Εναλλακτική νηστεία: Ένας περιεκτικός οδηγός για αρχάριους

Περιεχόμενο

• Πώς να κάνετε νηστεία εναλλακτικής ημέρας
• Εναλλακτική νηστεία και απώλεια βάρους
• Εναλλακτική νηστεία και πείνα
• Εναλλακτική ημέρα νηστείας και σύνθεση σώματος
• Οφέλη για την υγεία της εναλλακτικής νηστείας
• Διαβήτης τύπου 2
• Υγεία της καρδιάς
• Εναλλακτική νηστεία και αυτοφαγία
• Μήπως η εναλλακτική νηστεία προκαλεί λειτουργία πείνας;
• Είναι επίσης καλό για άτομα με μέσο βάρος;
• Τι να φάτε και να πιείτε τις ημέρες νηστείας
• Είναι ασφαλής η νηστεία εναλλακτικής ημέρας;
• Η κατώτατη γραμμή

Η εναλλακτική νηστεία είναι ένας τρόπος για να κάνετε διαλείπουσα νηστεία.

Σε αυτή τη διατροφή, νηστεύετε κάθε δεύτερη μέρα, αλλά τρώτε ό, τι θέλετε τις ημέρες που δεν είναι νηστεία.

Η πιο κοινή έκδοση αυτής της δίαιτας περιλαμβάνει «τροποποιημένη» νηστεία, όπου μπορείτε να φάτε 500 θερμίδες τις ημέρες νηστείας.

Η νηστεία εναλλακτικής ημέρας είναι ένα πολύ ισχυρό εργαλείο απώλειας βάρους και μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και διαβήτη τύπου 2.

Ακολουθεί ένας αναλυτικός οδηγός για αρχάριους για εναλλακτική νηστεία.

Πώς να κάνετε νηστεία εναλλακτικής ημέρας

Η εναλλακτική νηστεία (ADF) είναι μια διαλείπουσα προσέγγιση νηστείας.

Η βασική ιδέα είναι ότι νηστεύετε μια μέρα και στη συνέχεια τρώτε ό, τι θέλετε την επόμενη μέρα.

Με αυτόν τον τρόπο, χρειάζεται μόνο να περιορίσετε ό, τι τρώτε το μισό χρόνο.

Στις ημέρες νηστείας, επιτρέπεται να πίνετε όσα ποτά χωρίς θερμίδες θέλετε. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• νερό
• χωρίς ζάχαρη καφέ
• τσάι

Εάν ακολουθείτε μια τροποποιημένη προσέγγιση ADF, σας επιτρέπεται επίσης να τρώτε περίπου 500 θερμίδες τις ημέρες νηστείας ή το 20-25% των ενεργειακών σας αναγκών (1, 2, 3).

Η πιο δημοφιλής έκδοση αυτής της δίαιτας ονομάζεται "The Every Other Day Diet" από τη Δρ. Krista Varady, η οποία έχει πραγματοποιήσει τις περισσότερες μελέτες για το ADF.

Τα οφέλη για την υγεία και την απώλεια βάρους φαίνεται να είναι τα ίδια ανεξάρτητα από το αν οι θερμίδες της ημέρας νηστείας καταναλώνονται κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος ή του δείπνου ή ως μικρά γεύματα όλη την ημέρα (4).

Μελέτες δείχνουν ότι πολλοί άνθρωποι βρίσκουν την εναλλακτική νηστεία πολύ πιο εύκολο να τηρηθούν από τον παραδοσιακό, καθημερινό περιορισμό θερμίδων (5, 6, 7).

Οι περισσότερες μελέτες σχετικά με την νηστεία εναλλακτικής ημέρας χρησιμοποίησαν την τροποποιημένη έκδοση, με 500 θερμίδες τις ημέρες νηστείας. Αυτό θεωρείται πολύ πιο βιώσιμο από το να κάνετε πλήρη νηστεία τις ημέρες της νηστείας, αλλά είναι εξίσου αποτελεσματικό.

