Φαγητό για αϋπνία (με μενού)

Περιεχόμενο

• Τρόφιμα που προάγουν τον ύπνο
• 1. Τρυπτοφάνη
• 2. Μαγνήσιο
• 3. Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 και βιταμίνη D
• 4. Ασβέστιο
• Τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία
• Πώς πρέπει να είναι το φαγητό
• Μενού για την καταπολέμηση της αϋπνίας

Η αϋπνία είναι ένα πρόβλημα υγείας που πλήττει πολλούς ανθρώπους και μπορεί να επηρεαστεί από τη διατροφή, καθώς υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που διεγείρουν και ευνοούν αυτήν την κατάσταση, όπως στην περίπτωση του πιπεριού και της καφεΐνης, για παράδειγμα.

Επιπλέον, υπάρχουν και άλλα τρόφιμα που βοηθούν στην καταπολέμηση της αϋπνίας, όπως οι ξηροί καρποί, οι οποίες αποτελούν καλή πηγή μελατονίνης, μια ορμόνη που παράγεται στο σώμα και είναι υπεύθυνη για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή και να τρώγονται καθημερινά, έτσι ώστε να είναι μέρος της θεραπείας ύπνου που υποδεικνύεται καλύτερα από το γιατρό.

Τρόφιμα που προάγουν τον ύπνο

Τα κύρια τρόφιμα που βοηθούν στην καταπολέμηση της αϋπνίας είναι αυτά που περιέχουν:

1. Τρυπτοφάνη

Η τρυπτοφάνη ευνοεί την παραγωγή μελατονίνης στο σώμα, η οποία εκτός από τη ρύθμιση του ύπνου είναι αντιοξειδωτική, έχει νευροπροστατευτικά αποτελέσματα, αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, μεταξύ άλλων. Επιπλέον, βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης, προκαλώντας ηρεμία και υπνηλία.

Τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη είναι η γαλοπούλα, το γάλα, το κρέας, η βρώμη, ο σολομός, οι ντομάτες, το λευκό τυρί, το ακτινίδιο, οι ξηροί καρποί, τα αμύγδαλα, το γάλα ρυζιού και το μέλι.

2. Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, καθώς μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που σχετίζεται με το άγχος που μειώνει τον ύπνο. Επιπλέον, αυξάνει το GABA, έναν νευροδιαβιβαστή που προωθεί τη χαλάρωση και τον ύπνο.

Τροφές πλούσιες σε αυτό το ορυκτό είναι σκόρδο, μπανάνες, καρύδια, αμύγδαλα, δαμάσκηνα, ψωμί, φασόλια και καστανό ρύζι, σολομός και σπανάκι.

3. Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 και βιταμίνη D

Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 και βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου που βελτιώνει τον ύπνο. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι λάδι από συκώτι γάδου, σολομό, γάλα, αυγό, κρέας, σαρδέλες και βούτυρο.

Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 είναι λιναρόσπορο, σολομός, σαρδέλες, λιναρόσποροι και σπόροι chia, τόνος, ρέγγα και ξηροί καρποί.

4. Ασβέστιο

Η έλλειψη ασβεστίου στο σώμα μπορεί να σχετίζεται με την αϋπνία, καθώς είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για την εγγύηση της παραγωγής σεροτονίνης. Επομένως, συνιστάται να αυξήσετε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, όπως το απλό γιαούρτι και το γάλα, ειδικά πριν τον ύπνο. Μια συμβουλή είναι να πίνετε 1 φλιτζάνι ζεστό γάλα πριν από το κρεβάτι.

Τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία

Τα άτομα που πάσχουν από αϋπνία θα πρέπει να αποφεύγουν τροφές που διεγείρουν το κεντρικό νευρικό σύστημα, καθώς θα μπορούσε να δυσχεράνει τον ύπνο: καφές, ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά, μαύρο τσάι, τσάι ματ, πράσινο τσάι, τζίντζερ, πιπέρι, σοκολάτα και αζα.

Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται μετά τις 4 μ.μ., επειδή ο εγκέφαλος έχει περισσότερο χρόνο για να λάβει τις ηλεκτρικές παρορμήσεις που είναι απαραίτητες για τη ρύθμιση του ύπνου και έτσι εγγυάται έναν καλό ύπνο.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να αποφεύγετε τα τηγανητά τρόφιμα, με πολύ λίπος, εξευγενισμένα σάκχαρα ή πολύ φαγητό κοντά στον ύπνο, καθώς μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία και να επηρεάσει τον ύπνο.

Πώς πρέπει να είναι το φαγητό

Είναι σημαντικό τα επιτρεπόμενα τρόφιμα να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή, αποφεύγοντας τα διεγερτικά αργά το απόγευμα και κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επιπλέον, θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε το φαγητό πολύ κοντά στον ύπνο και να μην παρακολουθείτε τηλεόραση ενώ τρώτε, ίσως είναι ενδιαφέρον να έχετε μια ζεστή σούπα κατά τη διάρκεια του δείπνου για να ενθαρρύνετε τον ύπνο.

Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείτε τακτικά προγράμματα τόσο σε σχέση με τα γεύματα όσο και κατά τον ύπνο και το ξύπνημα. Είναι επίσης δυνατό να πίνετε τσάι μήλου πριν από το κρεβάτι, καθώς έχει ιδιότητες που βοηθούν στην ηρεμία, την προαγωγή του ύπνου και τη μείωση της αϋπνίας, χάρη στο γεγονός ότι περιέχει apigenin, ένα αντιοξειδωτικό που δρα στους υποδοχείς ύπνου στον εγκέφαλο.

Μενού για την καταπολέμηση της αϋπνίας

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ένα παράδειγμα μενού για την καταπολέμηση της αϋπνίας.

Τα ποσά που περιλαμβάνονται σε αυτό το μενού ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη σωματική δραστηριότητα και μπορεί να υπάρχει κάποια ασθένεια που σχετίζεται ή όχι, επομένως το ιδανικό είναι να ζητήσετε καθοδήγηση από έναν διατροφολόγο, ώστε να πραγματοποιηθεί μια πλήρης αξιολόγηση και να υπολογιστεί το καταλληλότερο διατροφικό σχέδιο ανάλογα με τις ανάγκες του ατόμου.

Δείτε μερικές άλλες συμβουλές σχετικά με την αϋπνία: