Μπορεί η «Διατροφή» να σας κάνει λίπος; Η αλήθεια για τα τεχνητά γλυκαντικά

Περιεχόμενο

• Διαφορετικοί τύποι και η γλυκύτητά τους
• Επιδράσεις στην όρεξη
• Γλυκύτητα και λαχτάρα ζάχαρης
• Επιπτώσεις στο σωματικό βάρος
• Επιδράσεις στη μεταβολική υγεία
• Η κατώτατη γραμμή

Δεδομένου ότι η προστιθέμενη ζάχαρη είναι ανθυγιεινή, έχουν επινοηθεί διάφορα τεχνητά γλυκαντικά για να αναπαράγουν τη γλυκιά γεύση της ζάχαρης.

Καθώς είναι σχεδόν χωρίς θερμίδες, συχνά διατίθενται στην αγορά ως φιλικά για την απώλεια βάρους.

Ωστόσο, παρά την αυξημένη κατανάλωση αυτών των γλυκαντικών - και γενικά των τροφών διατροφής - η επιδημία της παχυσαρκίας επιδεινώθηκε.

Τα στοιχεία σχετικά με τα τεχνητά γλυκαντικά είναι αρκετά αναμεμιγμένα και η χρήση τους αμφιλεγόμενη.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα τεχνητά γλυκαντικά, συμπεριλαμβανομένων των επιπτώσεών τους στην όρεξη, το σωματικό βάρος και τον κίνδυνο ασθένειας που σχετίζεται με την παχυσαρκία.

Διαφορετικοί τύποι και η γλυκύτητά τους

Πολλά τεχνητά γλυκαντικά με διαφορετικές χημικές δομές είναι διαθέσιμα.

Όλα είναι απίστευτα αποτελεσματικά στη διέγερση των υποδοχέων γλυκής γεύσης στη γλώσσα σας.

Στην πραγματικότητα, οι περισσότερες είναι εκατοντάδες φορές πιο γλυκές από τη ζάχαρη, γραμμάριο για γραμμάριο.

Μερικά - όπως η σουκραλόζη - έχουν θερμίδες, αλλά η συνολική ποσότητα που απαιτείται για να παρέχει μια γλυκιά γεύση είναι τόσο μικρή που οι θερμίδες που καταναλώνετε είναι αμελητέες (1).

Ακολουθούν τα πιο κοινά τεχνητά γλυκαντικά, η γλυκύτητά τους σε σχέση με τη ζάχαρη και τα εμπορικά σήματα που πωλούνται με:

Τεχνητό γλυκαντικό	Γλυκότερο από τη ζάχαρη	Βρέθηκε επωνυμία στα καταστήματα
Acesulfame-K	200x	Sunett, Γλυκό
Ασπαρτάμη	180χ	NutraSweet, Ίση
Neotame	7.000χ	ΟΧΙ
Σακχαρίνη	300x	Sweet'N Low, Sweet Twin, Sugar Twin
Σουκραλόζη	600χ	Σπλέντα

Ορισμένα γλυκαντικά χαμηλών θερμίδων υποβάλλονται σε επεξεργασία από φυσικά συστατικά και δεν θεωρούνται «τεχνητά».

Δεν καλύπτονται σε αυτό το άρθρο, αλλά περιλαμβάνουν τη φυσική γλυκαντική ουσία με μηδενικές θερμίδες, καθώς και αλκοόλες σακχάρου όπως ξυλιτόλη, ερυθριτόλη, σορβιτόλη και μαννιτόλη.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι τεχνητών γλυκαντικών. Οι πιο συνηθισμένες είναι η ασπαρτάμη, η σουκραλόζη, η σακχαρίνη, η νεοτάμη και το κάλιο της ακεσουλφάμης (ακεσουλφάμη-Κ).

Επιδράσεις στην όρεξη

Δεν τρώτε μόνο φαγητό για να ικανοποιήσετε τις ενεργειακές σας ανάγκες - θέλετε επίσης το φαγητό να είναι ικανοποιητικό.

Τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη προκαλούν την απελευθέρωση χημικών και ορμονών του εγκεφάλου - μέρος αυτού που είναι γνωστό ως μονοπάτι ανταμοιβής τροφίμων (2, 3, 4, 5).

Η ανταμοιβή των τροφίμων είναι ζωτικής σημασίας για την αίσθηση ικανοποίησης μετά το φαγητό και περιλαμβάνει ορισμένα από τα ίδια εγκεφαλικά κυκλώματα με εθιστικές συμπεριφορές, συμπεριλαμβανομένης της τοξικομανίας (2, 6, 7).

Αν και τα τεχνητά γλυκαντικά παρέχουν γλυκιά γεύση, πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι η έλλειψη θερμίδων αποτρέπει την πλήρη ενεργοποίηση της τροφικής επιβράβευσης.

Αυτός μπορεί να είναι ο λόγος που τα τεχνητά γλυκαντικά συνδέονται με αυξημένη όρεξη και πόθο για ζαχαρούχα τρόφιμα σε ορισμένες μελέτες (8).

Η σάρωση μαγνητικής τομογραφίας (MRI) σε πέντε άνδρες έδειξε ότι η κατανάλωση σακχάρου μειώθηκε σηματοδοτώντας στον υποθάλαμο, τον ρυθμιστή της όρεξης του εγκεφάλου σας (9).

Αυτή η απάντηση δεν παρατηρήθηκε όταν οι συμμετέχοντες κατανάλωναν ασπαρτάμη - υποδηλώνοντας ότι ο εγκέφαλός σας ενδέχεται να μην καταγράφει τεχνητά γλυκαντικά ως αποτέλεσμα πλήρωσης (9).

Αυτό σημαίνει ότι η γλυκύτητα χωρίς τις θερμίδες μπορεί να σας οδηγήσει να θέλετε να τρώτε περισσότερο φαγητό, προσθέτοντας τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.

Ωστόσο, σε άλλες μελέτες, τα τεχνητά γλυκαντικά δεν επηρέασαν την όρεξη ή την πρόσληψη θερμίδων από άλλα τρόφιμα (10, 11).

Για παράδειγμα, σε μια 6μηνη μελέτη σε 200 άτομα, η αντικατάσταση των ζαχαρούχων ποτών με είτε τεχνητά γλυκανμένα ποτά είτε με νερό δεν είχε καμία επίδραση στην πρόσληψη τροφής (12).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι τα τεχνητά γλυκαντικά δεν ικανοποιούν τη λαχτάρα των βιολογικών σακχάρων με τον ίδιο τρόπο όπως η ζάχαρη και θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αυξημένη πρόσληψη τροφής. Ωστόσο, τα στοιχεία είναι ανάμικτα.

Γλυκύτητα και λαχτάρα ζάχαρης

Ένα άλλο επιχείρημα κατά των τεχνητών γλυκαντικών είναι ότι η ακραία και αφύσικη γλυκύτητά τους ενθαρρύνει την επιθυμία για ζάχαρη και την εξάρτηση από τη ζάχαρη.

Αυτή η ιδέα είναι εύλογη, δεδομένου ότι οι προτιμήσεις γεύσης σας μπορούν να εκπαιδευτούν με επανειλημμένη έκθεση (13).

Για παράδειγμα, η μείωση του αλατιού ή του λίπους για αρκετές εβδομάδες έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε προτίμηση για χαμηλότερα επίπεδα αυτών των θρεπτικών ουσιών (14, 15).

Η γλυκύτητα δεν διαφέρει.

Παρόλο που αυτό δεν αποδεικνύεται ειδικά όσον αφορά τα τεχνητά γλυκαντικά, η υπόθεση φαίνεται εύλογη. Όσο πιο γλυκά τρώτε, τόσο περισσότερο θέλετε.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η έντονη γλυκύτητα των τεχνητών γλυκαντικών μπορεί να σας κάνει να εξαρτάται από τη γλυκιά γεύση. Αυτό θα μπορούσε να αυξήσει την επιθυμία σας για γλυκά τρόφιμα γενικά.

Επιπτώσεις στο σωματικό βάρος

Αρκετές μελέτες παρατήρησης για τεχνητά γλυκαντικά διαπίστωσαν ότι τα τεχνητά γλυκανμένα ποτά συνδέονται με αύξηση βάρους και όχι απώλεια βάρους (16).

Ωστόσο, μια πρόσφατη ανασκόπηση εννέα μελετών παρατήρησης σημείωσε ότι τα τεχνητά γλυκαντικά συσχετίστηκαν με ελαφρώς υψηλότερο ΔΜΣ - αλλά όχι με αυξημένο σωματικό βάρος ή μάζα λίπους (17).

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι μελέτες παρατήρησης δεν μπορούν να αποδείξουν αιτία και αποτέλεσμα, αλλά επιτρέπουν μόνο στους ερευνητές να βρουν μοτίβα που απαιτούν περαιτέρω έρευνα.

