Βασικά στοιχεία για την αναβολική διατροφή: Δημιουργήστε μυς και χάστε λίπος

Περιεχόμενο

• Πώς λειτουργεί η αναβολική διατροφή;
• Το σχέδιο
• Φάση συντήρησης και επαγωγής
• Μαζική φάση
• Φάση κοπής
• Φάσεις εβδομάδας / Σαββατοκύριακου
• Κίνδυνοι της αναβολικής διατροφής
• Πόσο λίπος χρειάζεστε για την αναβολική δίαιτα;
• Δείγμα προγράμματος γεύματος την ημέρα της εβδομάδας
• Γεύμα 1: Πρωινό
• Γεύμα 2: Σνακ
• Γεύμα 3: Μεσημεριανό
• Γεύμα 4: Σνακ
• Γεύμα 5: Δείπνο
• Επόμενα βήματα

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Μια δίαιτα που υπόσχεται να μετατρέψει το σώμα σας σε μια μηχανή καύσης λίπους μπορεί να ακούγεται σαν το τέλειο σχέδιο, αλλά οι ισχυρισμοί είναι πολύ καλοί για να είναι αληθινοί; Η αναβολική δίαιτα, που δημιουργήθηκε από τον Dr. Mauro DiPasquale, εγγυάται ακριβώς αυτό.

Η αναβολική δίαιτα είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που βασίζεται σε εναλλασσόμενες ημέρες χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών υδατανθράκων.

Ως γιατρός και ανταγωνιστικός ανυψωτής δύναμης, η DiPasquale ανέπτυξε την αναβολική δίαιτα για όσους θέλουν να κερδίσουν όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα διατηρώντας τα αποθέματα σωματικού λίπους πολύ χαμηλά.

Ονομάστηκε το σχέδιό του ως αναβολική δίαιτα επειδή πίστευε ότι η ποδηλασία υδατανθράκων θα μπορούσε να μιμηθεί τις επιδράσεις των αναβολικών στεροειδών.

Πώς λειτουργεί η αναβολική διατροφή;

Σύμφωνα με το DiPasquale, η εναλλακτική πρόσληψη υδατανθράκων σας επιτρέπει να καίτε περισσότερο λίπος ως καύσιμο. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα.

Σε μια τυπική δίαιτα, χρησιμοποιούνται και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά - υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Για αθλητές, άρση βαρών και bodybuilders, αυτή η φυσική διαδικασία προκαλεί ανησυχία όταν θέλουν να χάσουν βάρος αλλά διατηρούν τα μυϊκά κέρδη. Το όφελος της αναβολικής διατροφής είναι ότι δεν είναι περιοριστική στις θερμίδες.

Το σώμα χρειάζεται θερμίδες για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, οπότε οποιαδήποτε μείωση της πρόσληψης θερμίδων θα μπορούσε να προκαλέσει απώλεια άπαχου ιστού σώματος. Αντ 'αυτού, το σχέδιο υπόσχεται να μεταβάλει το μεταβολισμό για να ευνοήσει το λίπος, επιτρέποντάς σας να τρώτε μια κανονική ποσότητα θερμίδων, ενώ εξακολουθείτε να βλέπετε μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους.

Το σχέδιο

Η αναβολική διατροφή παρέχεται σε φάσεις. Κάθε ένα έχει σχεδιαστεί για στόχους συντήρησης, κέρδους ή απώλειας βάρους.

Φάση συντήρησης και επαγωγής

Η φάση συντήρησης / επαγωγής προτείνεται για εβδομάδες 1 έως 4 με επίπεδα πρόσληψης θερμίδων 18 φορές το σωματικό σας βάρος σε λίβρες. Έχει σχεδιαστεί για να επιτρέπει στο σώμα σας να συνηθίσει την πρόσληψη χαμηλών υδατανθράκων στην αρχή της διατροφής και χρησιμοποιείται ως επίπεδο συντήρησης καθ 'όλη τη διάρκεια.

Μαζική φάση

Η μαζική φάση ακολουθεί στη συνέχεια τη φάση επαγωγής, με πρωταρχικό στόχο την επίτευξη του επιθυμητού όγκου βάρους. Δεν υπάρχει καθορισμένο χρονικό διάστημα για αυτήν τη φάση, καθώς οι οπαδοί ενθαρρύνονται να παραμένουν μέχρι να επιτευχθεί η αύξηση βάρους.

Για να προσδιορίσετε το ιδανικό βάρος σας, το DiPasquale προτείνει τη χρήση του ιδανικού σωματικού βάρους σας σε λίβρες και στη συνέχεια προσθέτοντας 15 τοις εκατό. Καθώς η φάση κοπής ακολουθεί τη μαζική φάση, η υπέρβαση του ιδανικού σωματικού βάρους θεωρείται ότι θα διευκολύνει την επακόλουθη απώλεια λίπους.

