Πώς και γιατί πρέπει να κάνετε την άσκηση Clamshell

Περιεχόμενο

• Άσκηση Clamshell
• Γιατί να το δοκιμάσετε;
• Ποιος πρέπει να το κάνει;
• Πώς να κάνετε μια βασική άσκηση clamshell με σωστή φόρμα
• Άσκηση Clamshell με ζώνη αντίστασης
• Clamshell με περιστροφή αλτήρα
• Clamshell με σταθερότητα μπάλα
• Συμβουλές άσκησης Clamshell

Άσκηση Clamshell

Squat, lunge, leg press ... clamshell;

Ίσως δεν έχετε ακούσει ποτέ για αυτήν τη συγκεκριμένη άσκηση ενδυνάμωσης ποδιών και ισχίου, αλλά πρέπει να προσθέσετε στο ρεπερτόριό σας προπόνηση. Ονομάστηκε για τον τρόπο με τον οποίο τα πόδια και οι γοφοί σας μοιάζουν με clamshell κατά την εκτέλεση της κίνησης, αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους γοφούς και τους μηρούς σας, ενώ θα σταθεροποιεί επίσης τους πυελικούς μύες σας και θα τονώσει τους γλουτούς σας.

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση clamshell σχεδόν οπουδήποτε, με ελάχιστο χώρο και ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό που απαιτείται για μια αποτελεσματική προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος.

Γιατί να το δοκιμάσετε;

Όχι μόνο είναι απίστευτο για την ενίσχυση των ισχίων, των γλουτών και της λεκάνης, αλλά και το κέλυφος μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και στη μείωση της έντασης της πλάτης.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Ορθοπεδική και Αθλητική Φυσική Θεραπεία διαπίστωσε ότι η άσκηση clamshell είναι μια από τις καλύτερες για την ενίσχυση του ισχίου και βοηθά στη θεραπεία και την πρόληψη τραυματισμών. Η άσκηση clamshell χρησιμοποιείται συχνά στη φυσικοθεραπεία για να βοηθήσει στον πόνο στην πλάτη και την ισχιαλγία. Βοηθά στη μείωση του πόνου ενισχύοντας τον πυρήνα και τους μύες της πλάτης.

Με τα χρόνια, υπήρξαν διάφορες προπονήσεις που στοχεύουν τους γλουτούς, με στόχο την ανύψωση, σύσφιξη και τόνωση του κάτω μισού σας. Αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν είναι ότι υπάρχουν πολλοί μύες που αποτελούν το οπίσθιο μέρος σας και όλοι τους πρέπει να εργαστούν για να χτίσουν τόνο και δύναμη.

Οι τρεις βασικοί μύες του άκρου είναι το gluteus maximus, το gluteus medius και το gluteus minimus. Ενώ το gluteus maximus παίρνει συνήθως όλη τη δόξα επειδή είναι ο μεγαλύτερος από τους μυς των γλουτών και εντυπωσιακά ο μεγαλύτερος μυς σε ολόκληρο το σώμα σας, οι άλλοι μύες γλουτέων είναι εξίσου σημαντικοί. Εάν είναι αδύναμοι, τότε άλλοι μύες θα πρέπει τελικά να υπεραντισταθμιστούν, κάτι που μπορεί να προκαλέσει πόνο και τραυματισμό.

Η άσκηση clamshell μπορεί να βοηθήσει συγκεκριμένα στην ενίσχυση του γλουτιαίου μέσου, η οποία βρίσκεται στην εξωτερική άκρη των γλουτών και είναι υπεύθυνη για τη σταθεροποίηση της λεκάνης σας. Οι ασκήσεις Clamshell μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση της μυϊκής προσπάθειας μεταξύ των εσωτερικών και εξωτερικών μηρών σας και του πυελικού σας εδάφους. Η δημιουργία ισορροπίας στους μύες των ποδιών και του ισχίου βοηθά στην πρόληψη της υπερβολικής χρήσης και των τραυματισμών.

Ποιος πρέπει να το κάνει;

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του ισχίου είναι ιδιαίτερα σημαντικές για δρομείς ή όσους παίζουν αθλήματα όπου συμμετέχουν τρέξιμο, όπως ποδόσφαιρο ή τένις.

Οι δρομείς μπορούν να επωφεληθούν από αυτήν την άσκηση ενίσχυσης του ισχίου, επειδή είναι πιο πιθανό να είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς που οφείλονται σε αδύναμα ισχία. Οι περισσότεροι δρομείς δεν συνειδητοποιούν ότι η αιτία του πόνου στα πόδια, στον αστράγαλο και στο γόνατο προέρχεται από τους γοφούς!

Στην πραγματικότητα, η ανεπαρκής σταθεροποίηση του ισχίου μπορεί να είναι η υποκείμενη αιτία πολλών τραυματισμών στο τρέξιμο. Για την αποφυγή τέτοιων τραυματισμών, ασκήσεις όπως το clamshell μπορούν να δημιουργήσουν ισορροπία μεταξύ των μηρών, των γλουτών και του πυελικού εδάφους. Για να μην αναφέρουμε, αυτή η άσκηση αισθάνεται υπέροχη στους σφιχτούς γοφούς.

