Αλφάλφα

Περιεχόμενο

• Περιεχόμενο θρεπτικών συστατικών της Alfalfa
• Η αλφάλφα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης
• Άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία
• Βελτιωμένη μεταβολική υγεία
• Ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης
• Αντιοξειδωτικά αποτελέσματα
• Ασφάλεια και παρενέργειες
• Εάν είστε έγκυος
• Εάν παίρνετε αραιωτικά αίματος
• Εάν έχετε μια αυτοάνοση διαταραχή
• Εάν έχετε συμβιβαστικό ανοσοποιητικό σύστημα
• Πώς να προσθέσετε την αλφάλφα στη διατροφή σας
• Περίληψη

Αλφάλφα, επίσης γνωστή ως Λουκέρνη ή Medicago sativa, είναι ένα φυτό που έχει αναπτυχθεί ως τροφή για ζώα για εκατοντάδες χρόνια.

Ήταν πολύτιμο για την ανώτερη περιεκτικότητά του σε βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες, σε σύγκριση με άλλες πηγές ζωοτροφών ().

Η Alfalfa είναι μέρος της οικογένειας των οσπρίων, αλλά θεωρείται επίσης βότανο.

Φαίνεται ότι προήλθε αρχικά από τη Νότια και την Κεντρική Ασία, αλλά από τότε έχει αναπτυχθεί σε όλο τον κόσμο για αιώνες.

Εκτός από τη χρήση ως τροφή, έχει επίσης μακρά ιστορία χρήσης ως φαρμακευτικό βότανο για τον άνθρωπο.

Οι σπόροι ή τα αποξηραμένα φύλλα του μπορούν να ληφθούν ως συμπλήρωμα, ή οι σπόροι μπορούν να βλαστούν και να καταναλωθούν με τη μορφή βλαστών αλφάλφα.

Περιεχόμενο θρεπτικών συστατικών της Alfalfa

Η αλφάλφα καταναλώνεται συνήθως από τον άνθρωπο ως φυτικό συμπλήρωμα ή με τη μορφή βλαστών αλφάλφα.

Επειδή τα φύλλα ή οι σπόροι πωλούνται ως συμπληρώματα βοτάνων και όχι ως τρόφιμα, δεν υπάρχουν διαθέσιμες τυπικές διατροφικές πληροφορίες.

Ωστόσο, έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ και περιέχουν επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, χαλκό, μαγγάνιο και φυλλικό οξύ.

Τα λάχανα Alfalfa περιέχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά και είναι επίσης πολύ χαμηλά σε θερμίδες.

Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (33 γραμμάρια) βλαστών αλφάλφα περιέχει μόλις 8 θερμίδες. Περιέχει επίσης τα ακόλουθα (2):

• Βιταμίνη Κ: 13% του RDI.
• Βιταμίνη C: 5% του RDI.
• Χαλκός: 3% του RDI.
• Μαγγάνιο: 3% του RDI.
• Φολικό: 3% του RDI.
• Θειαμίνη: 2% του RDI.
• Ριβοφλαβίνη: 2% του RDI.
• Μαγνήσιο: 2% του RDI.
• Σίδερο: 2% του RDI.

Ένα φλιτζάνι περιέχει επίσης 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 1 γραμμάριο υδατανθράκων, που προέρχεται από φυτικές ίνες.

Η Alfalfa έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιοδραστικές φυτικές ενώσεις. Περιλαμβάνουν σαπωνίνες, κουμαρίνες, φλαβονοειδή, φυτοστερόλες, φυτοοιστρογόνα και αλκαλοειδή ().

Η αλφάλφα περιέχει βιταμίνη Κ και μικρές ποσότητες πολλών άλλων βιταμινών και μετάλλων. Είναι επίσης υψηλή σε πολλές βιοδραστικές φυτικές ενώσεις.

Η αλφάλφα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης

Η ικανότητα μείωσης της χοληστερόλης της Alfalfa είναι το καλύτερο μελετημένο όφελος για την υγεία μέχρι σήμερα.

Πολλές μελέτες σε πιθήκους, κουνέλια και αρουραίους έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα (,, 5, 6).

Μερικές μικρές μελέτες έχουν επίσης επιβεβαιώσει αυτήν την επίδραση στους ανθρώπους.

