Τα κάσιους είναι καλά για εσάς; Διατροφή, οφέλη και μειονεκτήματα

Περιεχόμενο

• Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά
• Περιέχει ευεργετικές φυτικές ενώσεις
• Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
• Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς
• Μπορεί να είναι ευεργετικό για άτομα με διαβήτη τύπου 2
• Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Τα κάσιους είναι ένας σπόρος σε σχήμα νεφρού που προέρχεται από το δέντρο ανακαρδιοειδών - ένα τροπικό δέντρο που προέρχεται από τη Βραζιλία, αλλά τώρα καλλιεργείται σε διάφορα θερμά κλίματα σε όλο τον κόσμο.

Αν και συνήθως αναφέρονται ως καρύδια δέντρων και συγκριτικά με αυτά, τα κάσιους είναι πραγματικά σπόροι. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις και κάνουν μια εύκολη προσθήκη σε πολλά πιάτα.

Όπως τα περισσότερα καρύδια, τα κάσιους μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής σας υγείας. Έχουν συνδεθεί με οφέλη όπως η απώλεια βάρους, ο βελτιωμένος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα και μια υγιέστερη καρδιά.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τη διατροφή, τα οφέλη και τα μειονεκτήματα των ανακαρδιοειδών για να προσδιορίσει εάν είναι καλά για εσάς.

Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά

Τα κάσιους είναι πλούσια σε μια σειρά θρεπτικών συστατικών. Μία ουγγιά (28 γραμμάρια) άψητων, αλάτιστων ανακαρδιοειδών σας παρέχει περίπου (1):

• Θερμίδες: 157
• Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
• Λίπος: 12 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 9 γραμμάρια
• Ινα: 1 γραμμάριο
• Χαλκός: 67% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Μαγνήσιο: 20% του DV
• Μαγγάνιο: 20% του DV
• Ψευδάργυρος: 15% του DV
• Φώσφορος: 13% του DV
• Σίδερο: 11% του DV
• Σελήνιο: 10% του DV
• Θειαμίνη: 10% του DV
• Βιταμίνη Κ: 8% του DV
• Βιταμίνη Β6: 7% του DV

Τα κάσιους είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ακόρεστα λίπη - μια κατηγορία λιπών που συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου και καρδιακών παθήσεων (2, 3, 4).

Έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, πηγή ινών και περιέχουν σχεδόν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με αντίστοιχη ποσότητα μαγειρεμένου κρέατος (5, 6, 7).

Επιπλέον, τα κάσιους περιέχουν σημαντική ποσότητα χαλκού, ένα μέταλλο απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας, την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου και ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου και μαγγανίου, θρεπτικά συστατικά σημαντικά για την υγεία των οστών (8, 9, 10).

Τα κάσιους έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και πλούσια σε φυτικές ίνες, λιπαρά υγιή για την καρδιά και φυτικές πρωτεΐνες. Είναι επίσης μια καλή πηγή χαλκού, μαγνησίου και μαγγανίου - θρεπτικά συστατικά σημαντικά για την παραγωγή ενέργειας, την υγεία του εγκεφάλου, την ασυλία και την υγεία των οστών.

Περιέχει ευεργετικές φυτικές ενώσεις

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι θεωρούνται αντιοξειδωτικές δυνάμεις και τα κάσιους δεν αποτελούν εξαίρεση (11).

Τα αντιοξειδωτικά είναι ευεργετικές φυτικές ενώσεις που διατηρούν το σώμα σας υγιές εξουδετερώνοντας μόρια που προκαλούν βλάβες γνωστά ως ελεύθερες ρίζες. Με τη σειρά του, αυτό βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και αυξάνει την ικανότητα του σώματός σας να παραμείνει υγιής και απαλλαγμένος από ασθένειες (12).

Το κάσιους είναι μια πλούσια πηγή πολυφαινολών και καροτενοειδών - δύο κατηγορίες αντιοξειδωτικών βρίσκονται επίσης σε άλλους ξηρούς καρπούς (13).

Μελέτες συνδέουν αντιοξειδωτικά σε ξηρούς καρπούς όπως καρύδια, πεκάν και αμύγδαλα με χαμηλότερα επίπεδα οξειδωτικής βλάβης των κυττάρων (14, 15, 16).

Λόγω του παρόμοιου αντιοξειδωτικού προφίλ τους, τα κάσιους αναμένεται να προσφέρουν παρόμοια οφέλη κατά της οξείδωσης. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα για τα ψητά κάσιους, τα οποία φαίνεται να έχουν αυξημένη αντιοξειδωτική δράση σε σύγκριση με τα ακατέργαστα αντίστοιχα (17).

Τούτου λεχθέντος, ο αριθμός των ειδικών μελετών ανακαρδιοειδών είναι περιορισμένος και απαιτείται περισσότερη έρευνα πριν να γίνουν ισχυρά συμπεράσματα (17).

Τα κάσιους είναι πλούσια σε καροτενοειδή και πολυφαινόλες, δύο κατηγορίες αντιοξειδωτικών που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και να προσφέρουν προστασία από ασθένειες. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για τα δυτικά ανακάρδια.

Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Τα καρύδια είναι πλούσια σε θερμίδες και λίπη. Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι που επιθυμούν να χάσουν βάρος παραδοσιακά έχουν συμβουλευτεί να περιορίσουν την ποσότητα των ξηρών καρπών στη διατροφή τους.

Ωστόσο, η έρευνα αρχίζει να συνδέει τις δίαιτες πλούσιες σε καρύδια με μεγαλύτερη απώλεια βάρους και συνολικά χαμηλότερα βάρη σώματος από τις δίαιτες χωρίς καρύδια (18, 19).

Αυτό μπορεί εν μέρει να εξηγηθεί από το γεγονός ότι τα κάσιους φαίνεται να παρέχουν στο σώμα λιγότερες θερμίδες από ό, τι πιστεύεται.

Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων FoodData Central του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), τα κάσιους παρέχουν 157 θερμίδες ανά μερίδα (28 γραμμάρια) μερίδα (1).

Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι το ανθρώπινο σώμα μπορεί να αφομοιώσει και να απορροφήσει μόνο το 84% αυτών των θερμίδων. Αυτό είναι πιθανό επειδή ένα μέρος του λίπους που περιέχει παραμένει παγιδευμένο στο ινώδες τοίχωμα των δυτικών ανακαρδίων αντί να απορροφάται κατά την πέψη (20).

Από την άλλη πλευρά, το ψήσιμο ή η άλεση των ξηρών καρπών μπορεί να αυξήσει την ικανότητα του σώματός σας να τα αφομοιώσει πλήρως, αυξάνοντας έτσι τον αριθμό των θερμίδων που απορροφώνται (20, 21).

Ως αποτέλεσμα, τα οφέλη από την απώλεια βάρους μπορεί να είναι ισχυρότερα για ολόκληρα, ακατέργαστα κάσιους, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό. Και μπορεί να θυσιάζετε το αντιοξειδωτικό όφελος που συνοδεύει τα κάσιους ψησίματος.

Εκτός από την παροχή λιγότερων θερμίδων από το αναμενόμενο, οι ξηροί καρποί είναι επίσης πλούσιοι σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι οποίες είναι γνωστό ότι μειώνουν την πείνα και προάγουν συναισθήματα πληρότητας, και οι δύο μπορούν να προωθήσουν περαιτέρω την απώλεια βάρους (22, 23, 24).

Τα κάσιους φαίνεται να παρέχουν λιγότερες θερμίδες από ό, τι φανταζόταν. Η πλούσια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας και στην αύξηση της αίσθησης πλήρους. Συνολικά, όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε υπερβολικό βάρος.

Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς

Οι δίαιτες πλούσιες σε ξηρούς καρπούς, συμπεριλαμβανομένων των κάσιους, συνδέονται με συνέπεια με χαμηλότερο κίνδυνο ασθένειας, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακές παθήσεις (25, 26, 27).

Μερικές μελέτες έχουν επικεντρωθεί στα συγκεκριμένα οφέλη της κάσιου για την υγεία της καρδιάς.

Κάποιος διαπίστωσε ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που κατανάλωναν το 10% των ημερήσιων θερμίδων τους από κάσιους είχαν χαμηλότερες αναλογίες LDL (κακή) χοληστερόλη προς HDL (καλή) χοληστερόλη από εκείνους που δεν έτρωγαν καθόλου κάσιους (28).

Η χαμηλή αναλογία LDL προς HDL θεωρείται συνήθως ως δείκτης καλής υγείας της καρδιάς (29).

Δύο άλλες μελέτες συνδέουν την κατανάλωση ανακαρδιοειδών με υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης HDL και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, καθώς και τη μείωση των επιπέδων ολικής και χοληστερόλης LDL (30, 31).

Ωστόσο, μια πρόσφατη κριτική δείχνει αντικρουόμενα αποτελέσματα. Μία από τις περιλαμβανόμενες μελέτες υποδηλώνει ότι η τακτική λήψη κάσιους μπορεί να μειώσει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και τριγλυκεριδίων. Ωστόσο, δεν βρίσκει καμία επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης συνολικά, LDL ή HDL (32).