Πώς να κάνετε μια βασική άσκηση clamshell με σωστή φόρμα

1. Ξαπλώστε στο πλάι σας, με τα πόδια στοιβαγμένα και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών.
2. Στηρίξτε το κεφάλι σας στο κάτω μέρος του βραχίονα σας και χρησιμοποιήστε το πάνω χέρι σας για να σταθεροποιήσετε το πλαίσιο σας. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας είναι στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο, καθώς υπάρχει η τάση για το πάνω ισχίο να ροκάρει προς τα πίσω.
3. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς σας, καθώς αυτό θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης.
4. Κρατώντας τα πόδια σας άγγιγμα, σηκώστε το άνω γόνατό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να μετατοπίσετε τους γοφούς ή τη λεκάνη σας. Μην μετακινείτε το κάτω πόδι σας από το πάτωμα.
5. Παύση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το άνω πόδι στην αρχική θέση στο έδαφος. Κάνετε 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της άσκησης clamshell. Εδώ είναι μερικά για να ξεκινήσετε.

Άσκηση Clamshell με ζώνη αντίστασης

Για να αυξήσετε το προγενέστερο της κανονικής περιστροφής clamshell, δοκιμάστε να προσθέσετε μια ζώνη αντίστασης. Αυτό θα βοηθήσει να λειτουργήσει ακόμη περισσότερο οι γλουτοί και τα μπλουζάκια, για έναν ισχυρό πυρήνα και πλάτη.

1. Τοποθετήστε την ταινία γύρω από τα δύο πόδια, ακριβώς πάνω από τα γόνατα.
2. Ξαπλώστε στη μία πλευρά με γόνατα σε γωνία 45 μοιρών, στοιβαγμένα πόδια και γοφούς.
3. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς σας για να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα σας.
4. Κρατήστε τα πόδια σας σε επαφή μεταξύ τους καθώς σηκώνετε το άνω γόνατό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, χωρίς να μετακινείτε τους γοφούς ή τη λεκάνη. Μην αφήνετε το κάτω πόδι να κινείται από το πάτωμα.
5. Παύση στην κορυφή για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε το πάνω γόνατο στην αρχική θέση. Κάνετε 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Clamshell με περιστροφή αλτήρα

Για να κάνετε διπλή εργασία και να εργαστείτε ταυτόχρονα στο πάνω και στο κάτω μέρος του σώματος, δοκιμάστε να προσθέσετε αλτήρες. Αυτό θα αυξήσει το κάψιμο στους γλουτούς σας, καθώς και θα βοηθήσει στην τόνωση των λοξών και των ώμων. Μιλήστε για μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος!

1. Ξαπλώστε στο πλάι σας σε παραδοσιακή θέση clamshell, με γόνατα λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε έναν αλτήρα 3-, 5- ή 8 κιλών στο πάνω χέρι σας, κρατώντας τον αγκώνα σας στο πλάι σας.
2. Σηκώστε τόσο τον άνω βραχίονα όσο και το άνω πόδι στην οροφή σε περίπου 90 μοίρες, διατηρώντας τους γοφούς στοίβες και τον πυρήνα ενεργό. Αυτή είναι μια συστροφή στο κανονικό clamshell, στο οποίο σηκώνετε ολόκληρο το πάνω πόδι σας, σε αντίθεση με το γόνατό σας.
3. Κρατήστε πιεσμένο τον αγκώνα σας στο πλάι σας και το κάτω πόδι σας στο έδαφος.
4. Κρατήστε στην κορυφή για μερικά δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές και μετά εναλλαγή πλευρών.

Clamshell με σταθερότητα μπάλα

Αυτή είναι μια διαφορετική παραλλαγή στο clamshell, αλλά θα λειτουργήσει τους κοιλιακούς σας και θα πυροδοτήσει τον πυρήνα.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, με μια μπάλα σταθερότητας τοποθετημένη ανάμεσα στα κάτω πόδια σας.
2. Με τα χέρια σας τοποθετημένα πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια σας από το πάτωμα ενώ σηκώνετε επίσης τους ώμους σας από το πάτωμα. Αυτό θα λειτουργήσει τους κοιλιακούς, τους καμπτήρες ισχίου και τους πυελικούς μύες.
3. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.

Συμβουλές άσκησης Clamshell

• Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο! Αυτό θα ενεργοποιήσει τους κοιλιακούς μυς σας και θα προστατεύσει τη σπονδυλική σας στήλη.
• Προσπαθήστε να απομονώσετε τους γλουτούς. Θα πρέπει να περιστρέφεστε μόνο από τους γοφούς και όχι από το κάτω μέρος της πλάτης.
• Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας είναι σε ουδέτερη θέση, ώστε να μην τον τεντώνετε.