Μία μελέτη 15 ατόμων διαπίστωσε ότι κατά μέσο όρο, η κατανάλωση 40 γραμμαρίων σπόρων αλφάλφα 3 φορές την ημέρα μείωσε τη συνολική χοληστερόλη κατά 17% και «κακή» χοληστερόλη LDL κατά 18% μετά από 8 εβδομάδες ().

Μια άλλη μικρή μελέτη μόνο 3 εθελοντών διαπίστωσε επίσης ότι 160 γραμμάρια σπόρων αλφάλφα ημερησίως θα μπορούσαν να μειώσουν τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα (6).

Αυτό το αποτέλεσμα αποδίδεται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε σαπωνίνες, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που είναι γνωστό ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης.

Το κάνουν αυτό μειώνοντας την απορρόφηση της χοληστερόλης στο έντερο και αυξάνοντας την απέκκριση των ενώσεων που χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία νέας χοληστερόλης ().

Οι μελέτες σε ανθρώπους που έχουν γίνει μέχρι στιγμής είναι πολύ μικρές για να είναι πειστικές, αλλά δείχνουν υπόσχεση για την αλφάλφα ως θεραπεία για την υψηλή χοληστερόλη.

Η Alfalfa έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης τόσο σε μελέτες σε ζώα όσο και σε ανθρώπους. Αυτό συμβαίνει πιθανώς επειδή περιέχει φυτικές ενώσεις που ονομάζονται σαπωνίνες.

Άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία

Υπάρχει ένας μακρύς κατάλογος παραδοσιακών χρήσεων της αλφάλφα ως φαρμακευτικό βότανο.

Περιλαμβάνουν τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, τη δράση ως διουρητικό, την αύξηση της παραγωγής μητρικού γάλακτος, τη θεραπεία της αρθρίτιδας και την απαλλαγή από πέτρες στα νεφρά.

Δυστυχώς, τα περισσότερα από αυτά τα προτεινόμενα οφέλη για την υγεία δεν έχουν ακόμη ερευνηθεί. Ωστόσο, μερικά από αυτά έχουν μελετηθεί σε κάποιο βαθμό.

Βελτιωμένη μεταβολική υγεία

Μία παραδοσιακή χρήση της αλφάλφα είναι ως αντιδιαβητικός παράγοντας.

Μια πρόσφατη μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα αλφάλφα μείωσαν υψηλά επίπεδα συνολικής χοληστερόλης LDL και VLDL σε διαβητικά ζώα. Επίσης, βελτίωσε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα ().

Μια άλλη μελέτη σε διαβητικούς ποντικούς διαπίστωσε ότι το εκχύλισμα αλφάλφα μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνοντας την απελευθέρωση ινσουλίνης από το πάγκρεας ().

Αυτά τα αποτελέσματα φαίνεται να υποστηρίζουν τη χρήση της αλφάλφα για τη θεραπεία του διαβήτη και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας. Ωστόσο, αυτό πρέπει να επιβεβαιωθεί σε μελέτες σε ανθρώπους.

Ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης

Η αλφάλφα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ενώσεις που ονομάζονται φυτοοιστρογόνα, οι οποίες είναι χημικά παρόμοιες με την ορμόνη οιστρογόνο.

Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να προκαλέσουν κάποια από τα ίδια αποτελέσματα στο σώμα με τα οιστρογόνα.

Τα φυτοοιστρογόνα είναι αμφιλεγόμενα, αλλά μπορεί να έχουν πολλά οφέλη, όπως η μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης που προκαλούνται από μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων.

Οι επιδράσεις της μηδικής στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης δεν έχουν διερευνηθεί εκτενώς, αλλά μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα εκχυλίσματα φασκόμηλου και αλφάλφα μπόρεσαν να επιλύσουν πλήρως τις νυχτερινές εφιδρώσεις και τις εξάψεις σε 20 γυναίκες ().

Τα οιστρογονικά αποτελέσματα μπορεί επίσης να έχουν και άλλα οφέλη. Μια μελέτη των επιζώντων από καρκίνο του μαστού διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν αλφάλφα είχαν λιγότερα προβλήματα ύπνου ().

Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν αυτά τα πιθανά οφέλη.

