Υψηλά λιπαρά τρόφιμα

Περιεχόμενο

• Προτεινόμενο ποσό ανά ημέρα
• Ποσότητα λίπους στα τρόφιμα
• Κύριες πηγές ακόρεστων λιπαρών (καλή)
• Κύριες πηγές κορεσμένου λίπους (κακό)
• Trans Fat (Κακό)

Οι κύριες πηγές καλών λιπών στη διατροφή είναι ψάρια και φυτικές τροφές, όπως ελιές, ελαιόλαδο και αβοκάντο. Εκτός από την παροχή ενέργειας και την προστασία της καρδιάς, αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πηγές βιταμινών A, D, E και K, σημαντικά για την πρόληψη προβλημάτων όπως τύφλωση, οστεοπόρωση και αιμορραγία.

Ωστόσο, ζωικά ή υδρογονωμένα λίπη, όπως εκείνα που υπάρχουν στο κρέας, τα γεμισμένα κράκερ και το παγωτό, είναι κακά για την υγεία, επειδή είναι πλούσια σε κορεσμένα ή τρανς λιπαρά, τα οποία ευνοούν την αύξηση της χοληστερόλης και την εμφάνιση αθηροσκλήρωσης.

Προτεινόμενο ποσό ανά ημέρα

Η συνιστώμενη ποσότητα λίπους που καταναλώνεται ανά ημέρα είναι το 30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, αλλά μόνο το 2% μπορεί να είναι τρανς λιπαρά και το πολύ 8% κορεσμένο λίπος, καθώς αυτά είναι επιβλαβή για την υγεία.

Για παράδειγμα, ένας υγιής ενήλικας με επαρκές βάρος πρέπει να καταναλώνει περίπου 2000 kcal την ημέρα, με περίπου το 30% αυτής της ενέργειας να προέρχεται από λίπη, που δίνει 600 kcal. Δεδομένου ότι 1 g λίπους έχει 9 kcal, για να φτάσει τα 600 kcal πρέπει να καταναλώνουμε περίπου 66,7 g λίπους.

Ωστόσο, αυτή η ποσότητα πρέπει να διαιρεθεί ως εξής:

• Ακόρεστα λίπη(έως 1%): 20 kcal = 2 g, κάτι που θα επιτευχθεί με την κατανάλωση 4 φετών κατεψυγμένης πίτσας.
• Κορεσμένα λιπαρά (έως 8%): 160 kcal = 17,7 g, που μπορεί να βρεθεί σε 225 g ψητής μπριζόλας.
• Ακόρεστα λιπαρά (21%): 420 kcal = 46,7 g, που μπορεί να επιτευχθεί σε 4,5 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

Έτσι, γίνεται αντιληπτό ότι είναι δυνατόν να ξεπεράσουμε εύκολα τη σύσταση λιπαρών στη διατροφή, είναι απαραίτητο να είστε προσεκτικοί έτσι ώστε η κύρια κατανάλωση να είναι τα καλά λιπαρά.

Ποσότητα λίπους στα τρόφιμα

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ποσότητα λίπους στα κύρια τρόφιμα πλούσια σε αυτό το θρεπτικό συστατικό.

Εκτός από αυτά τα φυσικά τρόφιμα, τα περισσότερα μεταποιημένα τρόφιμα περιλαμβάνουν πολλά λιπαρά οξέα και για να γνωρίζετε ακριβώς την ποσότητα του λίπους, πρέπει να διαβάσετε τις ετικέτες και να προσδιορίσετε την τιμή που εμφανίζεται στα λιπίδια.

Κύριες πηγές ακόρεστων λιπαρών (καλή)

Τα ακόρεστα λίπη είναι καλά για την υγεία και μπορούν να βρεθούν κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως ελαιόλαδο, σόγια, ηλιέλαιο ή έλαιο canola, κάστανα, καρύδια, αμύγδαλα, λιναρόσπορους, chia ή αβοκάντο. Επιπλέον, υπάρχουν επίσης σε θαλασσινά ψάρια, όπως σολομός, τόνος και σαρδέλες.

Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και ωμέγα-3 λίπη, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, στη βελτίωση της κυτταρικής δομής και στην απορρόφηση των βιταμινών Α, D, E και K στο έντερο. Διαβάστε περισσότερα στο: Καλά λίπη για την καρδιά.

Κύριες πηγές κορεσμένου λίπους (κακό)

Το κορεσμένο λίπος είναι ένας τύπος κακού λίπους που βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές, όπως κόκκινο κρέας, μπέικον, λαρδί, γάλα και τυρί. Επιπλέον, υπάρχει επίσης σε μεγάλες ποσότητες σε βιομηχανικά προϊόντα έτοιμα για κατανάλωση, όπως κράκερ γεμιστά, χάμπουργκερ, λαζάνια και σάλτσες.

Αυτός ο τύπος λίπους αυξάνει τη χοληστερόλη και συσσωρεύεται στα αιμοφόρα αγγεία, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει φραγή των φλεβών και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων όπως η αθηροσκλήρωση και το έμφραγμα.

Trans Fat (Κακό)

Το τρανς λίπος είναι ο χειρότερος τύπος λίπους, καθώς έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της κακής χοληστερόλης και τη μείωση της καλής χοληστερόλης στο σώμα, αυξάνοντας σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων και καρκίνου.

Είναι παρόν σε μεταποιημένα τρόφιμα που περιέχουν υδρογονωμένο φυτικό λίπος ως συστατικό, όπως έτοιμες ζύμες κέικ, γεμιστά μπισκότα, μαργαρίνες, συσκευασμένα σνακ, παγωτά, fast food, κατεψυγμένα λαζάνια, κοτομπουκιές και ποπ κορν μικροκυμάτων.

Δείτε άλλα θρεπτικά συστατικά στο:

• Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες
• Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες