Ένα πλήρες πρόγραμμα γεύματος Vegan και δείγμα μενού

Περιεχόμενο

• Τι είναι η χορτοφαγική διατροφή;
• Οφέλη για την υγεία του veganism
• Λίστα αγορών Vegan
• Φρέσκα προϊόντα
• Κατεψυγμένα προϊόντα
• Ολικής αλέσεως
• Ψωμιά και ζυμαρικά
• Πηγές πρωτεϊνών
• Εναλλακτικές λύσεις γαλακτοκομικών προϊόντων
• Εναλλακτικές επιλογές για αυγά
• Υγιή λίπη
• Σνακ φαγητού
• Γλυκαντικά
• Μπαχαρικά και καρυκεύματα
• Δείγμα προγράμματος γευμάτων
• Δευτέρα
• Τρίτη
• Τετάρτη
• Πέμπτη
• Παρασκευή
• Σάββατο
• Κυριακή
• Πιθανά μειονεκτήματα και προφυλάξεις
• Διατροφικές ελλείψεις
• Συμπληρώματα
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Οι δίαιτες Vegan έχουν συνδεθεί με μια ποικιλία από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης διαχείρισης του βάρους και της προστασίας από ορισμένες χρόνιες ασθένειες.

Ωστόσο, η εύρεση ισορροπημένων, υγιεινών γευμάτων σε μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί συχνά να είναι δύσκολη και συντριπτική.

Εάν δεν έχει προγραμματιστεί σωστά, οι δίαιτες για χορτοφάγους μπορεί να προκαλέσουν διατροφικές ανεπάρκειες και προβλήματα υγείας.

Αυτό το άρθρο παρέχει ένα υγιές vegan πρόγραμμα γεύματος και δείγμα μενού για να ξεκινήσετε.

Τι είναι η χορτοφαγική διατροφή;

Η vegan διατροφή είναι ένα σχέδιο διατροφής που εξαλείφει όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των ψαριών, των αυγών, των γαλακτοκομικών προϊόντων και του μελιού.

Οι άνθρωποι αποφασίζουν να υιοθετήσουν veganism για διαφορετικούς λόγους, όπως ηθικές ανησυχίες ή θρησκευτικές αρχές.

Άλλοι μπορεί να αποφασίσουν να γίνουν βίγκαν για να μειώσουν το οικολογικό τους αποτύπωμα, καθώς οι φυτικές δίαιτες πιστεύεται ότι δημιουργούν λιγότερες εκπομπές αερίων θερμοκηπίου και χρησιμοποιούν λιγότερους φυσικούς πόρους.

Ωστόσο, οι περιβαλλοντικές επιπτώσεις οποιασδήποτε διατροφής εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου παραγωγής, συσκευασίας και μεταφοράς τροφίμων (,).

Μερικοί αποφασίζουν επίσης να ακολουθήσουν μια δίαιτα για χορτοφάγους για λόγους υγείας, καθώς ο βιγκανισμός συνδέεται με πολλά οφέλη και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων χρόνιων ασθενειών ().

Συγκεκριμένα, οι δίαιτες για χορτοφάγους έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς, αυξάνουν την απώλεια βάρους και υποστηρίζουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (,,).

Οι δίαιτες Vegan εξαλείφουν όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Οι άνθρωποι μπορούν να υιοθετήσουν βιγκανισμό για ηθικούς, θρησκευτικούς, περιβαλλοντικούς ή λόγους υγείας.

Οφέλη για την υγεία του veganism

Η έρευνα δείχνει ότι μια στρογγυλή vegan διατροφή μπορεί να βελτιώσει διάφορες πτυχές της υγείας σας.

Σύμφωνα με μια κριτική, οι vegans έχουν 75% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης από τα παμφάγα ή εκείνων που τρώνε κρέας και φυτά ().

Τείνουν επίσης να έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και χαμηλότερα επίπεδα ολικής και LDL (κακής) χοληστερόλης. Τα υψηλά επίπεδα για αυτούς τους δείκτες είναι όλοι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις ().