Ωστόσο, οι επιδράσεις των τεχνητών γλυκαντικών στο σωματικό βάρος έχουν επίσης μελετηθεί σε πολλές ελεγχόμενες δοκιμές, οι οποίες παρέχουν ισχυρότερα στοιχεία.

Πολλές κλινικές μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα τεχνητά γλυκαντικά είναι ευνοϊκά για τον έλεγχο του βάρους (18, 19, 20, 21).

Σε μια μεγάλη, 18μηνη μελέτη σε 641 παιδιά ηλικίας 4–11 ετών, εκείνα που έπιναν 8,5 ουγκιές (250 ml) ενός τεχνητά γλυκανμένου ποτού κέρδισαν σημαντικά λιγότερο βάρος και λίπος από τα παιδιά που κατανάλωναν ζαχαρούχο ποτό (18).

Μια άλλη ανασκόπηση 15 κλινικών δοκιμών διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση ζαχαρούχων ποτών με τεχνητά γλυκανμένες εκδόσεις μπορεί να οδηγήσει σε μέτρια απώλεια βάρους περίπου 1,8 κιλών (0,8 κιλά), κατά μέσο όρο (17).

Δύο άλλες κριτικές οδήγησαν σε παρόμοια ευρήματα (22, 23).

Έτσι, στοιχεία από ελεγχόμενες μελέτες δείχνουν ότι τα τεχνητά γλυκαντικά δεν προκαλούν αύξηση βάρους και μπορεί ακόμη και να είναι ελαφρώς αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Ορισμένες μελέτες παρατήρησης συνδέουν τεχνητά γλυκαντικά με αύξηση βάρους, αλλά τα στοιχεία είναι ανάμικτα. Οι ελεγχόμενες μελέτες δείχνουν ότι τα τεχνητά γλυκανμένα ποτά δεν προκαλούν αύξηση βάρους και μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Επιδράσεις στη μεταβολική υγεία

Η υγεία είναι κάτι περισσότερο από το σωματικό σας βάρος.

Ορισμένες μελέτες παρατήρησης συνδέουν τεχνητά γλυκαντικά με αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών καταστάσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και το μεταβολικό σύνδρομο.

Αν και οι μελέτες παρατήρησης δεν μπορούν να αποδείξουν την αιτία και το αποτέλεσμα, τα αποτελέσματα είναι μερικές φορές αρκετά συγκλονιστικά.

Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη αναψυκτικών από δίαιτα συνδέεται με 121% μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (24).

Μια άλλη μελέτη σημείωσε ότι αυτά τα ποτά συσχετίστηκαν με 34% μεγαλύτερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου (25).

Αυτό υποστηρίζεται από μια μελέτη σχετικά με τις επιδράσεις των τεχνητών γλυκαντικών σε ποντίκια και ανθρώπους. Συνδέθηκε τα γλυκαντικά με δυσανεξία στη γλυκόζη και διαταραχή στα βακτήρια του εντέρου (26).

Είναι γνωστό ότι τα βακτήρια στο έντερο σας - η χλωρίδα του εντέρου ή το μικρόβιο σας - είναι εξαιρετικά σημαντικά για την υγεία (27, 28, 29).

Το κατά πόσον τα τεχνητά γλυκαντικά προκαλούν προβλήματα διαταράσσοντας τα βακτήρια του εντέρου σας πρέπει να μελετηθούν περαιτέρω, αλλά φαίνεται ότι μπορεί να υπάρχει κάποια αιτία ανησυχίας.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα τεχνητά γλυκαντικά έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών προβλημάτων. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες προτού καταλήξουν σε ισχυρά συμπεράσματα.

Η κατώτατη γραμμή

Η κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών δεν φαίνεται να προκαλεί αύξηση βάρους - τουλάχιστον όχι βραχυπρόθεσμα.

Στην πραγματικότητα, η αντικατάσταση της ζάχαρης με τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να είναι χρήσιμη για τη μείωση του σωματικού βάρους - αν και μόνο ελαφρώς στην καλύτερη περίπτωση.

Εάν χρησιμοποιείτε τεχνητά γλυκαντικά και είστε υγιείς, χαρούμενοι και ικανοποιημένοι με τα αποτελέσματα που έχετε, δεν χρειάζεται να αλλάξετε τίποτα.

Ωστόσο, εάν αντιμετωπίζετε πόθο, κακή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα ή άλλα προβλήματα υγείας, η αποφυγή τεχνητών γλυκαντικών μπορεί να είναι ένα από τα πολλά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη.