Ο οδηγός σας για το πρόγραμμα αντιφλεγμονώδους διατροφής

Περιεχόμενο

• Περισσότερα για τη φλεγμονή στο σώμα
• Πώς να ελέγξετε και να περιορίσετε τη χρόνια φλεγμονή
• Οι χειρότερες τροφές για τη φλεγμονή
• Κορεσμένο λίπος
• Ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
• Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
• Το καλύτερο Αντιφλεγμονώδεις τροφές
• Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά
• Υγιή Λίπη
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• Τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμικής
• Πρόγραμμα Αντιφλεγμονώδους Διατροφής
• Συνταγές για το αντιφλεγμονώδες διαιτολόγιο για πρωινό
• Συνταγές για το μεσημεριανό σχέδιο αντιφλεγμονώδους διατροφής
• Αντιφλεγμονώδες πρόγραμμα διατροφής Συνταγές για σνακ
• Συνταγές Αντιφλεγμονώδους Διατροφικού Σχεδίου για Δείπνο
• Συνταγές για επιδόρπιο με αντιφλεγμονώδη διατροφή
• Αξιολόγηση για

Παρ 'όλα αυτά που παίρνει, η φλεγμονή μπορεί πραγματικά να είναι καλό. Σκεφτείτε το: Όταν τσιμπάτε το δάχτυλο του ποδιού σας ή εμφανίζετε λοίμωξη, το ανοσοποιητικό σας σύστημα ενεργοποιεί αυτή τη φλεγμονή για να απομακρύνει τυχόν επιβλαβείς ουσίες και να ξεκινήσει η διαδικασία επούλωσης, γι 'αυτό οι πληγείσες περιοχές θα πρηστούν, θα κοκκινίσουν ή θα αισθάνονται ζεστό και επώδυνο. "Η φλεγμονή στην πραγματικότητα προστατεύει και θεραπεύει το σώμα βοηθώντας το να επανέλθει σε ισορροπία", λέει ο Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., ιδρυτής του Reset Lifestyle.

Προβλήματα εμφανίζονται όταν η φλεγμονώδης απόκριση δεν θεραπεύει τον τραυματισμό ή κολλάει περισσότερο από ό,τι πραγματικά χρειάζεστε. Αυτό το είδος χρόνιας φλεγμονής μπορεί να βλάψει άλλους υγιείς ιστούς με την πάροδο του χρόνου, σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Oncotarget. Εάν δεν υποχωρήσει, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακές παθήσεις, αθηροσκλήρωση (συσσώρευση πλάκας στα τοιχώματα των αρτηριών), διαβήτη τύπου 2 και ρευματοειδή αρθρίτιδα. Oncotarget άρθρο. Η χρόνια φλεγμονή μπορεί επίσης να προκαλέσει βλάβη στο DNA που μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου. Στην πραγματικότητα, οι ειδικοί εκτιμούν ότι η χρόνια λοίμωξη και η φλεγμονή συνδέονται με το 15 τοις εκατό των ανθρώπινων καρκίνων.

Ευτυχώς, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε την οξεία φλεγμονή, η οποία έχει τον σκοπό της, να μετατραπεί σε χρόνια φλεγμονή, η οποία έχει τα προβλήματά της. Η κουζίνα σας είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε, ιδιαίτερα με τη βοήθεια ενός αντιφλεγμονώδους προγράμματος διατροφής. Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για τη φλεγμονή και πώς να την καταπολεμήσετε.

Περισσότερα για τη φλεγμονή στο σώμα

Το σώμα σας δημιουργεί φλεγμονή ως έναν γρήγορο τρόπο για να θεραπεύσετε τα πάντα, από περικοπές χαρτιού έως γρίπη. Ουσιαστικά, το ανοσοποιητικό σύστημα αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στην τραυματισμένη περιοχή, διεγείρει τη θερμότητα που καταπολεμά τις λοιμώξεις και στέλνει λευκά αιμοσφαίρια και άλλες ενώσεις για να αποκρούσει τα βακτήρια και να επιδιορθώσει τα κατεστραμμένα κύτταρα. Όταν κάνει αυτή τη δουλειά, η φλεγμονή είναι καλό πράγμα. (Αξίζει να σημειωθεί: Η βραχυπρόθεσμη φλεγμονή μετά την προπόνηση είναι επίσης ευεργετική.)

