Τρυπάνια κώνου ευκινησίας που θα εκτοξεύσουν την ταχύτητά σας (και θα κάψουν θερμίδες)

Περιεχόμενο

• Ζέσταμα
• Τρυπάνι μέσα και έξω
• Cross-Cone Hop
• Όρια
• Εμπρός και πίσω τυχαίο ανακάτεμα
• Αξιολόγηση για

Η ρουτίνα σας HIIT θα μπορούσε να κάνει διπλό καθήκον για να αυξήσετε τα οφέλη σας από τη φυσική σας κατάσταση και χρειάζεται μόνο ένα κομμάτι γρασίδι, άμμος ή πεζοδρόμιο για να αναβαθμίσετε αυτές τις περιστροφές, λέει η εκπαιδευτής Jacqueline Kasen από το Anatomy στο 1220 fitness club στο Miami Beach. (Με διάθεση για σπριντ; Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση πίστας που καίει λίπος.)

"Χρησιμοποιώντας κώνους σε μια προπόνηση HIIT, εστιάζετε στην απώλεια λίπους, καθώς και στην προπόνηση ευκινησίας και στις κινητικές δεξιότητες", λέει ο Kasen. Αυτά τα τρυπάνια απαιτούν από εσάς να κινείστε και στα τρία επίπεδα κίνησης προς τα εμπρός/προς τα πίσω, πλευρικά και περιστροφικά-στρατολογώντας πολλούς μυς, σπρώχνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό και εμπλέκοντας τον εγκέφαλό σας. Αυτό όχι μόνο ισοδυναμεί με καύση υψηλών θερμίδων, αλλά θα ρυθμίσει επίσης τη μηχανική και τον έλεγχο του σώματός σας, ώστε να κινείστε γρήγορα με δύναμη και ακρίβεια. (Δοκιμάστε επίσης αυτό το 4λεπτο Tabata για να αυξήσετε την ευκινησία και τη δύναμή σας.)

Η αποκλειστική ρουτίνα της Kasen εδώ συγκεντρώνει όλα αυτά τα οφέλη μεταξύ μόλις πέντε πλαστικών κώνων. Παρόλο που απαιτεί ένα φανταχτερό πόδι, το κλειδί είναι να κόβετε την ανάσα μέχρι το τέλος κάθε τρυπανιού. Ένας καλός βασικός κανόνας: Εάν δεν χρειάζεστε ολόκληρο το λεπτό μεταξύ των γύρων για να ανακάμψετε, δεν πιέζετε αρκετά. Κάντε αυτές τις ασκήσεις μία ή δύο φορές την εβδομάδα και θα εκτιμήσετε γρήγορα πόσο έχετε αυξήσει το παιχνίδι σας και στις άλλες προπονήσεις σας.

Θα χρειαστείς: Ένα χρονόμετρο, μια ανοιχτή λωρίδα χώρου μήκους περίπου 25 έως 30 ποδιών, και πέντε κώνους. (Δεν υπάρχουν χωνάκια; Ανταλλάξτε καθημερινά αντικείμενα όπως αθλητικά παπούτσια.)

Πως δουλεύει: Κάντε το δυναμικό ζέσταμα. (Θα χρειαστούν περίπου 10 λεπτά.) Στη συνέχεια, κάντε καθεμία από τις ασκήσεις ευκινησίας, εναλλάσσοντας 30 δευτερόλεπτα εργασίας και 1 λεπτό ανάπαυσης για τον αριθμό των σετ που υποδεικνύονται.

Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά

Ζέσταμα

• Πέντε σκουλήκια ιντσών που περπατούν (Μεντεσές στους γοφούς για να τοποθετήσετε τις παλάμες στο έδαφος. Βγείτε στη σανίδα. Με ίσια πόδια, περπατήστε τα πόδια στα χέρια και σταθείτε.)
• 10 πινελιές στα δάχτυλα σε κάθε πλευρά
• 20 κλωτσιές γλουτών, εναλλασσόμενες πλευρές
• 10 άκρες οπίσθιων μηριαίων σε κάθε πλευρά (Από την ορθοστασία, τεντώστε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός με τη φτέρνα στο έδαφος, διπλώστε προς τα εμπρός για να φτάσετε στο δεξί χέρι για να τραβήξετε ελαφρά τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών. Αλλάξτε τις πλευρές, επαναλάβετε.)
• 10 κούνιες ποδιών σε κάθε πλευρά

Τρυπάνι μέσα και έξω

Τοποθετήστε δύο κώνους στο έδαφος περίπου 1 πόδι μεταξύ τους και σταθείτε ακριβώς μεταξύ τους. Βγείτε γρήγορα με το δεξί πόδι πάνω και έξω από τον δεξιό κώνο, μετά με το αριστερό πόδι πάνω και έξω από τον αριστερό κώνο. Κάντε αμέσως δεξί πόδι προς τα πίσω για να ξεκινήσετε, ακολουθούμενο από το αριστερό πόδι. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό. Δηλαδή 1 γύρος. Κάντε 4 γύρους, εναλλάσσοντας το μπροστινό πόδι κάθε γύρο.

Μείωση κλίμακας: Αντί να πηδάτε πάνω από κώνους, χρησιμοποιήστε τους ως οδηγούς για να πηδήσετε μέσα και έξω.

Cross-Cone Hop

Τοποθετήστε πέντε κώνους στο έδαφος σε θέση Χ περίπου 1 1/2 πόδια μεταξύ τους. Κάθε σφήνα του Χ είναι ένα κουτί. Απέναντι από τον κεντρικό κώνο, ξεκινήστε στέκεται στο δεξί πόδι στο κουτί στην κορυφή του Χ. Πηγαίνετε διαγώνια πίσω προς τα δεξιά, στο επόμενο κουτί. Στη συνέχεια, μεταβείτε στο κάτω πλαίσιο, έπειτα στο αριστερό πλαίσιο και, στη συνέχεια, στο επάνω πλαίσιο. Συνεχίστε δεξιόστροφα για 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αντίστροφα και πηγαίνετε αριστερόστροφα για 15 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό. Επαναλάβετε στο αριστερό πόδι. Δηλαδή 1 γύρος. Κάνε 3 γύρους.

Κλίμακα κάτω: Λυκίσκος και με τα δύο πόδια.

Όρια

Τοποθετήστε πέντε κώνους στο έδαφος σε μια ζιγκ-ζαγκ γραμμή περίπου 3 πόδια το ένα από το άλλο. Σταθείτε πίσω από τον πρώτο κώνο, διαγώνια στα αριστερά του, με τη ζιγκ -ζαγκ γραμμή των κώνων να εκτείνεται μπροστά σας. Σπρώξτε το αριστερό πόδι (κουνώντας τα χέρια σας πίσω) και δεμένο μπροστά και δεξιά. Προσγειώνεται στο δεξί πόδι δίπλα στον πρώτο κώνο. Σπρώξτε το δεξί πόδι για να συνδεθείτε προς τα εμπρός και προς τα αριστερά, προσγειώνοντας στο αριστερό πόδι δίπλα στον δεύτερο κώνο. Συνεχίστε αυτό το μοτίβο. Στο τέλος, γυρίστε και επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό. Δηλαδή 1 γύρος. Κάντε 2 γύρους.

Κλιμάκωση: Μετά την προσγείωση στο ένα πόδι, μην αγγίζετε το άλλο πόδι με το έδαφος πριν συνδεθείτε προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Εμπρός και πίσω τυχαίο ανακάτεμα

Αφήστε τους κώνους στην ίδια θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση. Πρόσωπο παράλληλο με κώνους, στέκεται στα αριστερά του αριστερότερου κώνου. Ανακατέψτε προς τα εμπρός και προς τα δεξιά του πρώτου κώνου, στη συνέχεια προς τα πίσω και γύρω από τον δεύτερο κώνο, στη συνέχεια προς τα εμπρός και γύρω στον τρίτο κώνο. Συνεχίστε σε αυτό το μοτίβο ύφανσης. Στο τέλος των κώνων, κάντε αντίστροφη μετατόπιση για να ξεκινήσετε. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό. Δηλαδή 1 γύρος. Κάντε 4 γύρους.

Scale Up: Κάντε ένα burpee όταν φτάσετε στο τέλος της γραμμής.

Αξιολόγηση για