Φάση κοπής

Τέλος, η φάση κοπής είναι ουσιαστικά ένα σχέδιο απώλειας βάρους χαμηλών υδατανθράκων, με συστάσεις για μείωση 500 έως 1.000 θερμίδων από τη φάση συντήρησης. Αυτή η φάση πρέπει να εκτελεστεί έως ότου επιτύχετε το επιθυμητό ποσοστό σωματικού λίπους, κατά προτίμηση μικρότερο από 10 τοις εκατό.

Ενώ κάθε μία από τις φάσεις έχει διαφορετικά επίπεδα θερμιδικής πρόσληψης με βάση τους στόχους, οι αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών είναι σχετικά αμετάβλητες.

Η αναβολική δίαιτα βασίζεται στην ανακύκλωση θρεπτικών ουσιών: χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τα σαββατοκύριακα. Εναλλακτικά ημέρες χαμηλών και υψηλών υδατανθράκων εμποδίζει το σώμα να επιστρέψει στην καύση κυρίως υδατανθράκων για καύσιμα. Οι υψηλότερες ημέρες σε υδατάνθρακες επιτρέπουν επίσης στο σώμα να αναπληρώσει τα καύσιμα που χάθηκαν κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.

Φάσεις εβδομάδας / Σαββατοκύριακου

Για τη φάση της εβδομάδας, πρέπει να δοθεί έμφαση στον περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων σε όχι περισσότερο από 30 γραμμάρια την ημέρα, ενώ η πρόσληψη θερμίδων προέρχεται κυρίως από λίπος και πρωτεΐνες. Στην ιδανική περίπτωση, η κατανομή θα πρέπει να είναι 60 έως 65 τοις εκατό λίπος, 30 έως 35 τοις εκατό πρωτεΐνη και 5 έως 10 τοις εκατό υδατάνθρακες.

Μετά από πέντε ημέρες χαμηλής κατανάλωσης υδατανθράκων, η φάση του Σαββατοκύριακου έχει σχεδιαστεί για να αναπληρώσει τα αποθέματα υδατανθράκων στο σώμα. Από τις θερμίδες του Σαββατοκύριακου, το 60 έως 80 τοις εκατό πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, με 10 έως 20 τοις εκατό από λίπος και 10 έως 20 τοις εκατό από πρωτεΐνες.

Κίνδυνοι της αναβολικής διατροφής

Η αναβολική δίαιτα πρέπει να ακολουθείται μόνο για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα. Μπορεί να λειτουργήσει για ένα bodybuilder ή άρση βαρών που προετοιμάζεται για έναν διαγωνισμό.

Ενώ η δίαιτα μπορεί να αυξήσει τον άπαχο ιστό, ενώ μειώνει τα αποθέματα σωματικού λίπους, αυτό δεν σημαίνει ότι η διατροφή είναι υγιής. Το κύριο μειονέκτημα της αναβολικής διατροφής είναι η έλλειψη φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών, κυρίως από την ελάχιστη πρόσληψη λαχανικών, φρούτων και οσπρίων.

Ενώ η φάση του Σαββατοκύριακου επιτρέπει υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων, λίγα λαχανικά, χωρίς όσπρια και μηδενικά φρούτα συνιστώνται για τη φάση της εβδομάδας.

Αυτή η ανισορροπία θα οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών, απαραίτητη για την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες που δημιουργείται από την άσκηση. Επειδή η διατροφή στερείται επίσης φυτικών ινών, μπορεί να οδηγήσει σε υπερανάπτυξη ανθυγιεινών βακτηρίων του εντέρου και χρόνιας δυσκοιλιότητας.

Σύμφωνα με κάποιο ζώο, η ινσουλίνη δεν λειτουργεί επίσης σε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και κετογόνες όπως αυτή. Για να μεταβολίσετε τους υδατάνθρακες - ακόμη και τις μικρές ποσότητες στη φάση της εβδομάδας - χρειάζεστε ινσουλίνη. Οι χρόνιες δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορούν να οδηγήσουν σε αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικού συνδρόμου.

Με τη συνιστώμενη θερμίδα 60 έως 65 τοις εκατό από την πρόσληψη λίπους, ακόμη και ένας μέτριος χρόνος που αφιερώνεται στην αναβολική δίαιτα θα μπορούσε να οδηγήσει σε ανεπαρκή λειτουργία της ινσουλίνης. Καθώς η ποσότητα της πρόσληψης λίπους μειώνεται, η λειτουργία της ινσουλίνης θα επιστρέψει στην κανονική της κατάσταση.

Πόσο λίπος χρειάζεστε για την αναβολική δίαιτα;

Το διαιτητικό λίπος, ειδικά η υψηλή πρόσληψη κορεσμένου λίπους, είναι γνωστό ότι ρυθμίζει θετικά την παραγωγή τεστοστερόνης και ανδρογόνων.

