4 Κινήσεις που κάνει η Ariana Grande για να διατηρήσει τονισμένα χέρια, σύμφωνα με τον προπονητή της

Περιεχόμενο

• Glute Bridge Skull Crusher (γνωστός και ως "The Harley")
• Επέκταση τρικέφαλου στήθους με σχοινί
• Αλτήρα T-Raise
• Μόνιμη όπισθεν καλώδιο μύγα
• Αξιολόγηση για

Η Αριάνα Γκράντε μπορεί να είναι μικροκαμωμένη, αλλά η 27χρονη ποπ δύναμη δεν φοβάται να πάει σκληρά στο γυμναστήριο-η τραγουδίστρια περνά τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα δουλεύοντας με τον διάσημο εκπαιδευτή Χάρλεϊ Παστερνάκ.

Pasternak, ο οποίος δημοσίευσε πρόσφατα μια αναθεωρημένη εκδοχή του Νιου Γιορκ Ταιμς βιβλίο μαγειρικής με τις μεγαλύτερες πωλήσεις Δίαιτα επαναφοράς σώματος, λέει Σχήμα οδηγεί τον Γκράντε σε προπονήσεις 30 έως 45 λεπτών που επικεντρώνονται στη δύναμη και την τόνωση. Η ρουτίνα τους περιλαμβάνει τέσσερις βασικές κινήσεις για να κρατήσει το άνω μέρος του Γκράντε ισχυρό και ισορροπημένο: θραυστήρες κρανίου glute Bridge (η άσκηση του Pasternak ονομάζει "The Harley"), προεκτάσεις τρικέφαλων σχοινιού, ανύψωση αλτήρων, και όρθια αντίστροφη μύγα καλωδίων.

Και εμπιστευτείτε μας: Ενώ είναι απλές, αυτές οι κινήσεις δεν είναι εύκολες. (Ρίξτε μια ματιά στην προκλητική ρουτίνα της προπόνησης για το κάτω μέρος του σώματος για απόδειξη.)

Παρόλο που αυτές οι ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη δημιουργία ενός κυκλώματος, ο Παστερνάκ λέει ότι συνήθως σκορπά τις τέσσερις κινήσεις στη ρουτίνα προπόνησης του Γκράντε όλη την εβδομάδα. "Επικεντρωνόμαστε στο πάνω μέρος του σώματος μία φορά την εβδομάδα, αλλά όλες οι προπονήσεις της Ariana επικεντρώνονται σε δυναμικές κινήσεις που πλήττουν πολλά μέρη του σώματος, οπότε δεν απομονώνουμε ποτέ μια ομάδα μυών για μια ολόκληρη συνεδρία", εξηγεί. (Σχετικά: 9 από τις δυσκολότερες και καλύτερες ασκήσεις από πραγματικούς εκπαιδευτές)

Αυτές οι τέσσερις ασκήσεις στοχεύουν τους ώμους, τους ώμους, τα λάτ, τους ρομβοειδείς, τους τρικέφαλους και τους δελτοειδή, σημειώνει ο εκπαιδευτής. Ωστόσο, ο Παστερνάκ λέει ότι ελαχιστοποιεί τη δουλειά του δικεφάλου με τον Γκράντε. «Αποφεύγοντας τους δικέφαλους μυς, ο τρικέφαλος μυς γίνεται κυρίαρχος, κάτι που είναι καλό για τη στάση του σώματος», εξηγεί. «Η ενίσχυση των τρικεφάλων της τραβάει τις ωμοπλάτες της προς τα πίσω, βοηθώντας τη να διατηρήσει μια πολύ βασιλική στάση». (Σχετικό: The Strength Training Workout for Perfect Sture)

Παρακάτω, ο Pasternak αναλύει καθεμία από τις τέσσερις κινήσεις στη ρουτίνα προπόνησης για το πάνω μέρος του σώματος της Grande, ώστε να μπορείτε να τις ακολουθήσετε στο σπίτι. Για κάθε άσκηση, συνιστά τη συμπλήρωση τριών σετ των 15 επαναλήψεων εάν είστε σχετικά νέοι στην άρση βαρών. Εάν προπονείστε με δύναμη αρκετά τακτικά, δοκιμάστε τέσσερα σετ των 20 επαναλήψεων, λέει. Και αν είστε επαγγελματίας στο δωμάτιο με βάρη, ο εκπαιδευτής προτείνει να στοχεύσετε σε πέντε έως έξι σετ των 20 επαναλήψεων. Ανεξάρτητα από το εύρος των επαναλήψεων, ο Παστερνάκ λέει ότι πρέπει να δυσκολεύεστε να τελειώσετε κάθε σετ. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να μετρήσετε τι βάρος θα χρησιμοποιήσετε, προσθέτει. (Δείτε: Πώς να επιλέξετε τους σωστούς αλτήρες για την προπόνησή σας)

Λάβετε υπόψη ότι θα χρειαστείτε αλτήρες, συν ένα σχοινί και λαβές για να συνδεθείτε με τροχαλίες καλωδίων. Επίσης: Μια προθέρμανση και ψύξη δεν αναφέρονται εδώ, αλλά μην ξεχάσετε να τα συμπεριλάβετε!

Glute Bridge Skull Crusher (γνωστός και ως "The Harley")

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο έδαφος. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και απλώστε τα χέρια, κρατώντας τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους ώμους. Λυγίστε τους αγκώνες έτσι ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται δίπλα σε κάθε πλευρά του κεφαλιού. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

ΣΙ. Επεκτείνετε τους αγκώνες προς τα πάνω για να εκτελέσετε επέκταση τρικεφάλου ενώ ταυτόχρονα σιδερώνετε τον πυρήνα και φέρνετε τους γοφούς επάνω σε μια γέφυρα γλουτών.

ΝΤΟ. Παύση και πίεση στο επάνω μέρος και επιστροφή στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος.

Επέκταση τρικέφαλου στήθους με σχοινί

ΕΝΑΤο Συνδέστε ένα σχοινί σε μια τροχαλία καλωδίου. Σταθείτε στραμμένα προς το σχοινί και πιάστε το με τα δύο χέρια, διατηρώντας ένα ουδέτερο κράτημα.

σιΤο Μεντεσέ στους γοφούς για να γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός. Αρχίστε να απλώνετε τους αγκώνες προς τα κάτω.

ντοΤο Εμπλέξτε τον πυρήνα και συνεχίστε να απλώνετε τους αγκώνες μέχρι τα χέρια να είναι ίσια προς τα κάτω. Κάντε παύση και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος.

Αλτήρα T-Raise

ΕΝΑ. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στο πλάι, με τις παλάμες προς τα κάτω. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

ΣΙ. Κρατώντας τα χέρια ίσια, τις παλάμες προς τα κάτω και τον πυρήνα σφηνωμένο, σηκώστε αλτήρες ακριβώς μπροστά μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων.

ΝΤΟ. Κρατώντας τα χέρια ίσια, βγάλτε τα στα πλάγια με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, με τα χέρια στο πλάι. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος.

Μόνιμη όπισθεν καλώδιο μύγα

ΕΝΑ. Τοποθετήστε δύο τροχαλίες καλωδίων η μία απέναντι από την άλλη με λαβές αναβολέα στο ύψος του στήθους. Σταθείτε ανάμεσα στις τροχαλίες με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου.

ΣΙ. Πιάστε τη δεξιά λαβή με το αριστερό χέρι και την αριστερή λαβή με το δεξί χέρι, έτσι ώστε τα χέρια να σταυρώνονται το ένα πάνω στο άλλο.

ΝΤΟ. Ξεκινήστε να ξεσταυρώνετε τους βραχίονες μέχρι να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Συνεχίστε να επεκτείνεστε μέχρι οι ωμοπλάτες να καρφιτσωθούν ξανά μεταξύ τους.

ΡΕ. Κάντε παύση και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος.

Αξιολόγηση για