Τι πρέπει να γνωρίζετε για την Ενεργή Ανάκτηση Άσκηση

Περιεχόμενο

• Οφέλη της ενεργού ανάρρωσης
• Ενεργή έναντι παθητικής ανάκτησης
• Τρεις τύποι ενεργής ανάκτησης και πώς λειτουργεί
• Ως επαναφόρτιση μετά από προπόνηση
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης (κύκλωμα)
• Τις ημέρες ανάπαυσης μετά από έντονη δραστηριότητα
• Σχεδιάζετε μια ενεργή ημέρα ανάκαμψης
• Κολύμπι
• Τάι Τσι ή γιόγκα
• Περπάτημα ή τζόκινγκ
• Ποδηλασία
• Απελευθέρωση μυοφρακτικού με ρολό αφρού
• Προφυλάξεις
• Πάρε μακριά

Μια ενεργή προπόνηση ανάκτησης περιλαμβάνει άσκηση χαμηλής έντασης μετά από μια επίπονη προπόνηση. Παραδείγματα περιλαμβάνουν περπάτημα, γιόγκα και κολύμπι.

Η ενεργή ανάκαμψη θεωρείται συχνά πιο ευεργετική από την αδράνεια, την πλήρη ανάπαυση ή το κάθισμα. Μπορεί να διατηρήσει τη ροή του αίματος και να βοηθήσει τους μυς να ανακάμψουν και να ανοικοδομηθούν από έντονη σωματική δραστηριότητα.

Αποφύγετε την ενεργή ανάρρωση αν τραυματίσετε ή έχετε πολύ πόνο. Τα συμπτώματα ενός τραυματισμού μπορεί να χρειαστεί να αξιολογηθούν από γιατρό.

Οφέλη της ενεργού ανάρρωσης

Οι ενεργές προπονήσεις αποκατάστασης είναι ευεργετικές για το σώμα σας. Μπορεί να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε γρηγορότερα μετά από μια δύσκολη προπόνηση. Ορισμένα οφέλη περιλαμβάνουν:

• μείωση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος στους μυς
• εξάλειψη των τοξινών
• διατηρώντας τους μύες ευέλικτους
• μειώνοντας τον πόνο
• αύξηση της ροής του αίματος
• βοηθώντας σας να διατηρήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας

Ενεργή έναντι παθητικής ανάκτησης

Κατά την παθητική ανάρρωση, το σώμα παραμένει εντελώς σε ηρεμία. Μπορεί να περιλαμβάνει καθιστικό ή αδράνεια. Η παθητική ανάρρωση είναι σημαντική και ευεργετική αν τραυματιστείτε ή έχετε πόνο. Μπορεί επίσης να χρειαστείτε παθητική ανάρρωση εάν είστε πολύ κουρασμένοι, ψυχικά ή σωματικά, μετά την άσκηση.

Εάν καμία από αυτές τις περιστάσεις δεν ισχύει για εσάς και γενικά έχετε πληγή, η ενεργή ανάκαμψη θεωρείται καλύτερη επιλογή.

Τρεις τύποι ενεργής ανάκτησης και πώς λειτουργεί

Μελέτες δείχνουν ότι η ενεργός άσκηση ανάκαμψης μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση του γαλακτικού αίματος στο σώμα. Το γαλακτικό αίμα μπορεί να συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης και να οδηγήσει σε αύξηση των ιόντων υδρογόνου στο σώμα. Αυτή η συσσώρευση ιόντων μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή συστολή και κόπωση.

Συμμετέχοντας σε ενεργό ανάκαμψη, αυτή η συσσώρευση μειώνεται, βοηθώντας τους μυς σας να αισθάνονται λιγότερο κουρασμένοι και να σας κρατούν. Ίσως νιώθετε καλύτερα την επόμενη φορά που θα ασκηθείτε επίσης.

Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τρόποι συμμετοχής στην ενεργό άσκηση ανάρρωσης.

Ως επαναφόρτιση μετά από προπόνηση

Μετά από μια σκληρή προπόνηση, μπορεί να θέλετε να σταματήσετε και να καθίσετε ή να ξαπλώσετε. Ωστόσο, εάν συνεχίζετε να κινείστε, μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε. Προσπαθήστε να κρυώσετε σταδιακά. Για παράδειγμα, εάν πήγατε για τρέξιμο ή σπριντ, δοκιμάστε ένα μικρό, ελαφρύ σκούντημα ή περπατήστε για 10 λεπτά.

Εάν βάνατε βάρος ή κάνατε προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT), δοκιμάστε το στατικό ποδήλατο με εύκολο ρυθμό για λίγα λεπτά. Ως ενεργός επαναφόρτιση, βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε όχι περισσότερο από το 50 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειάς σας. Μειώστε σταδιακά την προσπάθειά σας από εκεί.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης (κύκλωμα)

Εάν συμμετέχετε σε προπόνηση διαστήματος ή κυκλώματος, ένα σύνολο ενεργού άσκησης ανάκαμψης μεταξύ των σετ είναι επίσης ευεργετικό.

