Πώς να δημιουργήσετε και να χρησιμοποιήσετε επιβεβαιώσεις για άγχος

Περιεχόμενο

• Τι επιβεβαιώσεις μπορούν και τι δεν μπορούν να κάνουν
• Δημιουργία των δικών σας επιβεβαιώσεων
• Ξεκινήστε με "I" ή "My"
• Διατηρήστε τα εν τω μεταξύ
• Μην φοβάστε να αποδεχτείτε τις ανήσυχες σκέψεις
• Δέστε τους σε βασικές αξίες και επιτυχίες
• Πώς να τα χρησιμοποιήσετε
• Δημιουργήστε μια καθημερινή ρουτίνα
• Κρατήστε τους ενημερωμένους
• Κρατήστε τα όπου μπορείτε να τα δείτε
• Προσεγγίζοντας
• Η κατώτατη γραμμή

Μια επιβεβαίωση περιγράφει έναν συγκεκριμένο τύπο θετικής δήλωσης που απευθύνεται συνήθως στον εαυτό σας με την πρόθεση να προωθήσετε την αλλαγή και τον εαυτό σας, ενώ συμπιέζετε την ανησυχία και το φόβο.

Ως τύπος θετικής αυτο-ομιλίας, οι επιβεβαιώσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αλλάξετε τις υποσυνείδητες σκέψεις.

Η επανάληψη μιας υποστηρικτικής, ενθαρρυντικής φράσης της δίνει δύναμη, αφού η ακρόαση κάτι το καθιστά πιο πιθανό να το πιστέψετε. Με τη σειρά του, η πεποίθησή σας καθιστά πιο πιθανό να ενεργείτε με τρόπους που κάνουν την επιβεβαίωσή σας πραγματικότητα.

Οι επιβεβαιώσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της αυτοεκτίμησης ενισχύοντας τόσο τη θετική γνώμη σας για τον εαυτό σας όσο και την εμπιστοσύνη σας στην ικανότητά σας να επιτύχετε τους στόχους σας. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των αισθήσεων πανικού, άγχους και αυτο-αμφιβολίας που συχνά συνοδεύουν το άγχος.

Όταν οι ανήσυχες σκέψεις σας κατακλύζουν και καθιστούν δύσκολη την εστίαση σε πιο θετικές δυνατότητες, οι επιβεβαιώσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε τον έλεγχο και να αρχίσετε να αλλάζετε αυτά τα πρότυπα σκέψης.

Τι επιβεβαιώσεις μπορούν και τι δεν μπορούν να κάνουν

Επιβεβαιώσεις μπορώ θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε και να ενισχύσετε νέες στάσεις και πρότυπα συμπεριφοράς, αλλά δεν μπορούν να διαγράψουν μαγικά το άγχος.

Αυτά μπορούν να κάνουν:

• βελτιώστε τη διάθεσή σας
• ενισχύουν την αυτοεκτίμηση
• αύξηση των κινήτρων
• θα σας βοηθήσουν να λύσετε προβλήματα
• ενισχύουν την αισιοδοξία
• θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε αρνητικές σκέψεις

Όσον αφορά ειδικότερα το άγχος, η διατήρηση των επιβεβαιώσεων στηριζόμενη στην πραγματικότητα μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στον αντίκτυπό τους. Εάν προσπαθήσετε να πείτε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να κάνετε πράγματα που δεν είναι ρεαλιστικά, ίσως δυσκολευτείτε να πιστέψετε τον εαυτό σας και να επιστρέψετε σε μια νοοτροπία όπου αισθάνεστε ανίκανοι και ανεπιτυχείς.

Ας πούμε ότι έχετε πολλές ανησυχίες σχετικά με οικονομικές ανησυχίες. Η επανάληψη «Θα κερδίσω τη λαχειοφόρο αγορά» κάθε μέρα, ωστόσο θετικά, μπορεί να μην βοηθήσει πολύ. Μια επιβεβαίωση όπως, "Έχω το ταλέντο και την εμπειρία για να βρω μια καλύτερη εργασία με αμοιβή", από την άλλη πλευρά, μπορεί να σας ενθαρρύνει να εργαστείτε για αυτήν την αλλαγή.

