Αυτή η ρουτίνα 4 εβδομάδων θα ενισχύσει τον πυρήνα σας

Περιεχόμενο

• Δύο τρόποι προσέγγισης αυτής της μηνιαίας ρουτίνας
• Εστιάστε στις τρεις κινήσεις που έχουμε αναλύσει παρακάτω για κάθε εβδομάδα, ολοκληρώνοντας τρία σετ κάθε άσκησης
• Γέφυρες, δυστοκίες και ανατροπές σανίδων
• Κάντε 3 σετ κάθε κίνησης:
• Γέφυρα
• Τραγάνισμα
• Ανατροπές σανίδων
• Σανίδα προς τα πάνω, δυστοκίες ποδηλάτων και υψώσεις ποδιών
• Κάντε 3 σετ κάθε κίνησης:
• Σανίδα προς τα πάνω
• Στροφές ποδηλάτων
• Το πόδι σηκώνεται
• Βραχίονες, πλευρικές σανίδες και κλωτσιές
• Κάντε 3 σετ κάθε κίνησης:
• Ολίσθηση βραχίονα
• Πλευρική σανίδα
• Κλωτσάκια
• Υψηλή σανίδα, υαλοκαθαριστήρες και στάση σκάφους
• Κάντε 3 σετ κάθε κίνησης:
• Υψηλή σανίδα
• Υαλοκαθαριστήρες
• Πόζα βάρκα
• Πρόσθετες συμβουλές αβ

Δύο τρόποι προσέγγισης αυτής της μηνιαίας ρουτίνας

Ένας ισχυρός πυρήνας είναι τόσο σημαντικός, όχι μόνο για να κάνεις λάκτισμα στο γυμναστήριο, αλλά και να κινείσαι αποτελεσματικά στην καθημερινή ζωή. Και παρόλο που είναι επιτακτική ανάγκη, η ενίσχυση αυτών των μυών δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Λίγη συνέπεια προχωρά πολύ!

Συγκεντρώσαμε 12 ασκήσεις για την καλύτερη προπόνηση, χωρισμένες σε εβδομαδιαίες ρουτίνες που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε, να σταθεροποιήσετε και να ισορροπήσετε. Τι περιμένεις?

Εστιάστε στις τρεις κινήσεις που έχουμε αναλύσει παρακάτω για κάθε εβδομάδα, ολοκληρώνοντας τρία σετ κάθε άσκησης

Μπορείτε να προσεγγίσετε αυτούς τους δύο τρόπους:

• Εάν είστε αρχάριος, στοχεύστε σε έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Παρακάτω περιγράφουμε λεπτομερώς τον αριθμό των επαναλήψεων.
• Για μια πιο προχωρημένη ρουτίνα, δοκιμάστε χρονικούς γύρους. Ρυθμίστε το χρονόμετρο για ένα λεπτό και ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε αυτήν την περίοδο. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προκαλέσετε τον εαυτό σας προσπαθώντας να αυξήσετε την απόδοση των αντιπροσώπων σας με κάθε γύρο ή σε μελλοντικές προπονήσεις.

Ολοκληρώστε κάθε ρουτίνα τρεις έως τέσσερις φορές πριν προχωρήσετε στην επόμενη εβδομάδα.

Μπορεί να είναι αυτονόητο, αλλά βεβαιωθείτε ότι είστε σε επαφή με τους κοιλιακούς μυς σας κατά τη διάρκεια όλων αυτών των ασκήσεων. Μπορεί να είναι εύκολο να περάσεις απλώς τις κινήσεις, αλλά η πραγματική εστίαση στον πυρήνα σου θα κάνει αυτές τις ασκήσεις πιο αποτελεσματικές.

Γέφυρες, δυστοκίες και ανατροπές σανίδων

Ολοκληρώστε αυτήν τη ρουτίνα τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Κάντε 3 σετ κάθε κίνησης:

• 10 επαναλήψεις γεφυρών
• 15-20 επαναλήψεις κρίσεων
• 15-20 επαναλήψεις ανατροπών σανίδων

Για λεπτομερείς οδηγίες σχετικά με τις επαναλήψεις, δείτε παρακάτω.

Γέφυρα

Η γέφυρα είναι μια εξαιρετική θεμελιώδης άσκηση, ιδανική για να ξεκινήσει αυτό το κύκλωμα ab.

