Μπορούν οι Ελιές να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος;

Περιεχόμενο

• Πώς οι ελιές επηρεάζουν την απώλεια βάρους
• Πυκνότητα θερμίδων
• Υγιή λίπη
• Μεσογειακή διατροφή
• Γεγονότα διατροφής ελιάς
• Η εποπτεία είναι το κλειδί
• Η κατώτατη γραμμή

Οι ελιές, ένα αλμυρό μεσογειακό φρούτο, συχνά θεραπεύονται και τρώγονται ολόκληρα ως ένα αλμυρό, αλμυρό σνακ. Πολλοί άνθρωποι τους απολαμβάνουν επίσης σε πίτσες και σαλάτες ή μεταποιούνται σε λάδι ή ταπετσαρία.

Είναι γνωστοί ότι είναι πλούσιοι σε ευεργετικά λίπη και περιλαμβάνονται στη δημοφιλή μεσογειακή διατροφή, οπότε μπορεί να αναρωτιέστε αν οι ελιές μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Αυτό το άρθρο εξηγεί εάν οι ελιές βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Πώς οι ελιές επηρεάζουν την απώλεια βάρους

Οι ελιές μπορεί να επηρεάσουν το βάρος σας με διάφορους τρόπους.

Πυκνότητα θερμίδων

Οι ελιές έχουν ιδιαίτερα χαμηλή πυκνότητα θερμίδων.

Η πυκνότητα θερμίδων είναι ένα μέτρο του αριθμού των θερμίδων σε ένα τρόφιμο σε σχέση με το βάρος ή τον όγκο του τροφίμου (σε γραμμάρια). Γενικά, κάθε φαγητό με πυκνότητα θερμίδων 4 ή μεγαλύτερη θεωρείται υψηλή.

Οι μαύρες ή πράσινες ελιές έχουν πυκνότητα θερμίδων 1-1,5.

Η επιλογή τροφών με πυκνότητα χαμηλών θερμίδων μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους, καθώς αυτά τα τρόφιμα τείνουν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα - και για λιγότερες θερμίδες (1, 2, 3, 4).

Υγιή λίπη

Οι ελιές διαθέτουν επίσης υγιή ακόρεστα λίπη, τα οποία διαφέρουν από τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά λόγω της χημικής τους δομής. Όλα τα λίπη περιέχουν την ίδια ποσότητα θερμίδων, αλλά τα ακόρεστα λίπη επηρεάζουν ευεργετικά το σώμα σας (5, 6).

Συγκεκριμένα, η αντικατάσταση υδατανθράκων και άλλων λιπών στη διατροφή σας με μονοακόρεστα λίπη μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου (7, 8, 9, 10).

Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται σε τρόφιμα όπως ελιές, ξηροί καρποί, αβοκάντο και φυτικά έλαια. Ορισμένες έρευνες συνδέουν τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη απευθείας με την απώλεια βάρους (11).

Μια μελέτη 60 ημερών σε 32 γυναίκες συνέκρινε τις δίαιτες υψηλών μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών με τις κανονικές δίαιτες. Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λίπη είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους έως 4,2 κιλά (1,9 κιλά), συν χαμηλότερη μάζα λίπους, δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και περιφέρεια μέσης (12).

Επιπλέον, μια μεγάλη ανασκόπηση των δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αποκάλυψε ότι οι συνήθειες διατροφής με υψηλά λιπαρά οδηγούν συχνότερα σε απώλεια βάρους από αυτές με χαμηλά λιπαρά (13).

Μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή, η οποία δίνει έμφαση σε ολόκληρα τρόφιμα και θαλασσινά ενώ περιορίζει τα μεταποιημένα τρόφιμα, μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους. Οι ελιές, το ελαιόλαδο και άλλα υγιή λίπη αποτελούν βασικό συστατικό αυτής της διατροφής (14, 15, 16).

