Πώς πρέπει να είναι η διατροφή κατά την εγκυμοσύνη

Περιεχόμενο

• Τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται κατά την εγκυμοσύνη
• Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
• Επιλογή μενού εγκυμοσύνης

Είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η γυναίκα να έχει μια ισορροπημένη διατροφή και να περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά τόσο για την υγεία της μητέρας όσο και για την ανάπτυξη του μωρού. Η διατροφή πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά και πρέπει να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ, σίδηρο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, ωμέγα-2, βιταμίνη Α και βιταμίνη Β12.

Ως εκ τούτου, μια καλή διατροφή είναι απαραίτητη για την κάλυψη των διατροφικών αναγκών της γυναίκας και του αναπτυσσόμενου εμβρύου, καθώς και σημαντική για την προετοιμασία του σώματος της μητέρας για τον τοκετό και την τόνωση της παραγωγής γάλακτος.

Τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται κατά την εγκυμοσύνη

Τα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να είναι πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, ψάρια και άπαχο κρέας, όπως γαλοπούλα και κοτόπουλο. Είναι σημαντικό τα τρόφιμα να παρασκευάζονται στη σχάρα ή στον ατμό, αποφεύγοντας τηγανητά τρόφιμα, μεταποιημένα τρόφιμα, κατεψυγμένα τρόφιμα και έτοιμα γεύματα.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να συμπεριληφθούν στην καθημερινή διατροφή τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα που είναι σημαντικά για την υγεία της μητέρας και του μωρού, όπως:

• Βιταμίνη Α: καρότο, κολοκύθα, γάλα, γιαούρτι, αυγά, μάνγκο, μπρόκολο και κίτρινη πιπεριά.
• Β12 βιταμίνη: γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και εμπλουτισμένα τρόφιμα ·
• Ωμέγα 3: λιναρόσπορο, σπόρους λιναρόσπορου, αβοκάντο, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, chia και αποξηραμένα φρούτα.
• Ασβέστιο: γαλακτοκομικά προϊόντα, σκούρα λαχανικά, σουσάμι και ξηρούς καρπούς όπως ξηροί καρποί.
• Ψευδάργυρος: φασόλια και αποξηραμένα φρούτα όπως καρύδια Βραζιλίας, φιστίκια, καρύδια ανακαρδιοειδών και καρύδια.
• Σίδερο: φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια, αυγά, δημητριακά, καφέ ψωμί και πράσινα λαχανικά και φύλλα.
• Φολικό οξύ: σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο, σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών, φασόλια και ντομάτες.

Επιπλέον, η κατανάλωση πρωτεϊνών είναι σημαντική για το σχηματισμό τόσο των μητρικών όσο και των μωρών ιστών, ειδικά κατά το τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την πρόληψη προβλημάτων όπως η πρόωρη γέννηση, η αναιμία, το χαμηλό βάρος γέννησης, η καθυστέρηση της ανάπτυξης και οι δυσπλασίες, για παράδειγμα.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

Μερικά τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται κατά την εγκυμοσύνη είναι:

• Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο: Είναι σημαντικό για τις γυναίκες να τρώνε ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ωστόσο θα πρέπει να αποφεύγουν εκείνα που περιέχουν υδράργυρο, όπως ο τόνος και ο ξιφίας, καθώς ο υδράργυρος διασχίζει το φράγμα του πλακούντα και μπορεί να επηρεάσει τη νευρολογική ανάπτυξη του μωρού.
• Ωμό κρέας, ψάρι, αυγά και θαλασσινά: Είναι σημαντικό αυτά τα τρόφιμα να είναι καλά μαγειρεμένα, καθώς όταν τρώγονται ωμά, θα μπορούσαν να προκαλέσουν κάποια τροφική δηλητηρίαση, εκτός από την αύξηση του κινδύνου τοξοπλάσμωσης.
• Κακά πλυμένα φρούτα και λαχανικά, για να αποφευχθεί η τροφική δηλητηρίαση.
• Αλκοολούχα ποτά:η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σχετίζεται με καθυστερημένη ανάπτυξη και ανάπτυξη του μωρού.
• Τεχνητά γλυκαντικά που βρίσκονται συχνά σε δίαιτα ή ελαφριά προϊόντα, καθώς ορισμένα δεν είναι ασφαλή ή δεν είναι γνωστό εάν θα μπορούσαν να επηρεάσουν την ανάπτυξη του εμβρύου.

Στην περίπτωση του καφέ και των τροφίμων που περιέχουν καφεΐνη, δεν υπάρχει συναίνεση για αυτό, ωστόσο συνιστάται να καταναλώνετε 150 έως 300 mg καφεΐνης την ημέρα, με 1 φλιτζάνι 30 ml εσπρέσο που περιέχει περίπου 64 mg καφεΐνης. Ωστόσο, ενδείκνυται να αποφεύγεται, καθώς η καφεΐνη μπορεί να διασχίσει τον πλακούντα και να προκαλέσει αλλαγές στην ανάπτυξη του εμβρύου.

Επιπλέον, υπάρχουν μερικά τσάι που δεν συνιστώνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επειδή τα αποτελέσματα δεν είναι γνωστά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή επειδή σχετίζονται με την άμβλωση. Δείτε ποια τσάγια δεν συνιστώνται κατά την εγκυμοσύνη.

Επιλογή μενού εγκυμοσύνης

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ένα δείγμα μενού 3 ημερών για μια έγκυο γυναίκα που δεν έχει προβλήματα υγείας:

Αυτό το μενού δεν καθορίζει την ποσότητα της τροφής επειδή εξαρτάται από το βάρος της γυναίκας, ωστόσο συνδυάζει πολλά τρόφιμα που έχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για μια υγιή εγκυμοσύνη. Επιπλέον, είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της ημέρας η έγκυος γυναίκα να καταναλώνει 2 έως 2,5 λίτρα νερού την ημέρα.

Δείτε τι να φάτε για να διατηρήσετε το βάρος κατά την εγκυμοσύνη.