Αντιοξειδωτικά αποτελέσματα

Η Alfalfa έχει μακρά ιστορία χρήσης στην ιατρική της Αγιουρβέδα για τη θεραπεία παθήσεων που προκαλούνται από φλεγμονή και οξειδωτική βλάβη.

Αυτό συμβαίνει επειδή η αλφάλφα πιστεύεται ότι δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, αποτρέποντας τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.

Αρκετές μελέτες σε ζώα έχουν επιβεβαιώσει τις αντιοξειδωτικές του δράσεις.

Διαπίστωσαν ότι η αλφάλφα έχει την ικανότητα να μειώνει τον κυτταρικό θάνατο και τη βλάβη του DNA που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες. Αυτό το κάνει τόσο μειώνοντας την παραγωγή ελεύθερων ριζών όσο και βελτιώνοντας την ικανότητα του σώματος να τις καταπολεμήσει (,, 14,).

Μία μελέτη σε ποντίκια διαπίστωσε ακόμη ότι η θεραπεία με αλφάλφα θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της βλάβης που προκαλείται από εγκεφαλικό ή εγκεφαλικό τραύμα ().

Ωστόσο, απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα. Οι μελέτες σε ζώα από μόνες τους δεν έχουν πολύ βάρος.

Η Alfalfa έχει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, αλλά μόνο μερικά έχουν αξιολογηθεί επιστημονικά. Μπορεί να ωφελήσει τη μεταβολική υγεία, τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και να έχει αντιοξειδωτικά αποτελέσματα, αλλά απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους.

Ασφάλεια και παρενέργειες

Αν και η αλφάλφα είναι πιθανώς ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, μπορεί να προκαλέσει επιβλαβείς παρενέργειες σε ορισμένα άτομα.

Εάν είστε έγκυος

Η αλφάλφα μπορεί να προκαλέσει διέγερση ή συσπάσεις της μήτρας. Επομένως, πρέπει να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ().

Εάν παίρνετε αραιωτικά αίματος

Τα λάχανα αλφάλφα και αλφάλφα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ. Αν και αυτό ωφελεί τους περισσότερους ανθρώπους, μπορεί να είναι επικίνδυνο για τους άλλους.

Οι υψηλές δόσεις βιταμίνης Κ μπορούν να προκαλέσουν λιγότερο αποτελεσματικά φάρμακα για την αραίωση του αίματος, όπως η βαρφαρίνη. Επομένως, είναι σημαντικό για τα άτομα που λαμβάνουν αυτά τα φάρμακα να αποφεύγουν μεγάλες αλλαγές στην πρόσληψη βιταμίνης Κ ().

Εάν έχετε μια αυτοάνοση διαταραχή

Έχουν αναφερθεί περιπτώσεις συμπληρωμάτων αλφάλφα που προκαλούν την επανενεργοποίηση του λύκου σε ορισμένα άτομα ().

Και σε μια μελέτη πιθήκου, τα συμπληρώματα αλφάλφα προκάλεσαν συμπτώματα παρόμοια με λύκο ().

Αυτό το αποτέλεσμα πιστεύεται ότι οφείλεται σε πιθανές ανοσοδιεγερτικές επιδράσεις του αμινοξέος l-cavanine, το οποίο βρίσκεται στην άλφα.

Ως εκ τούτου, συνιστάται σε αυτούς που έχουν λύκο ή άλλες αυτοάνοσες διαταραχές να το αποφύγουν.

Εάν έχετε συμβιβαστικό ανοσοποιητικό σύστημα

Οι υγρές συνθήκες που απαιτούνται για τη βλάστηση των σπόρων αλφάλφα είναι ιδανικές για βακτηριακή ανάπτυξη.

Κατά συνέπεια, τα λάχανα που πωλούνται σε καταστήματα μερικές φορές μολύνονται από βακτήρια και πολλές βακτηριακές εστίες έχουν συνδεθεί με τα λάχανα αλφάλας στο παρελθόν ().

Η κατανάλωση μολυσμένων βλαστών μπορεί δυνητικά να κάνει κανέναν άρρωστο, αλλά οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες θα αναρρώσουν χωρίς μακροπρόθεσμες συνέπειες. Ωστόσο, για άτομα με μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα, μια λοίμωξη όπως αυτή μπορεί να είναι πολύ σοβαρή.

Ως εκ τούτου, τα παιδιά, οι έγκυες γυναίκες, οι ηλικιωμένοι ή οποιοσδήποτε άλλος με συμβιβασμένο ανοσοποιητικό σύστημα για την αποφυγή βλαστών αλφάλφα.

Η αλφάλφα μπορεί να είναι επιβλαβής για ορισμένα άτομα, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων γυναικών, των ατόμων που παίρνουν αραιωτικά αίματος και εκείνων με αυτοάνοση διαταραχή ή σε κίνδυνο το ανοσοποιητικό σύστημα.

Πώς να προσθέσετε την αλφάλφα στη διατροφή σας

Τα συμπληρώματα Alfalfa μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μορφή σκόνης, να ληφθούν ως δισκίο ή να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή τσαγιού.

Επειδή έχουν γίνει λίγες μελέτες σε ανθρώπους για σπόρους, φύλλα ή εκχυλίσματα αλφάλφα, είναι δύσκολο να προτείνουμε μια ασφαλή ή αποτελεσματική δόση.

Τα συμπληρώματα βοτάνων είναι επίσης γνωστά για το ότι δεν περιέχουν αυτό που αναφέρεται στην ετικέτα, οπότε φροντίστε να κάνετε την έρευνά σας και να αγοράσετε από έναν αξιόπιστο κατασκευαστή ().

Ένας άλλος τρόπος να προσθέσετε αλφάλφα στη διατροφή σας είναι να το φάτε ως λαχανάκια. Τα λάχανα αλφάλφα μπορούν να προστεθούν στη διατροφή σας με πολλούς τρόπους, όπως σε σάντουιτς ή αναμεμιγμένα σε σαλάτα.

Μπορείτε να τα αγοράσετε σε καταστήματα υγιεινής διατροφής ή να τα φυτέψετε στο σπίτι. Δείτε πώς:

• Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας αλφάλφα σε ένα μπολ, βάζο ή ψεκαστήρα και καλύψτε τους με 2-3 φορές την ποσότητα του κρύου νερού.
• Αφήστε τους να μουλιάσουν όλη τη νύχτα ή περίπου 8-12 ώρες.
• Στραγγίστε και ξεπλύνετε καλά τα λαχανάκια με κρύο νερό. Στραγγίστε τα ξανά, αφαιρώντας όσο το δυνατόν περισσότερο νερό.
• Αποθηκεύστε τα βλαστάρια από το άμεσο ηλιακό φως και σε θερμοκρασία δωματίου για 3 ημέρες. Ξεπλύνετε και στραγγίστε τα καλά κάθε 8-12 ώρες.
• Την 4η ημέρα, μετακινήστε τα λάχανα σε μια περιοχή με έμμεσο ηλιακό φως για να επιτρέψετε τη φωτοσύνθεση. Συνεχίστε να ξεπλένετε και να τα στραγγίζετε καλά κάθε 8-12 ώρες.
• Την ημέρα 5 ή 6, τα λάχανα σας είναι έτοιμα για φαγητό.

Ωστόσο, προσέξτε τον υψηλό κίνδυνο βακτηριακής μόλυνσης. Είναι καλή ιδέα να λάβετε προφυλάξεις για να διασφαλίσετε ότι τα λάχανα μεγαλώνουν και αποθηκεύονται σε ασφαλείς συνθήκες.

Μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα ή να φάτε λάχανα αλφάλφα. Τα λάχανα μπορούν εύκολα να προστεθούν σε σάντουιτς, σαλάτες και άλλα. Μπορείτε είτε να αγοράσετε λαχανάκια είτε να φτιάξετε τα δικά σας στο σπίτι.

Περίληψη

Η αλφάλφα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και μπορεί επίσης να έχει οφέλη για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Οι άνθρωποι το παίρνουν επίσης για την υψηλή περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες C και K, χαλκό, φολικό οξύ και μαγνήσιο. Η αλφάλφα είναι επίσης εξαιρετικά χαμηλή σε θερμίδες.

Τούτου λεχθέντος, μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να αποφύγουν την αλφάλφα, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων γυναικών, των ατόμων που παίρνουν φάρμακα αραίωσης αίματος ή ατόμων με αυτοάνοση διαταραχή.

Παρόλο που η αλφάλφα πρέπει να μελετηθεί πολύ περισσότερο, δείχνει πολλές υποσχέσεις.