Προώθηση RA: Σχέδιο και οδηγίες άσκησης

Περιεχόμενο

• Δημιουργία προγράμματος άσκησης
• Γιατί πρέπει να ασκείστε
• Ξεκινώντας
• Ασκήσεις για να δοκιμάσετε
• Συμβουλές για την άσκηση της άσκησης
• Κατασκευή φυσικής κατάστασης
• Μην το παρακάνετε

Δημιουργία προγράμματος άσκησης

Εάν είστε ένα από τα 1,5 εκατομμύρια άτομα που ζουν με ρευματοειδή αρθρίτιδα (RA), η άσκηση μπορεί να είναι το πιο απομακρυσμένο από το μυαλό σας. Οι επώδυνες, πρησμένες αρθρώσεις και η συνεχής κόπωση μπορούν να επιβαρύνουν τη σωματική δραστηριότητα.

Ωστόσο, το σωστό σχέδιο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε στην άσκηση και να σας επιτρέψει να αποκομίσετε τα οφέλη ενός πιο δραστήριου τρόπου ζωής.

Γιατί πρέπει να ασκείστε

Απαλή, τακτική άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών γύρω από τις προσβεβλημένες αρθρώσεις. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κόπωσης που είναι τόσο συχνή με την RA.

Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να επιβραδύνει την πρόοδο της βλάβης των οστών και των αρθρώσεων. Και, όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, η αδράνεια μπορεί να οδηγήσει σε χειρότερο πόνο στις αρθρώσεις και δυσκαμψία.

Ξεκινώντας

Το πρώτο σας βήμα είναι να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τις ασκήσεις που είναι καλύτερες για εσάς. Εάν έχετε πόνο στον ώμο, για παράδειγμα, το περπάτημα μπορεί να είναι καλύτερο από το κολύμπι. Συνήθως, οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου ή οι μη επιπτώσεις θα είναι το καλύτερο στοίχημά σας. Είναι ευκολότερες στις αρθρώσεις σας, αλλά εξακολουθούν να σας κάνουν να κινείστε.

Σε γενικές γραμμές, θα θέλετε να ξεκουραστείτε περισσότερο όταν έχετε έξαρση ή όταν η RA σας είναι πιο ενεργή. Επωφεληθείτε από τις ημέρες που η RA σας δεν είναι τόσο ενοχλητική και άσκηση.

Η μακρά περίοδος ανάπαυσης μπορεί να κάνει τις αρθρώσεις σας πιο δύσκαμπτες και επώδυνες. Προσπαθήστε να διατηρήσετε ελάχιστα επεισόδια αδράνειας στο ελάχιστο.

Ασκήσεις για να δοκιμάσετε

Μόλις μάθετε ποιες ασκήσεις μπορείτενα σκεφτείτε ποια από αυτά θέλετε να δοκιμάσετε. Μερικοί τύποι άσκησης που μπορεί να είναι ευεργετικοί για άτομα με RA περιλαμβάνουν:

• γιόγκα ή τάι τσι
• κολύμπι
• αερόμπικ νερού, ειδικά αερόμπικ ζεστού νερού για να καταπραΰνει τις αρθρώσεις
• ποδηλασία
• το περπάτημα
• ελαφρύ τέντωμα
• ελαφριά προπόνηση

Συμβουλές για την άσκηση της άσκησης

Δοκιμάστε αυτές τις πέντε συμβουλές για να κάνετε την άσκηση να γίνει.

1. Ξεκινήστε αργά. Μπορεί να μην έχετε την ενέργεια ή το κίνητρο να ασκηθείτε για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Ή, εναλλακτικά, μπορεί να αισθάνεστε ότι θα μπορούσατε να ασκηθείτε για ώρες. Είτε έτσι είτε αλλιώς, πρέπει να ρυθμό τον εαυτό σας, ώστε να μην πληγωθείτε. Ξεκινήστε με 5 ή 10 λεπτά την πρώτη ημέρα. Αυξήστε σταδιακά κατά ένα λεπτό περίπου τις επόμενες ημέρες.
2. Κάντε το βολικό. Είναι πιο εύκολο για εσάς να χτυπήσετε το γυμναστήριο και να οδηγήσετε ένα στατικό ποδήλατο; Ή είναι πιο βολικό να περπατάτε απλώς από την μπροστινή σας πόρτα και από το πεζοδρόμιο; Όσο πιο προσιτό κάνετε την άσκηση σας ρουτίνα, τόσο πιο πιθανό είναι να τηρήσετε.
3. Ρωτήστε τους ειδικούς. Εάν μπορείτε, συνεργαστείτε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα.
4. Έχετε επιλογές. Προσπαθήστε να βρείτε διάφορες δραστηριότητες που απολαμβάνετε που χρησιμοποιούν διαφορετικά μέρη του σώματός σας και που μπορούν να γίνουν σε διαφορετικές τοποθεσίες. Αυτό θα σας εμποδίσει να βαρεθείτε με τη ρουτίνα σας. Θα σας δώσει επίσης εναλλακτικές λύσεις όταν είστε έξω από την πόλη ή εάν δεν μπορείτε να φύγετε από το σπίτι.
5. Βρείτε έναν συνεργάτη. Η πρόσληψη ενός φίλου ή μέλους της οικογένειας για άσκηση μαζί σας θα σας βοηθήσει να σας παρακινήσει και να κάνει τη δραστηριότητα πιο ευχάριστη.

Κατασκευή φυσικής κατάστασης

Καθώς αυξάνετε τη δύναμη και την αντοχή, προσπαθήστε να εργάζεστε έως και 30 λεπτά δραστηριότητας, πέντε φορές την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να το διαιρέσετε σε τρία, διαστήματα 10 λεπτών.

Προσπαθήστε να συμμετάσχετε σε διαφορετικούς τύπους άσκησης. Για παράδειγμα, μπορείτε να συμπεριλάβετε έναν συνδυασμό:

• προπόνηση δύναμης, όπως άρση βαρών
• προπόνηση ευελιξίας, όπως γιόγκα ή τέντωμα
• προπόνηση καρδιο, όπως κολύμπι ή ποδηλασία

Βεβαιωθείτε ότι ζεσταίνετε πρώτα και τεντώστε μετά.

Μην το παρακάνετε

Θυμηθείτε, εάν δεν θέλετε να ασκηθείτε, ίσως χρειαστεί να ξεκουραστείτε. Ίσως χρειαστεί επίσης να μεταβείτε σε μια διαφορετική δραστηριότητα που δεν ενοχλεί την πληγείσα περιοχή.