Σε αυτό το άρθρο, οι όροι «εναλλακτική νηστεία» ή «ADF» ισχύουν γενικά για την τροποποιημένη προσέγγιση με περίπου 500 θερμίδες τις ημέρες νηστείας.

Εναλλακτικοί κύκλοι νηστείας μεταξύ ημερών νηστείας και κανονικής διατροφής. Η πιο δημοφιλής έκδοση επιτρέπει περίπου 500 θερμίδες τις ημέρες νηστείας.

Εναλλακτική νηστεία και απώλεια βάρους

Το ADF είναι πολύ αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους.

Μελέτες σε ενήλικες με υπέρβαρο και παχυσαρκία δείχνουν ότι μπορεί να σας κάνει να χάσετε 3-8% του σωματικού σας βάρους σε 2-12 εβδομάδες (3, 8, 9).

Είναι ενδιαφέρον ότι ο ADF φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός για την απώλεια βάρους μεταξύ των μεσήλικων ατόμων (10).

Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ADF και ο καθημερινός περιορισμός των θερμίδων είναι εξίσου αποτελεσματικοί στη μείωση του επιβλαβούς δείκτη λίπους της κοιλιάς και των φλεγμονωδών δεικτών σε άτομα με παχυσαρκία (11).

Ωστόσο, μια μελέτη επισκόπησης του 2016 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο ADF μπορεί να είναι ανώτερος από τις καθημερινές δίαιτες περιορισμού θερμίδων, δεδομένου ότι είναι ευκολότερο να κολλήσει, παράγει μεγαλύτερη απώλεια λίπους και διατηρεί περισσότερη μυϊκή μάζα (12).

Επιπλέον, ο συνδυασμός ADF με άσκηση αντοχής μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους διπλάσια από τον ADF μόνο και έξι φορές μεγαλύτερη απώλεια βάρους από την άσκηση αντοχής μόνο (13).

Όσον αφορά τη σύνθεση της διατροφής, ο ADF φαίνεται να είναι εξίσου αποτελεσματικός εάν γίνεται με δίαιτα με υψηλή ή χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (14).

Η νηστεία εναλλακτικής ημέρας είναι πολύ αποτελεσματική για την απώλεια βάρους και μπορεί να είναι ευκολότερο να τηρηθεί από τον παραδοσιακό περιορισμό των θερμίδων.

Εναλλακτική νηστεία και πείνα

Οι επιπτώσεις της ADF στην πείνα είναι μάλλον ασυνεπείς.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η πείνα τελικά μειώνεται τις ημέρες νηστείας, ενώ άλλες δηλώνουν ότι η πείνα παραμένει αμετάβλητη (5, 9, 15).

Ωστόσο, η έρευνα συμφωνεί ότι το τροποποιημένο ADF με 500 θερμίδες στις ημέρες νηστείας είναι πολύ πιο ανεκτό από τα πλήρη νηστεία στις ημέρες νηστείας (15).

Μία μελέτη που συνέκρινε τον ADF με τον περιορισμό των θερμίδων έδειξε ότι ο ADF προκάλεσε ελαφρώς πιο ευνοϊκές αλλαγές στην ορμόνη κορεσμού λεπτίνη και στην ορμόνη πείνας γκρελίνη (16).

Ομοίως, μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η τροποποιημένη ADF είχε ως αποτέλεσμα μειωμένες ποσότητες ορμονών πείνας και αυξημένες ποσότητες ορμονών κορεσμού από άλλες δίαιτες (17, 18, 19).

Ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι η αντισταθμιστική πείνα, η οποία είναι ένα συχνό μειονέκτημα του παραδοσιακού, ημερήσιου περιορισμού θερμίδων (20, 21, 22).

Η αντισταθμιστική πείνα αναφέρεται σε αυξημένα επίπεδα πείνας ως απόκριση στον περιορισμό των θερμίδων, τα οποία αναγκάζουν τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερο από ό, τι χρειάζονται όταν τελικά επιτρέπουν στον εαυτό τους να τρώνε.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το ADF δεν αυξάνει την αντισταθμιστική πείνα όσο και τον συνεχή περιορισμό των θερμίδων (5, 23, 24).

Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι που δοκιμάζουν τροποποιημένο ADF ισχυρίζονται ότι η πείνα τους μειώνεται μετά τις πρώτες 2 εβδομάδες. Μετά από λίγο, μερικοί βρίσκουν ότι οι μέρες νηστείας είναι σχεδόν αβίαστες (5).

Ωστόσο, οι επιδράσεις του ADF στην πείνα πιθανότατα διαφέρουν ανά άτομο.

Οι επιπτώσεις της εναλλακτικής νηστείας στην πείνα είναι ασυνεπείς. Μελέτες για τροποποιημένη νηστεία εναλλακτικής ημέρας δείχνουν ότι η πείνα μειώνεται καθώς προσαρμόζεστε στη διατροφή.

Εναλλακτική ημέρα νηστείας και σύνθεση σώματος

Το ADF έχει αποδειχθεί ότι έχει μοναδικά αποτελέσματα στη σύνθεση του σώματος, τόσο όσο κάνετε δίαιτα όσο και κατά τη διάρκεια της περιόδου διατήρησης βάρους.

Μελέτες που συγκρίνουν παραδοσιακές δίαιτες με περιορισμένες θερμίδες και ADF δείχνουν ότι είναι εξίσου αποτελεσματικές στη μείωση της μάζας βάρους και λίπους.

Ωστόσο, ο ADF φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικός στη διατήρηση της μυϊκής μάζας (8, 25, 26).

Αυτό είναι πολύ σημαντικό, καθώς η απώλεια μυϊκής μάζας μαζί με το λίπος μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε καθημερινή βάση.

Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη συνέκρινε τον ADF με μια παραδοσιακή δίαιτα περιορισμένης θερμίδας με έλλειμμα 400 θερμίδων (16).

Τόσο μετά από μελέτη 8 εβδομάδων όσο και 24 εβδομάδες χωρίς επίβλεψη, δεν παρατηρήθηκε διαφορά στην ανάκτηση βάρους μεταξύ των ομάδων.

Ωστόσο, μετά από 24 εβδομάδες χωρίς επίβλεψη, η ομάδα ADF είχε διατηρήσει περισσότερη μυϊκή μάζα και είχε χάσει περισσότερη μάζα λίπους από την ομάδα με περιορισμένες θερμίδες (16).

Η νηστεία εναλλακτικής ημέρας είναι πιο αποτελεσματική στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους από άλλες μεθόδους απώλειας βάρους.

Οφέλη για την υγεία της εναλλακτικής νηστείας

Το ADF έχει πολλά οφέλη για την υγεία εκτός από την απώλεια βάρους.

Διαβήτης τύπου 2

Ο διαβήτης τύπου 2 αντιπροσωπεύει το 90-95% των περιπτώσεων διαβήτη στις Ηνωμένες Πολιτείες (27).

Επιπλέον, περισσότερο από το ένα τρίτο των Αμερικανών έχουν prediabetes, μια κατάσταση στην οποία τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι υψηλότερα από το φυσιολογικό αλλά όχι αρκετά υψηλό για να θεωρηθεί διαβήτης (28).

Η απώλεια βάρους και ο περιορισμός των θερμίδων είναι συνήθως ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη βελτίωση ή την αντιστροφή πολλών συμπτωμάτων διαβήτη τύπου 2 (29).

Ομοίως με τον συνεχή περιορισμό των θερμίδων, ο ADF φαίνεται να προκαλεί ήπιες μειώσεις στους παράγοντες κινδύνου για διαβήτη τύπου 2 σε άτομα με υπέρβαρο ή παχυσαρκία (30, 31, 32).

Ωστόσο, ο ADF φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικός στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης και της αντίστασης στην ινσουλίνη, ενώ έχει μόνο μικρή επίδραση στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα (33, 34, 35).

Έχοντας υψηλά επίπεδα ινσουλίνης ή υπερινσουλιναιμία, έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία και τις χρόνιες παθήσεις, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος (36, 37).

Μεταξύ των ατόμων με prediabetes, 8-12 εβδομάδες ADF έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την ινσουλίνη νηστείας κατά περίπου 20-31% (1, 8, 38).

Η μείωση των επιπέδων ινσουλίνης και η αντίσταση στην ινσουλίνη θα πρέπει να οδηγήσει σε σημαντικά μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, ειδικά όταν συνδυάζεται με απώλεια βάρους.

Η νηστεία εναλλακτικής ημέρας μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για διαβήτη τύπου 2. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας κατά 20-31% σε άτομα με prediabetes.

Υγεία της καρδιάς

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου στον κόσμο και ευθύνονται για περίπου έναν στους τέσσερις θανάτους (39, 40).

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ο ADF είναι μια καλή επιλογή για να βοηθήσει τα άτομα με υπέρβαρο ή παχυσαρκία να χάσουν βάρος και να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων (1, 4, 8, 41).

Οι περισσότερες μελέτες σχετικά με το θέμα κυμαίνονται από 8-12 εβδομάδες και αφορούν άτομα με υπέρβαρο και παχυσαρκία.

Τα πιο κοινά οφέλη για την υγεία περιλαμβάνουν (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• μειωμένη περιφέρεια μέσης (2–2,8 ίντσες ή 5–7 cm)
• μειωμένη αρτηριακή πίεση
• μείωσε τη LDL (κακή) χοληστερόλη (20-25%)
• αυξημένος αριθμός μεγάλων σωματιδίων LDL και μειωμένος αριθμός επικίνδυνων μικρών, πυκνών σωματιδίων LDL
• μειωμένα τριγλυκερίδια αίματος (έως 30%)

Η νηστεία εναλλακτικής ημέρας μπορεί να μειώσει την περιφέρεια της μέσης και να μειώσει την αρτηριακή πίεση, την LDL (κακή) χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.

Εναλλακτική νηστεία και αυτοφαγία

Ένα από τα πιο κοινά αποτελέσματα της νηστείας είναι η διέγερση της αυτοφαγίας.

Η αυτοφαγία είναι μια διαδικασία στην οποία τα παλιά μέρη των κυττάρων αποικοδομούνται και ανακυκλώνονται. Παίζει βασικό ρόλο στην πρόληψη ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, του νευροεκφυλισμού, των καρδιακών παθήσεων και των λοιμώξεων (44, 45).

Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει με συνέπεια ότι η μακροχρόνια και βραχυπρόθεσμη νηστεία αυξάνουν την αυτοφαγία και συνδέονται με καθυστερημένη γήρανση και μειωμένο κίνδυνο όγκων (46, 47, 48, 49).

Επιπλέον, η νηστεία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη διάρκεια ζωής στα τρωκτικά, τις μύγες, τις ζύμες και τα σκουλήκια (50).

Επιπλέον, οι κυτταρικές μελέτες έχουν δείξει ότι η νηστεία διεγείρει την αυτοφαγία, με αποτέλεσμα αποτελέσματα που μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε υγιείς και να ζήσετε περισσότερο (51, 52, 53).

Αυτό επιβεβαιώθηκε από μελέτες σε ανθρώπους που δείχνουν ότι οι δίαιτες ADF μειώνουν την οξειδωτική βλάβη και προάγουν αλλαγές που μπορεί να συνδέονται με τη μακροζωία (9, 15, 52, 54).

Τα ευρήματα φαίνονται πολύ ελπιδοφόρα, αλλά οι επιδράσεις του ADF στην αυτοφαγία και τη μακροζωία πρέπει να μελετηθούν εκτενέστερα.

Η νηστεία εναλλακτικής ημέρας διεγείρει την αυτοφαγία σε μελέτες σε ζώα και κύτταρα. Αυτή η διαδικασία μπορεί να επιβραδύνει τη γήρανση και να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.

Μήπως η εναλλακτική νηστεία προκαλεί λειτουργία πείνας;

Σχεδόν όλες οι μέθοδοι απώλειας βάρους προκαλούν ελαφρά πτώση του μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης (55, 56).

