Σίτιση αθλητών

Περιεχόμενο

• Αθλητές δύναμης
• Αθλητές αντοχής
• Ασκήσεις έκρηξης
• Πώς να παραμείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της προπόνησης
• Πότε να χρησιμοποιείτε ισοτονικά ποτά
• Πότε να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα

Η διατροφή του αθλητή αποτελεί ουσιαστικό μέρος των στρατηγικών για την επίτευξη βέλτιστων αποτελεσμάτων, που ποικίλλει ανάλογα με τον τρόπο που ασκείται, την ένταση της προπόνησης, τους χρόνους και την προσέγγιση των ημερομηνιών του διαγωνισμού.

Η ποσότητα των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών μπορεί να αλλάξει ανάλογα με τον τύπο της προπόνησης, αν είναι αντοχή ή αντοχή και αν ο αθλητής πρέπει να επικεντρωθεί στην αύξηση της μυϊκής μάζας ή στην απώλεια λίπους.

Αθλητές δύναμης

Οι αθλητές αντοχής είναι αυτοί που βελτιώνουν την προπόνηση τους με αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει μαχητές, αρσιβαρίστες, ανταγωνιστές άρσης βαρών, προπόνηση βάρους και αθλητές στην Ολυμπιακή γυμναστική, για παράδειγμα.

Αυτή η ομάδα πρέπει να έχει αύξηση στην κατανάλωση πρωτεϊνών και γενικών θερμίδων στη διατροφή, προκειμένου να ευνοήσει την αύξηση της μυϊκής μάζας. Όταν φτάσετε σε αυτό που θεωρείται ιδανικό του μυϊκού συστήματος, είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε μια διαδικασία απώλειας λίπους, που συνήθως γίνεται με τη μείωση των διατροφικών υδατανθράκων και την αύξηση της άσκησης ελαφρών αερόβιων ασκήσεων, όπως το περπάτημα. Δείτε τις καλύτερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.

Αθλητές αντοχής

Μεταξύ αυτών των αθλητών είναι εκείνοι που ασκούν μεγάλες διαδρομές, μαραθώνιους, υπεραραθώνιες, ποδηλάτες και ανταγωνιστές σιδήρου, δραστηριότητες που απαιτούν μεγάλη προετοιμασία για την παραγωγή ενέργειας από την καύση σωματικού λίπους. Συνήθως είναι αδύναμοι, λεπτοί αθλητές που έχουν υψηλή ενεργειακή δαπάνη και απαιτούν υψηλή κατανάλωση θερμίδων. Για προπόνηση και διαγωνισμούς που διαρκούν περισσότερο από 2 ώρες, συνιστάται η χρήση πηκτωμάτων υδατανθράκων σε αναλογία 30 έως 60 g / h.

Αυτοί οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες υδατανθράκων από ό, τι οι αθλητές αντοχής, αλλά πάντα θυμούνται να περιλαμβάνουν καλές πηγές πρωτεϊνών όπως κρέας, κοτόπουλο, ψάρι και αυγά και φυσικά λίπη όπως ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, λιπαρά τυριά και πλήρες γάλα. Δείτε ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ασκήσεις έκρηξης

Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει ασκήσεις που ποικίλλουν την ανάγκη για δύναμη και φυσική αντίσταση, όπως ποδόσφαιρο, βόλεϊ, μπάσκετ και τένις. Είναι παρατεταμένες ασκήσεις, αλλά με ποικίλη σωματική προσπάθεια που απαιτείται, έχοντας στιγμές αιχμής και ξεκούρασης.

Αυτή η ομάδα πρέπει να καταναλώνει καλές ποσότητες όλων των θρεπτικών συστατικών, καθώς χρειάζονται καλή μυϊκή μάζα και σωματική αντοχή για να υποστηρίξει μακρά παιχνίδια ή διαγωνισμούς. Μετά την προπόνηση, είναι απαραίτητο να έχετε γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να διεγείρετε την αποκατάσταση της μυϊκής μάζας.

Πώς να παραμείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Η ιδανική ποσότητα νερού που πίνει βασίζεται στον υπολογισμό των 55 ml υγρών για κάθε κιλό βάρους του αθλητή. Γενικά, συνιστάται να καταναλώνετε περίπου 500 ml πριν από την προπόνηση και 500 ml έως 1 λίτρο νερού για κάθε ώρα προπόνησης.

Η χαμηλή ενυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως μειωμένη συγκέντρωση, ζάλη, πονοκέφαλος και μυϊκές κράμπες, τα οποία καταλήγουν στη μείωση της απόδοσης της προπόνησης.

Πότε να χρησιμοποιείτε ισοτονικά ποτά

Τα ισοτονικά ποτά είναι σημαντικά για την αντικατάσταση των χαμένων ηλεκτρολυτών μαζί με τον ιδρώτα, ειδικά το νάτριο και το κάλιο. Αυτοί οι ηλεκτρολύτες υπάρχουν σε ποτά όπως νερό καρύδας ή βιομηχανικά ισοτονικά, όπως Gatorade, Sportade ή Marathon.

Ωστόσο, η ανάγκη χρήσης του είναι μόνο όταν ο αθλητής χάνει 2% ή περισσότερο του βάρους του κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά πρέπει να χάσει τουλάχιστον 1,4 κιλά για να αντικαταστήσει τους ηλεκτρολύτες. Αυτός ο έλεγχος πρέπει να γίνεται με ζύγιση πριν και μετά την προπόνηση.

Πότε να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ή υπερ-θερμίδων πρέπει να χρησιμοποιούνται ανάλογα με την ανάγκη συμπλήρωσης θρεπτικών ουσιών από την προγραμματισμένη διατροφή. Οι υπεραστικές θερμίδες χρησιμοποιούνται συνήθως για να διευκολύνουν την υψηλή πρόσληψη θερμίδων που απαιτείται από αθλητές, οι οποίοι δεν είναι πάντα σε θέση να τρώνε τα πάντα σε φρέσκα τρόφιμα.

Επιπλέον, σε φάσεις μεγάλης μυϊκής φθοράς μετά από έντονο ανταγωνισμό, μπορεί επίσης να είναι απαραίτητο να συμπληρωθεί για να επιταχυνθεί η αποκατάσταση των μυών. Γνωρίστε 10 συμπληρώματα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.