υποδηλώνει ότι οι επιβεβαιώσεις μπορεί να λειτουργούν εν μέρει επειδή η επιβεβαίωση ενεργοποιεί το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου σας. Αυτό το σύστημα μπορεί, μεταξύ άλλων, να βοηθήσει στη μείωση της αντίληψής σας για πόνο, απαλύνει τον αντίκτυπο της σωματικής και συναισθηματικής δυσφορίας.

Η επιβεβαίωση του εαυτού σας, με άλλα λόγια, βοηθά στη βελτίωση της ικανότητάς σας να αντιμετωπίζετε δυσκολίες.

Το να αισθάνεστε ικανοί να αντιμετωπίσετε τυχόν προκλήσεις που προκύπτουν συχνά μπορεί να σας βάλει σε καλύτερη θέση για να εργαστείτε προς μια διαρκή αλλαγή.

Δημιουργία των δικών σας επιβεβαιώσεων

Αν έχετε ήδη ξεκινήσει να εξερευνάτε επιβεβαιώσεις, πιθανότατα έχετε βρει πολλές λίστες, μαζί με κάποιες συμβουλές για την επιλογή "Επιβεβαιώσεις που ταιριάζουν περισσότερο με εσάς".

Αυτή είναι η ορθή καθοδήγηση, αλλά υπάρχει ένας ακόμη καλύτερος τρόπος για να βρείτε επιβεβαιώσεις που αισθάνονται φυσικές και σωστές: Δημιουργήστε τις μόνοι σας.

Σκεφτείτε την κοινή επιβεβαίωση: «Είμαι άφοβος».

Τι γίνεται αν έχετε πολλούς φόβους και το άγχος τους φέρνει σε πιο έντονη εστίαση; Μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την επιβεβαίωση ξανά και ξανά, αλλά εάν δεν πιστεύετε πραγματικά ότι είστε άφοβοι, είναι απίθανο να γίνετε άφοβοι μόνο από την επιβεβαίωση.

Η εκ νέου επεξεργασία σε κάτι πιο πιστό και χρήσιμο μπορεί να σας αφήσει: «Έχω άγχος σκέψεις, αλλά έχω επίσης τη δύναμη να τις προκαλέσω και να τις αλλάξω».

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές.

Ξεκινήστε με "I" ή "My"

Μια προοπτική πρώτου προσώπου μπορεί να συνδέσει τις επιβεβαιώσεις πιο έντονα με την αίσθηση του εαυτού σας. Αυτό τους καθιστά πιο σχετικούς με συγκεκριμένους στόχους, γεγονός που τους καθιστά ευκολότερους να πιστέψουν.

Διατηρήστε τα εν τω μεταξύ

Ίσως "θα αισθάνομαι πιο σίγουροι να μιλάω σε ανθρώπους το επόμενο έτος" φαίνεται σαν καλός στόχος.

Ωστόσο, οι επιβεβαιώσεις δεν είναι ακριβώς στόχοι. Τα χρησιμοποιείτε για να ξαναγράψετε υπάρχοντα πρότυπα σκέψης που συνδέονται με ανήσυχες και αυτοκαταστροφικές σκέψεις. Ορίζοντάς τα στο μέλλον, λέτε στον εαυτό σας: «Σίγουρα, αυτό μπορεί να συμβεί τελικά.”

Αλλά αυτό μπορεί να μην έχει μεγάλο αντίκτυπο στην τρέχουσα συμπεριφορά σας. Αντ 'αυτού, δομήστε την επιβεβαίωσή σας σαν να είναι ήδη αλήθεια. Αυτό αυξάνει την πιθανότητα να συμπεριφερθείτε με τρόπους που στην πραγματικότητα φτιαχνω, κανω είναι αλήθεια.

Για παράδειγμα: "Έχω την αυτοπεποίθηση να μιλήσω με αγνώστους και να κάνω νέους φίλους."

Μην φοβάστε να αποδεχτείτε τις ανήσυχες σκέψεις

Εάν ζείτε με άγχος, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να το αναγνωρίσετε στις επιβεβαιώσεις σας. Είναι μέρος του εαυτού σας, και η επικέντρωση των επιβεβαιώσεων γύρω από την πραγματικότητα μπορεί να τους δώσει περισσότερη δύναμη.

