Aquafaba: Ένας υποκατάστατος αυγού και γαλακτοκομικού προϊόντος που αξίζει να δοκιμάσετε;

Περιεχόμενο

• Τι είναι το Aquafaba;
• Στοιχεία για τη διατροφή
• Πώς να χρησιμοποιήσετε το Aquafaba
• Αντικατάσταση λευκού αυγού
• Αντικατάσταση γαλακτοκομικών προϊόντων Vegan
• Το Aquafaba είναι υπέροχο για άτομα με PKU
• Το Aquafaba έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά
• Πώς να φτιάξετε το Aquafaba
• Τρόποι χρήσης του Aquafaba
• Η κατώτατη γραμμή

Το Aquafaba είναι ένα μοντέρνο νέο φαγητό που έχει πολλές ενδιαφέρουσες χρήσεις.

Συχνά εμφανίζεται στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και στους ιστότοπους υγείας και ευεξίας, το aquafaba είναι ένα υγρό στο οποίο μαγειρεύονται ή αποθηκεύονται όσπρια όπως ρεβίθια.

Είναι ένα περιζήτητο συστατικό στο μαγείρεμα vegan και χρησιμοποιείται συνήθως ως υποκατάστατο αυγού.

Αυτό το άρθρο ρίχνει μια λεπτομερή ματιά στο aquafaba, συμπεριλαμβανομένου του τι είναι, πώς είναι φτιαγμένο και αν πρέπει να το προσθέσετε στη διατροφή σας.

Τι είναι το Aquafaba;

Το Aquafaba είναι το όνομα για το νερό στο οποίο έχει μαγειρευτεί ή αποθηκευτεί κάθε σφυγμός όπως ρεβίθια ή λευκά φασόλια. Είναι το υγρό που κάποιοι άνθρωποι χύνουν όταν ανοίγουν για πρώτη φορά ένα κουτάκι από ρεβίθια, για παράδειγμα.

Κατάλληλα, η ουσία ονομάστηκε συνδυάζοντας τις λατινικές λέξεις για το νερό και τα φασόλια - aqua και faba.

Τα όσπρια είναι βρώσιμοι σπόροι που προέρχονται από την οικογένεια των οσπρίων. Οι συνήθεις τύποι παλμών περιλαμβάνουν φασόλια και φακές (1).

Περιέχουν σχετικά υψηλή ποσότητα υδατανθράκων, κυρίως άμυλο. Το άμυλο είναι η μορφή αποθήκευσης ενέργειας που βρίσκεται στα φυτά και αποτελείται από δύο πολυσακχαρίτες που ονομάζονται αμυλόζη και αμυλοπηκτίνη (2).

Όταν μαγειρεύονται οι παλμοί, τα άμυλα απορροφούν νερό, διογκώνονται και τελικά διαλύονται, προκαλώντας έκπλυση αμυλόζης και αμυλοπηκτίνης, μαζί με μερικές πρωτεΐνες και σάκχαρα.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το ιξώδες υγρό γνωστό ως aquafaba.

Αν και αυτό το υγρό υπάρχει εδώ και καιρό όσο μαγειρεύονται οι όσπροι, δεν δόθηκε μεγάλη προσοχή μέχρι το 2014 όταν ένας Γάλλος σεφ ανακάλυψε ότι θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί ως συστατικό σε συνταγές.

Συνειδητοποίησε ότι έκανε ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για τα ασπράδια των αυγών και θα μπορούσε επίσης να χρησιμοποιηθεί ως αφρός.

Αυτό το εύρημα εξαπλώθηκε γρήγορα στους λάτρεις των τροφίμων και πριν από πολύ καιρό, το aquafaba χρησιμοποιείται από σεφ σε όλο τον κόσμο.

Αυτό το εύρημα ήταν ιδιαίτερα δημοφιλές στους vegans επειδή το aquafaba αποτελεί μια εξαιρετική αντικατάσταση αυγών φιλική προς τα vegan.

Δεδομένου ότι το aquafaba αναφέρεται συνήθως στο υγρό από το μαγείρεμα ή την αποθήκευση ρεβίθια, αυτό το άρθρο επικεντρώνεται στο ρεβίθια aquafaba.