Οι δίαιτες Vegan μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διαχείριση βάρους.

Μια μελέτη σε 18 γυναίκες διαπίστωσε ότι μετά από μια δίαιτα vegan για 6 μήνες είχε ως αποτέλεσμα μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και λίπους, καθώς και ταχύτερη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, παμφάγο ().

Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι ο βιγκανισμός μπορεί να είναι ευεργετικός για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και θα μπορούσε να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη (,).

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε σχεδόν 61.000 άτομα έδειξε ότι οι vegans είχαν 2,6 φορές λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 από ότι τα παμφάγα ().

Μια βίγκαν δίαιτα μπορεί επίσης να μειώσει τα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας - συμπεριλαμβανομένου του πόνου στις αρθρώσεις και του πρηξίματος - και τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, όπως εκείνων του μαστού και του προστάτη (,).

Οι δίαιτες Vegan σχετίζονται με πολλά οφέλη, όπως βελτιωμένη υγεία της καρδιάς, ταχύτερη απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα, βελτιωμένος έλεγχος σακχάρου στο αίμα, λιγότερος πόνος στις αρθρώσεις και μειωμένος κίνδυνος καρκίνου.

Λίστα αγορών Vegan

Μια υγιεινή βίγκαν δίαιτα πρέπει να περιέχει μια ποικιλία από δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνες, υγιή λίπη και φρούτα και λαχανικά.

Τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, προϊόντα σόγιας και θρεπτική μαγιά μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών σας όλη την ημέρα.

Εν τω μεταξύ, το λάδι αβοκάντο, το λάδι καρύδας και το ελαιόλαδο είναι θρεπτικές, φιλικές προς vegan επιλογές για υγιή λίπη.

Ακολουθεί ένα δείγμα vegan shopping list για να ξεκινήσετε.

Φρέσκα προϊόντα

• Λαχανικά: σπαράγγια, πιπεριές, μπρόκολο, λάχανο, καρότα, κουνουπίδι, σκόρδο, λάχανο, κρεμμύδια, πατάτες, σπανάκι, ντομάτες, κολοκυθάκια κ.λπ.
• Φρούτα: μήλα, μπανάνες, βατόμουρα, σταφύλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια, λάιμ, ακτινίδια, πορτοκάλια, ροδάκινα, αχλάδια, ρόδια, φράουλες κ.λπ.

Κατεψυγμένα προϊόντα

• Λαχανικά: μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κολοκύθια, καρότα, κουνουπίδι, καλαμπόκι, πράσινα φασόλια, μπιζέλια, λαχανικά κλπ.
• Φρούτα: βατόμουρα, βατόμουρα, κεράσια, μάνγκο, ανανά, σμέουρα, φράουλες κ.λπ.

Ολικής αλέσεως

• κριθάρι
• καστανό ρύζι
• είδος σίκαλης
• πρήξιμο
• Φάρο
• βρώμη
• κινόα
• ζαχαρόχορτο
• τιφ

Ψωμιά και ζυμαρικά

• ζυμαρικά με καστανό ρύζι
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• βλαστάρι ψωμί, όπως το ψωμί του Ιεζεκιήλ
• τυλίγει καστανό ρύζι

Πηγές πρωτεϊνών

• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, κάσιους, φουντούκια, ξηροί καρποί, φιστίκια, πεκάν, φιστίκια, καρύδια κ.λπ.
• Σπόροι: σπόροι chia, σπόροι λιναριού, σπόροι κάνναβης, σπόροι κολοκύθας, σουσάμι, ηλιόσποροι κ.λπ.
• Οσπρια: μαύρα φασόλια, ρεβίθια, φασόλια, φακές, ναυτικά φασόλια, φασόλια pinto κ.λπ.
• Προϊόντα σόγιας: tempeh, tofu κ.λπ.
• Πρωτεϊνικές σκόνες: σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού, πρωτεΐνη καφέ ρυζιού, πρωτεΐνη κάνναβης κ.λπ.