Μια μελέτη από το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης διαπίστωσε ότι οι αθλητές που έτρεξαν ή έκαναν ποδήλατο μέχρι το σημείο της κόπωσης να ανακάμψουν γρηγορότερα, συνεχίζοντας στο 50 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειάς τους σε σχέση με τη διακοπή εντελώς.

Τις ημέρες ανάπαυσης μετά από έντονη δραστηριότητα

Κατά τη διάρκεια μιας ή δύο ημερών μετά από μια επίπονη προπόνηση, μπορείτε ακόμα να συμμετέχετε στην ενεργή ανάκαμψη. Δοκιμάστε να κάνετε μια βόλτα ή μια εύκολη βόλτα με το ποδήλατο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τέντωμα, κολύμπι ή γιόγκα.

Η ενεργή ανάκαμψη τις ημέρες ανάπαυσης θα βοηθήσει τους μυς σας να ανακάμψουν. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν πονάτε.

Σχεδιάζετε μια ενεργή ημέρα ανάκαμψης

Μια ενεργή ημέρα ανάρρωσης πρέπει να περιλαμβάνει διαφορετική δραστηριότητα από τη συνηθισμένη σας προπόνηση στο γυμναστήριο. Δεν πρέπει να εργάζεστε με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια. Πρέπει να πάτε αργά και να μην πιέσετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά. Παραδείγματα ενεργών ασκήσεων αποκατάστασης περιλαμβάνουν:

Κολύμπι

Το κολύμπι είναι μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που είναι εύκολη στις αρθρώσεις και τους μυς σας. Κάποιος διαπίστωσε ότι μεταξύ των τριάθλων που ακολούθησαν μια συνεδρία HIIT με ανάκαμψη στην πισίνα είχαν καλύτερη απόδοση άσκησης την επόμενη μέρα. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι το νερό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής.

Τάι Τσι ή γιόγκα

Η άσκηση του tai chi ή της γιόγκα μπορεί να είναι επωφελής για την ενεργή ανάκαμψη. Και οι δύο βοηθούν να τεντώσει τους πονόλαιμους και να αυξήσει την ευελιξία Μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος και τη φλεγμονή.

Περπάτημα ή τζόκινγκ

Το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες μορφές ενεργού ανάρρωσης. Εάν είστε δρομέας, μπορείτε επίσης να πάτε για αργό τρέξιμο. Το περπάτημα ή το τρέξιμο με χαλαρό ρυθμό μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αίματος και να βοηθήσει στην ανάρρωση.

Ακόμη και λίγα λεπτά κίνησης την επόμενη μέρα μετά από μια σκληρή προπόνηση είναι αρκετή για να προωθήσει την κυκλοφορία και να βοηθήσει στη μείωση της δυσκαμψίας και του πόνου.

Ποδηλασία

Η ποδηλασία με χαλαρό ρυθμό είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να πάρετε μια ενεργή ανάκαμψη. Είναι χαμηλής πρόσκρουσης και δεν ασκεί πίεση στις αρθρώσεις σας. Μπορείτε να κάνετε ποδήλατο είτε με στάσιμο ποδήλατο είτε με ποδήλατο σε εξωτερικούς χώρους.

Απελευθέρωση μυοφρακτικού με ρολό αφρού

Η ενεργή ανάκτηση δεν περιλαμβάνει μόνο κίνηση. Μπορείτε επίσης να τεντώσετε και να τυλίξετε έναν αφρό κυλίνδρου σε μέρη του σώματός σας και να πάρετε πολλά από τα ίδια οφέλη.

Εάν οι μύες σας πονάνε, η κύλιση αφρού μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της σφίξιμο, στη μείωση της φλεγμονής και στην αύξηση του εύρους κίνησης.

Προφυλάξεις

Οι ενεργές ασκήσεις αποκατάστασης θεωρούνται γενικά ασφαλείς. Εάν πονάτε και υποψιάζεστε ότι έχετε τραυματισμό, αποφύγετε την ενεργή ανάρρωση. Σταματήστε την άσκηση έως ότου δείτε έναν γιατρό.

Ένας γιατρός ή ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να συστήσει μορφές ενεργού ανάρρωσης, συμπεριλαμβανομένων τεντωμάτων, κολύμβησης ή ποδηλασίας καθώς αναρρώνετε από τραυματισμό.

Κατά τη διάρκεια της ενεργού ανάκαμψης, βεβαιωθείτε ότι δεν εργάζεστε σκληρότερα από περίπου το 50 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειάς σας. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας την ευκαιρία να ξεκουραστεί.

Πάρε μακριά

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε λιγότερο σφιχτά, πληγή και ακόμη και περισσότερη ενέργεια για άσκηση μετά από ενεργή ανάρρωση. Εάν είστε τραυματισμένοι, πόνοι ή πολύ κουρασμένοι, το σώμα σας μπορεί να χρειαστεί παθητική ανάρρωση.