Περίληψη Ο όρος aquafaba αναφέρεται στο υγρό στο οποίο μαγειρεύονται ή αποθηκεύονται όσπρια όπως ρεβίθια.

Στοιχεία για τη διατροφή

Δεδομένου ότι το aquafaba είναι μια σχετικά νέα τάση, υπάρχουν περιορισμένες πληροφορίες σχετικά με τη διατροφική του σύνθεση.

Σύμφωνα με τον ιστότοπο aquafaba.com, 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) περιέχει 3-5 θερμίδες, με λιγότερο από 1% να προέρχεται από πρωτεΐνες (3).

Μπορεί να περιέχει ίχνη ορισμένων ορυκτών όπως ασβέστιο και σίδηρο, αλλά όχι αρκετά για να θεωρηθεί καλή πηγή.

Παρόλο που επί του παρόντος δεν υπάρχουν αξιόπιστες διατροφικές πληροφορίες για το aquafaba, περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τα οφέλη για την υγεία μπορεί να είναι διαθέσιμες στο μέλλον καθώς γίνεται πιο δημοφιλής.

Περίληψη Το Aquafaba είναι μια νέα τάση τροφίμων και λίγα είναι γνωστά για τη θρεπτική του σύνθεση.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το Aquafaba

Ενώ η έρευνα σχετικά με το διατροφικό μακιγιάζ της acquafa και τα πιθανά οφέλη για την υγεία είναι περιορισμένη, έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλές γαστρονομικές χρήσεις.

Αντικατάσταση λευκού αυγού

Το Aquafaba είναι πιο γνωστό ως εκπληκτικό υποκατάστατο των αυγών.

Αν και η ακριβής επιστήμη πίσω από το γιατί το aquafaba λειτουργεί τόσο καλά όσο η αντικατάσταση του αυγού είναι άγνωστη, μπορεί να έχει σχέση με το συνδυασμό αμύλου και μικρών ποσοτήτων πρωτεϊνών.

Χρησιμοποιείται συνήθως ως αντικατάσταση για το ασπράδι αυγών, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως stand-in για ολόκληρα αυγά και κρόκους αυγών.

Επίσης, είναι φιλικό προς τα vegan και είναι κατάλληλο για άτομα που είναι αλλεργικά ή δυσανεκτικά στα αυγά.

Αυτό το σιρόπι υγρό γιορτάστηκε από vegan αρτοποιούς για την εκπληκτική του ικανότητα να μιμείται τη δράση των αυγών σε συνταγές, παρέχοντας δομή και ύψος σε ψημένα προϊόντα όπως κέικ και μπράουνις.

Μπορεί ακόμη και να χτυπηθεί σε μια χνουδωτή μαρέγκα όπως τα ασπράδια αυγών ή να γίνει νόστιμα, vegan και φιλικά προς τις αλλεργίες επιδόρπια, όπως marshmallows, μους και macaroons.

Το Aquafaba είναι επίσης ένα δημοφιλές συστατικό σε αλμυρές εκδόσεις vegan με παραδοσιακές συνταγές με βάση το αυγό, όπως μαγιονέζα και αιόλι.

Χρησιμοποιείται ακόμη και από μπάρμαν για τη δημιουργία εκδόσεων κοκτέιλ φιλικών προς τα vegan και των αλλεργιών στα αυγά που παραδοσιακά φτιάχνονται με ασπράδια αυγών.

Οι ειδικοί προτείνουν την αντικατάσταση 3 κουταλιών της σούπας (45 ml) aquafaba για ένα ολόκληρο αυγό ή 2 κουταλιών της σούπας (30 ml) για ένα ασπράδι αυγού.

Αντικατάσταση γαλακτοκομικών προϊόντων Vegan

Εκτός από ένα αστρικό υποκατάστατο αυγού, το aquafaba κάνει ένα εξαιρετικό υποκατάστατο γαλακτοκομικών προϊόντων.

Οι βίγκαν ή τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη συχνά αναζητούν επιλογές χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα για προσθήκη σε συνταγές.

Το Aquafaba μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για γάλα ή βούτυρο σε πολλές συνταγές χωρίς να επηρεάζεται η υφή ή η γεύση του φαγητού.

Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε ένα νόστιμο βούτυρο χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα συνδυάζοντας το aquafaba με ξίδι μηλίτη μήλου, λάδι καρύδας, ελαιόλαδο και αλάτι.

Μπορεί να κτυπηθεί σε μια νόστιμη κρέμα σαντιγί που μερικές φορές χρησιμοποιείται από τους baristas για να προσθέσει τον αφρό υπογραφής στους καπουτσίνο και τα λατέ.

Περίληψη Το Aquafaba χρησιμοποιείται πιο συχνά ως υποκατάστατο αυγών για vegan και φιλικό προς τις αλλεργίες. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε συνταγές ως αντικατάσταση γαλακτοκομικών προϊόντων.

Το Aquafaba είναι υπέροχο για άτομα με PKU

Η χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του aquafaba το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με φαινυλκετονουρία, κοινώς γνωστή ως PKU.

Το PKU είναι μια κληρονομική διαταραχή που οδηγεί σε πολύ υψηλά επίπεδα στο αίμα ενός αμινοξέος που ονομάζεται φαινυλαλανίνη.

Αυτή η ασθένεια οφείλεται σε μια γενετική μετάλλαξη στο γονίδιο που είναι υπεύθυνο για την παραγωγή του ενζύμου που είναι απαραίτητο για τη διάσπαση της φαινυλαλανίνης (4).

Εάν τα επίπεδα αυτού του αμινοξέος στο αίμα είναι πολύ υψηλά, μπορεί να οδηγήσουν σε εγκεφαλική βλάβη και να οδηγήσουν σε σοβαρές διανοητικές αναπηρίες (5).

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών και πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα όπως τα αυγά και το κρέας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φαινυλαλανίνη.

Όσοι πάσχουν από PKU πρέπει να ακολουθούν δίαιτα πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για να αποφύγουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φαινυλαλανίνη.

Αυτή η δίαιτα μπορεί να είναι εξαιρετικά περιοριστική και η εύρεση υποκαταστάσεων χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι δύσκολη.

Το Aquafaba μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με PKU, καθώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο αυγών με πολύ χαμηλή πρωτεΐνη.

Περίληψη Το PKU είναι μια ασθένεια στην οποία το σώμα δεν μπορεί να διασπάσει ένα αμινοξύ που ονομάζεται φαινυλαλανίνη. Τα άτομα με αυτήν την ασθένεια πρέπει να ακολουθούν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθιστώντας το aquafaba ασφαλή επιλογή για όσους έχουν PKU.

Το Aquafaba έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά

Αν και το aquafaba αποτελεί εξαιρετικό υποκατάστατο αυγών για όσους έχουν διατροφικούς περιορισμούς και τροφικές αλλεργίες, δεν είναι καλή πηγή θρεπτικών συστατικών και δεν μπορεί να ανταγωνιστεί το θρεπτικό περιεχόμενο των αυγών ή των γαλακτοκομικών προϊόντων.

Η προκαταρκτική ανάλυση των θρεπτικών συστατικών υποδηλώνει ότι το aquafaba έχει εξαιρετικά χαμηλές θερμίδες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος και περιέχει λίγες, αν υπάρχουν, βιταμίνες ή μέταλλα (3).

Από την άλλη πλευρά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι θρεπτικές δυνάμεις. Ένα μεγάλο αυγό αποδίδει 77 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια υγιεινών λιπών.

Επιπλέον, τα αυγά περιέχουν σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεστε, καθώς και ισχυρά αντιοξειδωτικά (6, 7, 8).

Ενώ το aquafaba κάνει μια βολική βάση για αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα, ειδικά για άτομα που είναι αλλεργικά ή δεν τρώνε αυτά τα τρόφιμα, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι περιέχει σημαντικά λιγότερα θρεπτικά συστατικά.

Αντικαθιστώντας τα αυγά ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα με το aquafaba, θα χάσετε όλα τα θρεπτικά οφέλη που προσφέρουν.

Περίληψη Τα αυγά είναι μια θρεπτικά πυκνή τροφή και μπορεί να μην είναι καλή ιδέα να τα αντικαταστήσετε με aquafaba, εκτός εάν έχετε αλλεργία στα αυγά ή ακολουθήστε μια διατροφή για χορτοφάγους.

Πώς να φτιάξετε το Aquafaba

Είναι πιο εύκολο να πάρετε aquafaba από κονσερβοποιημένα ρεβίθια. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το νερό που απομένει από το μαγείρεμα ρεβίθια μόνοι σας.

Για να χρησιμοποιήσετε την πρώτη μέθοδο, απλώς αποστραγγίστε το κουτί ρεβίθια πάνω από ένα σουρωτήρι, διατηρώντας το υγρό.

Τρόποι χρήσης του Aquafaba

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το υγρό σε μια ποικιλία από γλυκές ή αλμυρές συνταγές, όπως:

• Μαρέγγα: Χτυπάμε το aquafaba με ζάχαρη και βανίλια για να σχηματίσουμε μαρέγκα χωρίς αυγά. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε πίτες ή να φτιάξετε μπισκότα.
• Αφρώστε το ως αντικατάσταση αυγού: Χτυπήστε το σε αφρό και χρησιμοποιήστε το ως αντικατάσταση αυγού σε συνταγές όπως muffins και κέικ.
• Κτυπήστε το ως αντικατάσταση αυγού: Αντικαταστήστε αυγά με κτυπημένη aquafaba σε κρούστα πίτσας και ψωμί.
• Vegan mayo: Ανακατέψτε το aquafaba με ξύδι μήλου μηλίτη, αλάτι, χυμό λεμονιού, σκόνη μουστάρδας και ελαιόλαδο για μια μαγιονέζα vegan, χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Βούτυρο βίγκαν: Ανακατέψτε το aquafaba με λάδι καρύδας, ελαιόλαδο, ξύδι μήλου μηλίτη και αλάτι για να δημιουργήσετε ένα βούτυρο χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, βίγκαν.
• Μακαρόν: Αντικαταστήστε τα ασπράδια αυγών με το κτυπημένο aquafaba για να φτιάξετε macaroons καρύδας χωρίς αυγά.

Επειδή το aquafaba είναι ένα τόσο πρόσφατο εύρημα, νέοι τρόποι για να χρησιμοποιήσετε αυτό το ενδιαφέρον συστατικό ανακαλύπτονται καθημερινά.

Πρέπει να φυλάσσετε το aquafaba όπως θα αποθηκεύατε ωμά ασπράδια αυγών. Θα πρέπει να παραμένει φρέσκο ​​στο ψυγείο για δύο έως τρεις ημέρες.

Περίληψη Μπορείτε να φτιάξετε το aquafaba σώζοντας το νερό που απομένει από το μαγείρεμα ρεβίθια ή απλά κρατώντας το υγρό αφού στραγγίξετε τα κονσερβοποιημένα ρεβίθια.

Η κατώτατη γραμμή

Το Aquafaba είναι ένα ενδιαφέρον και ευέλικτο συστατικό που μόλις αρχίζει να διερευνάται για τις πολλές μαγειρικές του χρήσεις.

Δεν είναι γνωστά πολλά για τη θρεπτική του περιεκτικότητα, αλλά η αρχική έρευνα έδειξε ότι έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθιστώντας την ασφαλή επιλογή για όσους έχουν PKU.

Ενώ το aquafaba δεν είναι καλή πηγή θρεπτικών συστατικών, αναγνωρίζεται ως εξαιρετικό υποκατάστατο αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων για vegan και άτομα με τροφικές αλλεργίες.

Αυτό το υγρό μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξει νόστιμες εκδόσεις ψημένων προϊόντων για vegan και αλλεργίες. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη ζαχαρούχων τροφών στο ελάχιστο για να προωθήσετε τη βέλτιστη υγεία.

Η Aquafaba έχει ήδη κάνει μια μεγάλη πινελιά στον κόσμο της μαγειρικής και συνεχίζει να αυξάνεται σε δημοτικότητα καθώς οι εφευρέτες μάγειρες ανακαλύπτουν νέους τρόπους για να χρησιμοποιήσουν αυτό το ευέλικτο συστατικό.