Παραμείνετε όμως στη θετική διατύπωση και εστιάστε σε ρεαλιστικές αντανακλάσεις του τι θέλετε να κερδίσετε.

• Αντί: "Δεν θα αφήσω τις ανησυχητικές σκέψεις μου να επηρεάσουν πλέον τη δουλειά μου."
• Δοκιμάστε: «Μπορώ να διαχειριστώ τις ανησυχίες μου σχετικά με την αποτυχία και να επιτύχω τους στόχους μου παρά αυτούς».

Δέστε τους σε βασικές αξίες και επιτυχίες

Η σύνδεση επιβεβαιώσεων με τις βασικές σας τιμές σας υπενθυμίζει τι είναι πιο σημαντικό για εσάς.

Καθώς επαναλαμβάνετε αυτές τις επιβεβαιώσεις, ενισχύετε την αίσθηση του εαυτού σας μαζί με την πίστη στις δικές σας ικανότητες, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη αυτο-ενδυνάμωση.

Εάν εκτιμάτε τη συμπόνια, η επιβεβαίωση αυτής της αξίας μπορεί να σας βοηθήσει να θυμηθείτε ότι η αυτο-συμπόνια είναι εξίσου απαραίτητη:

• «Εκτελώ την ίδια ευγένεια στον εαυτό μου που δείχνω στους αγαπημένους μου.»

Οι επιβεβαιώσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των αυτοκαταστροφικών σκέψεων όταν τις χρησιμοποιείτε για να θυμηθείτε τα προηγούμενα επιτεύγματα:

• «Νιώθω άγχος, αλλά θα περάσει. Μπορώ να διαχειριστώ τα συναισθήματα πανικού και να ανακτήσω την ηρεμία μου, αφού το έχω ξανακάνει. "

Πώς να τα χρησιμοποιήσετε

Τώρα που έχετε μερικές επιβεβαιώσεις για να ξεκινήσετε, πώς τις χρησιμοποιείτε πραγματικά;

Δεν υπάρχει σωστή ή λάθος απάντηση, αλλά αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο.

Δημιουργήστε μια καθημερινή ρουτίνα

Η επανάληψη των επιβεβαιώσεων σε μια αγχωτική στιγμή μπορεί να βοηθήσει, αλλά γενικά έχουν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο όταν τις χρησιμοποιείτε τακτικά και όχι μόνο όταν τις χρειάζεστε περισσότερο.

Σκεφτείτε τους ως οποιαδήποτε άλλη συνήθεια. Πρέπει να εξασκηθείτε τακτικά για να δείτε διαρκή αλλαγή, σωστά;

Δεσμευτείτε να επιβεβαιώσετε τον εαυτό σας για τουλάχιστον 30 ημέρες. Απλώς λάβετε υπόψη ότι μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να δείτε τη βελτίωση.

Αφιερώστε μερικά λεπτά 2 ή 3 φορές την ημέρα για να επαναλάβετε τις επιβεβαιώσεις σας. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να χρησιμοποιούν επιβεβαιώσεις το πρωί και λίγο πριν τον ύπνο.

Όποια στιγμή κι αν εγκατασταθείτε, προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια συνεπή ρουτίνα. Στοχεύστε σε 10 επαναλήψεις κάθε επιβεβαίωσης - εκτός εάν έχετε έναν τυχερό αριθμό που εμπνέει περισσότερη θετικότητα.

Εάν είστε υποστηρικτής του "Το να βλέπεις πιστεύει", δοκιμάστε να επαναλάβετε τις επιβεβαιώσεις σας μπροστά από έναν καθρέφτη. Συγκεντρωθείτε σε αυτούς και πιστέψτε τους ότι είναι αληθινοί, αντί να τους χτυπάτε.

Μπορείτε ακόμη και να κάνετε τις επιβεβαιώσεις μέρος της καθημερινής πρακτικής διαλογισμού σας ή να χρησιμοποιήσετε οπτικοποιήσεις για να τις δείτε πραγματικά ως πραγματικότητα.