Εναλλακτικές λύσεις γαλακτοκομικών προϊόντων

• Υποκατάστατα γάλακτος: αμύγδαλο, κάσιους, καρύδα, λινάρι, βρώμη, ρύζι και γάλα σόγιας κ.λπ.
• Υποκατάστατα γιαουρτιού: αμύγδαλο, κάσιους, καρύδα, λινάρι και γιαούρτια σόγιας κ.λπ.
• Τυρί βίγκαν: vegan παρμεζάνα, τεμαχισμένες και κομμένες σε φέτες κλπ.

Εναλλακτικές επιλογές για αυγά

• aquafaba
• σκόνη βελονιάς
• σπόροι chia
• καλαμπόκι
• γεύμα λιναριού
• προσυσκευασμένο vegan υποκατάστατο αυγού
• μεταξωτό τόφου

Υγιή λίπη

• αβοκάντο
• λάδι αβοκάντο
• λάδι καρύδας
• λινέλαιο
• ελαιόλαδο
• καρύδα χωρίς ζάχαρη
• Ταχίνι

Σνακ φαγητού

• edamame
• μαύρη σοκολάτα
• αποξηραμένα φρούτα
• δέρμα φρούτων
• χούμους
• βούτυρο καρύδι
• πίτα
• ποπ κορν
• ψητά ρεβίθια
• πατατάκια φύκια
• μείγμα ίχνους

Γλυκαντικά

• ζάχαρη καρύδας
• ημερομηνίες
• σιρόπι από σφένδαμο
• μέλασσα
• φρούτα μοναχός
• στέβια

Μπαχαρικά και καρυκεύματα

• πιπέρι καγιέν
• τσίλι σε σκόνη
• κανέλα
• κύμινο
• σκόνη σκόρδου
• αλεσμένη πιπερόριζα
• θρεπτική μαγιά
• πάπρικα
• πιπέρι
• δενδρολίβανο
• θυμάρι
• κουρκούμη

Σημειώστε ότι πολλά μεταποιημένα προϊόντα vegan που βρίσκονται στο κατάστημα - όπως υποκατάστατα κρέατος vegan - συχνά φορτώνονται με νάτριο, πληρωτικά, πρόσθετα και άλλα συστατικά που μπορεί να βλάψουν την υγεία σας.

Προσπαθήστε να κολλήσετε ως επί το πλείστον ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα - και αποφύγετε τα ψεύτικα κρέατα και άλλα πολύ επεξεργασμένα συστατικά vegan και προ-γεύματα.

Μια ισορροπημένη vegan διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, πρωτεϊνών και υγιών λιπών.

Δείγμα προγράμματος γευμάτων

Ακολουθεί ένα δείγμα ενός γεύματος διάρκειας μίας εβδομάδας που περιλαμβάνει μερικά από τα θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να απολαύσετε σε μια χορτοφαγική διατροφή.

Δευτέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: μπέικον tempe με σοταρισμένα μανιτάρια, αβοκάντο και μαραμένη ρόκα
• Μεσημεριανό: ζυμαρικά ολικής αλέσεως με φακές κεφτεδάκια και πλευρική σαλάτα
• Βραδινό: Tacos κουνουπιδιού και ρεβίθου με γκουακαμόλη και pico de gallo
• Σνακ: ποπ κορν, πατατάκια και μίξη ιχνών

Τρίτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: γιαούρτι καρύδας με μούρα, καρύδια και σπόρους chia
• Μεσημεριανό: ψημένο tofu με σοταρισμένο κόκκινο λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών και κουσκούς
• Βραδινό: μανιτάρι φακής καρβέλι με σκόρδο κουνουπίδι και ιταλικά πράσινα φασόλια
• Σνακ: πιπεριές με γκουακαμόλη, δέρμα φρούτων και πατατάκια φύκια

Τετάρτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: τοστ γλυκοπατάτας με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
• Μεσημεριανό: tempe taco σαλάτα με κινόα, αβοκάντο, ντομάτες, κρεμμύδια, φασόλια και κόλιαντρο
• Βραδινό: ριζότο βρώμης με ελβετικό chard, μανιτάρια και σκουός butternut
• Σνακ: ανάμεικτα μούρα, κούνημα πρωτεΐνης vegan και καρύδια

Πέμπτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: αυγό χωρίς πίτα με μεταξωτό tofu, μπρόκολο, ντομάτες και σπανάκι
• Μεσημεριανό: ρεβίθια και κάρυ σπανακιού με καστανό ρύζι
• Βραδινό: Μεσογειακή σαλάτα φακής με αγγούρια, ελιές, πιπεριές, λιαστή ντομάτα, λάχανο και μαϊντανό
• Σνακ: ψητό edamame, φέτες αχλαδιού, και ενεργειακές μπάλες από βρώμη, σπόρους chia, βούτυρο καρύδι και αποξηραμένα φρούτα

Παρασκευή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ολονύκτια βρώμη με φέτες μήλου, σπόρους κολοκύθας, κανέλα και καρύδι
• Μεσημεριανό: μαύρο μπιφτέκι με φασολάκια με μπρόκολο στον ατμό και σφήνες γλυκοπατάτας
• Βραδινό: mac και «τυρί» με θρεπτική μαγιά και χόρτα κολλαρί
• Σνακ: φιστίκια, σπιτικό granola και πουτίγκα καρύδας

Σάββατο

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: τηγάνι πρωινού με tempe, μπρόκολο, λάχανο, ντομάτες και κολοκυθάκια
• Μεσημεριανό: tofu σκόρδου-τζίντζερ με ανακατεμένα τηγανητά λαχανικά και κινόα
• Βραδινό: φασολάδα με μαύρα μάτια μπιζέλια, ντομάτες, καλαμπόκι, πιπεριές και κρεμμύδια
• Σνακ: ψητοί σπόροι κολοκύθας, κατεψυγμένα σταφύλια και σέλινο με βούτυρο αμυγδάλου

Κυριακή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο και θρεπτική μαγιά παράλληλα με ένα vegan πρωτεϊνικό κούνημα
• Μεσημεριανό: φακές τσίλι με ψητά σπαράγγια και ψητή πατάτα
• Βραδινό: paella λαχανικών με καστανό ρύζι, κρεμμύδια, ντομάτες, πιπεριές, αγκινάρα και ρεβίθια
• Σνακ: αμύγδαλα, φρουτοσαλάτα και καρότα με χούμους

Το δείγμα του γεύματος που αναφέρεται παραπάνω επισημαίνει πολλά από τα υγιή συστατικά και πιάτα που μπορείτε να απολαύσετε σε μια καλά στρογγυλή vegan διατροφή.

Πιθανά μειονεκτήματα και προφυλάξεις

Αν και μια καλά στρογγυλή vegan διατροφή μπορεί να είναι υγιεινή και θρεπτική, μια vegan δίαιτα που δεν έχει σχεδιαστεί σωστά μπορεί να βλάψει την υγεία σας.

Εδώ είναι μερικοί παράγοντες που μπορεί να θέλετε να λάβετε υπόψη κατά την έναρξη μιας βίγκαν διατροφής.

Διατροφικές ελλείψεις

Οι δίαιτες για χορτοφάγους μπορεί να σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο αρκετών διατροφικών ελλείψεων.

Αυτό συμβαίνει επειδή το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά είναι πλούσια σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά που λείπουν κυρίως σε φυτικά τρόφιμα, όπως πρωτεΐνες, σίδηρος, ψευδάργυρος, βιταμίνη Β12, φώσφορος και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ().

Τα ζωικά προϊόντα όπως τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, ιώδιο, σίδηρο και μαγνήσιο (,).

Η απόλυτη απομάκρυνση αυτών των τροφίμων από τη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων.

Συγκεκριμένα, τα vegans ενδέχεται να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας για βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, ασβέστιο, ιώδιο, σίδηρο και πρωτεΐνες (,).

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο ζητημάτων όπως αναιμία, εξασθενημένα οστά και εξασθενημένη ανοσία (,,,, 22).

Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 μπορεί να είναι ιδιαίτερα ανησυχητικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς η ανεπάρκεια θα μπορούσε ενδεχομένως να αυξήσει τον κίνδυνο ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα και να βλάψει τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα του μωρού σας ().

Η συμπερίληψη μιας ποικιλίας συστατικών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και εμπλουτισμένων τροφίμων στη διατροφή σας είναι απαραίτητη για να διασφαλίσετε ότι ικανοποιείτε τις διατροφικές σας ανάγκες.

Η βιταμίνη Β12 και η βιταμίνη D μπορούν να βρεθούν σε εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως φυτικά γάλατα, δημητριακά και θρεπτική μαγιά.

Εν τω μεταξύ, η πρωτεΐνη, ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος βρίσκονται σε όσπρια, προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Η συμπερίληψη μέτριων ποσοτήτων ιωδιούχου αλατιού στη διατροφή σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας για ιώδιο.

Συμπληρώματα

Μπορεί να είναι δύσκολο να ικανοποιήσετε τις διατροφικές σας ανάγκες ενώ ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή.

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Β12, η ​​βιταμίνη D και το ιώδιο, βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα και σε ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Επιπλέον, ενώ ο σίδηρος από αίμη εμφανίζεται σε μια ποικιλία φυτικών τροφών, μπορεί να μην απορροφάται τόσο καλά όσο ο σίδηρος αίμης που βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα ().

Η λήψη πολυβιταμίνης ή άλλων συμπληρωμάτων μπορεί να συμβάλει στην κάλυψη τυχόν διατροφικών κενών και στην παροχή βασικών μικροθρεπτικών συστατικών που μπορεί να σας λείπουν.

Για καλύτερα αποτελέσματα, αναζητήστε μια πολυβιταμίνη που περιέχει βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο, σίδηρο, βιταμίνη D και ασβέστιο.

Λάβετε υπόψη ότι συνήθως συνιστάται η συμπλήρωση με υψηλότερες ποσότητες βιταμίνης Β12 από τη συνιστώμενη διατροφική αποζημίωση (RDA), καθώς το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει μόνο μια μικρή ποσότητα κάθε φορά ().

Προσπαθήστε να στοχεύσετε 2.000-2.500 mcg βιταμίνης Β12 την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να χωριστεί σε αρκετές μικρότερες δόσεις και μπορεί να απαιτεί ξεχωριστό συμπλήρωμα εκτός από την πολυβιταμίνη ().

Ίσως θελήσετε επίσης να σκεφτείτε να πάρετε λάδι φυκιών, μια φυτική μορφή λιπαρού οξέος ωμέγα-3. Το σώμα σας χρειάζεται αυτό το είδος λίπους για τη βέλτιστη υγεία της καρδιάς, τη λειτουργία του εγκεφάλου και την πρόληψη ασθενειών ().

Συμπληρώματα όπως το vegan B12 και το λάδι φυκιών μπορούν συνήθως να βρεθούν στο διαδίκτυο.

Όταν δεν έχει προγραμματιστεί σωστά, οι δίαιτες για χορτοφάγους μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο αρκετών διατροφικών ελλείψεων. Ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή και τη λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων μπορεί να διασφαλιστεί ότι παίρνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.

Η κατώτατη γραμμή

Οι σωστές δίαιτες για χορτοφάγους είναι υγιείς, θρεπτικές και σχετίζονται με ορισμένα οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη υγεία της καρδιάς, σάκχαρο στο αίμα και σωματική μάζα.

Ακολουθώντας ένα vegan γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να ενσωματώσετε πολλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ολόκληρα τρόφιμα στη διατροφή σας για να παρέχετε στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

Λάβετε υπόψη ότι τα συμπληρώματα και ο σωστός προγραμματισμός είναι απαραίτητα για την αποφυγή ελλείψεων σε πολλά κρίσιμα θρεπτικά συστατικά.

Αν σας ενδιαφέρει ο βίγκαν, ρίξτε μια ματιά σε αυτήν τη λίστα τροφίμων και το σχέδιο γευμάτων για να πάρετε δημιουργικές ιδέες για το επόμενο vegan πιάτο σας.