Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις αγκυλοποιητικής σπονδυλίτιδας

Περιεχόμενο

• Ξεκινώντας
• Όρθια στάση
• Ξαπλωμένη στάση
• Κολύμπι
• Βαθιά ανάσα
• Γιόγκα
• Στάση περπατήματος
• Καθιστή στάση
• Στάση ύπνου
• Συμβουλές άσκησης μπόνους

Ξεκινώντας

Για να κάνετε την άσκηση μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας, επιλέξτε μια ώρα της ημέρας που σας ταιριάζει. Δημιουργήστε έναν άνετο χώρο άσκησης και φορέστε χαλαρά ρούχα.

Ξεκινήστε με τις ευκολότερες ασκήσεις και ζεσταίνετε αργά. Μην το παρακάνετε: Εάν το επίπεδο του πόνου σας αυξηθεί, μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων και τα σετ που εκτελείτε και μειώστε την ένταση του προγράμματος έως ότου μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις άνετα. Εάν η άσκηση επιδεινώνει την κατάστασή σας, διακόψτε τη ρουτίνα σας και αναφέρετέ την στον γιατρό σας.

Πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.

Όρθια στάση

Θα πρέπει να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση μπροστά από έναν ολόσωμο καθρέφτη. Ξεκινήστε όρθιος με τα τακούνια σας περίπου 4 ίντσες μακριά από έναν τοίχο. Κρατήστε τους ώμους και τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στον τοίχο χωρίς να τεντώσετε. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.

Ελέγξτε τη στάση σας στον καθρέφτη και σκεφτείτε πώς αισθάνεται να στέκεστε ευθεία και ψηλά. Χαλαρώστε και μετά επαναλάβετε 10 φορές.

Ξαπλωμένη στάση

Θα πρέπει να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σε σταθερή επιφάνεια. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας εάν έχει σταθερό στρώμα ή τοποθετήστε ένα χαλί στο πάτωμα. Ξαπλώστε προς τα κάτω για 15 έως 20 λεπτά. (Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό άνετα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από το στήθος σας και να τοποθετήσετε το μέτωπό σας σε μια διπλωμένη πετσέτα.) Μπορείτε να κρατήσετε το κεφάλι σας προς τα κάτω, να το γυρίσετε στη μία πλευρά ή σε εναλλακτικές πλευρές.

Ενδέχεται να μην μπορείτε να το κάνετε αυτό για 20 συνεχόμενα λεπτά. Είναι εντάξει. Ξεκινήστε με ό, τι αισθάνεστε άνετα και αυξήστε το χρόνο καθώς κερδίζετε δύναμη.

Κολύμπι

Η φλεγμονή λόγω AS μπορεί να προκαλέσει μειωμένη επέκταση στο στήθος. Το στήθος μπορεί ειδικά να βοηθήσει στην ανάπτυξη και τη διατήρηση της επέκτασης του στήθους. Το κολύμπι γενικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ευελιξία στη σπονδυλική σας στήλη χωρίς να το ενοχλείτε. Βοηθά επίσης στην αύξηση της ευελιξίας στο λαιμό, τους ώμους και τους γοφούς σας. Μπορεί να είναι ευκολότερο να κάνετε αεροβικές ασκήσεις ενώ βρίσκεστε στην πισίνα.

Βαθιά ανάσα

Η βαθιά αναπνοή σας βοηθά να αυξήσετε και να διατηρήσετε την ικανότητα των πνευμόνων σας και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το νεύρο σας εύκαμπτο.

Για να ξεκινήσετε, καθίστε ή ξαπλώστε και παρατηρήστε την κανονική σας αναπνοή. Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή. Θα πρέπει να αισθανθείτε ότι ο αέρας εισέρχεται μέσα από τη μύτη σας και κινείστε προς την κάτω κοιλιά σας. Αφήστε την κοιλιά σας να επεκταθεί πλήρως.

Αναπνεύστε αργά μέσω του στόματος ή της μύτης σας. Με το ένα χέρι στην κοιλιά σας, νιώστε να ανεβαίνει καθώς εισπνέετε και πέφτετε καθώς εκπνέετε. Εναλλακτικά κανονικές και βαθιές αναπνοές μερικές φορές.

Γιόγκα

Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και στην αύξηση της ευελιξίας. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η γιόγκα βοηθά στη μείωση του στρες και της έντασης και προάγει τον ξεκούραστο ύπνο. Εάν είστε νέοι στη γιόγκα, μην προσπαθήσετε να μάθετε μόνοι σας. Βρείτε μια τάξη για αρχάριους και κολλήστε με απαλές πόζες. Καθώς το εύρος κίνησης αυξάνεται, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε πιο προηγμένα επίπεδα.

Στάση περπατήματος

Δώστε προσοχή στο πώς περπατάτε. Στόχος να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν πιο ίσια, με τους ώμους σας τετράγωνους και το κεφάλι σας ψηλά. Με άλλα λόγια, σκεφτείτε ψηλά! Μπορείτε να δοκιμάσετε και να διορθώσετε τη στάση σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, στέκεται με την πλάτη σας σε έναν τοίχο. Το κεφάλι, οι ώμοι, οι γλουτοί και τα τακούνια σας πρέπει να αγγίζουν τον τοίχο ταυτόχρονα.

Καθιστή στάση

Εάν η δουλειά σας απαιτεί να καθίσετε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα, ίσως αξίζει τον κόπο να επενδύσετε σε μια εργονομική καρέκλα. Βεβαιωθείτε ότι είναι καλά σχεδιασμένο και δεν ενθαρρύνει την πτώση ή τη στάση. Ακριβώς όπως η στάση του περπατήματος, προσπαθήστε να καθίσετε με τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν πιο ίσια. Κρατήστε τους ώμους σας τετράγωνους και το κεφάλι σας ψηλά. Ελέγξτε και διορθώστε τη στάση του καθίσματος καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Στάση ύπνου

Κοιμηθείτε με τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, εάν είναι δυνατόν. Για να ενθαρρύνετε αυτήν τη θέση, το στρώμα σας πρέπει να είναι σταθερό, αλλά όχι πολύ σκληρό. Κοιμηθείτε στο στομάχι σας αν μπορείτε και μην χρησιμοποιείτε μαξιλάρι. Εναλλακτικά, μπορείτε να κοιμηθείτε στην πλάτη σας και να χρησιμοποιήσετε ένα λεπτό μαξιλάρι ή ένα που έχει σχεδιαστεί για να υποστηρίζει το λαιμό σας. Αποφύγετε τον ύπνο με τα πόδια σας κουλουριασμένα και κρατήστε τα όσο πιο ίσια μπορείτε.

Συμβουλές άσκησης μπόνους

Λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα:

• Μπορεί να είναι ευκολότερο να ασκηθείτε ή να κάνετε βαθιά αναπνοή μετά από ένα ζεστό μπάνιο ή ντους.
• Ελέγξτε και διορθώστε τη στάση σας όλη την ημέρα.
• Μην εκτελείτε επίπονες ασκήσεις όταν κάνετε έξαρση.
• Ξεκινάτε πάντα με απαλές ασκήσεις και αυξάνετε την ένταση μόνο εάν δεν έχετε πόνο.
• Αυξήστε τη συχνότητα άσκησης όπως είναι ανεκτή.
• Εάν ο πόνος αυξάνεται λόγω άσκησης, διακόψτε και συμβουλευτείτε το γιατρό σας.