Ομοίως, μια άλλη κριτική απέτυχε να βρει σημαντικές αλλαγές στα επίπεδα χοληστερόλης ή τριγλυκεριδίων μετά την κατανάλωση 1,38 ουγκιών (28–108 γραμμάρια) κάσιους την ημέρα για 4–12 εβδομάδες (33).

Οι ερευνητές προτείνουν ότι αυτά τα ασυνεπή αποτελέσματα μπορεί να οφείλονται στον περιορισμένο αριθμό μελετών και στα μικρά μεγέθη συμμετεχόντων. Καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι, παρόλο που τα κάσιους είναι εξίσου πιθανό να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς με άλλα ξηρούς καρπούς, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό.

Μπορεί επίσης να υπάρχουν διαφορές με βάση το κατά πόσον οι συμμετέχοντες σε αυτές τις μελέτες αντικατέστησαν περισσότερα ανθυγιεινά σνακ με κάσιους ή απλώς πρόσθεσαν τα κάσιους στα τρέχοντα πρότυπα διατροφής τους.

Οι πλούσιες σε καρύδια δίαιτες αποδεικνύονται σταθερά ότι είναι ευεργετικές για την υγεία της καρδιάς. Τα κάσιους φαίνεται να προσφέρουν κάποια οφέλη στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, των τριγλυκεριδίων και της χοληστερόλης. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες προτού καταλήξουν σε ισχυρά συμπεράσματα.

Μπορεί να είναι ευεργετικό για άτομα με διαβήτη τύπου 2

Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 μπορεί να επωφεληθούν από την προσθήκη των δυτικών ανακαρδίων στη διατροφή τους.

Αυτό συμβαίνει εν μέρει επειδή τα κάσιους είναι μια καλή πηγή ινών, μια θρεπτική ουσία που βοηθά στην πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα και η οποία πιστεύεται ότι προσφέρει προστασία έναντι του διαβήτη τύπου 2 (34, 35).

Οι μελέτες που εξετάζουν τις επιπτώσεις των κάσιους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι περιορισμένες.

Ωστόσο, σε μια μελέτη, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που έτρωγαν το 10% των ημερήσιων θερμίδων τους από κάσιους είχαν συνολικά χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης - δείκτη ελέγχου του σακχάρου στο αίμα - από εκείνα που δεν έτρωγαν καθόλου ανακαρδιοειδές (28).

Επιπλέον, τα κάσιους περιέχουν μόνο 8 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα, εκ των οποίων λιγότερο από 2 γραμμάρια προέρχονται από σάκχαρα.

Οι καθαροί υδατάνθρακες αναφέρονται στη συνολική ποσότητα υδατανθράκων σε ένα τρόφιμο, μείον την ποσότητα των ινών που περιέχει - παρέχοντας μια αξία για την καθαρή ποσότητα υδατανθράκων που μπορεί πραγματικά να απορροφήσει το σώμα σας.

Η αντικατάσταση τροφών υψηλότερων σε καθαρούς υδατάνθρακες και ζάχαρη με κάσιους είναι πιθανό να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (11).

Τούτου λεχθέντος, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να εξεταστούν οι επιδράσεις των πλούσιων σε κάσιους δίαιτες σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Τα κάσιους είναι χαμηλά σε σάκχαρα και πλούσια σε φυτικές ίνες - δύο παράγοντες οι οποίοι, όταν συνδυάζονται, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να προστατεύσουν από την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη.

Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας

Τα κάσιους είναι πολύ εύκολο να τα προσθέσετε στη διατροφή σας.

Μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή ψητά και να κάνουν ένα εύκολο φορητό σνακ.

Ολόκληρα ή αλεσμένα κάσιους μπορούν επίσης να ενσωματωθούν σε μια ποικιλία πιάτων, που κυμαίνονται από ομελέτα και τηγανητές πατάτες, μέχρι σούπα, σαλάτες και στιφάδο.

Το βούτυρο των δυτικών ανακαρδίων είναι ένας άλλος τρόπος για να προσθέσετε κάσιους στη διατροφή σας. Απλώστε το σε τοστ ή ανακατέψτε το σε γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης. Μπορείτε επίσης να επεξεργαστείτε το βούτυρο των δυτικών ανακαρδίων μαζί με τη βρώμη και τα αγαπημένα σας αποξηραμένα φρούτα για να φτιάξετε σπιτικές μπάλες ενέργειας χωρίς ψήσιμο.

Τα κάσιους μπορούν επίσης να εμποτιστούν και να αναμειχθούν μαζί με ξύδι μήλου μηλίτη ή χυμό λεμονιού για να φτιάξετε τη δική σας ξινή κρέμα χωρίς γάλα ή τυρί κρέμας. Χρησιμοποιήστε τα για να προσθέσετε γεύση στα γεύματα ή να κάνετε εκδόσεις χωρίς γαλακτοκομικά από τα αγαπημένα σας επιδόρπια.

Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα ψητά και αλατισμένα κάσιους μπορούν να περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρόσθετων ελαίων και αλατιού. Εάν ο στόχος σας είναι να περιορίσετε το υπερβολικό αλάτι ή τα πρόσθετα λίπη, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να επιλέξετε ποικιλίες ξηρού ψητού ή ακατέργαστου ανακαρδιοειδών κάσιου (36).

Τα κάσιους είναι μια ευέλικτη προσθήκη σε οποιαδήποτε διατροφή. Φάτε τα μόνα τους, προσθέστε τα στα αγαπημένα σας πιάτα ή χρησιμοποιήστε τα για να φτιάξετε σάλτσες και επιδόρπια με βάση το κάσιους. Επιλέξτε ξηρές καβουρδισμένες ή ακατέργαστες αλατισμένες ποικιλίες όποτε είναι δυνατόν.

Πιθανά μειονεκτήματα

Τα κάσιους είναι γενικά μια ασφαλής προσθήκη στη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων.

Λάβετε υπόψη ότι τα καβουρδισμένα ή αλατισμένα κάσιους μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα πρόσθετων ελαίων ή αλατιού. Γι 'αυτό το λόγο, ίσως είναι καλύτερο να επιλέγετε αντίθετα ξηρές καβουρδισμένες ή ωμές ποικιλίες.

Μερικές έρευνες δείχνουν ότι τα ψητά κάσιους μπορεί να περιέχουν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών που προάγουν την υγεία από τα ωμά κάσιους. Σκεφτείτε να ψήνετε ωμά κάσιους στο σπίτι χωρίς επιπλέον λάδια (17).

Για να το κάνετε αυτό, απλώς απλώστε τα ωμά κάσιους σε ένα στρώμα σε ένα ταψί. Στη συνέχεια, στεγνώστε τα ψητά στους 350 ° F (188 ° C) στο μεσαίο ράφι του φούρνου σας για 8-15 λεπτά. Θυμηθείτε να ανακατεύετε τα κάσιους σε διαστήματα 3-5 λεπτών για να αποφύγετε το κάψιμο.

Εναλλακτικά, πετάξτε τα κάσιους σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά για 3-5 λεπτά, ή έως ότου το κάσιους γίνει ελαφρώς καστανό.

Επιπλέον, τα κάσιους περιέχουν φυτικά άλατα που μπορεί να δυσκολέψουν το σώμα σας να απορροφήσει τις βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχουν. Το μούσκεμα των ξηρών καρπών σας όλη τη νύχτα πριν τα προσθέσετε σε πιάτα θα βοηθήσει στη μείωση της περιεκτικότητάς τους σε φυτικά άλατα και στη βελτίωση της πεπτικότητας τους (37).

Τέλος, τα κάσιους ταξινομούνται ως ξηροί καρποί. Ως εκ τούτου, τα άτομα που είναι αλλεργικά σε ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, πεκάν, φιστίκια, καρύδια ή φουντούκια, ενδέχεται να έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να είναι αλλεργικά στα κάσιους.

Τα κάσιους θεωρούνται γενικά ασφαλή. Για τα περισσότερα οφέλη, σκεφτείτε να αγοράσετε ωμά, αλατισμένα κάσιους και να τα εμποτίσετε πριν φάτε, όποτε είναι δυνατόν. Τα κάσιους ξηρού ψησίματος βελτιώνουν την αντιοξειδωτική δράση.

Η κατώτατη γραμμή

Τα κάσιους είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Περιέχουν επίσης μια ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και προστατευτικών για την υγεία ευεργετικών φυτικών ενώσεων.

Ομοίως με τα καρύδια, τα κάσιους μπορεί να προάγουν την απώλεια βάρους, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, υπάρχει λιγότερη έρευνα για τα κάσιους από ό, τι σε άλλα καρύδια. Επομένως, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για τα δυτικά ανακαρδιοειδή για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη.

Ωστόσο, υπάρχουν λίγα μειονεκτήματα για την προσθήκη περισσότερων κάσιους στη διατροφή σας. Απλώς θυμηθείτε να επιλέξετε ανόργανες ξηρές ψητές ή ωμές ποικιλίες όποτε είναι δυνατόν.

Αγοράστε ακατέργαστα, ανάλατα κάσιους στο διαδίκτυο.