Κρατήστε τους ενημερωμένους

Μπορείτε πάντα να επανεξετάσετε και να αναδιαρθρώσετε τις επιβεβαιώσεις σας για να τις κάνετε πιο αποτελεσματικές.

Καθώς περνά ο χρόνος, κάντε check-in μόνοι σας. Οι επιβεβαιώσεις σας βοηθούν να διατηρήσετε τον έλεγχο των ανησυχιών σας και να ασκήσετε αυτο-συμπόνια όταν ανατρέχετε στον εαυτό σας; Ή έχουν μικρό αντίκτυπο αφού δεν τα πιστεύετε ακόμα;

Όταν τους παρατηρείτε να δουλεύουν, χρησιμοποιήστε αυτήν την επιτυχία ως έμπνευση - μπορεί ακόμη και να προκαλέσει μια νέα επιβεβαίωση.

Κρατήστε τα όπου μπορείτε να τα δείτε

Το να βλέπετε τακτικά τις επιβεβαιώσεις σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τις σκέψεις σας μπροστά και στο επίκεντρο.

Δοκιμάστε:

• γράφοντας κολλώδεις σημειώσεις ή σημειώματα για να φύγετε από το σπίτι και το γραφείο σας
• ορίζοντάς τα ως ειδοποιήσεις στο τηλέφωνό σας
• ξεκινώντας τις καθημερινές καταχωρήσεις ημερολογίου γράφοντας τις επιβεβαιώσεις σας

Προσεγγίζοντας

Το άγχος μπορεί μερικές φορές να γίνει αρκετά σοβαρό για να επηρεάσει όλους τους τομείς της ζωής, όπως:

• σχέσεις
• σωματική ευεξία
• απόδοση στο σχολείο και την εργασία
• καθημερινές ευθύνες

Οι επιβεβαιώσεις μπορούν απολύτως να ωφεληθούν ως στρατηγική αυτοβοήθειας, αλλά εάν ζείτε με σοβαρά ή επίμονα συμπτώματα άγχους, μπορεί να μην είναι αρκετά για να σας βοηθήσουν να δείτε ανακούφιση.

Εάν το άγχος σας επηρεάζει την καθημερινή σας ζωή, μιλήστε με έναν γιατρό για τα συμπτώματά σας. Μερικές φορές, τα συμπτώματα μπορεί να οφείλονται σε ένα υποκείμενο ιατρικό ζήτημα.

Πολλοί άνθρωποι χρειάζονται την υποστήριξη ενός θεραπευτή όταν μαθαίνουν να διαχειρίζονται τα συμπτώματα άγχους τους, και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Δεν σημαίνει ότι οι επιβεβαιώσεις σας δεν είναι αρκετά καλές.

Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να διερευνάτε τις βασικές αιτίες του άγχους, τις οποίες δεν επιβεβαιώνουν οι επιβεβαιώσεις. Η εκμάθηση περισσότερων για το τι προκαλεί τα συμπτώματα άγχους μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τρόπους για να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά αυτούς τους παράγοντες.

Ο οδηγός μας για προσιτή θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε το άλμα.

Η κατώτατη γραμμή

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τις επιβεβαιώσεις ως ισχυρά εργαλεία για την αλλαγή ανεπιθύμητων τρόπων σκέψης και πεποιθήσεων - αλλά δεν λειτουργούν για όλους.

Εάν οι επιβεβαιώσεις αισθάνονται αναποτελεσματικές ή αυξάνουν την ταλαιπωρία σας, αυτό δεν σημαίνει ότι έχετε κάνει κάτι λάθος. Απλώς σημαίνει ότι μπορεί να επωφεληθείτε από έναν άλλο τύπο υποστήριξης.

Οι επιβεβαιώσεις μπορούν να οδηγήσουν σε μια πιο θετική αυτο-εικόνα με την πάροδο του χρόνου, αλλά δεν είναι πανίσχυρες. Εάν δεν βλέπετε μεγάλη βελτίωση, η προσέγγιση ενός θεραπευτή μπορεί να είναι ένα πιο χρήσιμο βήμα.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης της GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντος της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, θετική σεξ και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος γύρω από θέματα ψυχικής υγείας.