Αλλά μερικές φορές, η φλεγμονώδης διαδικασία μπορεί να ενεργοποιηθεί χωρίς την παρουσία τραυματισμού ή μπορεί να μην τελειώσει όταν πρέπει. Επιπλέον, ο λόγος που συνεχίζεται δεν είναι πάντα γνωστός, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου. Γενικά, ωστόσο, η φλεγμονή μπορεί να προκληθεί από καταστάσεις όπως ο χρόνιος πόνος στην πλάτη. αυτοάνοσες διαταραχές όπως ο λύκος. συνεχιζόμενες λοιμώξεις συμπεριλαμβανομένης της φυματίωσης, ιών, βακτηρίων, αλλεργιών. ακόμη και ουλίτιδα. Η παχυσαρκία συνδέεται επίσης με τον κίνδυνο χρόνιας φλεγμονής, καθώς αυξάνει τον αριθμό των συγκεκριμένων κυτοκινών (ουσίες που εκκρίνονται από τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος) που πυροδοτούν τη φλεγμονή. Η κατάσταση μειώνει επίσης τα επίπεδα της αδιπονεκτίνης, μιας ορμόνης που απελευθερώνεται από τα λιποκύτταρα και έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Αρχεία Ιατρικής ΕπιστήμηςΤο (Μάθετε περισσότερα για το γιατί τα ποσοστά αυτοάνοσων ασθενειών αυξάνονται.)

Μια εξέταση αίματος μπορεί να αποκαλύψει τα τρέχοντα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα σας. Μια επιλογή είναι μια δοκιμή υψηλής ευαισθησίας c-αντιδρώσας πρωτεΐνης (hs-CRP). Η CRP είναι μια ένωση στο σώμα που αυξάνεται κατά τη διάρκεια της φλεγμονής και αυτή η δοκιμή μπορεί να σας δώσει μια ιδέα για τον μελλοντικό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με την έρευνα του Χάρβαρντ. Δεν χρειάζεται όλοι να υποβάλλονται σε έλεγχο για αυτήν την πρωτεΐνη, αλλά μπορεί να θέλετε να ρωτήσετε το γιατρό σας σχετικά με τον έλεγχο εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό καρδιακών παθήσεων - ειδικά εάν έχετε επιπλέον παράγοντες κινδύνου όπως υψηλή χοληστερόλη (πάνω από 200) ή υψηλό αίμα πίεση (μεγαλύτερη από 140/90). Μπορείτε επίσης να εξετάσετε ένα τεστ CRP εάν έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτη ή αυτοάνοση ασθένεια, λέει η Lisa M. Davis, Ph.D., σύμβουλος διατροφής και ερευνήτρια στη Βαλτιμόρη, Μέριλαντ.

Πώς να ελέγξετε και να περιορίσετε τη χρόνια φλεγμονή

Κάνοντας μερικές τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τη φλεγμονή. Μερικές αλλαγές που μπορεί να βοηθήσουν:

