Τροφή πηγή βιταμίνης Κ (περιλαμβάνει συνταγές)

Περιεχόμενο

• Πίνακας τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Κ
• Συνταγές πλούσιες σε βιταμίνη Κ
• 1. Ομελέτα σπανάκι
• 2. Ρύζι μπρόκολου
• 3. Coleslaw και ανανά

Η πηγή τροφής βιταμίνης Κ είναι κυρίως σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών και σπανάκι. Εκτός από την παρουσία στα τρόφιμα, η βιταμίνη Κ παράγεται επίσης από τα καλά βακτήρια που αποτελούν την υγιή εντερική χλωρίδα, απορροφάται από το έντερο μαζί με τις τροφές στη διατροφή.

Η βιταμίνη Κ βοηθά στην πήξη του αίματος, στην πρόληψη της αιμορραγίας και συμμετέχει στην επούλωση και την αντικατάσταση των θρεπτικών ουσιών των οστών, καθώς και στην πρόληψη των όγκων και των καρδιακών παθήσεων.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Κ δεν χάνουν τη βιταμίνη όταν μαγειρεύονται, καθώς η βιταμίνη Κ δεν καταστρέφεται με μεθόδους μαγειρέματος.

Πίνακας τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Κ

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ποσότητα βιταμίνης Κ που περιέχεται σε 100 g των βασικών πηγών τροφίμων:

Για υγιείς ενήλικες, η σύσταση βιταμίνης Κ είναι 90 mcg στις γυναίκες και 120 mcg στους άνδρες. Δείτε όλες τις λειτουργίες της βιταμίνης Κ.

Συνταγές πλούσιες σε βιταμίνη Κ

Οι ακόλουθες συνταγές είναι πλούσιες σε βιταμίνη Κ για τη χρήση καλών ποσοτήτων των πηγών τροφής σας:

1. Ομελέτα σπανάκι

Συστατικά

• 2 αυγα;
• 250 γραμμάρια σπανάκι
• ½ ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• Λεπτό τυρί, τριμμένο στη γεύση.
• 1 πρέζα αλάτι και πιπέρι.

Τρόπος προετοιμασίας

Χτυπάμε τα αυγά με ένα πιρούνι και μετά προσθέτουμε τα χοντρά κομμένα φύλλα σπανάκι, το κρεμμύδι, το τριμμένο τυρί, το αλάτι και το πιπέρι, ανακατεύοντας μέχρι να αναμιχθούν όλα.

Στη συνέχεια, ζεσταίνετε ένα τηγάνι πάνω από τη φωτιά με το λάδι και προσθέστε το μείγμα. Μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά και στις δύο πλευρές.

2. Ρύζι μπρόκολου

Συστατικά

• 500 γραμμάρια μαγειρεμένου ρυζιού
• 100 γραμμάρια σκόρδου
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο
• 2 συσκευασίες φρέσκου μπρόκολου
• 3 λίτρα βραστό νερό
• Αλάτι για γεύση

Τρόπος προετοιμασίας

Καθαρίστε το μπρόκολο, κόψτε σε μεγάλα κομμάτια χρησιμοποιώντας τα στελέχη και τα λουλούδια και μαγειρέψτε σε αλατισμένο νερό μέχρι να μαλακώσει ο μίσχος. Στραγγίστε και διατηρήστε. Σε ένα τηγάνι, σοτάρουμε το σκόρδο σε ελαιόλαδο, προσθέτουμε το μπρόκολο και σοτάρουμε άλλα 3 λεπτά. Προσθέστε το μαγειρεμένο ρύζι και ανακατέψτε μέχρι να γίνει ομοιόμορφο.

3. Coleslaw και ανανά

Συστατικά

• 500 γραμμάρια λάχανου κομμένα σε λεπτές λωρίδες
• 200 γραμμάρια ανανά σε κύβους
• 50 g μαγιονέζας
• 70 g ξινή κρέμα
• 1/2 κουταλιά της σούπας ξύδι
• 1/2 κουταλιά της σούπας μουστάρδα
• 1 1/2 κουταλιά της σούπας ζάχαρη
• 1 πρέζα αλάτι

Τρόπος προετοιμασίας

Πλύνετε το λάχανο και στραγγίξτε καλά. Ανακατέψτε τη μαγιονέζα, την ξινή κρέμα, το ξύδι, τη μουστάρδα, τη ζάχαρη και το αλάτι. Ανακατέψτε αυτή τη σάλτσα με το λάχανο και τον ανανά. Στραγγίστε στο ψυγείο για 30 λεπτά για να κρυώσετε και σερβίρετε.