Αυτό το φαινόμενο αναφέρεται συχνά ως κατάσταση λιμοκτονίας, αλλά ο τεχνικός όρος είναι προσαρμοστική θερμογένεση.

Όταν περιορίζετε σοβαρά τις θερμίδες σας, το σώμα σας αρχίζει να εξοικονομεί ενέργεια μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καίει. Μπορεί να σας κάνει να σταματήσετε να χάνετε βάρος και να αισθάνεστε άθλια (56).

Ωστόσο, ο ADF δεν φαίνεται να προκαλεί αυτή τη μείωση του μεταβολικού ρυθμού.

Μία μελέτη 8 εβδομάδων συνέκρινε τα αποτελέσματα του τυπικού περιορισμού θερμίδων και του ADF.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ο συνεχής περιορισμός θερμίδων μείωσε σημαντικά το μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης κατά 6%, ενώ ο ADF προκάλεσε μόνο ασήμαντη μείωση 1% (16).

Επιπλέον, μετά από 24 εβδομάδες χωρίς επίβλεψη, η ομάδα περιορισμού των θερμίδων είχε ακόμα 4,5% χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης από ό, τι στην αρχή της μελέτης. Εν τω μεταξύ, οι συμμετέχοντες στο ADF διατήρησαν τον αρχικό τους μεταβολικό ρυθμό.

Αρκετές επιδράσεις του ADF μπορεί να είναι υπεύθυνες για την εξουδετέρωση αυτής της πτώσης του μεταβολικού ρυθμού, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης της μυϊκής μάζας.

Η νηστεία των εναλλακτικών ημερών δεν φαίνεται να μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό με τον ίδιο τρόπο όπως ο συνεχής περιορισμός των θερμίδων. Αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή ο ADF βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Είναι επίσης καλό για άτομα με μέσο βάρος;

Το ADF δεν είναι μόνο ευεργετικό για την απώλεια βάρους - μπορεί επίσης να προσφέρει οφέλη για την υγεία για όσους δεν έχουν παχυσαρκία.

Μια μελέτη 3 εβδομάδων ανέλυσε άτομα με μέσο βάρος μετά από αυστηρή δίαιτα ADF με μηδενικές θερμίδες τις ημέρες νηστείας.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση της καύσης λίπους, τη μείωση της ινσουλίνης νηστείας και τη μείωση της λιπώδους μάζας κατά 4% (15).

Ωστόσο, τα επίπεδα πείνας παρέμειναν αρκετά υψηλά σε όλη τη μελέτη.

Υποστήριξαν εάν μια τροποποιημένη δίαιτα ADF με ένα μικρό γεύμα τις ημέρες νηστείας μπορεί να είναι πιο ανεκτή για άτομα που δεν έχουν παχυσαρκία.

Μια άλλη ελεγχόμενη μελέτη αφορούσε άτομα με υπέρβαρο και μέσο βάρος.

Έδειξε ότι μετά από δίαιτα ADF για 12 εβδομάδες μείωσε τη μάζα λίπους και παρήγαγε ευνοϊκές αλλαγές στους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (8).

Τούτου λεχθέντος, το ADF παρέχει γενικά πολύ λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος, και αυτός είναι ο λόγος που χάνετε τελικά βάρος.

Εάν δεν θέλετε να χάσετε βάρος ή λίπος, ή να έχετε αρχικό μέσο βάρος, άλλες διατροφικές μέθοδοι πιθανόν να σας ταιριάζουν καλύτερα.

Η νηστεία εναλλακτικής ημέρας αυξάνει την καύση λίπους και μειώνει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις σε άτομα με μέσο βάρος.

Τι να φάτε και να πιείτε τις ημέρες νηστείας

Δεν υπάρχει γενικός κανόνας σχετικά με το τι πρέπει να τρώτε ή να πίνετε τις ημέρες νηστείας, εκτός από το ότι η συνολική πρόσληψη θερμίδων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 500 θερμίδες.

Είναι καλύτερο να πίνετε ποτά με χαμηλές θερμίδες ή χωρίς θερμίδες τις ημέρες νηστείας, όπως:

• νερό
• καφές
• τσάι

Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι είναι καλύτερο να τρώνε ένα «μεγάλο» γεύμα αργά την ημέρα, ενώ άλλοι προτιμούν να τρώνε νωρίς ή να διαιρέσουν το ποσό μεταξύ 2–3 γευμάτων.

Δεδομένου ότι η πρόσληψη θερμίδων θα είναι πολύ περιορισμένη, είναι καλύτερο να εστιάσετε σε θρεπτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθώς και σε λαχανικά με χαμηλές θερμίδες. Αυτά θα σας κάνουν να νιώσετε γεμάτοι χωρίς πολλές θερμίδες.

Οι σούπες μπορεί επίσης να είναι μια καλή επιλογή στις ημέρες νηστείας, καθώς τείνουν να σας κάνουν να αισθάνεστε πληρέστεροι από ό, τι εάν τρώγατε τα συστατικά μόνα τους (57, 58).

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα γευμάτων που είναι κατάλληλα για ημέρες νηστείας:

• αυγά και λαχανικά
• γιαούρτι με μούρα
• ψητά ψάρια ή άπαχο κρέας με λαχανικά
• σούπα και ένα κομμάτι φρούτων
• μια γενναιόδωρη σαλάτα με άπαχο κρέας

Μπορείτε να βρείτε πολλές συνταγές για γρήγορα γεύματα 500 θερμίδων και υγιεινά σνακ χαμηλών θερμίδων στο διαδίκτυο.

Δεν υπάρχουν αυστηρές οδηγίες σχετικά με το τι να φάτε και να πιείτε τις ημέρες νηστείας. Είναι καλύτερο να κολλήσετε σε τροφές και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθώς και ποτά με χαμηλές θερμίδες ή χωρίς θερμίδες.

Είναι ασφαλής η νηστεία εναλλακτικής ημέρας;

Μελέτες έχουν δείξει ότι η εναλλακτική νηστεία είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους.

Δεν οδηγεί σε μεγαλύτερο κίνδυνο ανάκτησης βάρους από τις παραδοσιακές δίαιτες με θερμίδες. Αντίθετα, μπορεί να είναι ακόμη καλύτερο για μακροχρόνια απώλεια βάρους από τον συνεχή περιορισμό θερμίδων (16).

Μερικοί πιστεύουν ότι ο ADF αυξάνει τον κίνδυνο υπερβολικής κατανάλωσης, αλλά μελέτες έχουν δείξει ότι μείωσε την κατάθλιψη και την υπερβολική κατανάλωση.

Επίσης, βελτίωσε την περιοριστική αντίληψη της διατροφής και της εικόνας του σώματος μεταξύ ατόμων με παχυσαρκία (59).

Τούτου λεχθέντος, ορισμένες ομάδες ανθρώπων δεν πρέπει να ακολουθούν καμία δίαιτα απώλειας βάρους.

Αυτά περιλαμβάνουν παιδιά, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες και άτομα με διατροφικές διαταραχές, λιποβαρή ή ορισμένες ιατρικές παθήσεις.

Φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν δοκιμάσετε αυτό το μοτίβο διατροφής εάν έχετε ιατρική κατάσταση ή λαμβάνετε φάρμακα.

Η νηστεία εναλλακτικής ημέρας έχει εξαιρετικό προφίλ ασφάλειας. Δεν αυξάνει την υπερβολική κατανάλωση ούτε αυξάνει τον κίνδυνο ανάκτησης βάρους μετά τη διακοπή της διατροφής.

Η κατώτατη γραμμή

Η νηστεία εναλλακτικής ημέρας είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος.

Έχει πολλά οφέλη σε σχέση με τις παραδοσιακές δίαιτες με περιορισμένες θερμίδες. Συνδέεται επίσης με σημαντικές βελτιώσεις σε πολλούς δείκτες υγείας.

Το καλύτερο από όλα είναι ότι είναι εκπληκτικά εύκολο να τηρήσετε, καθώς πρέπει να κάνετε «δίαιτα» κάθε δεύτερη μέρα.