Η έκταση αυτών των αλλαγών είναι αρκετά μικρή, αλλά ο DiPasquale είναι σταθερός στη στάση του ότι τα κορεσμένα λίπη είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη παραγωγή ορμονών.

Τις καθημερινές, προτείνει υψηλή πρόσληψη:

• λιπαρά κομμάτια κόκκινου κρέατος
• ολόκληρα αυγά
• γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, όπως τυρί, κρέμα και βούτυρο
• ελαιογραφίες
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• απλώνεται το καρύδι

Σε σύγκριση με τα μονο- και πολυακόρεστα λίπη, τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Αυτό αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Δείγμα προγράμματος γεύματος την ημέρα της εβδομάδας

Θερμίδες: 2300

Λίπη: 60-65 τοις εκατό

Πρωτεΐνες: 30-35 τοις εκατό

Υδατάνθρακες: 5-10 τοις εκατό

Γεύμα 1: Πρωινό

• 3 ολόκληρα αυγά
• 1 ουγκιά τυρί τσένταρ
• 1 κουταλιά της σούπας. λάδι
• 2 συνδέσεις λουκάνικο γαλοπούλας, μαγειρεμένο

Χτυπάμε τα αυγά και το τυρί. Μαγειρέψτε σε 1 κουταλιά της σούπας λάδι και σερβίρετε με λουκάνικα.

Διατροφή: 511 θερμίδες, 43,5 g λίπους, 28,7 g πρωτεΐνης, 1,4 g υδατάνθρακες

Γεύμα 2: Σνακ

• 6 ουγκιές 1% τυρί cottage
• 1 κουταλιά της σούπας. Βουτυρο Αμυγδαλου
• 1 κουταλιά της σούπας. γεύμα λιναρόσπορου
• 1 κουταλιά της σούπας. λάδι

Σερβίρετε τυρί cottage με βούτυρο αμυγδάλου, γεύμα λιναρόσπορου και λάδι αναμεμειγμένο.

Διατροφή: 410 θερμίδες, 28,4 g λίπους, 28,3 g πρωτεΐνης, 11,5 g υδατάνθρακες

Γεύμα 3: Μεσημεριανό

• 4 ουγκιές μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου
• 1 βραστό αυγό
• 2 φλιτζάνια μαρούλι romaine
• 2 κουταλιές της σούπας. λάδι
• 1 κουταλιά της σούπας. ξύδι

Σερβίρετε στήθος κοτόπουλου και αυγό πάνω από μαρούλι. Πετάξτε με λάδι και ξύδι.

Διατροφή: 508 θερμίδες, 35,8 g λίπους, 42,5 g πρωτεΐνης, 3,8 g υδατάνθρακες

Γεύμα 4: Σνακ

• 4 ουγκιές μοσχαρισιος ΚΙΜΑΣ
• 1 ουγκιά τυρί τσένταρ
• 2 κουταλιές της σούπας. φυστικοβούτυρο

Μαγειρεύουμε το αλεσμένο βόειο κρέας με το τυρί. Σερβίρετε μαζί με φυστικοβούτυρο.

Διατροφή: 513 θερμίδες, 32,6 g λίπους, 49,5 g πρωτεΐνης, 6,7 g υδατάνθρακες

Γεύμα 5: Δείπνο

• 4 ουγκιές μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου
• 2 φλιτζάνια μαρούλι romaine
• 1 κουταλιά της σούπας. γεύμα λιναρόσπορου
• 1 κουταλιά της σούπας. λάδι
• 1/2 κουταλιά της σούπας. ξύδι

Χτυπήστε ελαφρά το λιναρόσπορο, το λάδι και το ξύδι. Πετάξτε με μαρούλι και σερβίρετε με στήθος κοτόπουλου.

Διατροφή: 352 θερμίδες, 20,4 g λίπους, 38,5 g πρωτεΐνης, 5,4 g υδατάνθρακες

Επόμενα βήματα

Αν και η αναβολική διατροφή είναι ευεργετική για όσους αναζητούν μέγιστα κέρδη φυσικής κατάστασης, δεν συνιστάται για ανταγωνιστικούς αθλητές με υψηλότερες ανάγκες σε υδατάνθρακες. Επίσης, δεν είναι ιδανικό για άτομα που αναζητούν αποκλειστικά απώλεια βάρους.

Καθώς το πρόγραμμα είναι ιδιαίτερα περιοριστικό και περιορισμένο σε θρεπτικά συστατικά, θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο για μικρό χρονικό διάστημα για να επιτευχθεί ένας συγκεκριμένος στόχος. Για γενική απώλεια βάρους, οι δίαιτες με θρεπτικά συστατικά σε συνδυασμό με την άσκηση είναι μια πιο βιώσιμη, πιο υγιεινή επιλογή.