Κατευθύνσεις

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί, γόνατα λυγισμένα, πόδια στο πάτωμα και παλάμες στραμμένες προς τα κάτω στις πλευρές σας.
2. Εισπνεύστε και στηρίξτε τον πυρήνα σας. Σπρώξτε τα πόδια σας, σηκώνοντας το πισινό σας και πίσω από το έδαφος. Στην κορυφή, το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή μεταξύ των γόνατων και των ώμων σας.
3. Χαμηλώστε αργά κάτω στο έδαφος.
4. Επαναλάβετε 10 επαναλήψεις για 3 σετ.

Τραγάνισμα

Αν και είναι μια από τις πιο βασικές ασκήσεις ab, μια κρίσιμη στιγμή μπορεί να είναι πραγματικά αποτελεσματική. Στοχεύει στην ορθική κοιλιακή χώρα ή στους μύες των έξι πακέτων.

Κατευθύνσεις

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί, γόνατα λυγισμένα, πόδια στο πάτωμα και τα χέρια σταυρωμένα πάνω από το στήθος σας. Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας παραμένει άθικτος καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
2. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας, αρχίστε να τυλίγετε το κεφάλι, το λαιμό και τις ωμοπλάτες σας από το έδαφος.
3. Παύση όταν φτάσετε στην κορυφή και, στη συνέχεια, κατεβάστε αργά προς τα κάτω.
4. Ολοκληρώστε 15-20 επαναλήψεις για 3 σετ.

Ανατροπές σανίδων

Στοχεύστε τις πλάγιες σας με ανατροπές σανίδων, οι οποίες θα λειτουργήσουν επίσης με δύναμη σε όλο το σώμα.

Κατευθύνσεις

1. Μπείτε στη θέση του αντιβραχίου σανίδα. Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας είναι σφιχτός και ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν χαλάει. Ο λαιμός σας πρέπει να είναι ουδέτερος.
2. Κρατώντας το άνω μέρος του σώματός σας ακίνητο, αρχίστε να περιστρέφετε το μεσαίο σώμα σας, αφήνοντας το δεξί σας ισχίο να βυθιστεί προς το έδαφος.
3. Μόλις αγγίξει, περιστρέψτε το αντίθετα, μέχρι το αριστερό σας γοφό να αγγίξει το έδαφος. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
4. Πλήρης 3 σετ 5-10 επαναλήψεων.

Σανίδα προς τα πάνω, δυστοκίες ποδηλάτων και υψώσεις ποδιών

Ολοκληρώστε αυτήν τη ρουτίνα τρεις έως τέσσερις φορές.

Κάντε 3 σετ κάθε κίνησης:

• ανοδική σανίδα μέχρι να κουραστεί
• 20 επαναλήψεις συνολικά (10 σε κάθε πλευρά) των ποδηλάτων
• 10 επαναλήψεις των ποδιών αυξάνει

Για λεπτομερείς οδηγίες σχετικά με τις επαναλήψεις, δείτε παρακάτω.

Σανίδα προς τα πάνω

Μια συστροφή στην παραδοσιακή άσκηση σανίδων, μια προς τα πάνω σανίδα στρατολογεί τον πυρήνα σας εξίσου αποτελεσματικά, ειδικά τους βαθύς εγκάρσιους μυς της κοιλίας σας.

Κατευθύνσεις

1. Καθίστε με τα πόδια σας εκτεταμένα, τα χέρια ευθεία και τις παλάμες κάτω στο χαλί. Γείρετε προς τα πίσω έτσι το άνω μέρος του σώματός σας σχηματίζει γωνία 45 μοιρών με το έδαφος.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας και αρχίστε να σηκώνετε το κοιλιά σας προς τον ουρανό, σπρώχνοντας τα τακούνια και τις παλάμες σας.
3. Κρατήστε στην κορυφή μέχρι να κουραστεί.
4. Πλήρης 3 σετ.

Στροφές ποδηλάτων

Δουλέψτε τις πλάγιες και ορθικές κοιλιακές σας - αυτές τις μύες έξι πακέτων - με ποδηλάτες.

Κατευθύνσεις

1. Ας υποθέσουμε ότι η επιτραπέζια θέση με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα δάχτυλα συμπλέκονται πίσω από το κεφάλι σας.
2. Περικοπή και περιστροφή, φέρνοντας το δεξί σας αγκώνα στο αριστερό γόνατό σας και αφήνοντας το δεξί σας πόδι να επεκταθεί.
3. Επιστρέψτε τον δεξί σας αγκώνα και το δεξί πόδι στην αρχική θέση, αμέσως τσακίζοντας προς τα πίσω για να φέρετε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί γόνατό σας και να επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι.
4. Συμπληρώστε συνολικά 20 επαναλήψεις (10 σε κάθε πλευρά) για 3 σετ.

Το πόδι σηκώνεται

Αυτή είναι μια πιο δύσκολη άσκηση. Λάβετε υπόψη ότι το ύψος των ποδιών μπορεί εύκολα να αναγκάσει το κάτω μέρος της πλάτης σας να σέρνεται από το έδαφος για να σας βοηθήσει να αντισταθμίσετε. Εστιάστε στην πρόσληψη των κοιλιακών σας για να κάνετε τη δουλειά.

Κατευθύνσεις

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με ένα χαλί, τα χέρια κάτω από τις πλευρές σας και τις παλάμες στο έδαφος ή κάτω από την άκρη σας για επιπλέον στήριξη.
2. Στρατολογήστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε τα πόδια σας ευθεία μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών.
3. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας πίσω στο έδαφος.
4. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις για 3 σετ.

Βραχίονες, πλευρικές σανίδες και κλωτσιές

Ολοκληρώστε αυτήν τη ρουτίνα τρεις έως τέσσερις φορές.

Κάντε 3 σετ κάθε κίνησης:

• 10 επαναλήψεις βραχιόνων
• πλαϊνή σανίδα μέχρι να κουραστεί
• 12 επαναλήψεις κλωτσιών

Για λεπτομερείς οδηγίες σχετικά με τις επαναλήψεις, δείτε παρακάτω.

Ολίσθηση βραχίονα

Θα χρειαστείτε δύο μικρές πετσέτες και ένα ολισθηρό δάπεδο ή ρυθμιστικά πυρήνα στο χαλί για να ολοκληρώσετε αυτές τις πλάκες βραχιόνων.

Κατευθύνσεις

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Τοποθετήστε τα ρυθμιστικά πυρήνα ή τις πετσέτες κάτω από τις παλάμες σας.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας και, κρατώντας τα χέρια σας εκτεταμένα, σύρετε τις παλάμες σας προς τα εμπρός, μετατοπίζοντας το βάρος σας στο άνω σώμα σας.
3. Όταν δεν μπορείτε να πάτε πιο μακριά, τραβήξτε τον εαυτό σας πίσω για να ξεκινήσετε.
4. Επαναλάβετε 10 επαναλήψεις για συνολικά 3 σύνολα.

Πλευρική σανίδα

Μια εξαιρετική άσκηση για τις πλάγιες σας, η πλαϊνή σανίδα μπορεί εύκολα να τροποποιηθεί εκτελώντας το γόνατό σας αντί του ποδιού σας.

Κατευθύνσεις

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας και στηρίξτε το άνω μέρος του σώματός σας με το αντιβράχιο σας. Λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 45 μοιρών και στοίβαξε το αριστερό σου πόδι πάνω από τα δεξιά σου. Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι προς τον ουρανό.
2. Κρατήστε τα πόδια σας να αγγίζουν. Χρησιμοποιώντας τις πλάγιες σας, τραβήξτε το αριστερό ισχίο σας προς τον ουρανό, ισιώνοντας τα πόδια σας καθώς πηγαίνετε.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση έως ότου κουραστείτε και δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα.

Κλωτσάκια

Παρόμοια με το πόδι στα πόδια, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν βγαίνει από το έδαφος ενώ εκτελείτε κλωτσιές. Εάν έχετε σφιχτά ισχία, μπορεί να σέρνεται.

Κατευθύνσεις

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί με τα πόδια σας εκτεταμένα ώστε το σώμα σας να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών. Λυγίστε τα πόδια σας.
2. Αργά και ελεγχόμενα, χαμηλώστε το δεξί σας πόδι προς το έδαφος όσο θα φτάσει.
3. Επιστρέψτε το δεξί σας πόδι για να ξεκινήσετε και κατεβάστε το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω.
4. Ολοκληρώστε 12 συνολικές επαναλήψεις για 3 σετ.

