Τα μήλα επηρεάζουν τα επίπεδα του διαβήτη και του σακχάρου στο αίμα;

Περιεχόμενο

• Τα μήλα είναι θρεπτικά και γεμάτα
• Τα μήλα περιέχουν υδατάνθρακες, καθώς και ίνες
• Τα μήλα επηρεάζουν μόνο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• Τα μήλα μπορούν να μειώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη
• Τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα μήλα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη
• Πρέπει οι διαβητικοί να τρώνε μήλα;
• Πώς να συμπεριλάβετε τα μήλα στη διατροφή σας
• Πώς να ξεφλουδίσετε ένα μήλο
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Τα μήλα είναι νόστιμα, θρεπτικά και βολικά για φαγητό.

Μελέτες έχουν δείξει ότι έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, τα μήλα περιέχουν επίσης υδατάνθρακες, οι οποίοι επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ωστόσο, οι υδατάνθρακες που βρίσκονται στα μήλα επηρεάζουν το σώμα σας διαφορετικά από τα σάκχαρα που βρίσκονται στα πρόχειρα τρόφιμα.

Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς τα μήλα επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και πώς να τα ενσωματώσουν στη διατροφή σας εάν έχετε διαβήτη.

Τα μήλα είναι θρεπτικά και γεμάτα

Τα μήλα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο.

Είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά. Στην πραγματικότητα, τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, φυτικές ίνες και πολλά αντιοξειδωτικά.

Ένα μεσαίο μήλο περιέχει 95 θερμίδες, 25 γραμμάρια υδατανθράκων και 14% της ημερήσιας αξίας για τη βιταμίνη C (1).

Είναι ενδιαφέρον ότι ένα μεγάλο μέρος των θρεπτικών συστατικών ενός μήλου βρίσκεται στο πολύχρωμο δέρμα του ().

Επιπλέον, τα μήλα περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού και φυτικών ινών, που τα καθιστούν εκπληκτικά γεμάτα. Είναι πιθανό να είστε ικανοποιημένοι αφού φάτε μόνο ένα ().

Συμπέρασμα:

Τα μήλα είναι μια καλή πηγή ινών, βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών. Σας βοηθούν επίσης να αισθάνεστε γεμάτοι χωρίς να καταναλώνετε πολλές θερμίδες.

Τα μήλα περιέχουν υδατάνθρακες, καθώς και ίνες

Εάν έχετε διαβήτη, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων.

Αυτό οφείλεται στα τρία μακροθρεπτικά συστατικά - υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες - οι υδατάνθρακες επηρεάζουν περισσότερο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Τούτου λεχθέντος, δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι. Ένα μεσαίο μήλο περιέχει 25 γραμμάρια υδατανθράκων, αλλά 4,4 από αυτά είναι φυτικές ίνες (1).

Οι ίνες επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, αναγκάζοντάς τους να μην αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας τόσο γρήγορα ().

Μελέτες δείχνουν ότι οι ίνες είναι προστατευτικές έναντι του διαβήτη τύπου 2 και ότι πολλοί τύποι ινών μπορούν να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (5, 6).

Συμπέρασμα:

Τα μήλα περιέχουν υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, η ίνα στα μήλα βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, εκτός από την παροχή άλλων οφελών για την υγεία.

Τα μήλα επηρεάζουν μόνο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Τα μήλα περιέχουν ζάχαρη, αλλά μεγάλο μέρος της ζάχαρης που βρίσκεται στα μήλα είναι φρουκτόζη.

Όταν η φρουκτόζη καταναλώνεται σε ολόκληρα φρούτα, έχει πολύ μικρή επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ().

Επίσης, η ίνα στα μήλα επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση της ζάχαρης. Αυτό σημαίνει ότι το σάκχαρο εισέρχεται αργά στην κυκλοφορία του αίματος και δεν αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ().

Επιπλέον, οι πολυφαινόλες, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στα μήλα, επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων και μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ().

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) και το γλυκαιμικό φορτίο (GL) είναι χρήσιμα εργαλεία για τη μέτρηση του τρόπου με τον οποίο μια τροφή επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ().

Τα μήλα βαθμολογούνται σχετικά χαμηλά τόσο στην κλίμακα GI όσο και στην GL, πράγμα που σημαίνει ότι προκαλούν ελάχιστη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (10,).

Μία μελέτη 12 παχύσαρκων γυναικών διαπίστωσε ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ήταν πάνω από 50% χαμηλότερα μετά την κατανάλωση ενός γεύματος με χαμηλή GL, σε σύγκριση με ένα γεύμα με υψηλή GL ().

Συμπέρασμα:

Τα μήλα έχουν ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και είναι απίθανο να προκαλέσουν γρήγορες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος, ακόμη και σε διαβητικούς.

Τα μήλα μπορούν να μειώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη

Υπάρχουν δύο τύποι διαβήτη - τύπος 1 και τύπος 2.

Εάν έχετε διαβήτη τύπου 1, το πάγκρεας σας δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη, την ορμόνη που μεταφέρει σάκχαρο από το αίμα σας στα κύτταρα σας.

Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, το σώμα σας παράγει ινσουλίνη, αλλά τα κύτταρα σας είναι ανθεκτικά σε αυτήν. Αυτό ονομάζεται αντίσταση στην ινσουλίνη ().

Η τακτική κατανάλωση μήλων μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, γεγονός που θα οδηγήσει σε μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (,).

Αυτό συμβαίνει επειδή οι πολυφαινόλες στα μήλα, που βρίσκονται κυρίως στο δέρμα του μήλου, διεγείρουν το πάγκρεας σας για να απελευθερώσει ινσουλίνη και βοηθά τα κύτταρα σας να πάρουν ζάχαρη (,).

Συμπέρασμα:

Τα μήλα περιέχουν φυτικές ενώσεις που μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα μήλα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη

Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση μήλων συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη (, 15).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν ένα μήλο την ημέρα είχαν 28% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 από τις γυναίκες που δεν έτρωγαν κανένα μήλο ().

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους τα μήλα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του διαβήτη, αλλά τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα μήλα παίζουν πιθανότατα σημαντικό ρόλο.

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που αποτρέπουν ορισμένες επιβλαβείς χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας. Έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας του σώματός σας από χρόνιες ασθένειες.

Σημαντικές ποσότητες από τα ακόλουθα αντιοξειδωτικά βρίσκονται στα μήλα:

• Κουερσετίνη: Επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων, βοηθώντας στην πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα.
• Χλωρογενικό οξύ: Βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί ζάχαρη πιο αποτελεσματικά (,).
• Φλωριζίνη: Επιβραδύνει την απορρόφηση σακχάρου και μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (, 21).

Οι υψηλότερες συγκεντρώσεις ευεργετικών αντιοξειδωτικών βρίσκονται στα μήλα Honeycrisp και Red Delicious ().

Συμπέρασμα:

Η τακτική κατανάλωση μήλων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2, καθώς και να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά.

Πρέπει οι διαβητικοί να τρώνε μήλα;

Τα μήλα είναι ένα εξαιρετικό φρούτο που περιλαμβάνεται στη διατροφή σας εάν έχετε διαβήτη.

Οι περισσότερες διατροφικές οδηγίες για διαβητικούς προτείνουν μια διατροφή που περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά (23).

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Επιπλέον, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα και λαχανικά έχουν επανειλημμένα συνδεθεί με χαμηλότερους κινδύνους χρόνιας νόσου, όπως καρδιακές παθήσεις και καρκίνο (,, 26).

Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση εννέα μελετών διαπίστωσε ότι κάθε μερίδα φρούτων που καταναλώνεται καθημερινά οδήγησε σε 7% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (27).

Ενώ τα μήλα είναι απίθανο να προκαλέσουν αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, περιέχουν υδατάνθρακες. Εάν μετράτε υδατάνθρακες, φροντίστε να λάβετε υπόψη τα 25 γραμμάρια υδατανθράκων που περιέχει ένα μήλο.

Επίσης, φροντίστε να παρακολουθείτε το σάκχαρο στο αίμα σας μετά το φαγητό των μήλων και να δείτε πώς σας επηρεάζουν προσωπικά.

Συμπέρασμα:

Τα μήλα είναι πολύ θρεπτικά και έχουν ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι ασφαλείς και υγιείς για τους διαβητικούς να απολαμβάνουν τακτικά.

Πώς να συμπεριλάβετε τα μήλα στη διατροφή σας

Τα μήλα είναι ένα νόστιμο και υγιεινό φαγητό που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας, ανεξάρτητα από το εάν έχετε διαβήτη ή όχι.

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για τους διαβητικούς να συμπεριλάβουν τα μήλα στα γεύματά τους:

• Φάτε το ολόκληρο: Για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη για την υγεία, φάτε ολόκληρο το μήλο. Ένα μεγάλο μέρος των θρεπτικών συστατικών βρίσκεται στο δέρμα ().
• Αποφύγετε το χυμό μήλου: Ο χυμός δεν έχει τα ίδια οφέλη με ολόκληρα τα φρούτα, καθώς έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λείπει η ίνα (,).
• Περιορίστε το μερίδιό σας: Κολλήστε με ένα μέσο μήλο, καθώς μεγαλύτερες μερίδες θα αυξήσουν το γλυκαιμικό φορτίο ().
• Διαδώστε την πρόσληψη φρούτων: Διαδώστε την ημερήσια πρόσληψη φρούτων όλη την ημέρα για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά.

Πώς να ξεφλουδίσετε ένα μήλο

Λήψη οικιακού μηνύματος

Τα μήλα περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά έχουν ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όταν καταναλώνονται ως ολόκληρα φρούτα.

Είναι εξαιρετικά θρεπτικά και μια εξαιρετική επιλογή για μια υγιεινή διατροφή.