Τροφές πλούσιες σε ίνες και 6 κύρια οφέλη για την υγεία

Περιεχόμενο

• Οφέλη ινών
• Κατάλογος τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Τύποι διαιτητικών ινών
• Διαλυτές ίνες
• Αδιάλυτες ίνες
• Ποσότητα ινών ανά ημέρα

Οι ίνες είναι ενώσεις φυτικής προέλευσης που δεν αφομοιώνονται από το σώμα και μπορούν να βρεθούν σε ορισμένα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και δημητριακά. Η επαρκής κατανάλωση ινών στα τρόφιμα είναι σημαντική για τη διατήρηση της εντερικής υγείας, την καταπολέμηση και την πρόληψη ασθενειών όπως η δυσκοιλιότητα, η παχυσαρκία και ο διαβήτης.

Υπάρχουν δύο τύποι ινών, διαλυτές και αδιάλυτες, και τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν και τους δύο τύπους ινών, ωστόσο το καθένα έχει διαφορετικά οφέλη για το σώμα. Η ημερήσια σύσταση ινών για έναν ενήλικα κυμαίνεται μεταξύ 25 και 38 γραμμαρίων.

Οφέλη ινών

Γενικά, τα οφέλη για την υγεία των ινών είναι:

1. Καταπολέμηση της δυσκοιλιότηταςεπειδή επιταχύνουν την εντερική διέλευση και αυξάνουν τον όγκο των περιττωμάτων και διευκολύνουν την αποβολή τους, ειδικά όταν καταναλώνονται μαζί με επαρκείς ποσότητες νερού.
2. Αυξήστε το αίσθημα κορεσμού, καθώς δεν έχουν αφομοιωθεί, δημιουργούν ένα είδος γέλης στο στομάχι, βοηθώντας στη μείωση των θερμίδων που καταναλώνονται και ευνοούν την απώλεια βάρους.
3. Βοηθήστε στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, επειδή η απορρόφηση υδατανθράκων στο εντερικό επίπεδο είναι πιο αργή, προκαλώντας σταδιακή αύξηση της γλυκόζης και ινσουλίνη για τη ρύθμιση των επιπέδων της στο αίμα.
4. Μειώστε τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίωνεπειδή οι ίνες είναι σε θέση να μειώσουν την απορρόφηση των λιπών και της χοληστερόλης στο εντερικό επίπεδο, προκαλώντας τη μείωση της συγκέντρωσής τους στο σώμα μακροπρόθεσμα.
5. Αποβάλλετε τις τοξίνες που βρίσκονται στο έντερο, μέσω των περιττωμάτων, καθώς και τον έλεγχο και τη ρύθμιση του pH στο έντερο.
6. Διατηρήστε την υγεία της εντερικής χλωρίδας και του γαστρεντερικού συστήματος, καθώς χρησιμεύουν ως τροφή για τα ευεργετικά βακτήρια που υπάρχουν φυσικά στο έντερο. Εκτός από την προαγωγή της υγείας των εντερικών μικροβίων, οι ίνες μειώνουν τη φλεγμονή, αυξάνουν την άμυνα του σώματος και αποτρέπουν το σχηματισμό εντερικών παθήσεων.

Για να έχετε τα πλήρη οφέλη από φυτικές ίνες, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες καθημερινά με όλα τα κύρια γεύματα και σνακ. Είναι επίσης σημαντικό να αναφερθεί ότι όταν τρώτε μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες, είναι απαραίτητο να αυξήσετε την πρόσληψη νερού, καθώς το νερό ενυδατώνει τις ίνες και λιπαίνει το έντερο, διευκολύνοντας την αποβολή των περιττωμάτων και βελτιώνοντας τη δυσκοιλιότητα.

Κατάλογος τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τα τρόφιμα με τις περισσότερες περιεκτικότητες σε φυτικές ίνες και σε ποιες ποσότητες έχουν:

Τύποι διαιτητικών ινών

Οι διαιτητικές ίνες μπορούν να ταξινομηθούν ως διαλυτές ή αδιάλυτες, η κύρια διαφορά μεταξύ τους είναι ότι οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό, ενώ οι αδιάλυτες ίνες δεν είναι. Κάθε ένα από αυτά έχει τα κύρια οφέλη του.

Διαλυτές ίνες

Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό σχηματίζοντας ένα πήκτωμα και έτσι παραμένουν περισσότερο στο στομάχι και στο λεπτό έντερο, δίνοντας έτσι μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού, ρυθμίζοντας το σάκχαρο στο αίμα και μειώνοντας τη χοληστερόλη.

Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες μεταβολίζονται και ζυμώνονται από τα καλά βακτήρια που υπάρχουν στο έντερο, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση της εντερικής υγείας και στη μείωση της φλεγμονής, αποτρέποντας την εμφάνιση γαστρεντερικών παθήσεων, όπως η νόσος του Crohn, η ελκώδης κολίτιδα και το ευερέθιστο έντερο, και μπορούν επίσης να αποτρέψουν καρκίνο του παχέος εντέρου, και ως εκ τούτου μπορεί να θεωρηθεί πρεβιοτικό.

Ορισμένες διαλυτές ίνες είναι η πηκτίνη και η ινουλίνη, για παράδειγμα, που μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και τρόφιμα που περιέχουν βρώμη, φύτρο σίτου, κριθάρι και σίκαλη. Δείτε περισσότερα για τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές ίνες.

Αδιάλυτες ίνες

Οι αδιάλυτες ίνες δεν αραιώνονται στο νερό και η ζύμωση τους στο εντερικό μικροβιοτικό είναι περιορισμένη, οπότε όταν φτάσουν στο παχύ έντερο, επιταχύνουν την εντερική διέλευση καθώς αυξάνει τον όγκο των περιττωμάτων και δρα ως φυσικό καθαρτικό, αποτρέποντας την εμφάνιση προβλημάτων όπως δυσκοιλιότητα, αιμορροΐδες και φλεγμονή στο εντερικό επίπεδο. Ευνοούν επίσης την εξάλειψη των τοξικών προϊόντων που παράγονται στο εντερικό επίπεδο.

Ορισμένες αδιάλυτες ίνες είναι η κυτταρίνη και η λιγνίνη, για παράδειγμα, που απαντώνται κυρίως σε δημητριακά ολικής αλέσεως, κυρίως αμύγδαλα σε κέλυφος, σπόρους chia και λιναρόσπορου, ξηρούς καρπούς, σταφίδες και στο κέλυφος φρούτων και λαχανικών. Ελέγξτε άλλα τρόφιμα όπου μπορούν να βρεθούν αδιάλυτες ίνες.

Ποσότητα ινών ανά ημέρα

Μια συμβουλή για την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών στη διατροφή είναι να συμπεριλαμβάνονται ωμά και χωρίς κέλυφος τρόφιμα, ειδικά φρούτα και λαχανικά, καθώς και δημητριακά, σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως, αποφεύγοντας εξευγενισμένα τρόφιμα όπως αλεύρι αραβοσίτου, αλεύρι σίτου και ρύζι Λευκό

Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, η ημερήσια σύσταση ινών ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, σύμφωνα με τον ακόλουθο πίνακα:

Όταν για κάποιο λόγο δεν είναι δυνατή η λήψη της συνιστώμενης ποσότητας ινών ανά ημέρα μέσω φαγητού, υπάρχουν ορισμένα συμπληρώματα που μπορούν να αγοραστούν σε φαρμακεία, καταστήματα υγιεινής διατροφής ή διαδικτυακά καταστήματα σε μορφή κάψουλας ή σκόνης που έχουν τα ίδια οφέλη με την παρουσία ινών. στα τρόφιμα.