Υψηλή σανίδα, υαλοκαθαριστήρες και στάση σκάφους

Ολοκληρώστε αυτήν τη ρουτίνα τρεις έως τέσσερις φορές.

Κάντε 3 σετ κάθε κίνησης:

• ψηλή σανίδα για 30 δευτερόλεπτα ή μέχρι να κουραστεί
• 10 συνολικά επαναλήψεις (5 σε κάθε πλευρά) των υαλοκαθαριστήρων
• πόζα βάρκα για 15 δευτερόλεπτα ή μέχρι να κουραστεί

Για λεπτομερείς οδηγίες σχετικά με τις επαναλήψεις, δείτε παρακάτω.

Υψηλή σανίδα

Αν και είναι μια βασική άσκηση, η σανίδα είναι μια από τις πιο ευεργετικές κινήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε. Οι μύες του πυρήνα σας - ειδικά η εγκάρσια κοιλιακή σας χώρα - διασφαλίζουν ότι διατηρείτε καλή φόρμα εδώ.

Κατευθύνσεις

1. Μπείτε στα τέσσερα, τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας ελαφρώς πίσω από τους γοφούς σας.
2. Σπρώξτε προς τα πάνω από τα χέρια και τα πόδια σας για να αναλάβετε τη θέση της σανίδας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα πόδια σας. Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να παραμείνετε σταθεροί, διασφαλίζοντας ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν χαλάει. Περάστε τους ώμους σας πίσω και κάτω. Ο λαιμός σας πρέπει να είναι ουδέτερος και το βλέμμα σας πρέπει να είναι κάτω.
3. Τραβήξτε για να κρατήσετε για 30 δευτερόλεπτα ή μέχρι να κουραστεί.
4. Επαναλάβετε 3 σετ.

Υαλοκαθαριστήρες

Οι υαλοκαθαριστήρες απαιτούν αντοχή και σταθερότητα στον πυρήνα. Το αργό και ελεγχόμενο είναι το κλειδί.

Κατευθύνσεις

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στη θέση του επιτραπέζιου με τα χέρια σας προς τα έξω στις γωνίες 45 μοιρών.
2. Ελέγχοντας μέσω του πυρήνα σας, αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν προς τα δεξιά έως ότου το δεξί μηρό σας αγγίξει το έδαφος.
3. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε, ρίχνοντας τα γόνατά σας προς τα αριστερά.
4. Ολοκληρώστε 10 συνολικές επαναλήψεις (5 σε κάθε πλευρά) για 3 σετ.

Πόζα βάρκα

Αυτή είναι μια κίνηση γιόγκα.Είναι πραγματικά δύσκολο για τον πυρήνα σας. Όσο πιο μακριά κλίνει πίσω, τόσο πιο δύσκολο θα είναι.

Κατευθύνσεις

1. Ρύθμιση: Καθίστε σε ένα χαλί με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σας στο έδαφος και τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας.
2. Χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας, ακουμπήστε ελαφρώς προς τα πίσω και σηκώστε τα πόδια σας σε μια επιτραπέζια θέση, ισορροπώντας εδώ.
3. Κρατήστε το για 15 δευτερόλεπτα ή έως ότου κουραστείτε και δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα. Πλήρης 3 σετ.

Πρόσθετες συμβουλές αβ

Με την εστίαση μόνο σε τρεις ασκήσεις την εβδομάδα για ένα μήνα, η καλύτερη προπόνηση είναι απλή και αποτελεσματική.

Παρόλο που αυτές οι ρουτίνες θα ενισχύσουν τον πυρήνα σας, θα πρέπει επίσης να εστιάσετε στη διατροφή και την καρδιά σας για να δείτε ότι το ορατό έξι πακέτο (η "μείωση του σημείου" δεν είναι δυνατή). Ξεκινήστε σήμερα και, σε συνδυασμό με μια μέτρια, ισορροπημένη διατροφή, θα δείτε αποτελέσματα σε περίπου έναν μήνα.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE και ενθουσιώδης για την υγεία που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάσει τις καμπύλες σας και να δημιουργήσει τη φόρμα σας - ό, τι κι αν είναι! Εμφανίστηκε στο περιοδικό Oxygen "Future of Fitness" στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram.