Η προπόνηση που αψηφά την ηλικία

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Εάν γυμνάζεστε αρκετά, έχετε πρακτικά εγγυημένο ένα κομψό, τονισμένο, σέξι σώμα. Αλλά υπάρχουν περισσότερα για να είσαι ενεργός παρά για αισθητικά οφέλη. Η τακτική άσκηση αποτρέπει την αύξηση βάρους και την απώλεια οστού, προάγει τους ισχυρούς μύες και τις αρθρώσεις και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην αποτροπή ορισμένων χρόνιων ασθενειών.

Και ενώ δεν είναι ποτέ αργά για να βρεθείτε σε εξαιρετική φόρμα, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να δείξετε και να νιώσετε καλύτερα αν εστιάσετε σε συγκεκριμένες ασκήσεις σε διαφορετικά στάδια της ζωής σας.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η SHAPE στρατολόγησε τον κύριο εκπαιδευτή του Πανεπιστημίου Reebok, Joy Prouty, με έδρα το Palm Beach της Φλόριντα, για να σχεδιάσει ένα σχέδιο δεκαετίας-δεκαετίας προσαρμοσμένο αποκλειστικά για εσάς. "Καθώς τα χρόνια περνούν, πολλές γυναίκες αρκούνται σε πιο αδύναμους μύες, πιο φούσκωμα και φούσκωμα και διευρυνόμενη μέση", λέει η Prouty. "Ένα πρόγραμμα που αντιμετωπίζει τα προβλήματα που αντιμετωπίζει το σώμα σας τώρα είναι ο καλύτερος τρόπος για να το αποτρέψετε."

Το κεντρικό στοιχείο αυτού του σχεδίου γυμναστικής είναι μια αποτελεσματική ρουτίνα αντίστασης πολλών μυών. Συνδυάστε το με τις καρδιολογικές συνταγές, τις κινήσεις μπόνους και τις οδηγίες που στοχεύουν στις συγκεκριμένες ανάγκες σας στα 20, 30 και 40 σας, και θα δείχνετε και θα αισθάνεστε πολύ καλύτερα από τη μια χρονιά στην άλλη.

ΤΟ ΣΧΕΔΙΟ

Ζέσταμα Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με 5-10 λεπτά καρδιο χαμηλής έντασης, ιδανικά σε ένα μηχάνημα που λειτουργεί τόσο τα χέρια όσο και τα πόδια σας.

Οδηγίες προπόνησης Δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες, κάντε τις βασικές κινήσεις δύναμης παραπάνω και τις κινήσεις-στόχους για την ηλικιακή σας ομάδα στις ακόλουθες σελίδες. Κάντε 2-3 σετ από κάθε κίνηση, ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ των σετ. Την 1η ημέρα, εκτελέστε 8-12 επαναλήψεις με μεγαλύτερα βάρη για να χτίσετε δύναμη. την ημέρα 2, εκτελέστε 12-15 επαναλήψεις με ελαφρύτερα βάρη για να χτίσετε αντοχή. Εάν επιλέξετε μια τρίτη ημέρα, ακολουθήστε τα σετ και τις επαναλήψεις είτε για την 1η ημέρα είτε για την ημέρα 2. Χρησιμοποιείτε πάντα αρκετό βάρος για να κουράσετε τους μυς σας με την τελική επανάληψη κάθε σετ.

Ab Rx Αφού ολοκληρώσετε όλες τις κινήσεις δύναμης, εκτελέστε 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων των ασκήσεων κοιλιακών της επιλογής σας, όπως τσακίσματα, αντίστροφες μπούκλες και πλάγιες ανατροπές.

Χαλαρώστε Τελειώστε κάθε προπόνηση τεντώνοντας όλους τους κύριους μύες σας, κρατώντας κάθε διάταση σε ένα σημείο ήπιας έντασης για 30 δευτερόλεπτα.

Συμπλήρωμα καρδιο Στόχος είναι να λαμβάνετε 20-45 λεπτά καρδιο, 3-5 ημέρες την εβδομάδα, με διαφορετική ένταση, διάρκεια και αντίκτυπο για να αποφύγετε τραυματισμούς και να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα. Συμπεριλάβετε 1-2 ημέρες διαλειμματικής προπόνησης (εναλλασσόμενες περίοδοι ταχύτερης και βραδύτερης εργασίας). Τα διαστήματα σάς επιτρέπουν να ξεπεράσετε τα όριά σας και να βελτιώσετε την αερόβια ικανότητα, να τονώσετε το μεταβολισμό και να κάψετε θερμίδες. Δείτε το σχέδιο για την ηλικιακή σας ομάδα για συγκεκριμένες στρατηγικές.

Μόλις ξεκινάς; Εάν είστε νέοι στην άσκηση, κάντε το βασικό πρόγραμμα δύναμης χωρίς να προσθέσετε τις συγκεκριμένες ηλικιακές κινήσεις στόχου, μαζί με 3-5 ασκήσεις καρδιο όπως περιγράφεται στο Cardio Complement (παραπάνω), για 6 εβδομάδες. Μετά από αυτό, θα είστε αρκετά δυνατοί για να ακολουθήσετε τις προτάσεις δύναμης και καρδιο για την ηλικιακή σας ομάδα.

Δείκτες προόδου Ενώ αυτό το σχέδιο έχει σχεδιαστεί για να σας προσφέρει το είδος της προπόνησης που χρειάζεται το σώμα σας από τα 20 έως τα 40 σας, είναι σημαντικό να αλλάζετε την προπόνησή σας κάθε δύο μήνες. Χρησιμοποιήστε αυτό το πρόγραμμα για 8 εβδομάδες και, στη συνέχεια, ανακατέψτε τα πράγματα για 8 εβδομάδες με άλλες προπονήσεις δύναμης, όπως αυτές που υπάρχουν στο SHAPE.

Αξιολόγηση για