Συγκεκριμένες μελέτες σχετικά με αυτήν τη δίαιτα υποδηλώνουν ότι μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους 1,4,5 κιλών (2,2-10,1 kg) (17, 18).

Ωστόσο, άλλες μελέτες δεν το συνδέουν άμεσα με την απώλεια βάρους (19).

Ωστόσο, η μεσογειακή διατροφή φαίνεται να παρέχει ένα ευρύ φάσμα οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένη αρτηριακή πίεση και περιφέρεια μέσης (19, 20, 21, 22, 23).

Οι ελιές έχουν χαμηλή πυκνότητα θερμίδων και αποτελούν καλή πηγή υγιεινών λιπών, δύο παράγοντες που μπορούν να ενισχύσουν την απώλεια βάρους βοηθώντας σας να σας κρατήσει γεμάτους και να αντικαταστήσουν λιγότερο υγιεινά λίπη στη διατροφή σας.

Γεγονότα διατροφής ελιάς

Το θρεπτικό προφίλ των ελιών ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο της ελιάς και τη μέθοδο σκλήρυνσης. Ωστόσο, τα περισσότερα είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά αρκετά υψηλά σε αλάτι και ευεργετικά λίπη.

Το παρακάτω διάγραμμα εξετάζει τα θρεπτικά συστατικά σε 1,2 ουγκιές (34 γραμμάρια) μαύρων και πράσινων ελιών. Αυτή η μερίδα παρέχει περίπου 10 μικρές έως μεσαίες ελιές (24, 25).

Ανάλογα με το μέγεθος των φρούτων, μια μερίδα 10 πράσινων ή μαύρων ελιών μπορεί να περιέχει 35-95 θερμίδες.

Συγκεκριμένα, οι ελιές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης, τα οποία καταπολεμούν τις επιβλαβείς ενώσεις που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες στο σώμα σας. Πιστεύεται επίσης ότι βοηθούν στη μείωση του κινδύνου για ασθένειες όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις (26, 27).

Ολόκληρες ελιές έχουν χαμηλές θερμίδες αλλά πλούσιες σε πολυφαινόλες και υγιή λίπη. Τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Η εποπτεία είναι το κλειδί

Αν και οι ελιές έχουν χαμηλή πυκνότητα θερμίδων και μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους με διάφορους τρόπους, είναι καλύτερο να τις απολαύσετε με μέτρο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αλάτι, καθώς και της συνολικής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά.

Επιπλέον, εάν δεν παρακολουθείτε προσεκτικά τα μεγέθη μερίδων, ο αριθμός των θερμίδων της ελιάς μπορεί να αυξηθεί γρήγορα.

Για να διατηρήσετε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους σύμφωνα με τις προτεινόμενες οδηγίες, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψή σας σε 2-3 ουγκιές (56-84 γραμμάρια) - περίπου 16–24 μικρές έως μεσαίες ελιές - την ημέρα.

Αν και οι ελιές μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και λίπος - και η κατανάλωση πολλών από αυτές μπορεί να αντισταθμίσει την επιτυχία απώλειας βάρους σας. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη, περιορίζοντας τον εαυτό σας σε λίγες ουγγιές το πολύ την ημέρα.

Η κατώτατη γραμμή

Οι ελιές είναι ένα νόστιμο σνακ που μπορεί να υπερηφανεύεται για υγιή λίπη και αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης. Η πυκνότητα χαμηλών θερμίδων τους σημαίνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, βοηθώντας σας να αισθανθείτε γεμάτοι.

Παρόλα αυτά, θα πρέπει να ελέγχετε για το μέγεθος των μερίδων, επειδή οι θερμίδες της ελιάς μπορούν να αυξηθούν γρήγορα.

Αυτό το δημοφιλές μεσογειακό φρούτο αποτελεί την ιδανική αντικατάσταση για τυχόν επεξεργασμένα τρόφιμα ή σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες στη διατροφή σας