• Χάνω βάρος. Μια ανάλυση 73 μελετών σε «υπέρβαρα και παχύσαρκα» άτομα διαπίστωσε ότι η απώλεια βάρους προκάλεσε σημαντική μείωση του αριθμού των φλεγμονωδών κυτοκινών στο πλάσμα του αίματος.
• Κουνηθείτε. Όταν κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης ή κάνετε καρδιο, δημιουργείτε μικρά δάκρυα στους μυς σας, γεγονός που πυροδοτεί τη φλεγμονή για να θεραπεύσει το τραύμα και να δημιουργήσει ισχυρότερες μυϊκές ίνες, δήλωσε προηγουμένως η Joanne Donoghue, Ph.D. Σχήμα. Αλλά άσκηση επίσης ενεργοποιεί την έκφραση δύο αντιφλεγμονωδών κυτοκινών που βοηθούν στον έλεγχο της φλεγμονώδους αντίδρασης του σώματος αφού τελειώσετε τον ιδρώτα. Επιπλέον, η συχνή άσκηση σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών κυτοκινών στο πλάσμα του αίματος, σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Φισιολογία.
• Πήγαινε να κοιμηθείς λίγο. Το σωματικό και συναισθηματικό στρες σχετίζονται και με την απελευθέρωση φλεγμονωδών κυτοκινών και τα άτομα με ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου είναι πιο πιθανό να έχουν χρόνια φλεγμονή από τους σταθερούς κοιμισμένους, σύμφωνα με το άρθρο της NIH. (Σχετικά: Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα όταν το άγχος καταστρέφει το Zzz σας)
• Προσαρμόστε τη διατροφή σας. Η συνεχής κατανάλωση ορισμένων τροφών μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, ενώ άλλα μπορεί να την περιορίσουν, λέει ο Kiros. Και σε αυτό το σημείωμα, εδώ είναι αυτό που πρέπει (και δεν πρέπει) να συμπεριλάβετε στο αντιφλεγμονώδες πρόγραμμα διατροφής σας.

Οι χειρότερες τροφές για τη φλεγμονή

Εάν σκέφτεστε να δοκιμάσετε ένα πρόγραμμα αντιφλεγμονώδους διατροφής για μια μέρα ή για πάντα, κρατήστε αυτή τη λίστα με φλεγμονώδεις τροφές που πρέπει να αποφύγετε. Γενικά, αυτά τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε φλεγμονώδη τρόφιμα όπως συσκευασμένα, επεξεργασμένα τρόφιμα και λιπαρά ζωικά προϊόντα.

Κορεσμένο λίπος

Δεν υπάρχει σαφής συναίνεση μεταξύ των ερευνητών σχετικά με το αν το κορεσμένο λίπος συνδέεται άμεσα ή όχι με τη φλεγμονή, αλλά αξίζει να αναφερθεί. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα κορεσμένα λιπαρά οξέα αυξάνουν την παραγωγή φλεγμονωδών μεσολαβητών (αγγελιοφόροι που προάγουν μια φλεγμονώδη απόκριση) και προκαλούν την έκφραση φλεγμονωδών γονιδίων, ενώ άλλες συστηματικές ανασκοπήσεις επιστημονικής έρευνας υποδηλώνουν ότι τα τρέχοντα στοιχεία που συνδέουν τα κορεσμένα λιπαρά οξέα με τη φλεγμονή παραμένουν ασαφή. (FYI, εδώ είναι η διαφορά μεταξύ των "καλών" και "κακών" λιπαρών.)

Τι είναι Ωστόσο, είναι γνωστό ότι τα κορεσμένα λιπαρά - που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα παϊδάκια του βοείου κρέατος, τα λουκάνικα, ορισμένα επεξεργασμένα κρέατα και το τυρί - μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα. Το κορεσμένο λίπος μπορεί να αυξήσει την ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα σας, η οποία συνδυάζεται με άλλες ουσίες για να σχηματίσει μια πλάκα που συσσωρεύεται στις αρτηρίες σας, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ. Δεδομένου ότι το σώμα αντιλαμβάνεται αυτήν την πλάκα ως μη φυσιολογική, τα φλεγμονώδη κύτταρα απελευθερώνονται για να καλύψουν την πλάκα και να την προστατεύσουν από το αίμα που ρέει. Εάν όμως η πλάκα σπάσει και αναμειχθεί με το αίμα, μπορεί να σχηματίσει θρόμβο, ο οποίος μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό, σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

Επιπλέον, μια μελέτη παρέμβασης 8 εβδομάδων σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη έδειξε ότι μια δίαιτα χαμηλή σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά (μόλις το 5 τοις εκατό του διατροφικού λίπους προερχόταν από κορεσμένα λιπαρά) συνδέθηκε με μειωμένη φλεγμονή. TL; DR: Διατηρώντας χαμηλή την κατανάλωση κορεσμένου λίπους μπορεί να είναι καλό για την καρδιά σας και πιθανώς για επίπεδα φλεγμονής.

Ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα χρειάζονται για να βοηθήσουν τα κύτταρα να λειτουργήσουν σωστά, αλλά όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα, τα οξέα μπορούν να έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις στα κύτταρα της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, σύμφωνα με το NLM. Επιπλέον, αυτά τα λιπαρά οξέα μπορεί να αναστείλουν τις θετικές αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Το πρόβλημα: Λάδια καλαμποκιού, σόγιας, ηλίανθου, κανόλας, φοίνικα και κνήκου είναι σημαντικές πηγές ωμέγα-6, σύμφωνα με μια μελέτη στην International Journal of Molecular Sciences. Αυτά τα συστατικά χρησιμοποιούνται συνήθως για το μαγείρεμα και βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, επομένως θα μπορούσατε να καταναλώσετε πάρα πολλά ωμέγα-6 χωρίς να το καταλάβετε. (Σχετικά: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα Ωμέγα-6 και Ωμέγα-3)

Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες

Σκεφτείτε το σώμα σας ως φούρνο, λέει ο Κίρος. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες λειτουργούν πολύ σαν χαρτί και όταν μπαίνουν στον φούρνο σας, καίγονται σε δευτερόλεπτα. "Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα, ρίχνουν ινσουλίνη στο σύστημά σας για να διαχειριστούν τη ζάχαρη και στη συνέχεια σας κάνουν να λαχταράτε περισσότερους υδατάνθρακες επειδή εξαντλείτε την ενέργεια", λέει ο Κίρος. Είναι ένας σταθερός κύκλος που συμβαίνει όταν τρώτε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, προσθέτει. (ICYDK, η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια.)

Εάν εμφανίζετε συχνά μια μεγάλη αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα, το σώμα σας θα υπερπαραγάγει μόρια ελεύθερων ριζών (ασταθή μόρια που μπορούν να συσσωρευτούν στα κύτταρα και να προκαλέσουν βλάβη στο DNA, τα λιπίδια και τις πρωτεΐνες) και να απελευθερώσει περισσότερες φλεγμονώδεις κυτοκίνες, σύμφωνα με ένα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition. Και αυτό μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία. Μια μελέτη σε σχεδόν 1.500 γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνες των οποίων η διατροφή αποτελούνταν σε μεγάλο βαθμό από τροφές με υψηλούς γλυκαιμικούς δείκτες ή τροφές που αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (σκεφτείτε: ζάχαρη, αναψυκτικά, λευκό ψωμί, πατάτες και λευκό ρύζι), ήταν σχεδόν τριπλάσιες πιο πιθανό να πεθάνουν από φλεγμονώδη νόσο από τις γυναίκες που κατανάλωναν κυρίως τρόφιμα με χαμηλούς γλυκαιμικούς δείκτες. (FTR, οι υδατάνθρακες έχουν σίγουρα μια θέση σε μια υγιεινή διατροφή.)

Ενώ όλες αυτές οι ουσίες ενδέχεται προκαλούν φλεγμονή, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να αποφεύγετε εντελώς τα φλεγμονώδη τρόφιμα. Οι πρωτεΐνες, τα υγιή λίπη και οι φυτικές ίνες είναι σαν κούτσουρα που κρατούν τον φούρνο σας να λειτουργεί σταθερά, και αν σκόπιμα συνδυάσετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά με επεξεργασμένους υδατάνθρακες, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι πιο πιθανό να παραμείνουν σταθερά, λέει ο Kiros. "Μπορείτε ακόμα να τα απολαύσετε χωρίς να προκαλέσετε φλεγμονή ή αιχμή του σακχάρου στο αίμα σας", προσθέτει. Εξάλλου, αν ακολουθήσετε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα με νοοτροπία για όλα ή τίποτα, θα δυσκολευτείτε να την τηρήσετε, εξηγεί.

Το καλύτερο Αντιφλεγμονώδεις τροφές

Εντάξει, ξέρετε ποιες φλεγμονώδεις τροφές πρέπει να αποφεύγετε, αλλά ποιες τροφές πρέπει να προσθέσετε στο πιάτο σας; Ανατρέξτε σε αυτήν τη λίστα αντιφλεγμονωδών τροφών. Κάθε ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά-και τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα που βρίσκονται-θα βοηθήσουν στην πρόληψη αυτών των σοβαρών επιπτώσεων της χρόνιας φλεγμονής στην υγεία.

Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά

ICYDK, τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών που μπορούν να προκαλέσουν κυτταρική βλάβη και τελικά φλεγμονή, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Πιο συγκεκριμένα, αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνες A, C και E και φυτοθρεπτικά συστατικά όπως καροτενοειδή (που βρίσκονται στα πορτοκαλί και κίτρινα λαχανικά όπως τα καρότα και οι γλυκοπατάτες) και τα φλαβονοειδή (που βρίσκονται στα κόκκινα και μοβ φρούτα όπως τα μήλα, τα μούρα και τα σταφύλια) Όλα βοηθούν να απενεργοποιηθεί και ο διακόπτης φλεγμονής, λέει ο Kiros. Και ευτυχώς, μπορείτε να τα βρείτε σε πολλά φρούτα και λαχανικά, όπως φυλλώδη λαχανικά, εσπεριδοειδή, μούρα, πιπεριές και πολλά άλλα. Ορισμένα μπαχαρικά περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή, όπως κανέλα, κάρυ, άνηθο, ρίγανη, τζίντζερ και δεντρολίβανο. Τα τσάγια είναι επίσης γεμάτα, συμπεριλαμβανομένων των πράσινων, μαύρων, λευκών και oolong ποικιλιών, οπότε μη διστάσετε να συμπεριλάβετε μια μπύρα στο αντιφλεγμονώδες πρόγραμμα διατροφής σας.

Υγιή Λίπη

Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε συσσώρευση πλάκας και ενδεχομένως να προκαλέσουν φλεγμονή, τα μονοακόρεστα λίπη βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης (το «κακό» είδος που μπορεί να συγκεντρωθεί στις αρτηρίες) και μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή, σύμφωνα με το Κέντρο Ερευνών Μικροθρεπτικών συστατικών του Πανεπιστημίου του Όρεγκον. Το Ομοίως, τα πολυακόρεστα λιπαρά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης, κάτι που είναι σημαντικό καθώς οι δίαιτες χαμηλής χοληστερόλης μπορεί επίσης να μειώσουν τη φλεγμονή στο σώμα, ανά OSU. Μπορείτε να βρείτε αυτά τα καλύτερα λιπαρά στο ελαιόλαδο και το αβοκάντο, καθώς και καρύδια, λιναρόσπορους και σπόρους chia, τα οποία περιέχουν όλα αυτά τα υγιή λίπη και ωμέγα-3 για να ανακουφίσουν τη φλεγμονή, λέει ο Kiros.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένας τύπος πολυακόρεστου λίπους, βοηθούν στη δημιουργία κυττάρων του εγκεφάλου, διατηρούν την καρδιά σας υγιή και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, λέει ο Kiros. Και η έρευνα δείχνει ότι η υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχει συσχετιστεί με μειωμένους βιοδείκτες φλεγμονής, σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Όρεγκον (OSU). Για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε ωμέγα-3 στη διατροφή σας, απολαύστε σπόρους chia, καρύδια, στρείδια και ρέγγα, σύμφωνα με το NIH. Οι αγαπημένες πηγές ωμέγα-3 του Kiros για ένα αντιφλεγμονώδες πρόγραμμα διατροφής: λιναρόσποροι και σπόροι κάνναβης, σαρδέλες, σολομός και σκουμπρί.

Τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμικής

Θυμηθείτε, τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή από τις ελεύθερες ρίζες και τις φλεγμονώδεις κυτοκίνες που παράγει το σώμα σας ως απάντηση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δίαιτες υψηλού γλυκαιμικού φορτίου (πρότυπα διατροφής που επικεντρώνονται σε τρόφιμα που έχουν υψηλή πιθανότητα να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα) μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή, σύμφωνα με έρευνα του OSU. Φυσικά, μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβετε ποιες τροφές δεν θα αυξήσουν τελείως το σάκχαρό σας χωρίς να καθαρίσετε την Google. Ο ευκολότερος τρόπος για να διαπιστώσετε εάν ένα τρόφιμο έχει υψηλό ή χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο: είναι η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. «Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό έχουν συνήθως υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, επομένως θέλω οι άνθρωποι να σκεφτούν τροφές που έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, όπως τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών», λέει ο Kiros.

Πρόγραμμα Αντιφλεγμονώδους Διατροφής

Πώς μπορείτε να ενσωματώσετε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα στο πιάτο σας; Ανατρέξτε σε αυτές τις αντιφλεγμονώδεις συνταγές για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και όλα τα ενδιάμεσα γεύματα. Σημειώστε, αυτό το αντιφλεγμονώδες πρόγραμμα διατροφής δεν θα πρέπει να θεωρείται ως ένα μενού που πρέπει να ακολουθήσετε σε ένα T όλη την εβδομάδα, αλλά μάλλον ως παράδειγμα του πώς θα μπορούσε να μοιάζει ένα καθημερινό πρόγραμμα αντιφλεγμονώδους διατροφής.

Συνταγές για το αντιφλεγμονώδες διαιτολόγιο για πρωινό

• 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης με αποβουτυρωμένο γάλα: Το πλιγούρι βρώμης περιέχει φλαβονοειδή και δεν έχει κορεσμένα λιπαρά.
• 2 κουταλιές σταφίδες και 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα: Τόσο οι σταφίδες όσο και τα βατόμουρα είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών.
• 1 κουταλιά της σούπας καρύδια: Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
• 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι: Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες, αλλά δεν συνδέεται με αυξημένη φλεγμονή, όπως θα βρείτε με την μέτρια έως βαριά κατανάλωση καφέ.
• 1/4 αβοκάντο σε φρυγανιά ολικής αλέσεως: Το αβοκάντο διαθέτει αντιφλεγμονώδη μονοακόρεστα λιπαρά και ωμέγα-3.
• Ένα κατεψυγμένο smoothie μούρων με 2 κουταλιές σπόρους chia: Τα μούρα παρέχουν αντιοξειδωτικά, ενώ οι σπόροι chia προσφέρουν ωμέγα-3 και υγιή λιπαρά.

Συνταγές για το μεσημεριανό σχέδιο αντιφλεγμονώδους διατροφής

• 3 ουγγιές γαλοπούλα: Η Τουρκία προσφέρει πρωτεΐνη και περιέχει μόλις 3 γραμμάρια κορεσμένου λίπους (μόλις το 6,75 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης του USDA για τη συνολική πρόσληψη λίπους).
• 100 τοις εκατό ψωμί ολικής αλέσεως, μαρούλι με κόκκινα φύλλα, ντομάτα για να δημιουργήσετε ένα σάντουιτς: Η ντομάτα, το μαρούλι και το ψωμί ολικής αλέσεως περιέχουν αντιοξειδωτικά λυκοπένιο, ανθοκυανίνες και λιγνάνες, αντίστοιχα.
• 1 κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα: Το μαγιονέζα φέρνει πολύ απαραίτητη γεύση σε αυτό το σάντουιτς και η μικρή ποσότητα ωμέγα-6 σε σόγια φοινικέλαιο είναι εντάξει αν δεν καταναλώνετε υψηλές πηγές αλλού στη διατροφή σας.
• 6 ουγγιές 100 % χυμός φρούτων: Ο χυμός φρούτων παρέχει αντιοξειδωτικά.

