Γιατί το Barbell Back Squat είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις δύναμης εκεί έξω

Περιεχόμενο

• Οφέλη και παραλλαγές Barbell Back Squat
• Πώς να κάνετε ένα κάθισμα με μπάρα στην πλάτη
• Αξιολόγηση για

Υπάρχει ένας λόγος που όλοι αγαπούν να μιλούν για καταλήψεις: Είναι μια δολοφονική λειτουργική κίνηση για να χτυπήσει ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος και τον πυρήνα σας. Υπάρχουν ένα εκατομμύριο παραλλαγές και μπορείτε να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση είτε προσθέτετε βάρος είτε όχι.

Τούτου λεχθέντος, το squat με barbell back (που επιδεικνύεται εδώ από την προπονήτρια Rachel Mariotti με έδρα τη Νέα Υόρκη) είναι το squat OG που πρέπει να γνωρίζετε (και να μάθετε να αγαπάτε). Είναι μία από τις τρεις βασικές κινήσεις στο powerlifting, ένα στήριγμα bodybuilding και απαραίτητο για όποιον θέλει να αισθάνεται σαν ειδικός στο δωμάτιο με βάρη. (Δείτε: Οι ασκήσεις με τη μπάρα που κάθε γυναίκα πρέπει να κάνει στο γυμναστήριο)

«Η πλάτη κατάληψη είναι ένα από τα αν όχι ο-Οι καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη της δύναμης και των μυών στα πόδια, τον κορμό και την πλάτη», λέει ο Jordan Feigenbaum, M.D., ιδρυτής της Barbell Medicine και πιστοποιημένος ειδικός για τη δύναμη και την προετοιμασία.

Οφέλη και παραλλαγές Barbell Back Squat

Η πλάτη οκλαδόν (είτε με τη θέση της υψηλής ράβδου είτε με τη θέση της χαμηλής μπάρας) σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε μεγαλύτερα βάρη σε σύγκριση με μια μπροστινή κατάληψη, κατάκλιση ή παραλλαγή κατάληψης χρησιμοποιώντας διαφορετικό εξοπλισμό (όπως βραστήρες, αλτήρες ή σακούλες), λέει ο Δρ Feigenbaum.

"Επιπλέον, το εύρος κίνησης που χρησιμοποιείται στην πλάτη κατάληψη είναι σχετικά μεγάλο", λέει. «Αυτό, συν τη δυνατότητα να φορτώσεις πολύ βάρος συνδυάζονται για να παράγουν μια άσκηση που εκπαιδεύει αποτελεσματικά πολλή μυϊκή μάζα ταυτόχρονα». Και περισσότερη μυϊκή μάζα που προσλαμβάνεται ισούται με την ευκαιρία να χτίσετε περισσότερη δύναμη, να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να αισθανθείτε σαν ένας γενικός κακός στο γυμναστήριο. (ICYDK, το να έχεις περισσότερους άπαχους μυς στο σώμα σου σημαίνει ότι καίς περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία. Αυτός είναι μόνο ένας από τους πολλούς λόγους για να σηκώσεις μεγαλύτερα βάρη.)

Για την οκλαδόν πλάτη με ψηλή μπάρα, τοποθετήστε τη μπάρα πάνω από τους τραπεζοειδείς μύες με αντίχειρα γύρω από τη λαβή (σαν να κάνετε μια γροθιά γύρω από τη μπάρα). Αυτή η τοποθέτηση της ράβδου σάς επιτρέπει να κρατάτε τον κορμό σας πιο κατακόρυφο καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, λέει ο Δρ Feigenbaum.

Για την πλάτη με χαμηλή μπάρα, τοποθετήστε τη ράβδο στα πίσω δελτοειδή (μυς των πίσω ώμων) κάτω από την ωμοπλάτη με μια λαβή από τον αντίχειρα (αντίχειρες στην ίδια πλευρά με τα υπόλοιπα δάχτυλά σας). Αυτή η τοποθέτηση μπορεί να σας απαιτεί να γέρνετε προς τα εμπρός λίγο περισσότερο από τη θέση της ψηλής ράβδου.

Είστε ενθουσιασμένοι οι τετρακέφαλοι σας; Έτοιμος, σετ, καταλήψεις. (Αλλά πριν δοκιμάσετε οτιδήποτε, διαβάστε αυτόν τον οδηγό για αρχάριους για την άρση βαρών.)

Πώς να κάνετε ένα κάθισμα με μπάρα στην πλάτη

ΕΝΑ. Εάν χρησιμοποιείτε ράφι οκλαδόν, περπατήστε μέχρι τη μπάρα και βουτήξτε από κάτω, όρθιος με τα πόδια ακριβώς κάτω από τη ράβδο με λαβή και τα γόνατα λυγισμένα, τη μπάρα ακουμπισμένη σε παγίδες ή πίσω δελτοειδή. Ισιώστε τα πόδια για να ξεδιπλώσετε τη μπάρα και κάντε 3 ή 4 βήματα προς τα πίσω μέχρι να έχετε χώρο για οκλαδόν.

ΣΙ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας 15 έως 30 μοίρες. Κρατήστε το στήθος ψηλό και πάρτε μια βαθιά ανάσα.

ΝΤΟ. Κρατώντας την πλάτη ίσια και τους κοιλιακούς δεσμευμένους, μεντεσέ στους γοφούς και τα γόνατα για να χαμηλώσετε στην κατάληψη, τα γόνατα εντοπίζονται απευθείας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών. Εάν είναι δυνατόν, χαμηλώστε μέχρι οι μηροί να είναι περίπου 1 ίντσα κάτω από την παράλληλη (στο πάτωμα).

ΡΕ. Κρατώντας τους κοιλιακούς δεσμευμένους, ωθήστε τους γοφούς προς τα εμπρός και σπρώξτε στο μέσο του ποδιού για να ισιώσετε τα πόδια για να σταθείτε, εκπνέοντας στο δρόμο προς τα πάνω.

Δοκιμάστε 8 έως 12 επαναλήψεις ή λιγότερες αν εργάζεστε σε μικρότερα σετ με μεγαλύτερα βάρη.

Συμβουλές φόρμας Barbell Back Squat

• Για όλα τα πλάτη squat, κρατήστε την πλάτη κλειδωμένη σε κανονική ανατομική θέση - μην καμάρετε ή στρογγυλεύετε την πλάτη.
• Από κάτω, κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους, ώστε οι ώμοι και οι γοφοί να ανεβαίνουν με τον ίδιο ρυθμό κατά την ανάβαση. (Σκεφτείτε "βγάλτε τον πισινό σας από το κάτω μέρος".)
• Εάν τα τακούνια σας ανέβουν, η ισορροπία σας είναι πολύ μπροστά και πρέπει να κάθεστε περισσότερο στους γοφούς σας. Αν τα δάχτυλα των ποδιών σας ανέβουν, η ισορροπία σας είναι πολύ πίσω και πρέπει να σπρώξετε τα γόνατά σας περισσότερο προς τα κάτω.
• Στερεώστε τα μάτια σας σε ένα σημείο περίπου 3 έως 6 πόδια μπροστά σας στο έδαφος (αντί για έναν καθρέφτη ή κοιτώντας ψηλά). Αυτό βοηθά να διατηρείται ο λαιμός σε ουδέτερη θέση και σας δίνει ένα σημείο αναφοράς για ισορροπία.

Αξιολόγηση για