρακοειδή, όπως τα μύδια και τα στρείδια, είναι από τα πιο θρεπτικά είδη θαλασσινών.

Τα μαλάκια είναι γεμάτα με βιταμίνη Β12. Στην πραγματικότητα, 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) παρέχουν πάνω από 1.600% του RDI.

Επιπλέον, περιέχουν υψηλές ποσότητες άλλων βιταμινών Β, καθώς και κάλιο, σελήνιο και σίδηρο.

Τα στρείδια είναι επίσης θρεπτικά. Είναι άφθονα σε ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12, με 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) συσκευάζοντας 200-600% του RDI για κάθε θρεπτικό συστατικό.

Τα μαλάκια και τα στρείδια μπορεί να είναι το τέλειο φαγητό για ηλικιωμένους ενήλικες. Συνιστάται υψηλότερες ποσότητες βιταμίνης Β12 μετά την ηλικία των 50 ετών, επειδή η ικανότητα του πεπτικού σας συστήματος να απορροφά βιταμίνη Β12 μπορεί να μειωθεί με την ηλικία (16, 17, 18).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα μαλάκια και τα στρείδια περιέχουν και τις δύο μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β12, η ​​οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους ηλικιωμένους ενήλικες. Τα οστρακοειδή είναι επίσης υψηλά σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.

6. Σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι μικρά, λιπαρά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ψάρια.

Αν και σερβίρονται συνήθως σε κονσέρβες, οι σαρδέλες μπορούν επίσης να ψήνονται στη σχάρα, να καπνίζονται ή να τουρσί όταν είναι φρέσκες.

Οι σαρδέλες είναι πολύ πλούσιες σε EPA και DHA, απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που συνδέονται με τη βελτιωμένη υγεία της καρδιάς (19, 20, 21).

Μία μερίδα 3,75 ουγγιών (92 γραμμάρια) περιέχει περισσότερο από το ήμισυ του RDI για DHA και EPA. Παρέχει επίσης πάνω από 300% του RDI για τη βιταμίνη Β12.

Επιπλέον, οι σαρδέλες περιέχουν λίγο σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεστε, συμπεριλαμβανομένου του σεληνίου και του ασβεστίου.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι σαρδέλες είναι ένα πολύ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά ψάρια. Όχι μόνο είναι γεμάτα με απαραίτητα λιπαρά οξέα, αλλά 1 μερίδα περιέχει πάνω από 300% του RDI για τη βιταμίνη Β12.

7. Κίτρινες πιπεριές

Οι κίτρινες πιπεριές είναι μια από τις καλύτερες διατροφικές πηγές βιταμίνης C.

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη βιταμίνη. Είναι επίσης υδατοδιαλυτό, που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν αποθηκεύει επιπλέον ποσότητες. Επομένως, η τακτική κατανάλωση βιταμίνης C είναι πολύ σημαντική.

Ενώ η ανεπάρκεια βιταμίνης C - επίσης γνωστή ως σκορβούτο - είναι επί του παρόντος ασυνήθιστη στη Δύση, τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπωση, δερματικά εξανθήματα, μυϊκό πόνο και αιμορραγικές διαταραχές (22).

Η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C συνδέεται με αυξημένη ανοσολογική λειτουργία, μειωμένο κίνδυνο βλάβης του DNA και μειωμένο κίνδυνο αρκετών χρόνιων ασθενειών (23, 24).

Ένα μεγάλο κίτρινο πιπέρι (186 γραμμάρια) παρέχει σχεδόν το 600% του RDI για τη βιταμίνη C, που είναι 75-90 mg.

Συγκριτικά, οι κίτρινες πιπεριές περιέχουν περίπου 3-4 φορές την ποσότητα της βιταμίνης C που βρίσκεται στα πορτοκάλια.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι κίτρινες πιπεριές είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Ένα μεγάλο δείγμα παρέχει σχεδόν το 600% της RDI - έως και 4 φορές περισσότερο από τα πορτοκάλια.

8. Λάδι συκωτιού γάδου

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι μια από τις πιο συχνές ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών στον κόσμο (25, 26, 27, 28).

Αυτό συμβαίνει επειδή οι πηγές βιταμίνης D είναι αραιές. Περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, λάδια συκωτιού ψαριών και - σε μικρότερο βαθμό - κρόκους και μανιτάρια.

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών. Είναι επίσης ένα κρίσιμο μέρος πολλών σωματικών διαδικασιών, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και της πρόληψης του καρκίνου (29).

Το λάδι συκωτιού γάδου είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε διατροφή - ειδικά για άτομα που ζουν μακριά από τον ισημερινό, όπου δεν μπορεί να συντεθεί βιταμίνη D στο δέρμα κατά τους χειμερινούς μήνες.

Μόνο 1 κουταλιά της σούπας (14 ml) λάδι από συκώτι γάδου παρέχει 2-3 γραμμάρια λιπαρών ωμέγα-3 και 1.400 IU βιταμίνης D. Αυτό είναι περισσότερο από 200% του RDI για τη βιταμίνη D.

Ωστόσο, η ίδια ποσότητα ελαίου βακαλάου ανέρχεται επίσης στο 270% του RDI για τη βιταμίνη A. .

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το λάδι συκωτιού γάδου είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, βιταμίνης D και βιταμίνης Α. Ωστόσο, δεν συνιστάται η λήψη περισσότερων από 1-2 κουταλιών της σούπας (14-18 ml) την ημέρα.

Η κατώτατη γραμμή

Αν και οι πολυβιταμίνες μπορεί να είναι ευεργετικές για ορισμένα άτομα, είναι περιττές για τους περισσότερους. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί ακόμη και να παρέχουν υπερβολικές ποσότητες ορισμένων θρεπτικών συστατικών.

Εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μόνο μέσω της διατροφής, σκεφτείτε να προσθέσετε μερικά από αυτά τα θρεπτικά, ολόκληρα τρόφιμα στη ρουτίνα σας.