Αντιφλεγμονώδες πρόγραμμα διατροφής Συνταγές για σνακ

• 2 κουταλιές της σούπας ανάμεικτοι ξηροί καρποί: Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά.
• 3/4 φλιτζάνι σταφύλια: Τα σταφύλια περιέχουν ανθοκυανίνες, ένα είδος αντιοξειδωτικού.
• 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι: Το ελληνικό γιαούρτι προσφέρει μια πηγή προβιοτικών, τα οποία μπορούν να αποκαταστήσουν την ισορροπία των βακτηρίων στο έντερο σας. (Όταν είναι εκτός λειτουργίας, τα βακτήρια στέλνουν σήματα στο ανοσοποιητικό σας σύστημα για να δημιουργήσουν φλεγμονή.)
• 1/3 φλιτζάνι φρέσκα μούρα: Τα μούρα παρέχουν αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες σε αυτό το αντιφλεγμονώδες σνακ.

Συνταγές Αντιφλεγμονώδους Διατροφικού Σχεδίου για Δείπνο

• Τρεις ουγγιές ψημένο άγριο σολομό πασπαλισμένο με ρίγανη: Ο σολομός είναι κορυφαία πηγή ωμέγα-3 και η ρίγανη περιέχει αντιοξειδωτικά. (Ο σολομός είναι επίσης εξαιρετικά γρήγορος στην προετοιμασία. Ακολουθούν πέντε τρόποι για να μαγειρέψετε σολομό σε λιγότερο από 15 λεπτά.)
• 1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι: Το καστανό ρύζι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιγνάνες.
• Σπιράκια στον ατμό που περιχύνονται με ελαιόλαδο: Τα σπαράγγια περιέχουν διάφορα αντιοξειδωτικά και το ελαιόλαδο παρέχει μονοακόρεστα λιπαρά.
• Σαλάτα με 1 1/2 φλιτζάνι φύλλα σπανάκι, κόκκινες πιπεριές κομμένες σε φέτες, κόκκινο κρεμμύδι, 2 κουταλιές της σούπας κύβους αβοκάντο: Οι κόκκινες πιπεριές, το κρεμμύδι και το σπανάκι περιέχουν αντιοξειδωτικά (το τελευταίο περιέχει επίσης μικρή ποσότητα ωμέγα-3), και το αβοκάντο προσφέρει μονοακόρεστα λιπαρά.
• Ντρέσινγκ με 1/2 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και 1 κουταλάκι του γλυκού ξύδι: Το ελαιόλαδο είναι πηγή αντιφλεγμονωδών μονοακόρεστων λιπαρών.
• 6 ουγγιές κόκκινο κρασί: Το κρασί περιέχει πολυφαινόλες.
• Ένα σπιτικό μπιφτέκι τόνου, ανακατεμένο με πιπεριές και κρεμμυδάκια: Ο τόνος περιέχει αντιφλεγμονώδη ω-3 λιπαρά οξέα, ενώ οι πιπεριές που προστίθενται δίνουν ώθηση αντιοξειδωτικών.
• Μια πλευρά μη αμυλούχων λαχανικών, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, σκουός ή μανιτάρια: Αυτά τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, που συμβάλλουν στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σταθερό.

Συνταγές για επιδόρπιο με αντιφλεγμονώδη διατροφή

• 1 φλιτζάνι φρέσκα ροδάκινα σε φέτες, πασπαλισμένα με κανέλα: Τα ροδάκινα περιέχουν καροτενοειδή και φλαβονοειδή, ενώ η κανέλα περιέχει πολυφαινόλες.
• Ολονύκτια πουτίγκα με σπόρους chia, φτιαγμένη με 1/4 φλιτζάνι σπόρους chia, 1 φλιτζάνι υγρό (όπως γάλα ή χυμός φυτικής προέλευσης): Οι σπόροι chia διαθέτουν 11 γραμμάρια φυτικών ινών ανά δύο κουταλιές της σούπας και είναι η πλουσιότερη φυτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
• Φρέσκα φρούτα για να βάλετε πάνω από τη πουτίγκα: Τα προστιθέμενα φρούτα στο πουτίγκα σπόρων chia προσφέρουν μια πηγή αντιοξειδωτικών.

Αξιολόγηση για